目录1 章节摘要2 核心观念2.1 何谓压力2.1.1 压力的定义2.1.2 分类压力2.1.3 原始性的压力:惊愕反应2.1.4 压力是好还是坏2.1.5 压力事件与压力反应2.1.5.1 生活的压力事件2.1.5.2 创伤事件2.1.5.3 创伤后压力综合症(Post-traumatic stress disorder, PTSD)2.1.5.3.1 实验:PTSD病患重新经历创伤脚本的脑部扫描2.1.5.3.2 实验:性虐待对成长的长期影响2.1.5.3.3 实验: 第二次世界大战后造成的战争创伤后压力综合症研究(波兰)2.1.5.3.4 实验: 第二次世界大战后造成的战争创伤后压力综合症研究2.1.5.3.5 创伤后压力综合症(Post Traumatic Stressed Disorder-PTSD)的小总结2.2 压力特性2.2.1 可控制性/感2.2.2 可预测性/感2.2.3 与动机冲突2.2.4 小结2.3 压力的认知评估历程2.3.1 评估历程概要2.3.2 评估流程2.3.3 评估方法2.4 心理反应2.4.1 焦虑2.4.2 恐惧2.4.3 愤怒2.4.4 冷漠与忧郁2.4.5 认知缺损2.4.6 社会支持降低压力与否2.5 压力v.s.心理(挫折)防卫机制、连续(continuum)与诊断应用2.5.1 面对压力的六阶段2.5.2 边缘人格组织理论2.5.3 Valliant categorization v.s. DSM-IV2.6 生理反应2.6.1 一般适应综合症理论(general adaptation syndrome,GAS)2.6.2 短期影响(急性压力反应Acute Stress Response)2.6.2.1 “打或跑”反应(fight-or-flight response)2.6.3 长期影响2.6.3.1 对各器官系统的生理影响2.6.3.2 长期压力的演变分期2.6.4 压力与健康3 影响压力反应因素3.1 生理层面3.1.1 表关遗传改变3.1.2 年龄因素3.1.3 性别因素3.1.4 基因型3.2 性格3.2.1 A型性格(Type A Personality)3.2.2 B型性格(Type B Personality)3.2.3 坚毅(Hardiness)3.2.4 乐观(Optimism)3.2.4.1 乐观偏误(Optimism Bias)3.2.5 复原力(Resilience)3.2.5.1 创伤后成长3.2.5.2 复原力的培养3.3 社会因素3.3.1 社会支持3.3.2 社会经济地位3.3.3 控制感3.4 弱势压力与性别倾向研究中的复原力3.4.1 前言3.4.2 LGBT族群健康在弱势压力模型中的复原力3.4.3 个体与群体的复原力3.4.4 讨论与反思3.5 行为反应3.6 因应3.6.1 建设性的因应策略3.6.1.1 问题焦点因应(problem-focused coping)3.6.1.2 情绪焦点因应(emotion-focused coping)3.6.1.3 认知取向因应方式3.6.2 压力管理3.6.2.1 处理困境—改变压力来源或者改变个人与压力来源的关系3.6.2.1.1 攻击3.6.2.1.2 回避(逃离)3.6.2.2 减低不适感—透过使自己觉得较舒服的活动,但没有改变压力来源3.6.2.2.1 生理回馈3.6.2.2.2 放松训练3.6.2.2.3 营养与压力3.6.2.2.4 运动3.6.2.2.5 认知重建3.6.3 增进适应与心理卫生的方法3.6.3.1 检视因应压力方式3.6.3.2 增进自我觉察3.6.3.3 合理的认知、正面思考3.6.3.4 培养适当的情绪管理3.6.3.5 培养解决问题的能力3.6.4 小结4 压力在各发展时期造成的心理影响4.1 产前期间的压力暴露4.2 产后早期压力4.2.1 负面童年经验研究(ACE研究)4.2.1.1 前言4.2.1.2 背景4.2.1.3 实验设计4.2.1.4 实验结果4.2.1.5 分析治疗方法时的死角4.2.1.6 ACE分数的代表性4.2.2 童年逆境经验与压力反应系统对生理机能运作的影响4.2.2.1 压力出现的时机4.2.2.2 与熊同住4.2.2.3 恶性压力与大脑4.2.2.4 恶性压力反应与免疫系统4.2.2.5 恶性压力与基因4.2.2.6 小结4.3 青春期4.4 成年期压力源及其心理后遗症4.4.1 生活压力,焦虑和抑郁4.4.2 成年人中与创伤有关的障碍的流行病学5 以匮乏(Scarcity)心理理解压力5.1 前言5.2 匮乏对心智的影响5.2.1 明尼苏达大学的饥饿实验5.2.2 匮乏“掳获”了心智5.3 匮乏的思维模式5.3.1 匮乏的好处5.3.1.1 专注红利(focus dividend)5.3.2 隧道效应(tunneling)5.3.3 隧道税负(tunneling tax)5.3.4 小结5.4 认知带宽税负(bandwidth tax)5.4.1 在心中的火车5.4.2 实验证实心理匮乏的影响5.4.2.1 认知容量5.4.2.2 执行力控制5.4.3 “认知带宽税负”到底是什么意思?5.5 匮乏与压力6 压力问题的治疗6.1 眼动减敏与历程更新疗法6.1.1 简介6.1.2 特色6.1.3 治疗方式6.1.4 脑部讯息处理机制6.1.5 临床实验6.1.6 治疗成果6.1.7 疑虑6.2 α-θ波训练7 最新研究7.1 宽恕也能减轻压力!?7.1.1 前言7.1.2 实验简介7.1.3 实验方法和结果7.1.4 讨论和反思7.2 压力无助于健康饮食?7.2.1 前言7.2.2 实验简介7.2.3 实验方法和结果7.2.4 讨论和反思7.3 社会中不同族群之健康不平等7.3.1 压力从何而来?7.3.2 实验简介7.3.3 实验方法和结果7.3.4 讨论和反思7.4 大学生生活满意度与压力、恋爱的交织7.4.1 摘要7.4.2 实验介绍7.4.2.1 个人特质7.4.2.2 社交7.4.2.3 个人行为7.4.2.4 理论架构7.4.3 实验方法和结果7.4.3.1 方法7.4.3.2 结果7.4.4 讨论与反思7.5 侦测急性心理压力的无线穿戴装置7.6 正念减压应用7.6.1 前言7.6.2 正念的定义7.6.3 工作压力与企业职场心理的关系7.6.4 引进正念理论中正念减压(MBSR)的概念7.6.5 正念减压的相关实证研究7.6.5.1 压力的相关研究7.6.6 结论7.7 压力激素荷尔蒙皮质素会导致中年记忆力衰退、脑容量缩减8 跨文化研究8.1 前言8.2 学生8.2.1 小学生的压力8.2.2 国中生的压力来源8.2.3 高中生的压力来源8.2.4 大学生的压力来源8.3 成年早期8.4 中年8.5 老年8.5.1 定义8.5.2 老年人的压力源8.5.2.1 生理的压力源8.5.2.2 心理的压力源8.5.2.3 环境的压力源8.5.2.4 社会的压力源8.5.2.5 失落感经验层面8.5.2.6 晚年的适应8.6 不同职业8.6.1 构成压力的工作8.6.2 照顾压力8.6.3 重工业工厂员工8.6.4 医师8.6.4.1 主治医师压力源8.6.4.2 住院医师压力源8.6.4.3 压力相关的精神症状8.6.4.4 医师压力的解决8.6.4.5 医师过劳8.6.5 牙医师8.6.5.1 牙医师压力来源8.6.5.2 研究结果8.6.5.3 结论8.6.6 营养师8.6.6.1 营养师的压力来源8.6.7 教师8.6.7.1 教师压力8.6.7.2 因应8.6.8 社会工作者8.6.8.1 社会工作者压力来源8.6.8.2 纾压方式8.6.9 消防员8.6.9.1 消防员的压力来源8.6.10 警察8.6.10.1 警察个人压力8.6.10.2 警察家庭压力8.6.11 亲职压力8.6.11.1 亲职压力模式8.6.11.2 研究对象8.6.11.3 总结8.6.12 如何对待压力与维护健康?8.6.12.1 纾解压力方法8.7 总结9 生活应用9.1 健康心理学9.1.1 简介9.1.2 研究议题9.1.3 介绍:长短期压力造成的影响9.1.3.1 生理方面的影响9.1.3.2 心理方面的影响9.1.4 如何过健康人生9.1.5 预防三层次9.2 健康心理学延伸应用9.2.1 临床健康心理学9.2.2 公共健康心理学9.2.3 社区健康心理学9.2.4 批判健康心理学9.3 中医心理学9.3.1 缘起与定义9.3.2 主要研究方向9.3.3 中医心理学疗法10 书籍影音10.1 书籍10.2 影音10.3 电影10.4 电视系列剧11 参考资料11.1 核心观念11.2 最新研究11.3 跨文化研究11.4 生活应用章节摘要[编辑]

压力,会影响到我们的心理,行为甚至是健康。短期压力可以让人调适,也不至于对人身健康造成危害;然而若压力长期源源不绝,则会大大影响心理健康。心理社会压力源与疾病之间的关系受到压力源的性质,数量和持续性以及个体的生物脆弱性(即遗传学,构成因素),心理社会资源和学习应对模式的影响。社会心理的干预已被证明可用于治疗与压力有关的疾病,并可能影响慢性疾病的病程。

核心观念

压力是一种面对外在环境的改变必须因应之时所产生的一种状态,这种状态会造成个体不同种类的反应,涵盖心理、生理,和行为反应。值得一提的是,压力的感受与精力并非一种情绪,而是一种状态。 此章节将定义压力、举几个常见的压力事件,并介绍创伤后压力综合症及相关实验资料,且依据不同特性说明压力,并在最后提供评估压力的方法。

影响压力反应因素正因为压力感受是个人主观的诠释,本段即从不同角度,探讨个人的特质如何影响压力的经历和反应。第一部分着重生理层面,比如不同性格的人面对压力时的反应、复原力等。第二部分则讨论社会层面的影响,包括社经地位、性倾向、弱势族群与否等等。最后,则说明相关行为反应、因应策略。

最新研究

这部分是引用国外最新研究来解开并探讨我们的迷思。第一部分介绍当我们“宽恕”时,真的会减轻压力吗?第二部分探讨压力对健康饮食的影响是好还是坏?第三部分是讨论弱势和性别倾向不同的人,面对压力的复原力有何不同?第四部分是以我们大学生为主角而调查生活满意度、压力、恋爱的交织。

本土研究

在本土研究里面,大多针对特定族群去进行分析、设计实验以找出他们的压力来源、成因以及制订解决方法等,并由多种不同要素去探讨各种族群与其压力的关联性。本段将以不同年龄段与职业分类讨论,从数篇本土化研究中讨论,归纳剖析不同年龄层与职业的主要压力与压力源。最后,将介绍面对压力时,普遍认为应有的态度与解决方案。

生活应用

压力从何而来?本章节将从健康心理学着手,讨论压力对生理的影响,并延伸健康心理学至现实生活中,讨论其在生活中的应用。接着介绍精神官能症、精神病的病征与病因,且探讨这些疾病的治疗方法。最后提到正向心理学,介绍心流体验以及正念减压,说明正向心理学在应用心理学中为不可或缺一部分。

书籍影音

本章透过非科普的书籍及相关影片和电影,使读者能够更实际了解本章内容,让知识不只停留在教科书的白纸黑字,也可以从日常生活接触。

核心观念[编辑]

前言

时常可以看到网络上流传有关社会新鲜人经不起考验,缺乏抗压性的文章。对于这些批判年轻世代为草莓族的人,不知你是否有想过究竟何谓压力?抑或是人对于抵抗压力这件事有什么决定性的要素?

接下来这个章节我们会进一步的探讨压力与健康状况的连结。首先必须先建立对于压力形成的认知,紧张性的刺激(stressor)是能引发压力(stress)的事件,根据不同的原因有不同的种类,例如创伤事件以及长期所盘据的压力都是常见的分类,其他像是重大人生变故,不论正面或负面都因为需要耗费额外精力去习惯而成为压力的源头;日常小事也可能因为经过的累积而造成压力,即使本人没有遭遇不幸的事件,也有可能因为接触到相关媒体讯息或是因为职业本身机会,而聆听、接收负面情感而间接地有压力。

壓力會帶給人不只是物理實質上的影響,對於心靈層面也會有所變化。思想上的壓力緊張、恐懼、憂慮等所引起的精神上的痛苦(distress),主要有常見的焦慮以及其衍伸的相關心理症狀(如:PTSD)。性格上也會因而變得較具攻擊性,或是疏離感增強,與外界的事有所隔絕。 以上的內容具普遍性,並沒有探討個體的因素與壓力的關聯。我們會分析不同的特質在面對突發事件時,是否會形成壓力,以及當面對壓力時,哪種人能夠撐過難關,哪種人卻會因此而消沉。不同種類的文化在面對突發事件時也有不同的反應。我們可以根據觀察而以後天的方式去學習良好的心理因素,藉此改善自身的心理素質來應對壓力。文中會提到所謂的3C就是一個例子。

有些可以从大脑的构造及内分泌的控制得到解释与症状上的缓和。面对压力时,人也容易警戒起来以随时能应付突发情况,这时短暂的改变可以透过打或跑反应解释,当然也能够应用在肾上腺素因此分泌增加的生理现象。一般情况可以透过GAS的三个阶段来归类。这些在文章中也会详细的说明。这些反应与身体的健康状况有明显的关系。

在充分了解外界及自身对于压力的形成及负担后,我们可以依据moderators来接受认知事件,可以减缓压力,而当面对压力时因应的策略就很重要。不论是对于自身的管理或是认清问题的所在都是有助于改善身体健康及精神的宁静。希望各位在看完之后可以学以致用,在日常生活的起起伏伏能更加顺利。

何谓压力[编辑]

何谓压力?

壓力這兩字被人們經常掛在嘴上,但是我們又是否曉得究竟什麼是壓力?事實上,人們平常說話講到的「壓力」,在英文中包含pressure和stress,前者壓力來源是受力物體之外,而後者是由個體內部產生的應付或抵抗力量;舉例來說,父母對於兒女課業的要求可稱之為pressure,當兒女試圖回應父母期待(無論最終結果如何)就可稱之為stress,而下面要探討的「壓力」,即英文中的Stress,是一種當人感受到要脅時所激發的心理感受,是一種抽象的不舒適感。壓力是人們由於對付「挑戰和困難」所激發的「生理上和心理反應」。壓力可以是人們日常生活一部份,也可以是因為適應不到新環境而引起。因此,壓力的定義就是「人類對恐嚇和威脅所產生的生理上和心理上的反應」,而壓力作為一種心理上的感受可視為一種情緒。

法国生理学家克劳德·伯纳德(Claude Bernard,1813-1878)以实验的方法证实身体各组织器官的机能,研究交感神经、肝脏等功能。他曾提出:维持生命的关键取决于在不断变化的环境中保持内部环境不变(keeping our internal milieu constant)。美国生理学家怀特·坎农(Walter Cannon)称之为“恒性性(体内动态平衡, homeostasis)”,而1956年加拿大心理学家汉斯·薛利(Hans Selye)更使用了“压力(stress)”一词来表示那些会威胁到我们恒定性的事物,更出现了“压力源(stressor)”与“压力反应(stress response)”二词。此外,薛利(Selye)也观察到严重的长期压力所带来的反应可能导致器官损伤和疾病。

基于对感知威胁的评估,人类和其他动物会做出相对的应对反应。我们的中枢神经系统(Central Nerve System)倾向于产生综合的应对反应,而不是单一孤立的反应变化。因此,当战斗或逃跑(fight-or-flight)似乎可行时,哺乳类会倾向于显示出增加的自主神经系统和激素活动,从而使肌肉发挥最大功能的可能性。相反的,在无法获得积极应对之备受压力情境下,哺乳类可能会唤醒交感神经系统(Sympathetic Nerve System)参与警觉反应,同时抑制运动并抑制血液向外分流。各种情况引发不同生物反应模式的程度称为“情境刻板印象”虽然各种情况往往会引起不同的压力反应模式,但对同一情况的压力反应也存在个体差异。这种在各种压力源上表现出特定应激反应模式的倾向被称为“反应性刻板印象”。在各种情况下,一些人倾向于表现出与积极应对相关的压力反应,而另一些人倾向于表现出与厌恶警惕更相关的压力反应。

虽然遗传无疑在决定反应陈规定型的个体差异中发挥作用,但已证明新生的大鼠经历会在认知 - 情绪反应中产生长期影响。Meaney表明,与受孕较少的母亲培养的大鼠相比,通过培育母亲培养的大鼠的中枢血清素(serotonin)活性水平增加。血清素活性增加导致中枢糖皮质激素受体基因的表现增加。反言之,这导致边缘系统中更多数量的糖皮质激素受体,并且在整个大鼠中改善了糖皮质激素对中枢神经系统(Central Nervous System, CNS)的反馈。有趣的是,接受高水平培育的雌性大鼠反过来成为高度养育的母亲,其后代也具有高水平的糖皮质激素受体。行为诱导而基因表达的这个例子显示了高度培养的大鼠如何发展成低焦虑的成鼠,而这些成鼠又成为育儿的母鼠,减少对压力而产生的反应。 与高度育儿的大鼠相反,在早期生活中每天与母鼠分开几小时的幼鼠具有高度活跃的下丘脑 - 垂体 - 肾上腺皮质轴和升高的自主神经系统SNS活性。与缺乏较少的动物相比,这些剥夺的大鼠倾向于对环境表现出更大和更频繁的应激反应。 因为进化为哺乳动物提供了合理有效的稳态机制(例如,压力感受器反射)来处理短期压力因素,所以年轻健康个体的急性应激反应通常不会造成健康负担。然而,如果威胁持续存在,特别是在老年人或不健康的个体中,对长期压力的反应会损害健康。慢性压力源的不良影响在人类中尤为常见,可能是因为它们具有高度的符号思维能力可能会引起对各种不利生活和工作条件的持续压力反应。心理压力源与慢性病之间的关系很复杂。例如,它受到压力源的性质,数量和持久性以及个体的生物脆弱性(即遗传,构成因素)和应对的学习模式的影响。

压力的定义[编辑]

压力的定义:意指人类或动物面对情绪上或身体上的有形或无形威胁时,无法正常回应的感受状态。适当的压力可能提高人的警觉性,使其更小心思考,谨慎行事,从而发挥更理想的表现。过度的压力则会使其困扰、沮丧和气馁,引致肾上腺素增多,失去自控能力,影响身体健康人类对恐吓和威胁所产生的心理、生理和行为反应。

压力的心理反应:包含初级,次级与重新评估三者。初级评估是决定压力事件与个体之间的关联性;次级评估则是衡量个体本身是否具有足够的资源与能力因应压力事件。并且,在执行完不同的因应方式之后,个体可再次评估压力的关联性与自己的资源,此即为重新评估的步骤。压力的生理反应:例如:血压的上升,主要便是由交感神经系统的启动因而产生。近年来,在压力的生理层面上之研究,亦包含了大脑机制与压力反应。与此同时,也融入了后生物学领域,近一步在研讨有关压力与后生物学之间的关系。压力的行为反应:在经历此一状态时,通常而言对于自身身体健康本身是不具有正面的效果,甚至是有所伤害的存在。举例来说:减低运动的次数与质量;吃不健康的加工食品为主餐;或减低对个体的照顾行为等等。

压力可以分为三个层面:

压力源(stressor):生活中也处处充满了压力,很多事件都会造成压力。其中,学者也将之分成两类“急性压力”与“慢性压力”两者。急性压力:是指威胁的情境持续得时间较短,且知道何时结束。例如:等待考试的来临,或等待成绩公布等。慢性压力:是指威胁的情境持续较长,且不清楚何时会结束。例如:卡奴面对信用卡账单时、父母亲长期卧病在床等。

而产生压力的因素,或是带给我们压力感受的事件通常会有以下三种特质。

不可预测性/感:如 911 恐怖攻击与 921 大地震等灾难事件不可控制性/感:即便可以预测时间但常无法控制结果(如:面试)(生理、心理、社会)动机冲突:如:噪音、未达自己的期待、别人的闲言闲语等。特别注意的是,其中不可预测性和不可预测感是两个不同观念,一个是客观上科学可以测量的,另一个是主观上的心理感受。压力历程(stress process):压力感受的形成,普遍分为四个阶段,第一阶段是个人接受到环境给予的要求(无论是心理或者生理),即压力源的出现,第二阶段是个人对于事件的初步评估,第三阶段是主观评估(次级评估)个人的能力,第四阶段为比较前述两者并产生主观压力源压力反应(stress response):面对压力时心理以及生理上的变化,可能反应如前段所述。分类压力[编辑]

分类压力涉及层面很多,包括来源、可预测性、时间长短、严重性等。

就基本层面而言,长、短期压力(chronic stress vs. acute stress),对于身心健康影响截然不同。短期压力虽然具有挑战性,但无论最后结果如何,通常会在近期之内结束;长期压力则需要人经年累月承受,甚至开始习惯此种压力,但压力对于人的影响并不会消失,像是长期遭到歧视的群体会说他们已经习惯异样眼光,但面对不平等对待时还是会有压力反应。近年一份有关压力及免疫相关研究的综合分析报告(Segerstrom & Miller)指出,短期压力能促使身体进入备战状态,加强免疫功能的效果,例如比赛、考试、演讲等,而事件一结束,从期而来的压力也就随之降低或消失,但长期压力却会造成心脏、免疫及内分泌系统的损坏,加速身体老化以致提前死亡。

压力还可以分成三大类:伤害、威胁、挑战

伤害:已经发生的伤害性事件(某人已经认知并接受伤害的发生,但是它可以从中学习并改变未来)威胁:被认知潜在的伤,这是最常见的压力类型,我们感觉到压力,因为我们能理解负面事件的发生可能性(我们会预防威胁的实现)挑战:一个我们评估为机会的事件,而不是需要警觉的事件。当人遇到威胁,会呈现被动状态,仿佛不想被改变、打扰;挑战刚好相反,我们乐意、有自信、扩张性的主动面对挑战。挑战是刺激而且是有生产力的事件。

另一种区分压力的基准,是将事件分为“人生大事”(major life events)及“日常琐事”(daily hassles)。人生中的大事件不外乎就是生、老、病、死、大考、结婚、生育,但在这些重大事件后,紧接而来的常常是一连串为时长的琐事。1950年初,华盛顿大学一位精神科医师贺姆司(Thomas Holmes)长期观察一群肺结核病人,发现病人普遍在发病前短时间中,经历越多人生大事就越容易发病,这不表示说肺结核发病是因这些事件而起,而是怀疑这些压力事件导致他们免疫力下降,造成每个人得病率不一。根据这个理论,贺姆司发展出不同事故与生病比率相关的量表,称为荷马压力量表(Holmes-Rahe Scale),致今仍被许多美国大学新里学较科书所引用,此量表列举人生大事,与其对应的压力影响程度,并以数字显示之间相对的严重性(100为最高),用以反映当时的美国人赞生活中遭受的不同事故与生病比率间的关系。

以下举出其中几项事件及其分数:

事件分数事件分数事件分数事件分数丧偶100家属健康状况的改变44贷款还不了30休闲生活的改变教会活动的性质和次数改变19离婚73怀孕40调职与公婆或岳父母处得不好29社交活动的形态和次数改变18分居65性生活困扰家中增加成员工作方面有调整或事业重新适应39个人特殊成就28贷款在一万美元以下17坐牢、家属死亡63财务方面的变动38太太就业和失业26睡眠习惯改变16自己生病或受伤53好友死亡37生活环境的改变25家人团聚次数改变进食习惯改变15结婚50工作性质改变36个人习惯的改变24度假13失业47与配偶的争执次数多少35跟老板处得不好23圣诞节12婚姻负荷(破镜重圆或再婚)退休45房屋贷款超过一万美元31工作情境与时间的改变搬家20违法行为11

根据以上的量表,一年之中若累积得分150-199,则次年生病几率为37%;若累积得分为200-299,则次年生病的几率将为57%;累积分数超过300分,则次年生病的几率将为79%。综观以上量表的各事件,难以想到度假及圣诞节,甚至于饮食习惯都影响了我们的压力感受,即使是人生三大喜事之一—结婚对压力造成的影响也有50分,是丧偶的一半。

原始性的压力:惊愕反应[编辑]

人类和其他动物相同,在处于紧急的恐惧状态下,会采取拟死反射这种最原始的动作来躲过危机。早期的精神医学教科书中记载的原始性反应为“惊愕反应”,这是指人在遇到地震、火灾、爆炸等突发性的危险或强烈的刺激时,会发生心悸、心跳亢进、呼吸困难、起鸡皮疙瘩等的自律神经反应,同时会引起昏迷、情感麻木、失声、朦胧状态等的反射性原始惊愕反应。

从前泰雅族人在寂静无人的深山中行走或工作时,于惴惴不安中突然看到或误认周围的物件为乌托克(他们认为的恶灵),而急速弟进入议事浑沌不清的状态,等到两、三天后,才被人在路上或水池里发现,而当时他们整个人仍然是迷迷糊糊的,这些个案的诊断被归纳于原始精神官能症中。

从包括疾病在内的自然环境所带来的压力,再加上人与人或集团与集团的冲突与争夺,人类逐渐发展出文明社会中的另一层面的压力,此时的头号压力当推战争与死亡。在第一次世界大战时英美两国使用了炮弹休克(shell shock)的诊断名词, 这是战争精神官能症的一个类型,即使过了长期的战斗行动后,在心理上出现了破绽或过敏现象,有时一点突然的声音或光线都会引起极端惊愕、昏倒、失神等反应而进入无法战斗的状态,惟经过一段时期的修养之后,大多数的人都能恢复正常。到了第二次世界大战时,各国部队中歇斯底里病患辈出,50年代韩战时期又有许多人受到战争强大压力的影响而罹病,于是出现了重压力性反应(gross stress reaction)这项诊断名词。

德日系统曾使用过心因性反应的诊断用词,由心因性因素而造成的精神障碍包括了精神官能症性与精神病性两种,但一般多以此词表示后者,即主要指的是精神病性的反应。此反应包括:(1)急性刺激引起的暂时性的原始反应。(2)持续性的情感经验造成精神功能崩溃的人格反应。后者又可以分为分裂病性反应、忧郁反应、偏执或妄想症反应、敏感关系妄想、好诉讼妄想、色情妄想、祈祷性精神病、囚禁性反应、重听者的被跟踪妄想、感应性精神疾病等等。这些精神反应类型在目前的社会中都已经非常罕见,这些诊断名词也已经不再使用了。

压力是好还是坏[编辑]

压力的存在究竟是好是坏呢?有人说压力就是进步的动力,适时的压力来源,对我们反而是有益的。例如2014年上映、忆起风靡全台棒球魂的国片《KANO》在讲述台湾嘉义一支由台湾原住民、汉人、日本人一起组成的嘉农棒球队,从连垒包、真正的棒球用具都没用过的困苦环境,克难咬牙训练,到最后在教练近藤冰太郎的带领之下挺进“甲子园”的传奇故事中。令人印象深刻的事,原本的这支完全不被人看好、甚至当笑话在看的球队,扛下力所有压力,在逆境中成长,电影中滨田老师问孩子说:你们知道要如何种出又大又甜的木瓜吗?

根据古人的智慧方法之一就是在木瓜树的根部定一根钉子,木瓜树会感受到称涨条件的困顿,进而有危机意识,吸取更多养分,因此可以长出饱满鲜甜的果实;然而,还有另一种方式:可以把所有没有钉钉子的木瓜树都种在有钉钉子的木瓜树旁边,一开始,可能没有订定子的木瓜树还不会结出什么漂亮的果实,可是不久后,马上所有的树都会长出有大又甜的果实喔!因为木瓜树们会议室到怎么旁边的木瓜树都这么努力长出好吃的木瓜,所以才意识到原来要这么大又甜的木瓜才能算是木瓜,在彼此的竞争压力之下,经过了两三年的时间,就整片园子都长出了又大又甜的好吃木瓜。

这个故事告诉我们良性的竞争压力、事实的压力能够促使我们成长。然而,我们也曾经看过新闻媒体报道,即将面临大学入学考试的学生因为读书压力太大,而导致了失眠、心理相关疾病,过多的压力反而会让我们揠苗助长,产生了负面影响,那倒底压力,对我们来说是好事还是坏事呢?

其实,无论是身份高低无论性别、年轻人、长者或是幼童,人人的生活之中都是有压力存在的。因为有压力的存在,因此我们必须改变,往好处思考,压力是我们改变现状,积极进取的动力,让我们突破困境不断的进步,使自己更上一层楼成就更优秀的自己,甚至成为了影响世界的杰出人物;而负面的影响也是有的,压力,就如同我们背上的重担,不仅对我们的精神造成折磨,如果一时之间无法消除压力来源的话,长期下来也容易导致身心方面的疾病,进而造成我们身体的免疫力下降,严重失眠,影响生活品质。

但无论如何,学习与压力共出,Learn to make stress your friends是我们生活之中需要面临的重要课题。压力并非压倒性的承载坏的性质。“压力之父”修尔(Selye)在说明压力的时候,把压力分成“好压力”(Eustress) 和“坏压力”(Distress) 。

1.坏压力:会使我们身心都受到不好的影响,造成心理上的紧张和压迫感,甚致会危及健康,产生病痛,包含头痛、胃痛等,甚至造成癌症。

2.好压力:让人集中精神,于最佳的状态下应付困难的情境,从而展现最好的表现和获得最理想的成绩。例如,不少人都会在死线前才快马加鞭的赶工,因为时间紧逼压迫的引起的那份压力,让人提起精神,更有效率和成效,能让工作能力有数以倍计的提升。又如果是我们遇上竞争对手,产生的压力也会让人不敢松懈,可能因而创出好成绩,此即为良性竞争。

既然压力有分好与坏的种类,我们便应尽量去避开“坏压力”的不良影响,而且亦要多利用“好压力”去帮助我们提升工作的效能。能够善用好压力所带来的帮助也是十分重要的。压力是现代社会的隐形杀手,是人对发生在他周围或在他身上的事物的一种反应。一些适度的压力可以让人振奋,促进集中注意力、引发正向情绪、提升工作动机、增加完成工作的成就感等;至于那些不适当的坏压力,常常会带来负面的情绪或破坏性后果,例如产生恐惧或逃避心理、引起行为和情绪失控、造成思维僵化、注意力狭窄、长久压力导致身心的疾病等。每个人承受压力都有一定的极限,当压力到达一定程度时,人就会受不了,所以,当觉得自己有压力时就要及时宣泄,学一些释压的方法,让自己生活轻松起来。学会调节情绪,纾解压力,才能让工作更顺利,生活更美好。

耶基斯–多德森定律(Yerkes–Dodson law)描述关于动机和表现之间的关系,最初由心理学家Robert M. Yerkes和John Dillingham Dodson于1908年发现。若将警醒程度、焦虑、压力(Arousal/Anxiety/Stress)作为x轴,以及行为表现的良好度(Performance)作为y轴做图,便可看出压力和表现良好与否,呈现倒U字型的关系。倒U字型曲线带来的讯息是,做事的压力应该要适当,不可过于焦虑或过于放松。此定律指出当人们在做不同难度的工作时,不同难度各会对应到最能增加工作效率的最佳压力,做较简单的工作时,像是太机械式的工作时,因为其过于无聊、制式化,所以需要有更高的警醒程度才不会犯错;而做较困难的工作时则需要我们更加平心静气,适合较小的压力。可见当压力的强度适当时,可以帮助提升人们的工作效率。在此可得出,压力并不是完全和表现呈现负相关的。

压力事件与压力反应[编辑]

认识什么是压力后,接着就要来了解我们可能在什么时候会遇到压力。引起压力的任何因素皆称为“压力事件”,压力事件就是环境中的一些改变,而这些改变迫使个体必须面对应付。而个体在面对环境的改变的过程中,不得不应付进而适应的过程则称为“压力反应”。学者指出,偶尔几个短期压力将可能增强个体面对长期压力的适应能力,但是压力反应却常使个体生病。

压力事件有很多种,其中,“重要生活事件”是主要的压力来源,个体在面对人生的几个社会重要阶段最容易展现,像是升学、毕业、休学、结婚、离婚、丧偶等等。

丧偶失去了爱人,无论在结束一段关系或是对方的死亡,都会导致个体感觉到沉重的压力。学者指出,配偶离世之后,活着的一方非常容易染上各种疾病,且也更容易加速死亡。

失婚研究指出,离婚者相较已婚者更容易发生疾病,包含心脏病与肺病。

显而易见,丧偶还是伴侣离异影响甚大,除了行为上的改变,例如因情绪无法专心工作,行车分心而发生车祸,科学家发现,失去伴侣也会给生理层面带来莫大的影响。学者发现,高压与白血球数量、免疫功能低落有关的研究。并且在不快乐的已婚者还有不快乐的离婚者身上都展现出一样高的数据。

另一方面,有些时候,一些细微不具有什么杀伤力的事情竟然也会带来压力,“日常烦恼”正是其中之一,像是老师上课过于枯燥乏味,面对爱嚼舌根的婆婆妈妈,陷于车阵中动弹不得等等

生活的压力事件[编辑]

令人讶异的是,压力事件并不一定代表负面的事件。例如新婚、第一次生孩子、办到新家、转学...等皆属于压力事件,而这些事情的共通点就是个体都必须在许多层面重新适应改变的环境。

Thomas Holmes 和 Richard Rahe发展出一套衡量个人压力程度的量表social readjustment rating scale(SSRS)。量表以个体对物件调适的程度和基础来衡量,而最右边那一栏可以填上个体曾经历过的人生事件所带来的压力程度。

等级(由压力最大至最小)H.和R.评估的压力程度/人生事件 由你自己评估感受此事件的压力程度1 (100)配偶的死亡2(73)离婚3(65)分居4(63)坐牢5(63)亲密家庭成员的死亡6(53)个人伤害或疾病7(50)结婚8(47)被解雇9(45)婚姻关系的复合10(45)退休11(44)家庭成员健康有了变化12(40)怀孕13(39)性方面有困难 14(39)家庭加入一个新成员15(39)生意上的重新调整16(38)财务状况的改变17(37)亲密朋友的死亡18(36)换到一个不同性质的工作19(35)与配偶争吵的次数有变化20(31)为购置重要物品而抵押或贷款超过10000美圆,(1967汇率,今可能更多)21(30)无力偿还,丧失贷款或抵押品赎取权22(29)工作责任的变化23(29)儿子或女儿离开家里24(29)法律纠纷25(28)杰出的个人成就26(26)配偶开始工作或离职27(26)开学或毕业28(25)生活品质改变29(24)个人习惯的修正30(23)与上司有问题31(20)工作时间和条件的变化32(20)搬家33(20)转学34(19)娱乐上的变化35(19)教堂活动的变化36(18)社交活动的变化37(17)添购东西的抵押或贷款(如:电视、车子38(16)睡觉习惯的改变39(15)家人相聚次数变化40(15)饮食习惯改变41(13)度假42(12)圣诞节43(11)轻微地违反法律

日常烦恼有一些压力事件并不是生活中的大事,有可能只是生活时常出现的小烦恼、小挑战。像是堵车、和朋友意见分歧、学习使用新的事物或一期设备、找不到东西、长得不够好看、维持家里干净的整洁工作等等。虽然每一个小烦恼都不会成为压力的主要来源,可是当这些烦恼挑战堆积起来的时候,就会成为主要的压力来源。

而学者指出,这些不明显的小烦恼也与免疫系统功能降低、轻微的生理疾病和负面情绪呈正相关。

危机分成三大类:发展的危机、环境性危机、存在的危机。

发展的危机在人类正常发展中,常见且可预测,但是会带来生活巨变的事件,例如大学毕业开始找工作、怀孕分娩、中年危机。环境性危机这是一种人无法预测或控制的危机,像是车祸、地震、期末考出很难等等。存在的危机这是一个人内心的小剧场,可能是回忆道小时候话剧社极为尴尬的演出而感觉到压力、或是可望独立、自由、承诺、生命中的意义。

创伤事件[编辑]

创伤事件,意指极端危险情境,使人们感到生命威胁,心生恐慌或无助,通常为影响人们最深刻的压力事件。举凡地震或海啸类型等天然灾害、战争类型的人为灾害,又或者是船难或坠机等重大灾害、遭受绑架或谋杀甚至性侵等暴力攻击,通常皆会为受害人带来心灵上极大的苦难让其遭受巨幅的压力,是常见的创伤事件。严重者会出现创伤后压力综合症,俗称PTSD(下段详细介绍)。

创伤性压力源

重大天灾、恐怖攻击等灾难性事件都能够构成创伤性压力源(traumatic stressors),也就是那些会威胁自己或其他人生命安全,或者引起恐惧、害怕、无助的情境。社会层面:天然与人为灾难个人层面:生命突然发生的重大变化,比如:挚爱的亲人或朋友死去或分离,即使我们都知道每个人迟早都要面对死亡和分离的事实。

1.社会层面:重大灾难:2005年卡崔娜台风摧毁美国纽奥良市,2008年汶川大地震撼动中国四川,夺走无数条人命。在台湾也曾经发生过九二一大地震(1999)、八八风灾(2009)、复兴航空222号班机空难(2014)、高雄气爆事故(2014)、郑捷捷运随机杀人事件(2014)、八仙尘爆事件(2015)、2018年宜兰普悠玛列车出轨事故等,令人遗憾的悲伤事。类似这样的天灾,以及像是恐怖攻击、战争之类的人祸形成创伤性压力源的分类,这种创伤性压力源则被称为灾难性事件(catastrophic events)。这种突如其来且剧烈惨重的巨大灾难,总是会带来人们极大的压力与损失,任何一个遭遇灾难性事件的人们都可能会失去所爱之人及物质,尤其像是上述举例的悲剧,这些灾难或是创伤,通常都是在没有预警、没有防备的情况下重击家庭或个人,让人措手不及。个人对于灾难的反应,可能会对生理与心理健康产生破坏性影响(例如:梦魇、幸存者的罪恶感),此种情况则可能引发额外的压力。而且灾难事件所造成的后果可能会比原事件持续更久的时间,如同在数周之后,幸存者仍可能会重复地在脑中再次经历重大的灾难事件。所谓的重大灾难不一定是指像是大地震、海啸,这类型可能会在新闻版面上重播好几天的新闻,对于个人而言,一些生命经历也可能是重大灾难,例如:目睹他人轻生画面、亲身经历绑架案等,也可能造成心理上极大的创伤,在2017年年底,台大校园就曾经发生过“台大泼酸事件”,事发地点位于台大校园宿舍区,靠近研究生宿舍与大一女舍附近,许多同学目睹场面之惨烈、哀戚,久久难以释怀,在毫无心理准备的情况下看到血淋淋的画面,尽管这些同学不是受了伤上新闻的受害者或加害者,但对这些目睹者、住宿同学的生命经历而言,身处在案发现场的氛围下,深受其恐惧感染,也可以称作是重大灾难,因此由校方心辅中心配合宿舍辅导员进行大规模的心灵抚慰活动及心理咨商服务,希望可以帮助这些同学早日走出阴霾。

参考电影:《唐山大地震》(2010)

对重大灾难事件后压力的研究:

压力实验室:1989年,世界棒球锦标赛即将要在烛台公园球场开打,当大批民众正要做到自己位子时,球场突然开始剧烈摇晃,所有的灯光同时通通熄灭,在场的六万名棒球选手与观众鸦雀无声,因为他们知道自己正在经历一场大规模的地震。在旧金山其他地区,火灾爆发、桥墩倒塌、公路坍方,许多人面临生死交关的关头。地震后一周,一支由研究心理学家组成的团队针对受到地震影响的区域大约800户居民进行后续追踪调查,而调查结果发现一项事实:曾经历过这场地震的人,他们生活仍会一直围绕着灾难打转,并且持续一个月之久。一个月过后,他们就不在一直惦记这场地震、或被恐怖经历所困扰。但,其他与压力相关的症状,例如睡眠中断、人际问题却逐渐增加。有些幸存者会经常做恶梦,并且在恶梦中重新经历地震当时所受的创伤(Wood etal.,1992)。地震两个月后,大多数压力相关症状会逐渐淡去,但在地震一年后仍有20%的民众对这场大地震心有余悸,也保有痛苦的记忆(Pennebaker & Harber,1991)。

另外,人为造成的灾难通常会产生额外的威胁面向,因为这些人为灾难是由某些人所刻意制造的。恐怖主义(terrorism)被定义为一种由对他人怨恨所引起的重大灾难,目的在于使人感受恐惧无惧,以此瓦解社会正常运作(Hall et al.,2002)。就表面上而言,在恐攻行动中存活的人其经验与其他天灾经验不同之处在于这些幸存者对于威胁的看法会产生长期性改变。曾经有一项研究的研究对象为曾经直接或间接受到911恐攻及2005伦敦地下铁爆炸案影响的人,发现在这些恐怖攻击经过一年或一年之后仍有高达50%到75%的人会持续担心它们自己以及家人的安全问题。(Rubin et al.,2005;Torabi&Seo,2004;Weissman et al.,2005)。

2.个人层面:失去重要的亲友:

如同其他物种,人类也是社会性动物、群体动物,必须相互依赖才能够生存下去。丧失一个重要的或是亲爱的人会造成非常严重的压力,即使生老病死的过程早已在预料之内,例如:久病后过世,仍会对我们的压力与健康造成冲击。而当我们在意想不到的情况下失去亲爱的人时,也会对我们造成创伤。例如:在压力感评分量表中,配偶死亡所造成的压力与创伤是最大的(Holmes&Rache,1967;Scully er al .,2000)。

悲恸(grief)是对于失去亲爱的人所产程的情绪,包括:悲伤、愤怒、无助、罪恶以及绝望(Raphael,1984)。当我们的生活遭受突然的变故,例如:挚友背叛、与情人分手,与配偶离异,都会感受到分离及孤单的痛苦,也有许多困难的问题等着我们去好好思考。我们会试着找寻方法去妥协与理解这种痛苦的状况,也去试着了解此种损失所带来的意义(Davis&Nolen-Hoeksema,2001;Neimeyer et al.,2002)。我们对于生活的一些既定的核心想法会因此受到挑战,并且我们被迫去适应一个不同的现实(Parkers,2001)。最后我们对于事物的认同以及对未来的计划可能永久的被改变(Davis et al .,1998;Janoff-Bulman)。每个人在某时刻都依定会经历到失去重要他人的痛,但我们从未真正适应此种失去亲友的情况。当失去重要他人时,这件事反而会成为一个严重的压力源,不但会造成价值观改变也会引发压力反应,而这种情况使人不得不去与他人进行互动,因此在这段期间内往往会觉得自己特别孤立无援。讽刺的是,朋友们所提供的帮助或是展现出来的同情有时候反而会增加我们感受到的压力。

生死学是每一个人都应该学习的课题,在我们生命渐长的过程,会有新的生命到来,但同样也会有生命离去,如何在生命的明灭之间找到坦然的平衡点,是人生一辈子都需要琢磨的难题。对于一般人而言,生与死可能是特定时刻,或是只占有人生的某一部分,但对于医疗从业人员、生命礼仪从业人员而言,生死议题可能占据他们极长的工作生涯,就以现今台湾的医学教育为例,通常会在学生求学阶段,就安排一定时数的生命课程、生死学课程,甚至是透过普通心理学、社会学等不同的面向,协助学生了解生命来去的真谛,以便这些未来的医疗从业人员,可以更顺利的衔接未来在职场上可能会时常面临的生离死别场面。以台大医学系的课程安排为例,在大一系订必修通识“医学与人文”中,以往就会邀请课程合授教授,现任台北市长,在急重症医疗现场服务数十年的前台大医学院教授、台大医院创伤医学部主任,柯文哲医师为大一学生浅谈生死学,授课内容与柯文哲教授于2013年在TED演讲“生死的智慧”中所论及的内容大同小异,能协助人们更有明智的看待生死议题,直得参考与省思。主要由于现代医疗的进展,要维持人体呼吸已经不是一件非常困难的事情,但活着除了呼吸,还有许多重要的因素,当一个人只剩下呼吸的功能,而无法表达思考与展露情感,那还算是活着吗?我们要面对这样的生,或是干脆选择成全死亡?或许可以从柯文哲教授的分享中找到属于自己的答案。

心理学家将悲恸的感受当作是个体在适应生活重大改变时的一种正向反应,并视为正常且健康的过程,他们也认为这没有正确的方法或期间(Gilbert,1996;Neimeyer,1995)。有些专家则建议他们应该达到一种闭合(closure)的状态,也就是把一个不完全的刺激看成是完整的。不过,研究悲恸的心理学家则建议悲恸的最终阶段应该为整合(intergration)。先试着想一想某个已经离开你或不在你身边的人:或许你已经“克服”了这件事,而且也不会再一直想着这件事,但这件事仍存在在记忆中的某一处,某些画面、情绪以及当时的想法仍能清楚的记得并且触手可及,而且这些也成为生命中的一部分(Harvey,1996;Harvey et al.,1990)。因此精确来说最后的过程应该被视为一种整合的持续过程,而在这个过程中,生命之中的每次失去都会成长变成是自我的一部分(Murray,2002)

另外,在经历创伤事件后,受害者可能会有以下一系列的心理反应:

刚经历事件后之初,受害者会呈现所谓的“心灵麻木”,意指遭受惊吓以及恍惚彷徨,有可能会过了几天还没完全回神,不能相信自己才刚经历了那样的创伤事件,甚至可能为因为失神而导致陷入再次受伤的危险。接着,受害者会开始无意识的动作,并知道要重新找回意识,再渐渐认知到自己已经历的创伤事件后,开始想起过程与细节。此时受害者较被动,只能依照指令进行简单工作。受害者恢复意识而变得焦虑且忧郁,重复述说事情发生经过而无法打起精神,陷于灾害过程之中。又或是在重新回归日常生活中时,因类似的场景或人际互动出现极度不适感或排斥心理。最后,创伤事件带给人们的痛苦程度和影响时间长短,端看受害者们各自承受压力的能力。有些受害者可能会因心灵无法负荷而选择自杀;有些可能会一辈子活在这件阴霾中,有些也可能重新振作起来再也不受创伤事件所影响。创伤后压力综合症(Post-traumatic stress disorder, PTSD)[编辑]别称

“创伤后应激障碍”或是“创伤后遗症”。

定义

创伤后压力综合症(Post-traumatic stress disorder,简称PTSD,又称创伤后遗症)顾名思义,是指人的心理状态在遭遇或者是对抗重大压力后产生失调的问题。这些经验包括身体或心灵上的胁迫、生命遭到威胁、严重物理性伤害等。其症状包括会出现不愉快的想法、感受或梦,突然闯入不愉快的伤痛记忆以及画面。身体上会出现不适反应诸如发抖、恶心、出汗、呕吐等等。接触相关事物时会有精神或身体上的不适和紧张,会试图避免接触、甚至是摧毁相关的事物,认知与感受的突然改变、以及应激状态频发等。这些症状往往会在创伤事件发生后出现,且持续一个月以上 。

什么样的人会有这样的现象?当然,自己是无法认定是否为PTSD,在创伤发生后的一个月,经由专业的心理从业人员与医师分析统计以上各类现象的反应程度,才能断定是否具有PTSD的症状。一般而言,在事件发生后的一个月内,经常会有上述三类的反应,不过大多数即使放着不管,也会随着时间逐渐缓解,只有少数人会持续或加重各种反应,此时便认定为有PTSD症状。而这一个月的时间也是心理重建的黄金时期,专家也提出了不同的做法来帮助受创的人们缓解症状或是避免情况恶化。

国内从921开始,有团队开始分析灾区发生PTSD的案例,这是第一次有区域性的分析资料,但至今国内仍无普查的机制。美国曾针对包括天灾、战争、家暴、车祸、重大疾病的检查(如核磁共振、侵入式的检查)等创伤后的反应进行过普查,包括了亲身经历,或者是在旁目睹等等,而普查的结果,平均每位美国人都曾经有经历创伤事件,多数未发展成PTSD,至于发展成PTSD的比例,男性约5%,女性则为8~10%,至于台湾在921之后的调查比率,则大约是8%(陈老师在921的10周年时进行的调查)。虽然以比例上来说算少,但实际上也有一定的人口

建构过程

创伤后压力综合症在早期是因为战争后对军人相关的医学观察报道而被注意。美国南北战争时期留意到参与战争的军人有心跳不稳的现象,Dacosta称之为为On Irritable Heart;第一次世界大战发现免对战争的人也有类似的身心状况,而这时称之为Shell Shock (震吓痴呆症);的二次世界大战时发现退伍军人及存活者也存在相当的身心状况,当时称这些特定的症状为为Combat Neurosis(战斗精神官能症)。到1941年,发现火灾的幸存者也有类似的神经紧张、过度警觉等症状,累积各种对创伤族群的观察之后,渐渐建构出“创伤后压力综合症”。

发展性创伤的共识建议准则 ( Consensus Proposed Criteria For Developmental Trauma Disorder )此共识于2009年2月由国家儿童创伤压力网络 (NCTSN) 附属的专案小组提出。此共识准则的根据包括大量的实证文献回顾、专家的临床学识、国家儿童创伤压力网络治疗中心、州立儿童福利系统、精神科病房、少年观护所等。暴露:儿童或青少年经历或目睹多重或长时间的负面事件,从童年或青少年早期开始至少为期一年,包括:直接经历或目睹一再且且严重的暴力情景;以及因为一再更换主要照顾者,或一再与主要照顾者分离,或是受到严重且持续的情绪虐待,导致保护性的照顾出现严重崩裂情感和生理上失调。儿童表现出唤起调节有关的正常发展能力受损,至少包括下列两项:无法调控或忍受极端的情感状态(例如:害怕、生气、羞愧)或无法从中恢复,包括长时间和极度的怒气,或僵住不动身体功能的调节障碍(例如:持续的睡眠、饮食、调节和排泄混乱;对于触摸或声音有过度反应或反应不足;面对日常变化会失序混乱感觉、情绪、身体状态的觉察下降或解离描述情绪或身体状态的能力受损注意力和行为失调:儿童表现出与池专注、学习或压力因应有关的正常发展能力受损,至少包括下列三项:长期忧惧威胁,或是察觉威胁的能力受损,包括误读安全与危险线索自我保或能力受损,包括极端的冒险或寻求刺激不当的自我安抚企图(例如:摇晃和其他节奏性的动作、强迫性手淫)无法起始或维持目标导向的行为自我和关系失调。儿童再个人身份感和关系涉入方面表现出正常发展能力受损,至少包括下列三项:过度忧惧照顾者或其他所爱之人的安危(包括早熟的照顾行为),或是难以忍受分离之后的重聚持续的负面自我感,包括自我嫌恶、无助、无价值、无效能、有缺陷与成年人或同侪的紧密关系中出现极度且持续的不信任、挑衅或缺少相互行为对同侪、照顾者或其他成年人有反应性的身体或言语攻击对亲密接触的不当(过度或杂乱)企图(包含但不局限于性或身体上的亲密),或过度依赖同侪或成年人以求安全和再保证调节同理唤起的能力受损,表现再对别人流露出的痛苦缺乏同理或无法忍受,或是对别人的痛苦反应过度创伤后类群症状。儿童表现出创伤后压力综合症诊断准则中2 3 4这三种症状群中至少两种个一个以上的症状障碍(发展性创伤症准则2 3 4 5之症状)出现的期间至少六个月功能受损。此障碍导致临床上的重大痛苦或损害,至少包括下列两方面:学业家庭同侪关系法律健康职业(针对从事受雇工作、担任志工或接受职业训练的青年,或正在工作和被介绍工作的青年)

分类

根据国际上有一套认定患者是否符合PTSD症状的诊断条例,大致可分成三类:

(1) 第一类是各种焦虑的症状,除了心理层面,还有各种因为焦虑产生的生理反应,包括心跳加速、异常流汗、易受惊吓等等。

(2) 第二类则是PTSD的主要特征:再经历(Re-experience)的反应,指的是仿佛有再次身历其境的感觉,身体不自觉会产生回到创伤当下时的反应,或者是视觉、听觉、触觉产生了错觉或幻觉的现象。

(3) 第三类是逃避反应,多半由前两类衍生而来,会本身有意识性的逃离与事件有关的人、事、地、物,譬如曾经经历的场所会刻意避开、周遭有人谈到相关议题,便会自动远离谈话与交流,产生社会退缩等反应;而逃避反应到了一个极端的状态,便会呈现麻木、解离的情感现象,表现出超乎寻常的无反应,仿佛与事件完全切断了连结般。

例子:

Tom最近刚结束在伊拉克,经历奔波劳累、日夜提心吊胆的军旅生活返家,他终于可以重新拥抱不用无时无刻战战兢兢而是愉快安稳的日子了。而对多数人来说,进到棒球场或人来人往的超商杂货店这类拥挤的地方想必是很自在、让人心情好的,但Tom却不是如此。原本会是一个很棒的夜晚:看完最喜欢的棒球,接着带着太太Mary到餐厅用餐,最后再去超商买些日常用品,多么平常却又是最让人感到幸福的行程。但现在对他来说一点也不有趣。在人挤人的棒球场,他紧张地神色发青,害怕周围的人会对他不利。吃晚餐时,他要背对墙壁,确保自己能清楚看得见逃生口,才能撑得下去继续用餐,即便如此,他还是紧张得无法好好享用。

即使在家里,情况也变得和平时不同了。他辗转反侧,随时都会从梦中惊醒,仍然戒备着敌人的突袭,但这还算是比较好的情况。有些夜晚,Mary甚至不确定Tom到底有没有上床。最近Tom似乎连性格也变得和以前不同了,变得十分易怒而没有耐性。有时还会因为小误会对Mary动怒,不只口气大声,甚至会砸东西发泄怒气。

他从来没对Mary谈过他在从军期间所经历的创伤,他从没提过那份歉疚感。他背负着那份重担,希望他当初能做更多,就能避免悲剧的发生。他变得越来越内向,试着远离家人和朋友。Mary则试着给他一点空间,但几个月过去,情况依然糟,她开始担心了。她最后终于说出两人都在想的事情:是时候寻求帮助了。

终于决定要采取行动后,夫妻两人向一个医生寻求协助,医生带他认识 PTSD 这个疾病。Tom的症状就是过去的创伤牢牢地束缚著,让他无法好好享受生活。医生解释道,创伤经验再体验、过度警觉、对自身或世界抱持负面情绪,以及逃避状态是 PTSD 的四种症状。

第一种是再体验事件,或再经历。这通常是一段不愿回想的回忆或是闪过的片段记忆,让你觉得你再次回到创伤的情境中。只要看见、听见或甚至闻到让你想起创伤的事物就可能会导致这个症状。在睡梦中再经历一部分的事件而导致的恶梦也是很常见的。

第二个症状是逃避状态,拼命地想远离让你想起创伤的情况。这就是为什么Tom想完全避免想起那些痛苦回忆。他将自己投入工作中,或用酒精麻痹自己,避免自己的思绪重回创伤经验。

第三个症状是经历创伤后,就对自我和世界抱持负面情绪。你可能会有难以抑制的罪恶感,就像Tom一样,或是不信任他人。你可能就是无法感到开心,即使你身旁都是你爱的人。

第四种症状是突然一阵愤怒、易怒感、感到紧张不安、随时警觉、随时提防危险。这称作“过度警觉”,只要吵闹的噪音或司机超你的车这种事情就能让你爆发。

症状

PTSD的主要症状包括做恶梦、性格大变、情感解离、麻木感(情感上的禁欲或疏离感)、失眠、逃避会引发创伤回忆的事物、易怒或容易失落、注意力集中困难、过度警觉、缺乏睡眠或睡眠困难、容易受惊、自残或行为鲁莽。可能会造成这些症状的经验包括:

孩童时期遭受身体或心理上的虐待:经历性侵害、暴力攻击、经历战争、打斗(常称为战斗压力反应,combat stress reaction)、严重的车祸、意外事件、目睹亲人、恋人等关系亲近者的突然死亡、幼年时被抛弃、自然灾难,如地震、海啸、难产、校园霸凌、职场霸凌

病因

1. 神经内分泌学:

PTSD所造成脑部、体内的生物化学变化,和其他精神失调疾病(如:重郁症)不太一样。诊断有PTSD的病患,对于地塞米松抑制试验(dexamethasone suppression test)的反应要比忧郁症的人来得强。此外,多数PTSD的病患,尿液里皮质醇的分泌会降低,而儿茶酚胺的分泌则会增加,使得正肾上腺素/皮质醇的比值增加。在正常的压力反应里,儿茶酚胺和皮质醇的浓度皆会增加。

脑部儿茶酚胺的浓度会下降,而促肾上腺皮质素释放因子(corticotropin-releasing factor,CRF)浓度增加。这可能暗示病患的下丘脑-垂体-肾上腺轴(hypothalamic-pituitary-adrenal axis)功能有所异常。

由于PTSD患者对地塞米松造成的皮质醇抑制反应特别强烈,其HPA轴的异常,可能是源于糖皮质素受体的敏感性增加,使得对皮质醇分泌的负回馈抑制增强。关于PTSD的神经生物学依然有许多争论。最近一则回顾研究就指出,皮质醇浓度和PTSD并没有明确的关系。只有一部分病患有皮质醇低下的情况,其他人并没有改变或甚至更高。(HPA轴:下视丘-垂体-肾上腺轴 ,也被叫做边缘系统-下视丘-垂体-肾上腺轴(LHPA轴),是一个直接作用和反馈互动的复杂集合,包下视丘,脑垂体结以及肾上腺。这三者之间的互动构成了HPA轴。HPA轴是神经内分泌系统的重要部分,参与控制应激的反应,并调节许多身体活动,如:消化、免疫系统、心情和情绪、性行为,以及能量贮存和消耗。从最原始的有机体到人类,许多物种,都有HPA轴。它是一个协调腺体,激素和部分中脑相互作用的机制。)

2. 神经解剖学:

除了生物化学上的改变,PTSD也会有脑部形态学上的改变。在关于越战退伍军人的研究中发现,比起没有PTSD的退伍军人,有PTSD者其海马回体积少了20%。杏仁核在人类情感记忆的形成里十分重要,尤其是恐惧相关的记忆。在神经影像学的研究中显示,PTSD病患,其杏仁核有过度反应的倾向,而前额皮质、海马回对其调控机能则较低落。布洛卡区创伤情境再现的当下,左额叶布洛卡区的活动量会显著下降,布洛卡区为脑部的语言中枢之一,此区功能异常,使得患者难以把想法和感受诉诸于语言与文字。因此,受创者通常难以向人诉说遭遇,即便身体多次经历恐惧、暴怒与无助,仍难以向人清楚陈述。布罗德曼十九区创伤再现时,布罗德曼十九区会被活化,此区位于视觉皮质,通常原始图像送到此区后,便会迅速分散到大脑其他部位。创伤情境再现时,此区的活化意味着影像的再现,受创者等于重复经历了一次创伤。左脑与右脑情境再现时,右脑活化,而左脑不活化。大脑处理过往经历时,左脑负责记住事件的事实、数据、辞汇。左脑的不活化使得人失去组织经验的能力,因此受创者或许无法意识到自己正在重新经历创伤,而只是暴怒、害怕、气愤。视丘、杏仁核、额叶大脑中,视丘负责整合、连贯经验,当资讯输入视丘时,有两种可能的路径:“高路径”-额叶;“低路径”杏仁核。额叶负责冷静、客观俯瞰自己的思想,杏仁核则负责侦测危险。在创伤后压力症中,杏仁核与额叶皮质间的平衡发生极大变化,杏仁核过度活化、额叶故障,使人难以控制情绪与冲动。在极端的情绪状况下,受创者的额叶功能故障:因为巨大声响受到惊吓、因小挫折暴怒、一被碰触就呆住不动等。自我意识研究者针对受创者进行“预设状态网络”研究发现,相较于一般人在放空时会注意自己,也就是说,大脑活化构成“自我感的区域”;受创者脑中与自我意识有关的区域完全没有活化,他们的内侧前额叶皮质、前扣带回,顶叶皮质和脑岛完全没有亮起。受创者为因应创伤以及事后的惊恐情绪,患者关闭脑区,使大脑无法传送伴随恐惧的内脏感觉与情绪。童年长期受创的患者甚至可能无法认得镜中的自己。[1]治疗

如何去因应或预防PTSD?在初期,最直接的方式就是缓解第一类的诊断条例,像是运用深呼吸、放松等方式来缓解焦虑引发的症状。而接下来就是要改变对创伤或是灾害的认知,由于每个人对灾害的看法因人而异,故无法预先提出预防的训练模式,不过在受创的初期,若能将其引导到正向的思考,可以避免情况恶化,实际上的方式例如将抽象的影像式记忆具体化或文字让,让自己对变故有较客观的认知,并寻求对自己“有利”的方式,但何谓有利的方式则是因人而异,最主要是以不伤害自己为原则,有些案例虽然没有导向PTSD,却增加了不良的习惯,如酗酒、不当服药等等。到了后期,譬如一年两年后,则会出现一些“创伤后成长”的案例,透过持续的引导、或是个体的自我恢复,会开始从创伤后开始学习让自己成长的方式,其中很重要的关键亦是持续前期寻找对自己有利的思考模式,以走出困境。

1.药物治疗:如三环抗忧郁剂 (Tricyclic Antidepressants, TCA)、单胺氧化脢抑制剂(Monoamine oxidase inhibitor, MAOIs)、选择性血清素再吸收抑制剂(Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRIs)

2.心理治疗:

复原的挑战在于重建对自己的所有权(身体与心智),这表示能自由地知道自己所知道的、感受自己所感受的,而不会不知所措、狂怒、羞耻或崩溃。包括

找到让自己专注和镇定的方法面对回忆的影像、想法、声音或身体感觉时,学习维持冷镇静找出方法活在当下,和身边的人建立关系不对自己保守秘密,包括如何幸存下来的秘密

治疗的基本原则

找出方法因应创伤后的情绪感受:对受创者而言,创伤并非以记忆的形式被感受,创伤被转变成当下具破坏性的身体反应,创伤后的反应位于情绪脑,而非理性脑。重访、面对、理解所经历的创伤对受创者而言相当重要,虽然理性脑无法抹除受创者的感受,然而理解自己为何有某种情绪,可以使受创者不受强烈情绪摆布。边缘系统治疗:受创者的大脑常常处于过度警觉抑或是过度关闭的状态。因此,边缘系统治疗包括:修补错误的情绪警报系统、让情绪脑恢复正常工作。神经学家约瑟夫.雷杜克斯和其同事指出,要有意识进入情绪脑,唯一途径便是自我觉察,活化内侧前叶皮质,觉察内在经验、与内在经验交好。与情绪交好:处理过度唤起:复原的基本作法是学会平静的呼吸,并维持相对的身体放松状态,即使在接近痛苦、可怕的回忆时,也是如此。传统西方的精神医学和心理治疗主流并不关注自我调控。相较于西方人对药物和会谈治疗的依赖,世界各地其他传统则仰赖正念、运动、节律和身体动作来进行疗愈。正念帮助觉察:自我觉察是复原的核心。创伤治疗最重要的用语就是“注意那个”以及“接下来发生什么?”受创者在几乎无法忍受的感觉中,感觉到心碎、胃部及为难受,或是胸闷。但如果避开了,不去体验这些身体感觉,反而更容易受到这些感觉的影响而崩溃。身体觉察驱使我们接触自己的内在世界、我们身体的全貌,光是注意到自己的恼怒、紧张或焦虑,都能立即帮助我们转换观点、开启自动化习惯反应之外的选项。实际执行的步骤包括:允许心智专心在自我感受上。描述感受。观察思考和身体感受如何相互影响。人际关系:许多研究指出良好的支持网络是避免受创最重要的保护因子。安全与恐惧无法共存,当我们恐惧时,没有什么比我们信任的对象那令人安心的声音或坚定地拥抱更使我们平静下来。受创的人会在人际脉络中渐渐复原,这包刮跟家人、情人、匿名戒酒团体、宗教社团或专业治疗师之间的关系。这些关系的角色是提供身体和情绪安全感,免于感到被羞辱、被责备和被审判的安全感,并且增强勇气来承受、面对和处理既定事实。共同的节奏和默契:音乐和节律能够带来群体的疗愈力,触碰身体:触碰身体是使人平静下来最简单的工具,人若不由肌肤感觉到安全,就无法完全完全复原。采取行动:一个人在面对灾难时若主动做某些事,例如:拯救所爱之人、护送他人到医院、参与医疗团队,就能把压力贺尔蒙用在适当的用途上,受创的风险会因此下降许多。无助与动弹不得会让人无法运用压力贺尔蒙来抵御威胁,在这种情况下,他们的贺尔蒙依然持续分泌,但应哀采取的行动却受阻挠。最后,原本应该要提升处理能力的唤起状态却反过来对付自己的身体,并开始引发不恰当的战或逃反应及僵呆反应。佩特.奥古登与彼得.列文各自发展出感觉动作治疗和身体经验创伤疗法。这些疗法中,在探索创伤之前,病患会先在协助下建立内在资源,学习以安全的方式进入创伤发生时,击垮他们的感觉与情绪。彼得.列文称这种过程为“摆荡”,温柔地来为体验内在感觉和创伤记忆,借由这个方式帮助并扩大感受容忍度。一旦病患能够忍受自己去觉察跟创伤有关的身体经验,就会发现体内有些冲动:打、推或跑,在受创时出现,却为了求生存而被压抑,以细微的动作呈现:扭动、转身或后退。若能够放大这些动作,并尝试修改他们,就能够让这些不完整、跟创伤有关的行动倾向变完整,最终也能化解创伤。整合创伤记忆认知行为治疗减敏感法[1]相关研究与未来挑战

在美国与欧洲,相关的研究非常多,有根据事件性的(如船难、天灾、战争、恐怖攻击等),也有只根据区域的研究,亦有混合两者的相关研究,学者也希望借由各种不同的研究方式来探讨PTSD的机制与介入协助的建议,例如北欧的挪威,研究学者持续了30年的追踪,无论是身体或是心理的状态,而美国在911事件之后,也成立了研究中心与编列预算。反观亚洲,虽然是发生情况的高点,但相关研究算是较为落后的,而台湾的创伤研究人才少、环境不佳,因此文献的数量也较少,有时甚至要在没有计划补助的情况下进行研究,这部分还有待政府对于灾后关注的支持,普遍来说,台湾对于灾后的关注仍在起步阶段,还有待加强。

最后,虽然创伤后压力综合症的人口比例不高,但实际上人口也不少,而这些人们因为PTSD的缘故,有长期的心理医疗负担,除此之外,由于这些患者可能无法像一般人一样工作,严重者还必须花费家庭或社会的成本来照顾,因此在社会上成了一种隐形的负担,若是我们能在灾害的初期先提供适当的介入协助,便能预防心理的负担转化成PTSD症状。

台湾目前相关领域的人才缺乏,而临床心理师的养成不易都是创伤领域的困境,陈老师与研究室成员有感于此,在数年前便开始着手建置灾难与心理创伤资讯网,将灾难与心理创伤的照护方式分为自己、亲友、从业人员与政府媒体来提供建议与执行方式,并翻译国外的各种资源,让相关知识更加普及,也弥补目前照护人员与人才不足的困境,对于这方面有兴趣或是身边有需要的人,可以参考此网页,帮助需要帮助的人。

实验:PTSD病患重新经历创伤脚本的脑部扫描[编辑]实验简述对有创伤后压力综合症的病人进行扫描。第一次扫描前,受试者会先吸入放射性氧气:当大脑任何部位的新陈代谢活动变得较多或较少时,该脑区的耗氧率会立刻改变,并被扫描仪记录下来。在整个过程中也会监测受试者的血压和心率,这些生理指标会拿来跟受试者大脑的活化情形做比较。受试案例四十岁的玛莎是个小学老师。十三年前的某一天,那时她正开车接五岁的女儿回家,当她听到车子持续发出哔哔声,警告女儿的安全带没系好,于是伸手调整安全带,却不慎闯了红灯,一辆车从她车子的右侧直接冲撞上来,五岁女儿当场死亡,她肚子里七个月大的宝宝也在她搭乘救护车前往医院急诊室的途中死去。一夕之间,玛莎从活泼开朗的聚会风云人物变成郁郁寡欢的人,不停自责。由于她再也无法与儿童相处,因此从班级教学转任学校行政。就像那些失去孩子的父母一样,儿童快乐的笑声对她而言已 经变成强烈的刺激。即使埋首于文书处理中,玛莎依旧煎熬地度过每一天,悲恸到难以自处,只好不眠不休地工作。玛莎接受实验时,研究者从监测器追踪她的生理反应。录音带一播放,玛莎立刻心跳加速、血压飙升;光是听到脚本,就激起她十三年前发生车祸时出现的生理反应。创伤脚本的录音带播完后,等到玛莎的心跳速度和血压都恢复正常,研究者接着播放她的安全脚本:起床、刷牙,这时她的心率和血压都没有变化。最后,玛莎离开扫描仪时,一副被击垮、失魂落魄、吓呆的模样。她的呼吸很浅、双眼睁大、肩膀声起,典型不堪一击和毫无防御能力的姿态。影像图分析之后,科学家和统计学家比较脑部在情境再现与接受中性刺激时的活化状态,制作出合成影像。影像图上有一些令人费解的点和颜色,但活化程度最大的区域并不让人意外,正是脑部中央偏右下方一个红色的大区块,即边缘区,或称情绪脑。目前已知强烈的情绪会活化边缘系统,尤其是杏仁核。杏仁核会在危险逼近时发出警告,并启动身体的压力反应。研究显示,遭受创伤的人一旦接触跟自己的特定经验有关的影像、声音或想法,即使事件已过了多年,杏仁核都会发出警报。这个恐惧中枢被活化后会释放压力荷尔蒙和神经冲动,促使血压上升、心跳加快,以及增加氧气吸收,让身体做好战或逃的准备。即使受试者很清楚自己正安静地躺在扫描仪里,但系在手臂上的监测器仍记录到狂乱激发的生理状态。除此之外,在左额叶一个称为布洛卡区的白点,此处的颜色改变意味着这个脑区的活动量显著下降。布洛卡区是脑部的语言中枢之一,中风病人的这个部位常因血液供给中断而受到影响。若布洛卡区功能异常,就无法将想法和感受诉诸于语言或文字。影像图显示,创伤情境一再现, 布洛卡区就会“断线”,换句话说,这些证据显示创伤对大脑造成的生理损害不亚于中风,甚至可能有部分还雷同。所有创伤都是先于语言的。在极端情形下,人们有可能大骂脏话、呼天抢地、惊吓大哭,或者“关机”。遭受侵害或意外的幸存者在急诊室不发一语地呆坐着,受创的孩童说不出话也拒绝交谈,战场士兵的照片里是一群眼神空洞、无言凝视虚空的人。即便过了好几年,受创者通常仍然很难向别人诉说自己的遭遇。他们的身体再次经历恐惧、暴怒、 无助,以及战或逃的冲动,这些感觉几乎不可能清楚陈述。创伤的本质使我们被逼到理解的边缘,切断人类因共同经验或可以想像的过去而产生的语言。但这不表示人类无法谈论曾经发生在自身的悲剧。多数幸存者,例如越战后的退伍军人,最终都能对自己的症状和举动提出一些解释,有许多人都称这些解释为“封面故事”,但这样的故事鲜少能反映患者真实的内在经验。但是要把自己的创伤经验组织成一则连贯、条理分明的故事(有起始、过程与结尾的描述)并不容易。语言失效时,挥之不去的影像便占据这段经验,以噩梦和情境再现的形式一再出现。从受试者的脑影像图可以发现,相对于布洛卡区的不活化,布罗德曼十九区会亮起,这区域位于视觉皮质,外界图像进入大脑后会先被送到这里暂存。研究者对于这个脑区在创伤事件发生很久之后仍会活化感到惊讶,因为正常情况下,原始图像送到十九区后就会立刻分散到大脑皮质的其他部位,以诠释所见事物的意义。但在这次实验中,受试者的这个脑区又亮了起来,仿佛创伤正在实际发生。创伤与左右脑影像图也显示当受试者经历情境再现时,只有右侧大脑亮起来。这代表过去的创伤影像会使右脑活化,左脑不活化。我们知道大脑的两半球说着不同的语言,右脑使用直觉、情绪、视觉、空间和触觉,左脑则是语文、次序和分析。左脑总是在说话,右脑则传递生命的乐曲,透过脸部表情、肢体语言,以及在歌唱、咒骂、哭泣、跳舞或模仿时所发出的爱与愁的声音来交流。右脑是婴儿在子宫中最早发育的部位,让母亲和胎儿能做非语言的沟通。左脑则在幼儿开始理解和学习说话时才上线,使幼儿能说出事物的名字,比较事物、了解事物之间的相互关系,并且开始向别人表达自己独特、主观的经验。左、右脑也以截然不同的方式处理我们过往的经历。左脑会记住事件中的事实、数据和词汇。 我们用左脑来解释并整理经验。右脑储存对声音、触觉和气味的记忆,以及这些记忆引发的情绪,会对过去经验中的声音、脸部特征、姿势和地点产生自动化反应。右脑唤回的东西就像是凭直觉得知的真相,也就是事物的本质。一般情形下,左、右脑大致上是互相合作的,就算这个人被认为倾向某一侧的脑也一样。然而,如果其中一边停摆(即使只是暂时性的),或被完全切除,就会导致大脑功能障碍。左脑不活化,会直接影响我们将经验组织成逻辑顺序的能力,以及将多变的感受与知觉转译为文字的能力(左脑的布洛卡区会在情境再现时暗下来)。没有了顺序,我们就无法确认因果关系、预测行为的长期后果,或为将来做完整的规划。极度沮丧、不安的人有时会感觉自己正“失去理智”,用专业术语来说,他们正在经历执行功能丧失。当某个事物令受创者回想起过去,他们右脑的反应会犹如创伤事件正在此刻发生,但由于其左脑此时无法妥善运作,因此他们或许不会意识到自己正在重新经验创伤和重演过往,而只是暴怒、 害怕、气愤、羞愧或呆住。等情绪风暴过去后,他们可能会迁怒于某件事或某个人。当然, 大多数人有时也会这样,但当我们冷静下来,或许会承认是自己的错误,然而,创伤却阻碍了这种觉察能力。猛然飙升的心率和血压当接触到创伤脚本时,受试者剧增的心率和血压数值反映出其狂暴的生理状态。肾上腺素是我们面对危险时,帮助我们反击或逃跑的关键荷尔蒙之一。肾上腺素增加,是受试者在听自己的创伤故事时心率与血压飙升的原因。正常情况下,当人们面对威胁时,压力荷尔蒙会暂时增加,威胁一解除就消退,身体也回复到正常状态。但相对而言,受创者的压力荷尔蒙需要比较长的时间才能回到基础值,且一受到轻微压力,刺激便会迅速不成比例地暴增。压力荷尔蒙经常升高,会造成记忆和注意力问题、易怒、睡眠障碍等潜在影响,也会带来许多长期的健康问题,尤其是生理系统最脆弱的部分。面对威胁时,可能有另一种扫描仪还无法测量到的反应,那就是否认:受创者的身体记录着威胁,但意识层面却好像没有什么事发生一样。然而,尽管受创者的心智学会忽略情绪脑传来的讯息,但警报信号并没有停止,情绪脑仍持续运作,压力荷尔蒙持续发送讯号,要肌肉绷紧以采取行动,或是崩溃而动弹不得。这些生理影响持续不减,直到以疾病的形式表现出来才被注意到。药物、毒品和酒精可以暂时减缓或让人忘却这些难以忍受的感觉与感受,但伤痕会一直留在身体上。小结大部分的心理学书籍都建议一些借由谈论痛苦感受来缓解问题的治疗方法,但是如此实验所见,创伤经验本身会阻碍这样的做法,无论发展出多少见解和理解,理性脑基本上没有能力说服情绪脑从实际状态走出来。一个人遭受到难以启齿的经验后,很难说出那些经验的核心元素。要他们描述发生在自己身上的事那些受害及报复的故事比较简单,但是若要他们去留意、感觉自己真实的内在状态,并用语言描述出来,就困难多了。扫描显示受创者的畏惧有多么顽强,而且会被日常生活的各种面向给触发。他们没有将创伤经验融入向前流动的生命之河,而是继续留在“过去”,不知如何回到“现在”充分活在当下。这也是罹患创伤后压力综合症的人常陷于过去回忆的泥淖里的原因。实验:性虐待对成长的长期影响[编辑]背景和前言法蓝克·普特南(Frank W. Putnam) 在1986年跟他在国家精神卫生研究院的同事潘妮洛普·崔克特(Penelope K. Trickett) 开始针对性虐待如何影响女性发展进行第一份纵贯性研究。在这个研究的结果出炉之前,研究者与治疗者所认识的乱伦后果,完全是根据受害孩子的自述,以及成年人在事发数年甚至数十年后重新建构的回忆。那时还没有任何研究透过追踪长大后的女性来检视性虐待对学校成绩、同侪关系、自我概念以及后来的感情生活可能产生的影响。普特南和崔克特也关注这些女性的压力荷尔蒙、性荷尔蒙、免疫功能和其他生理指标随着时间出现的变化,并且探索潜在的保护因子,例如智力以及来自家人与同侪的支持。受试者选择研究人员费尽苦心地透过哥伦比亚特区社会服务部,召募到八十四个确认曾被家人性虐待的女性,并另外找来八十二个年龄、种族、社经地位和家庭结构相同但不曾受虐的女性作为控制组。研究开始进行时,她们的平均年龄是十一岁,在之后二十年当中,两组人员都接受六次完整的评估,前三年每年评估一次,然后在十八岁、十九岁和二十五岁时各评估一次,她们的母亲也参与早期的评估, 她们的儿女则参与最后一次评估。这些女孩(现在已是成熟的女人)当中有高达96%从一开始就持续参与研究,直到结束。实验结果结果相当明确:相较于同样年龄、种族和社会环境的女性,曾被性虐待的女性受到极深远的负面影响,包括认知功能缺陷、忧郁、解离症状、性发育问题、高肥胖比率以及自残。她们从高中辍学的比率高于控制组,也更常罹患重大疾病,更常上医院。她们的压力荷尔蒙反应呈现异常,青春期较早开始,而且累积了许多看似不相关的精神疾病诊断。之后的追踪研究中,更能看到虐待如何影响发展,例如这两群女性每次进行评估时都被要求描述前一年所发生最糟的事,研究人员在她们描述时观察她们痛苦的程度,同时测量她们的生理状况。第一次评估时,所有女性的反应都是忧虑。三年后,她们又回答同样的问题,不曾受虐的女性再次表现出忧虑,而曾受虐待的女性则变得漠然、麻木。她们的生理现象也符合观察到的反应:在第一次评估时,所有女性都呈现压力荷尔蒙皮质醇增加;三年之后,曾经受虐的女性在讲述前一年压力最大的事件时,皮质醇下降了,身体已经随着时间适应了慢性创伤。变得麻木的其中一个结果就是:老师、朋友和其他人比较不会注意到这个女孩心情不好,甚至连她自己也可能没有注意到。麻木使她对不幸缺乏该有的反应,例如采取保护行动等。乱伦对友谊及伙伴关系造成的广泛、长期影响不曾受虐的女孩在青春期前通常会有几个女性好友,另外也有一个男孩扮演类似间谍的角色,把男生的大小事告诉她们。等进入青春期,她们跟男生的接触便逐渐增加。相对之下,曾受虐待的女孩在青春期之前极少拥有男性或女性密友,而到了青春期则会跟男性发生混乱的接触,且往往造成创伤。小学阶段缺乏朋友是关键的差异。这段时期是既复杂又不稳定的阶段,朋友可能忽然反目,同盟可能因排斥和背叛而瓦解。但这当中也有好的一面:女孩子上中学时大多已经熟练一整套社交技巧,包括能够辨识自己的感觉、能够处理跟他人的关系,或者假装自己喜欢某些人等等,而大多数人也已建立颇为稳固的女性支持网络,让她得以宣泄压力。当她们渐渐迈进性及男女交往的世界时,这些友伴关系就提供一个思考、闲聊以及讨论一切的空间。曾受性虐待的女孩则有截然不同的发展路线,由于她们无法相信别人,因而没有男性或女性好友。她们厌恶自己,生理也与她们作对,导致她们不是过度反应就是变得麻木。她们跟不上正常的、由嫉妒驱动的拉拢、排挤竞赛,因为参赛者必须在压力下保持冷静。别的孩子通常不想跟她们往来,因为她们实在是太怪了。对性成熟的生理影响除此之外,这些遭受乱伦、虐待,以及孤立的女孩,会比未曾受虐的女孩提早一年半进入性成熟。性虐待加速了生理时钟及性荷尔蒙的分泌,与控制组的女孩相比,曾受性虐待的女生在青春期早期的睾固酮和雄烯二酮会增加为三到五倍,而这两种荷尔蒙都会促进性欲。研究价值普特南与特瑞克的研究结果仍持续发表中,但已经打造出无价的地图,协助临床医师处理受到性虐待的女孩。例如创伤中心有位医师,他在某个周一的晨会报告一名叫艾耶沙的病患在周末又被强暴了。艾耶沙在星期六的五点逃离教养院,跑到波士顿一个毒虫出没的地方,吸了某种毒品后又试了另外一些,然后跟一群男孩子一起坐车离开。星期天清晨五点,他们轮暴了她。艾耶莎跟我们见到的许多青少年一样,无法说清楚自己想要或需要什么,也无法思考怎么保护自己。但她生活在动荡的世界,如果我们试图用受害者/加害者的角度解释她的举动,其实于事无补,那些“忧郁症”、“对立反抗症”、“间歇暴怒障碍症”、“双相情绪障碍症”或诊断手册提供给医师的任何选择也没有帮助。普特南的研究帮助我们了解艾耶莎如何经验这个世界:为什么她无法说出她怎么了、为什么如此冲动又缺少自我保护的能力。还有,为什么她把医生当作可怕、麻烦的人,而不是可以帮助她的人。实验: 第二次世界大战后造成的战争创伤后压力综合症研究(波兰)[编辑]实验背景第二次世界大战为人类史上规模最大的战争,也是最多人参与的战争,造成的死伤人数更是高达5,000万至7,000万人。而在第二次世界大战中存活下来的人,更是要面对一被子跟随他们的回忆与心理伤害。参与战争的国家遍及世界各地,而对于第二次世界大战对于士兵心理影响的研究,始于20世纪中期的欧洲国家。这些研究主要以集中营幸存者为中心,在丹麦、荷兰、挪威和波兰等地方都有进行。另外关于平民罹患战争创伤后压力综合症的研究始于20世纪90年代末,这些研究主要涉及创伤后压力综合症的发生频率。2008年,在德国对全国有代表性的60-85岁人口样本进行了研究,对5033名被测者进行了检查。罹患创伤后精神紧张症的情形,根据DSM-IV达到4.0%。在荷兰进行的一项类似研究包括1920年至1929年期间出生的10662人的样本,这些人是从该国9个主要城市的登记册中随机选出的。样本包括: (a) 战争期间的青少年或成年人;(b)大批退伍军人,包括来自日本的荷兰东印度占领的幸存者 (1942-1945年) 和后来的印尼独立战争 (1945-1950年)。根据 DSM-III-R的资料, 4.6% 的被接受治疗的受试者符合目前的创伤后精神紧张症标准。在 "迫害受害者" 中, 比率最高 (13%) (德国集中营的幸存者、在藏匿战争中幸存下来的犹太裔主体、日本集中营的幸存者)。创伤后精神紧张症发病率最低 (3%) 的是战争平民受害者和抵抗运动成员。创伤后精神紧张症流行率 (7%) 在退伍军人中被发现。在过去十年在西欧国家进行的其他研究中, 创伤后精神紧张症的流行率从奥地利的1.9%到10.9% (出生在德国的儿童)。波兰2012年的研究介绍了218个人的研究结果, 他们出生于1929-1945年, 年龄63-78岁。这项研究是在2007年年底在第三年龄大学进行的。PDS和IES用来测量创伤后精神紧张症。根据 DSM-IV,使用PDS量表,潜在的创伤后精神紧张症诊断的流行率达到29.4%。波兰以前的一项研究以生活在波兰的犹太血统的人为中心, 他们在大屠杀中幸存下来, 儿童也在大屠杀中幸存下来, 这项研究也发现了类似的创伤后精神紧张症流行率。目前该组创伤后精神紧张症的流行率为55.6。华沙非犹太裔第三年龄大学参与者的对照组创伤后精神紧张症发生率为30.9%。实验目的在过去十年里, 几个西欧国家发表了关于第二次世界大战中的幸存者,罹患战争创伤后压力综合症情形的研究报告, 其中大多数是平民,而患病率从1.9~10.8%不等。这项研究的目的是探究,在第二次世界大战后,波兰的幸存者罹患战争创伤后压力综合症的发生几率。受试采样样本来自介于70~96岁的59名妇女和37名男子,共96人进行了分析。所有参与者都是1945年以前出生的,他们完成了适用于波兰人的创伤后诊断量表 (PDS)、事件影响量表 (IES)、Beck’s抑郁症表 (BDI) 和二战创伤相关问卷。实验结果根据调查结果,有几个值得注意的事情如下:(1)诊断出高的战争创伤后压力综合症盛行率 (2)在没有发生任何与战争有关的创伤性事件的群体和至少有一个此类事件中, 与战争创伤后压力综合症的严重程度之间存在统计上的显著差异(3)在高度忧郁症的研究中,利用PDS问卷测量的潜在创伤后精神紧张症诊断比例达到32%。根据IES与临界点 35pts, 34.4% 的受试者表现出强烈的创伤后精神紧张症症状。相对于波兰对二战幸存者的其他研究中也发现了类似的高潜在创伤后精神紧张症诊断率。在波兰的研究中,除了与战争有关的强度压力源以外,,在这里解释研究中发现与高创伤后精神紧张症有关的其他相关因素:(1) 社会记忆的干扰机制:例如波兰人在的共和国时期 (PRL) 某些事件被阻拦或扭曲或在战争期间经常英勇战斗的人后来受到骚扰或侮辱。(2) 政府避免处理第二次世界大战创伤问题: 公共谈话中的只允许叙述主要的某些群体遭受战争的创伤 (如:集中营幸存者、从伊拉克和阿富汗执行任务的士兵)(3)缺乏社会教育: 在目前的创伤后精神紧张症理论和治疗中, 对创伤相关问题和心理教育的理解备受重视。现代的心理创伤知识在这方面也是非常清楚的,但这种知识在波兰没有得到充分的传播和使用。参考文献: PTSD prevalence among Polish World War II survivors实验: 第二次世界大战后造成的战争创伤后压力综合症研究[编辑]摘要临床医生越来越多地在越南老兵中识别出创伤后应激障碍 (PTSD), 但这种障碍很容易在二战的作战老兵中消失。作者回顾了最近对老年退伍军人创伤后精神紧张症的研究, 并描述了五个案例, 说明了创伤后精神紧张症在这一流行中的各种临床表现。症状包括焦虑、认知和体细胞综合、抑郁、酒精依赖和健忘症。尽管有不同的陈述, 但患者的情况却出现了新的一致,如:患者避免提起战争、表现出夸张的反应, 经历了不安的睡眠和慢性焦虑。与症状加重有关的因素是退休和战争经历的提醒。尽管过去的研究强调了对创伤的重新抑制, 但作者鼓励采取灵活的治疗方法, 包括探索性的技术。实验目的本文综述了近年来老年退伍军人创伤后精神紧张症的研究情况。然后, 我们描述了5例老年退伍军人的创伤后精神紧张症病例, 重点介绍了其多样化的表现和对治疗的反应。 实验方法本篇实验专注再利用post-DSM-III的方法,研究老年退伍军人创伤后精神紧张症的情形。实验结果从这些病例中可以看出,虽然不同的病人有不同的症状表现。但是却有一个相当一致的状况发生在每一个病人身上,就是透过工作或养育家庭,使自己将战争的事情忘记。而这些现象是借由警慎的实验所发现的,如:他们一贯避免提起战争、表现出夸张的惊吓反应、并有不安的睡眠和慢性焦虑。最后我们建议精神健康的专业人员,能仔细询问病人过去的战斗和创伤补偿, 无论病人有什么诊断标签。我们还建议临床医生在为这一组患者选择治疗方法时保持灵活性, 不要立即低估探索性治疗的价值参考文献: Clinical Presentation of PTSD in World War II Combat Veterans创伤后压力综合症(Post Traumatic Stressed Disorder-PTSD)的小总结[编辑]

创伤后压力综合症如上所述是一种因为患者曾经遭受创伤后,而在心里造成长期性的压力,进而造成后续的症状,故其疾病的名称为“创伤后压力综合症”。虽然这种综合症的发病率并不是这么高,不过大家对于这种综合症的了解却是挺多的。那是因为这种综合症的患者经常在各种媒体上各种“亮相”,如从韩剧、港剧、大陆剧、欧美剧......等各剧中肯定有几个人会有如此的症状,才能把剧情展开下去,把“没有压力就没有进步”的精神发挥得淋漓尽致,让人感动流涕,泪落满盈。但是在这里要先澄清的一件事为,创伤后压力综合症并非是一种人格异常,他只是一种生理上的失调所造成的疾病。这种疾病在日常生活中是非常难以发觉的,除非遇到了某些特定的刺激后才会爆发出来,而且这种症状在外人看起来也感觉是害怕而已,没什么大不了,但是在生理上却是一种极大的生理变化-荷尔蒙的失常与神经异常的兴奋。

这种创伤后压力综合症的出现由上所诉,是一种生理上的失常,而这种失常并不是患者缺少了什么,而是强化了人类对于惊觉的机制放大了很多倍,进而造成了这种疾病。在生物的演化之中,一开始的生物都对于记忆并非十分擅长,那么如何确保自己不会一而再再而三的一再遭遇重复的危险?于是在演化上就演化出了一种系统,这种系统对于危险的遭遇在脑内把这些危险环境中的情景视为必须惊觉害怕的场景,为了让这个事件有预测性,这个危险的场景中的某些物品则会被放大而被“害怕”,让这个物品与危险产生链接,下次遇到某些特定的物品时就大约知道自己即将进入危险的情况而逃走或战斗。这个机制对于生存是非常有帮助的,然而这类的患者就很不幸的,生理上对于这种机制过度放大,进而造成了这种创伤后压力综合症。然而目前科学家对于这种创伤后压力综合症的发病的条件还不清楚,但是资料上可看出跟基因、创伤的持续性、先前就有的精神上的疾病(过度神经质)和缺乏情绪上的支持都可能使创伤后压力综合症的发病率上升。

创伤的严重性将会大大影响每个人的发病几率,在我们经历了小创伤后,通常都让这个小创伤留在过去,而继续过自己的人生。然而如果我们碰到了非常大的创伤如:爱的人死去、家庭暴力、生病或受伤、霸陵、强奸、战争、车祸、天灾等这些让人感到无助和危险的事件,让我们脑内的惊觉系统达到极致的兴奋(战斗或逃跑的模式)后,我们获得这种创伤后压力综合症的几率就大大的提升了。那么怎么确定自己是否患有创伤压力综合症呢?通常经历了创伤后,每个人都会在这个事件之后会有突然想起而害怕、做噩梦、消极的想法的出现,但是这些都是正常的反应,正常人都会有这些症状但只维持1个月以内,一个月以后就需要看心理医师来确认自己是否有创伤压力综合症了。这种创伤后压力综合症的病患会把这些症状一直延续下去,可能1年、10年或一辈子。

当患者的脑内一直处在这种害怕惊觉的系统下,人体的交感神经就会一直持续工作,刺激肾上腺分泌肾上腺素,让心跳加快、消化变慢、呼吸变快、肌肉紧绷这种战斗或逃跑的模式。虽然创伤已经过去了,但是患者脑内一直在重复上演着危险的讯号,所以导致全身处于由交感神经与肾上腺素的控制中。这种情况就会使患者容易有做噩梦的情形。科学家认为除了交感神经与肾上腺素的控制下能导致病患的过度紧绷,人体的肾上腺也会分泌另外一种荷尔蒙-cortisol(肾上腺皮质素)。这种荷尔蒙是在人处于压力的状况下才会产出,他会让促进交感神经的活动,不让他掉下来,而且他也会导致一些侵入性的想法如突然想起害怕的事件或做梦,或者有一些非常消极的想法如害怕、生气或有罪恶感,而这些想法这会造成患者有易怒与无法睡眠的倾向(目前的机制尚未了解,只知道有这种现象)。

这种疾病的挑战为患者对于某些刺激是相当的敏感,只要类似于他所害怕的东西他都会引发生理与心理上很激烈的变化,重现他遇到该创伤的情形,交感神经、肾上腺素、肾上腺皮质素再次忙碌起来。如小时候受困于火灾现场的人,对于营火会的烟火味道就会让他想起小时候的回忆,进而感到无助与伤痛的情形,让他再次的感受当年所经历的情绪,所以人类对于情绪是否有记忆,可能还需再次的探讨。在科学层面上可能不是这么实在的,但是目前科学对于“意识”的了解是非常的薄弱,那么人的意识是否对于这个情绪记忆有所加成,我们就期待后续的科学家们如何为我们诠释了。

这种疾病的症状和造成的副作用看起来是非常不伤大雅,只要不给患者曝露该特定的刺激就可以免于受这个疾病所干扰,但是不表现就代表正常吗?这种潜在性的伤害真的不需要被治疗吗?就目前来说,对于这种疾病的治疗上其实是非常的成功,而且在实行上也相当的简单-这种疾病在心理治疗师的控制与药的压抑下,就能被根治了,而且资料也显示只要患者时常运动,让脑内有时处于兴奋的状态(脑内分泌很多多巴胺,帮助兴奋)可以对于这种症状的压制且正向的思考也能帮助减缓这种症状。而身为该患者身边的人也能对于这种疾病的治疗有所奉献-给予社会性的帮助、接受他有这种症状且理解他与同理他,患者就更容易能从这个创伤中走出,向创伤后压力综合症说掰了。

资料来源:Maletis, J. (2019). The psychology of post-traumatic stress disorder. [online] Ted.com. Available at: https://www.ted.com/talks/joelle_rabow_maletis_the_psychology_of_post_traumatic_stress_disorder#t-296263 [Accessed 10 Jan. 2019].

压力特性[编辑]

以下将介绍三个压力的主要特性──可控制性、可预测性及与动机冲突的定义与例子说明:

可控制性/感[编辑]

“可控制性”意指事件发生后,我们对事件的控制程度,包含使事件停止或发生。可控制的程度会直接影响此一事件对人们造成的压力程度,因为当人们越无法控制事件时,就会有突发状况发生的压力存在,又或是发生与预期结果不同的压力。另外,当我们越无控制力时,就越无法阻止不想面对的类似创伤世界的坏事发生。

“可控制性”指的是事件的本质,而“可控制感”则指个体对该事件的个人感受。前者属于“事实”,而后者则属于“个人意见”,且为压力的真正来源。举例来说,考试结果实质上是具有可控制性的(只要知道自己答对的题目及占分即可),但学生却会觉得考试是不具备可控制性的(=不可控制感),因为学生无法确认自己的答案是否正确。

关于可控制性对压力的影响,依照研究显示:假如给予实验组对于一实验内容的控制权,但不建议也希望实验组尽量不去控制,对照组则无选择。于实验结果上,即使实验组在没有控制实验内容的状况,但因其相信自己有控制事情的能力,心理调适上会比没有选择权的组别好,呈现焦虑反应较没那么剧烈。另外,实验发现,在不具可控制性的压力环境下,会发生习得性无助(Learning helpness)的情况,对自己的无法控制感到灰心丧志,进而放弃试图控制的动机。

可预测性/感[编辑]

“可预测性”意指能否预测一事件是否会发生,同时也会直接影响到此事件对我们造成的压力程度。相较于可控制性,预测性强调的是即使对一事件可控制性不高,如果能够预期发生,事情所带来的压力也会降低。

以学校考试为例,假设今天老师使用定期考试制度,此时,对学生而言考试是可以提前准备且可预期的,若已安排好自身的读书进度表并完成复习,考试的压力则较小。但若,今日为采用不定期考试制度,那么为了考好成绩的学生,因为无法预期考试时间则必须无时无刻准备考试内容,并且每日都得生活在不知何时会恐惧之中,考试的压力就会较大。

与“可控制感”相似,只有“可预测感”才是压力的真正来源。

关于可预测性对压力的影响,根据研究显示:对于二种电击模式,一个是随机电击,另一个是电击前会有警示声。实验结果,实验品较偏向选择可预测的有警示声之电击。对此结果有二种解释:一是因为预测会有电击发生,而提早做好减轻伤害的准备;二是指出脑内的有机体可以在警示声出现前放松,而不是一直持续处于紧张的状态。

与动机冲突[编辑]

动机指个体想要达成个人目标的情绪,而当一事件会与个体欲达成目标的情绪产生冲突,包括“生理、心理和社会”的动机冲突,则该事件便会对该个体构成压力。

举例来说,如果有学生想要专心读书以准备考试,却有人在旁边持续地制造噪音,使学生无法集中,那“制造噪音”的行为便会对学生造成压力;又如,当未达成自己的期待会产生生理层面的动机冲突,而他人的谣言、闲言闲语可能会产生社会性的动机冲突。

小结[编辑]

可控制性与可预测性所呈现出来的压力即类似所谓的焦虑感。以控制性的观点来说,当对一件事的处理与应对失去控制时,人们将会产生不知如何处理的焦虑感。而以预测性的观点来看,当对一件事发生的状况类型以及时间点上是难以预测时,人们将随时都处于不知何时会遭遇事件的紧张之中。当某起压力事件的可控制性和可预测性都极低时,人们即不仅要担心难以预料的困难,还要担心那些可能会出现的那些潜在事件,对其造成巨大的精神压力。总结的来说,压力源的量、强度与时间愈多、越长,则压力会愈大。例如,对于死刑犯而言,其压力来源包括:对自己的生命不具可控制性(不得求生)、不具可预测性(关于被行刑的时机点),并且具有生理(心里)与社会的动机冲突,因此具有极大的压力。

因此若是要减少客观压力源,便可以透过增加可预测性、增加可控制性以及解决动机冲突等方法降低压力源。例如获得更多资讯 ( 如天灾发生的时间与疾病的进程 )以增加可预测性、学习防御性悲观(如最坏打算/安排) 或学习乐观以增加可控制性,至于动机冲冲突的解决可以依照马斯洛理论,先满足基本需要。

压力的认知评估历程[编辑]

当日复一日稳定的日常生活突然产生了改变,由于需要付出相对的心力去适应改变,而使我们感受到压力。依照变化事件的不同,也会有相对应而产生的压力程度。

评估历程概要[编辑]当遇到一个客观压力源,会先进行要求与能力的评估初级评估(primary appraisal):会对于外界的真实要求进行初步评估,并转换成个人主观认定的要求次级评估(secondary appraisal):将自身的真实能力转换为主观认定的能力比较主观要求与主观能力,若要求大于能力,就会产生所谓“主观压力源”经过生理与心理反应,透过行为表现出压力评估流程[编辑] 第一階段為客觀的壓力源(要求來源),可分為「外在要求(如、工作表現)」與「內在需求(如、自我期許、人格特質)」,第二階段為「認知評估歷程」,個體評估「要求」與「應付能力」間的關係,若個體主觀知覺評估而認為應付能力不足(並非真正的應付能力不足),即會產生壓力知覺;壓力知覺產生後進入第三階段「反應歷程」,此一階段中個經驗到「情緒變化」、「生理反應」與「心理反應」;而這些變化與反應亦將影響第四階段的「因應歷程」,個體在心理上(如防衛機制)、生理上(如、分泌腎上腺素)或行為上(努力工作)採取因應行動。之後,個體便會採取特定的因應行動,或許能夠實際改變「外在要求」或「內在要求」。而這些「要求」將會在被「知覺評估歷程」進行評估,如此反覆。 若是個體主觀知覺「應付能力」無法因應「要求」或遲遲無法滿足「要求」,將導致系統崩解;反之將能持續降低「壓力」知覺。 在互動模式中個體的主觀「認知評估(cognitive appraisal)歷程」扮演著個體感受「壓力」與否的核心角色。認知評估主要評估兩個主要因素:第一個因素是:評估「要求」是否威脅其安適,即主觀認定的要求;第二個因素是:可以用來用「應付」要求的資源有多少,也就是主觀認定的自我的能力。這兩個因素的評估歷程也稱為初級評估(primary appraisal)與次級評估(secondary appraisal)。 因此,以初級評估為例,可能的評估方式如::「這件事情對我的意義是什麼?」、「會不會十分麻煩?」等等問題。這些問題的評估結果可能有幾種可能的結果:(1)這些是好的(良性的或正向的):是個自我磨練的機會。(2)無關緊要的:或許在最初評估時覺得影響不大。(3)有壓力的:也或許在評估後主觀推論可能需要花費很多時間與精力。 而接下來的次級評估歷程則會產生下面的問題:「有足夠的時間嗎」、「我有足夠的能力嗎?」、「人願意幫我嗎?」、「我有哪些方法可以因應?」。其實,次級評估報不一定都發生在初級評估之後,實際上這兩個歷程有密切的關係,例如可能知覺到需要長期花費很多時間與精力(次級評估)時,而感到壓力十分沈重(初級評估)。 因此,不論「要求」是外在的(情境因素或生活變化)或內在的(個人動機、能力或態度等等),似乎都與「壓力源」沒有直接的關係,「壓力」的產生與否,得看看「認知評估」歷程所評估出來的結果。一般來說,個體在面對「要求」時評估自身的「應付能力」,這些大多都是理性的評估。 然而,生活經驗中卻也時常可以觀察一些個體進行這類評估卻往往不是那麼「理性」,有時候卻是非常不理性的。這就如有些心理學家認為:「人生而同時具有理性與非理性的特質。」以及「人有理性思考的潛能,也有非理性思考的傾向。」。

评估方法[编辑]

研究压力的学者Holmes和Rahe提出此概念,并提出了生活事件量表,尝试透过此量表来将生活中的几项事件透过此表表达出压力数值。表中先预设将婚姻此大多数人认为是重要事件的列于表中间,且预先给予了50的数值,受试者被问到的每个事件都被与婚姻做比较,需要花更多还是更少心力去重新适应。最后依照事件严重性和需要重新适应的时间,给每个事件数值。以下为Holmes和Rahe提出之生活事件量表:

生活事件量表虽然遭到很多学者抨击,主要反对点为此表预先设定每个人在碰到同一事件时会有相同的反应,但实际上每个人的价值观应会不同,因此对于同一事件就承受不尽一样的压力程度,像是某些人对于重大改变偏向以挑战的方式来思考。举例来说,怀孕给人的压力程度就会依照自身健康、经济、感情状况等众多因素影响而因人而异。但是,即是这个量表被许多学者批评与研究证实其问题,但它仍然给予我们一个能够评估我们当前所面临到的压力程度的衡量基准。在压力的认知评估历程中,当客观压力源消失时,并不等同于主观压力源消失。当人接收到负面且强烈的事件后,若再看见相似的事物,可能会使当事人的记忆回想起那件负面的事件,这种状况即与创伤后压力综合症有关。

儿童青少年压力量表Morganett, R. S., (1990)

在儿童青少年中,压力的量测方式有所不同,因为面临成长的青春期、叛逆期,我们所会面临地的环境不同于大人的职场,困扰的事情也比较不会是金钱来源、升迁、爱情、婚姻等等,会是与同校同学的交际、课业,因此Morganett设计出一份属于儿童、青少年使用的压力量表。此表主要是让父母更加了结孩子的身心状况,并且建议该如何给予协助。

说明:在下面所列的人、地或事中,圈选出你所感受到的压力程度的数字代号。

压力来源

压力程度1=没有压力2=轻微的压力3=中等程度的压力4=很大的压力5=极度沉重的压力1. 某个特定的老师123452. 学校中的帮派人物123453. 某个特定的科目123454. 觉得自己没有其他同学聪明123455. 害怕失败123456. 没能入选某个校队或团体123457. 担心被同学愚弄或欺负123458. 无法达成父母或师长的期望123459. 担心将来无法进入好的学校1234510.担心自己以后不知从事哪个工作1234511.担心父母会离婚或再婚1234512.被姐妹或兄弟伤害1234513.其他家庭成员伤害1234514.没有足够的零用钱或生活费1234515.没有得到应有的注意1234516.因缺乏管教而易惹麻烦1234517.没有得到充分的关怀与爱1234518.父母亲吵架或打架1234519.家庭成员的健康状况欠佳1234520.自己的健康状况欠佳1234521.失去某个要好的朋友1234522.没有足够的朋友1234523.遭到某个朋友的拒绝1234524.受到某个朋友的欺骗或背叛1234525.某个朋友在背后说我坏话1234526.感觉不被接受或不受欢迎1234527.父母不喜欢我的某个朋友1234528.我担心自己没有男(女)朋友1234529.不知如何结交朋友1234530.不知该如何维护自己的权利12345

【总分说明】

30~45分感受到适度的压力,所需要的是父母在情绪上无条件的支持。只要没有出现异于往常的行为或情绪反应。46~60分感受到略大的压力,该营造一个可让孩子疏发情绪的环境。多倾听他(她)心里的话,或是安排一趟开心的旅游,都是可以考虑的方式61~75分孩子感受到强大的压力,并可能已经出现异于往常的行为或情绪反应。父母应该考虑带他(她)立即寻求专业的心理咨商服务,以维护孩子的身心健全发展。76分以上孩子长期感受到强大的压力,内心压抑强烈的情绪与不安。父母跟孩子应该立即寻求专业的心理咨商服务,以维护孩子的身心健全发展。心理反应[编辑]

人们面临外在环境的改变与要求时,其内部产生的压力会造成心理反应,主要分成认知和情绪两大类。当压力来临时,个体会进行评估,包括初级评估:判断此事件和自己是否有关?是否会造成威胁?如果是,则进行次级评估,衡量自己是否有足够的资本因应此事件。

压力会对个体造成负面的感受,个体可能会以下列几种方式因应:一、聚焦问题因应:将重点放到解决造成压力的事件,避免胡思乱想,以降低或解除压力来源。二、聚焦情绪因应:将重点放在个体对于压力事件的情绪反应上,试图降低因压力事件带来的负面情绪。三、前瞻性因应:预测可能发生的压力事件,事先做好准备,减低压力事件造成的负面影响。

心理的压力反应跟生理反应不同的是它往往是从对外界环境的认知与解读中学得。正面情绪是指那些有益于我们身心健康的情绪平静,如乐观、自信、喜悦、兴奋、慈爱、被爱、感谢、满足 等。而负面情绪是指那些有害于我们身心健康的情绪,如愤怒、敌意、仇恨、恐惧、忧郁、沮丧、悲伤、自怜、罪疚、无望、焦虑、紧张、压抑、后悔、遗憾、忌妒等。以演化的观点来说,动物会出现负面情绪是为了提高生物体的存活,譬如说愤怒的反应是为了争夺食物,而恐惧的反应是为了避开危险。我们可以推论演化上会出现正面情绪是为了中和负面情绪的影响,以避免生物体因长期陷在负面情绪的影响中而造成身体健康的问题。当压力存在时,我们的情绪便可能随着因应策略的效果,在上述情绪中来回转动。心理学家普遍认为所有的情绪都是由几种基本情绪所衍生,然而许多心理学家所列出的基本情绪却有些许不同。例如艾克曼教授根据人类的表情,整理出6种基本情绪:快乐、悲哀、愤怒、惊讶、厌恶、恐惧。而复合情绪例如惊喜是由惊讶加上快乐所形成,惊吓则是由惊讶加上恐惧所形成。至于紧张则是由预期心理加上恐惧所形成。

以下将详述几种常见的压力反应:

焦虑[编辑]

焦虑意指由于情绪或心理上产生内在冲突,进而引发非理性的忧虑或恐惧感受。是最常见的压力反应,通常伴随着紧张的行为。焦虑与恐惧时常一起出现,因此会使人将两者混淆,但两种症状是不同的,前者是对真实或是感知到的且做出直接的反应,而后者是对于未来威胁的期望。 焦虑是一种不安和担忧的感觉,而长时间的焦虑可能导致精神与生理状况的异常。曾经参与过惨烈战役的士兵,多年后仍然可能因为巨大的声响而引发激烈的情绪反应。精神科医师罗伦斯.寇伯(Lawrence Kolb)观察到,二次世界大战退伍的士兵在无预期听到较大的声响时,常会有无法控制的肢体反应(如从椅子上跳起来)。到了1980年,美国精神医学会正式将这样的病征命名为“创伤后压力综合症(post-traumatic stress order,以下简称PTSD) ”,指当人遭遇或对抗重大压力后(包含不可控制的天灾、身体或心理受到胁迫),其心理状态失调而发展出与焦虑相关的严重症状。

当遭遇重大惊吓创伤后以致于脑中正肾上腺素的浓度高过某个临界值时,我们的记忆能力会显著下降,也说明了为什么有些人在惊吓过度时,脑袋会呈现一片空白,当下无法想起任何事情,事后也无法清楚回忆当时的情节究竟为何。例如说,当一个人遭遇重大车祸受到严重惊吓时,可能会瞬间忘了有关车祸当时的情境,如时间、地点、路况等资讯,只是由于这些讯息是储存在潜意识层,因此我们在意识上并不了解这些内容为何。等到经过多年以后意识层的记忆已经逐渐模糊,然而潜意识层的记忆仍然可能记忆犹新,甚至在某种刺激下激起恐惧反应,使得这段记忆又回到意识层(创伤后压力症)。

人为灾难(如性侵害、霸凌、恐怖事件或战争)比天灾更容易引起PTSD,原因有两个:

人为灾难大多受影响的为个体、而非整个社群,单独经历的痛苦更容易引发PTSD。人为造成的创伤动摇我们相信人生和与人为善的信念,在信任被破坏时也容易发展出PTSD。

电影“第一滴血(First Blood)”即描述一位越战退伍军人因创伤后压力症而无法融入社会的遭遇。

恐惧[编辑]

是指人或动物在面对危险与危机、在竞争激烈的环境下生存或面对自己讨厌害怕的事物时,产生的紧张与惊慌的状态。伴随着生理上的心率增加、血压上升、盗汗与呼吸急促等情形发生。当自己的地位将被取代或生命安全受到威胁时,动物往往将恐惧的情绪因子加诸在自己身上,随之产生的恐惧反应能提高动物的生存率,使得动物在面对周围紧急情况时能迅速反应。例如在面对突如其来的威胁时,像是狩猎者出现时,借由恐惧所提高的反应速度可以让自己有更高的机会能从危机中从活下来。一般人对特定的环境或事物会产生恐惧心理,例如黑暗、高处(高楼、飞机)、水中央(船上)、火等产生自然的恐惧反应,面对陌生的少见的事物害怕被伤害(被咬)。这些恐惧源于人类在原始社会在野外生活的状态,是人类适应大自然的本能反应。一般而言,恐惧是面对危险时为了生存而进行防御或逃跑的本能行为,通常是对突然的声响、突然出现的陌生人、有毒动物、大型食肉动物等特定刺激的反应。许多动物都能表现出恐惧,在人类而言常常与个体性格有关,例如大部分人和黑猩猩看见毒蛇会感到恐惧而看见蟑螂不会感到恐惧,但少数人会对蟑螂表现出强烈的恐惧。生命受到威胁引起的恐惧称为恐怖。黑暗中的墓穴、流血的尸体、手持凶器的歹徒等与死亡有关的事物能够导致恐怖。

但是当恐惧的反应程度已超出一般人的标准,已不单单只是求生本能应有的反应,甚至会影响日常生活,或是对于一些通常无害的物品或情境产生异常的恐惧时,便可称为恐惧症。恐惧症是一种焦虑失调的疾病,患有恐惧症的人会极尽可能地避免让自己接近某些特定的物体,或使自己处于某些特定的情境,否则将会产生强烈的焦虑与恐惧感,害怕的程度甚至远超越真正可能受到的危害。当恐惧症发作时,和一般恐惧的生理反应相同,包含心跳加速、呼吸急促、血压上升等,但严重的患者则可能出现呼吸困难、四肢麻痹或瘫软、甚至是晕眩等症状。治疗的放式可以透过渐进式的反复练习逐渐消除恐惧感,配合服药以减缓过度的生理反应。

常见的恐惧症种类有:

惧高症(Acrophobia): 害怕站在高处可能源自于人类害怕坠落与受伤,但是惧高症患者对于高度的恐惧可能超越理性的范围,甚至当自己不是处于高处,而只是看到他人在高处攀爬或是从高处拍摄的影片,也能感受到强烈的恐惧。有人认为此类症状可能和小时候的经验有关,例如曾经摔落受伤。惧高症可能会影响到日常生活,除了要避免搭乘飞机或登上高山、摩天大楼外,有些人对于站在桌椅上都会产生恐惧,甚至连走楼梯都有困难。密集恐惧症(Trypophobia): 密集恐惧症患者对于密集的小孔洞、突起,或是不规则的裂缝,产生强烈的恐惧感。例如莲蓬上布满一颗颗装有莲子的小洞,即会让一些人感到不舒服。有科学家认为人会害怕这类物体,和演化的结果有关,因为在自然界有许多具有孔洞或凸起的物体,是有潜在危险的,譬如昆虫的背上布满的虫卵、果实上被虫啃过的孔洞、泥土或树木上的凸起或凹洞,可能是某些危险昆虫、蛇、或者动物的巢穴等等。幽闭恐惧症(Claustrophobia): 幽闭恐惧症患者对于处在狭小的空间内会感到很不自在,甚至会觉得呼吸困难、晕眩等等。狭小的空间可能是行进中的电梯、没有窗户的小房间。这类的患者较不适合居住类似胶囊旅馆的小房间,或是处于船舰或潜水艇上的舱房。广场恐惧症(Agoraphobia): 广场恐惧症是指对于处在开放式空间,例如广场上,感到焦虑与不自在。当处于公共空间时,患者会感觉自己持续暴露在危险当中,而找不到地方躲藏或逃避,因此感到十分焦虑。此症状也被认为和小时候经验有所连结,例如曾经在公共空见被攻击过或发生不愉快的经验等等。愤怒[编辑]

另一种常见的压力反应是愤怒,超过自身所能容忍的愤怒可能会引发攻击行为。我们面对伤害时第一个反应就是保护自己、寻求安全庇护,并设法保护自己的身心健康。愤怒事实上是帮助我们做到情绪适应。愤怒通常是因他人踩到我们的界限,而让我们产生一种受伤害或受威胁的感受,我们透过愤怒表现出来。愤怒能吓阻那些越界的人,让他停止觊觎我们的工作、伴侣或财产。愤怒是人类生存的本能,能降低对我们不利的生存风险。愤怒会带来一连串立即的生理效应,例如:呼吸急促、心跳加快、血压升高等等,这和我们尽力跑操场一圈是同样反应,这样生气产生的愤怒效应可很快平息。愤怒本身没有多大的伤害性,但压抑愤怒可能让我们更容易得到感冒或癌症。当被愤怒负面情绪包围时,不仅要从事件本身寻找原因,更重要的是及时检视自己的态度,看看自己是否正用消极的态度评价所发生的事情。我们可以用挫折─攻击假说来说明。

挫折─攻击假说(frustration-aggression hypothesis)

當個人在達成目標的過程遭遇阻礙,會激發攻擊性的慾望,針對導致挫折的人或物產生破壞性行為。 舉例來說:許多父母疼惜孩子,不忍心讓孩子在幼年時期承受到一丁點挫折。萬一遭遇到挫折,則鼓勵孩子找藉口,將失敗歸因於外在(即所有的錯都是與自身行為無關的外力所造成的),父母無法教導孩子自我反省,並找出自己與挫折間的關聯。長期下來,在父母過度保護下成長的這些備受呵護的孩子們,會變得沒有任何挫折容忍力。當有一天父母不在身旁且面臨重大挫折時,這群從來都沒有學習如何承受的孩子們便會將自身所從來未感受到的巨大挫折感訴諸對外在環境的攻擊性行為。

1941年攻击假说修正1941年米勒(N.E. Miller)修正了挫折攻击假说,认为每一个挫折都会引起攻击性动机,但若此动机太小时,仍然不会引起攻击行为。如果挫折继续存在而没有得到宣泄,攻击性驱力就会累积,使得攻击行为发生的几率持续升高,像是没有适当泄洪的水库迟早会因为压力过大导致溃堤。

挫折的来源:(1)权威阶层,如父母、师长、老板、上司等。(2)不具体来源

当面对不具体来源的挫折时,人们无法直接予以攻击,却仍然会感觉到愤怒-来自对于无法改善挫折感的现况所感受到的无力感。当人们无法且无处宣泄此愤怒时,便会寻求非挫折来源的其他目标宣泄怒气,进而出现替代攻击,即对无辜者攻击。攻击替代者和直接攻击挫折的施加者一样,可以达到宣泄怒气的效果,而替代的对象和挫折的对象如果性质上越相近,其宣泄的效果就越大。例如:工作时遭受斥责可能转向家人宣泄愤怒;在学校被霸凌的儿童可能转向破坏公物。不过对于非挫折来源的替代物进行攻击行为是否真能使攻击性动机达到宣泄作用,尼尔逊(E.A. Nelsen)于1969年进行过相关研究。

1969年研究内容

以孩童為研究對象,發現對於非挫折來源的替代物攻進行擊行為並不會降低產生攻擊的動機,意即兒童仍然保持一樣的攻擊性,甚至還有提高攻擊行為的傾向。科學家亦曾以大學生做電擊別人的實驗,也發現當攻擊行為增加時,懲罰別人的傾向也跟著增加。社會上許多攻擊事件也顯示攻擊者常有連續攻擊別人的情形,並不會因攻擊行為而降低其攻擊性。冷漠与忧郁[编辑]

虽然说主动出击面对挫折是常见反应,但也是会有退缩及冷漠的现象。习得无助感理论描述个体面对挑战情境时的一种消极心态,纵使轻易成功的机会摆在面前,也缺乏尝试的勇气。再遇上无法控制的事件,动物会从无法逃避的经验之中学到无助,即便后来的情形已经是可以逃离的情况也一样,这种习得的无助感难以克服。习得的无助感通常包括三个要素,即

1. 面临失败时,有放弃的倾向

2. 避免把失败归因于个人的责任

3. 当责任确定时,倾向于把失败归因于缺乏能力而非缺乏努力

然而并非所有人在面对压力都会习得无助,有些人会将此视为一种挑战转而激励自己,该理论受到不同个体有不同状况。

认知缺损[编辑]

除情绪反应外,人们面临重大压力时也会出现认知能力的缺损,他们难以集中注意力,无法以符合逻辑的方式思考组织,容易分心不能专注。认知缺损也可能使人们采取固定的行为模式,无法考虑新的替代方案。例如:溺水的人拼命挣扎,使得自己更深陷苦境,而忘记能放松身体抑或是做规律地韵律呼吸;深陷火灾的人不断推门试图逃离,却无法打开向内拉开的逃生门而身陷火场。有些人会退化成童年时期的反应模式,谨慎的人会更加小心,反而因此退缩。

认知缺损主要出于两个原因:

高度情绪激发状态会影响干扰讯息处理,当面临压力越感到焦虑、愤怒、忧郁,所造成的认知缺损越严重。

认知缺损也可能源自于面临压力时,脑海中盘旋的分心想法,我们会考虑可能采取的行动、担心行动造成的后果,以及对于自己没把事情妥善达成感到自责。例如:产生比赛焦虑的选手可能担心隔天失常或是准备不够。负面思考所引起的分心,可能使比赛时无法遵守指示或依身体去行动。

社会支持降低压力与否[编辑]

在现代社会中,不只是大人,甚至连小孩都有压力,不论在工作的职场、学校或家庭等生活场所,都会有各种压力,它产生的原因是因人际关系,但能帮助人们解压的也是人际关系,这种“个人对他人的支持”就是社会支持。周围的精神支持或得到支持的感觉,是会影响到一个人的身心健康,良好的人际关系可延长一个人的寿命,与他人关系越密切者越长寿,所以,人与人的关系是非常重要的,社会支持是可以降低压力。无论对社会支持抱持主要效果或缓冲效果的观点,二者都假定社会支持与压力是互相独立的建构,两者都被视为是健康、疾病、异常困扰或症状的前置因素。但是Thoits (1982)、Munroe and Steiner (1986)认为社会支持、压力、健康或异常等建构,在概念、方法学、与实证上应为复合性关系(compound relation)。

压力v.s.心理(挫折)防卫机制、连续(continuum)与诊断应用[编辑]面对压力的六阶段[编辑]

根据Ransome Arthur的理论,压力与人的互动共分六个阶段:1.压力的觉知

覺知可以分成兩個步驟:首先是訊息透過眼、耳、鼻、口、皮膚等感官,在我們心中形成一組感覺與印象,即所謂的知覺(Perception)。

2.心理防卫

當壓力被覺知之後,人們開始感到受威脅。為了減低壓力的傷害性,潛意識裡的一些機制會自動活化,以抗拒壓力的威脅。此防衛潛藏在潛意識中,在SigmundFreud的精神分析裡被揭露,並命名為心理防衛機轉(Defensemechanism)。 當心理防衛機轉發生問題時,疾病就有可能發生。主要的心理防衛機轉有下列幾種:1.否認作用(Denial) 2.潛抑作用(Repression) 3.轉移作用(Displacement) 4.投射作用(Projection) 5.退行作用(Regression)6.反向作用(Reactionformation) 7.合理化作用(Rationalization) 8.抵消作用(Undoing) 9.補償作用(Compensation) 10.昇華作用(Sublimation)。心理防衛機轉不只如此,但最主要的是上面提及的十種。在實際上,人們不會單單運用其中一種來減壓,通常是合併使用的。心理防衛方法可能有好有壞、有幼稚有成熟,端看個人如何對待壓力以及壓力的大小都有可能影響我們採取的方式。

3.身心反应

當壓力經過覺知歷程的修整,再通過心理防衛的緩衝,剩餘的部份,就再也無可避免地會衝擊到我們。這些衝擊,便是我們所實際經驗到的壓力,我們的生理與心理,都會因此而改變。主要的改變,包含了生理、心理、與社會三方面。

4.反应处理

一旦壓力讓人們產生生理、心理、社會的反應,人們就能夠意識到壓力的存在,這時,人們為了讓自己舒服些,會開始尋求減壓的手段,也就是所謂的「調適策略」。跟心理防衛機轉不同的地方在於:心理防衛機轉是全自動的減壓機制,在人們還沒意識到發生什麼事的時候,心理防衛機轉就已經啟動。倘若心理防衛機轉能夠徹底對抗壓力,那麼人們將不會注意到壓力的存在;而調適策略是在壓力已經擊破心理防衛機轉的保護,對人造成傷害時,人們透過自我察覺或別人告知,意識到自己有壓力,為了減壓而採取的一些策略。兩者雖然都以減壓為目的,但運作機制是不同的。 反應處理雖然可以減低壓力,但效率不一,作用時間亦不同。有些反應處理能夠成功解決問題,提高個人資源,緩和壓力;有些反應處理卻如飲酖止渴般,只能短暫地紓解壓力,對於問題並無解決能力,甚至會增添日後處理的困難。前者稱之為適應性調適策略(Adaptivecopingstrategies),對於個人的壓力緩衝具有正面的意義;後者稱之為適應不良性調適策略(Maladaptivecopingstrategies),長期使用將造成壓力的累積。 根據Cohen與Lazarus在1979年代的研究,適應性調適策略又分為「問題解決策略」(Problemsolvingstrategies)與「情緒減低策略」(Emotion-reducingstrategies)兩者。 (一)問題解決策略1. 尋求協助 2. 設計解決方案 3. 直接行動 (二)情緒減低策略1. 抒發情緒 2. 逃避 3. 再認知 4. 區辨責任「適應不良性調適策略」的例子:1. 使用酒精或禁藥 2. 自傷或自殺 3. 歇斯底里的發洩 4. 攻擊行為5. 疾病行為6. 疾病評估 倘若壓力事件很大,個人過去經驗又傾向於擴大壓力的覺知強度,心理防衛機轉不足應付潮水般湧至的壓力,個人的身心雖然出現壓力反應,但無法妥善使用適應性調適策略,這時,壓力持續存在,不斷傷害人體,相關的症狀就會出現了。

持续性焦虑、恐慌、忧郁、自杀意念等等,都是长期压力处理不良下的产物。这时,人们所自觉到的,将不只是压力而已,人们会注意到自己“生病”了。人们会一一辨识出自己的“病状”,然后开始寻求解决的方式,例如求医等等。

边缘人格组织理论[编辑]

Otto F. Kernberg(1967)提出边缘人格组织理论,其中一种结果导致边缘性人格障碍。他的理论基于自我心理对象关系理论。当孩子无法将有益和有害的心理对象整合在一起时,边缘人格组织就会发展。克恩伯格将原始防卫机制的使用视为这种人格组织的核心。原始心理防卫包含预测 (prediction) ,否定 (denial) ,解离 (dissociation) 或分裂 (splitting) ,贬抑 (devaluation) 和投射性 (projection) ,亦可被称为边缘性防卫机制。

Valliant categorization v.s. DSM-IV[编辑]

George Eman Vaillant(1977)的分类中,防御形成了与其精神分析发展程度相关的连续体。分为病态 (psychotic) ,不成熟 (immature) ,神经质 (neurotic) 和成熟 (mature) 防御。

阶层机制标题文字病态 (psychotic)妄想投射 (delusional projection):对于外在现实的妄想通常具迫害性质。否认 (denial):拒绝接受外在现实,因为现实太具威胁性;通过陈述它并不存在来消除引发焦虑的刺激以及解决情绪冲突。扭曲 (distortion):重塑外在现实以满足内部需求。因这些机制支配而衍生病态的人经常显得不合理或疯狂,在明显的精神病中很常见。然而,它们在梦中和整个童年时期也可以被发现。不成熟 (immature)表演 (acting out):直接在行为中表达无意识 (unconscious) 的愿望或冲动,而未能察觉到驱动此行为的情绪。疑病症 (hypochondriasis):过度担心罹患重病。被动攻击性行为 (passive-aggressive behavior):间接地展现或表达敌意。投射 (projection):偏执 (paranoia) 的初始形式。投射通过表达令其他人不快的冲动或欲望而未有意识地觉察到它们来减少焦虑;将自己未意识到的 (unacknowledged) ,不能接受的或不需要的想法和情感归于另一个人;包括严重的偏见、嫉妒、对外在危险的过度警惕和injustice collecting,所有这一切都是为了将一个人不能接受的思想、情感和动机转移到其他人身上,使得那些思想,情感,信仰和动机被认为是他人所拥有。精神分裂幻想 (Schizoid fantasy):为了解决内外冲突而退回幻想的倾向。这些机制通常存在于成人中,可减轻因威胁或不愉快的现实所产生的痛苦和焦虑。过度使用这类防卫机制会被社会认为是不受欢迎的,因为导致的行为不成熟、难以应对并且严重脱离现实。过度使用几乎会妨碍个体去有效处理现实问题的能力。常见于严重的抑郁症和人格障碍。神经质 (neurotic)移位 (displacement):将性冲动或侵略性想法转移到更能接受或威胁性更小的目标以避免直接处理觉得恐惧或具威胁性的事情。如父母可能会对孩子大吼大叫,仅仅因为他们对配偶很生气。解离( dissociation):暂时大幅调整身份或性格以避免情绪困扰。分离、推迟伴随情境或思想而来的感觉。智能化 (intellectualization):一种孤立的形式。专注于处理面临的状况中的理性部分。使自己远离相关的焦虑情绪。将情感与思想分开;用正式而情感平淡的语言思考愿望。而不是对它们采取行动。行为特征如孤立、合理化、补偿。反应形成 (reaction formation):将被认为危险或不能接受的无意识的愿望或冲动转化为对立面;行为完全与人们真正想要或感受的行为完全相反。采取相反的信念以及动作,因为真正的信念导致焦虑。这些机制被认为是神经质,于成人中相当常见。这种防卫在面对现实时具有短期优势。但在用作应对世界的主要方式时,往往会于人际关系、工作和享受生活方面造成长期问题。成熟 (mature)利他 (altruism):为他人带来愉悦和个人满足的建设性服务。预期 (anticipation):未雨绸缪。幽默 (humor)升华:将无益的情感或本能转化为健康的行为或情绪,如透过参与球类等接触运动,将侵略性转化为游戏、比赛。抑制 (suppression):有意识地决定延迟一些情感,以应对当前的现实。以后可以在面对它们的同时能接受化解克服。这些通常在情绪健康的成年人中发现,并且被认为是成熟的。多年来,它们一直在被调整优化以最适化人类社会和人际关系的成功。这些防御的使用提升了愉悦和控制感。这些机制有助于整合冲突的情绪和思想同时仍然有效。使用这些机制的人通常被认为是善良的。生理反应[编辑]

美国著名生理学家侃农在二十世纪初期与学生做了一系列的实验,发现动物在面临危险或威胁(压力)时,体内会大量释放肾上腺素(epinephrine),同时血糖(blood glucose)也会急速上升。侃农认为肾上腺被激发,会影响肌肉的爆发力,并增加血糖供应肌肉活动的需求,使其面对危险时可以迎战或是逃跑。面对危险时的“对抗或遁逃”的反应,就是由侃农开始使用(W.B.Cannon,1915;McCarty,2016)。试想情境:大学毕业生小明,在找面试工作的时候,他进到了会议室,前面有三位考官,这时小明心跳突然加速,呼吸突然急促起来,但是他更能专注,他的思绪也更为清楚。再想想看另外一种状况,工作时程紧凑的小光,每天都要面对来自上司巨大的压力,过了一个月,他的身体开始出现了状况,有时排泄会不顺畅,晚上常常失眠。以上两种情况告诉我们,压力所造成的生理反应是很常发生的,有时是正向、有时是负向。在接下来的小节当中我们会进一步说明,压力对人造成的各式生理反应,以及其阶段性的影响。压力会对生理造成以下疾病,循环系统:高血压、心律不整、冠状动脉心脏病,消化系统:胃溃疡、大肠激躁症、腹泻、便秘,皮肤系统:湿疹、荨麻疹、多汗症、神经性皮肤炎,呼吸系统:气喘、过度换气综合症,肌肉骨骼系统:下背痛、紧张性头痛、全身性肌肉疼痛,内分泌、代谢系统:肥胖症、甲状腺机能亢进症、糖尿病,妇产科:月经异常、功能性子宫出血、性冷感。

一般适应综合症理论(general adaptation syndrome,GAS)[编辑]

此由被称为“压力之父”的新陈代谢与内分泌学家哲黎治(Hans Selye)提出,一般适应综合症共有三个阶段:警觉(alarm)、抗拒(resistance)与衰竭(exhaustion)。警觉是身体面对压力事件的第一反应,代表着身体开始为此做准备(打或跑反应),至于如何做准备,详待下方介绍。而当压力事件延续或被解决后,身体进入第二阶段—抗拒,在抗拒阶段,身体逐渐恢复恒定状态,进行修补、恢复平衡。然若压力持续不退,身体将会继续抗拒,直到压力持续太长一段时间使身体没有机会进行修补与恢复,就会进到最后一个阶段—衰竭。在衰竭阶段,身体持续有压力反应,以至于用尽资源、失去抗拒能力,这时身体极其衰弱,很容易感染病毒或疾病。Selye有一句名言是这么说的:“每一次的压力都会在生物身上留下不可抹灭的伤痕。在压力事件过后,生物为了生存会付出老化的代价。”("Every stress leaves an indelible scar,and the organism pays for its survival after a stressful situation by becoming a little older.")

短期影响(急性压力反应Acute Stress Response)[编辑]

在感知到急性紧张事件后,神经,心血管,内分泌和免疫系统会发生一连串的变化。这些变化构成了压力反应,并且通常具有适应性(至少在短期内是如此),也就是能让身体适应当前情境所需,因此在演化中被保留下来。特别是以下两个原因使应力能帮助我们适应环境变化。首先,释放压力荷尔蒙,使能量储存可供身体立即使用。其次,出现了一种新的能源分配模式。能量被转移到在压力期间变得更活跃的组织,主要是骨骼肌和大脑。免疫系统的细胞也被激活并迁移到需要的地方。不太重要的活动被暂停,例如消化和生长和性腺激素的产生。简而言之,在严重危机期间,进食,成长和性活动可能会损害身体的完整性甚至生存。

“打或跑”反应(fight-or-flight response)[编辑]

1920年代,美国哈佛大学的生理学家康农(Walter Cannon)是第一位研究人类、动物对于危险事件的生理反应,并进行科学描述的人。他发现有机体的神经、腺体会因应威胁产生一系列活动已准备对抗危险或逃至安全地方。这种现象便是为人熟知的“打或跑”症状(fight-or-flight syndrome)。

当我们遭遇到一个压力因子,首先接触到这个压力因子的身体部分(眼、鼻、肌肉等等),会沿着神经传送一个讯息到脑,这讯息透过网状活化系统(RAS),在边缘系统和视丘间来回传递,在边缘系统(Limbic system)时情绪被诱发,而视丘就如同开关一样,决定对进入讯息做何种处置,然后由下视丘执行。

下视丘是控制这类原始压力反应的中枢,故其有时亦被称为“压力中枢”,在情况危急时,它能够(1)控制自律神经系统活动(2)促进脑下垂体(pituitary gland)的分泌。

(1)自律反应:自律神经系统由两种神经所组成,一种为交感神经,另一种为副交感神经。自律神经系统主要调控身体器官活动。当压力来临时,自律神经系统中的交感神经会启动,造成血管收缩、心跳加速,使呼吸加快、加深,并且放松鼻、喉的肌肉,使更多空气进入肺部,同时使平滑肌放松,中止消化等部分身体功能。这些反应都能使氧气更大量地供给骨骼肌,加速氧化反应的进行,提供更多能量以应对危险。此外,自律神经系统也会促使肾上腺(adrenal glands)分泌肾上腺素、副肾上腺素,并藉它们进一步调控其他器官,比如使脾脏释放更多红血球(有助伤口血液凝结)、使骨骼制造更多白血球(强化免疫反应),肝脏则分解肝糖、转化为更易为细胞所用的葡萄糖,以及脂防分解提供能量。副肾上腺素则和反击、打斗等愤怒反应更有关联。自律神经系统还会促使脑内啡(endorphins)释放,这是一种麻醉物质,可以减低痛苦,这部分又被称为“压力引起的痛觉丧失”(stress-induced analgesia)。

(2)激素作用:

脑下腺激素

脑下垂体会因下视丘室旁核分泌了“促肾上线皮质激素释放因子(corticotropin-releasing factor,CRF)”的讯号,这个激素可以和脑下垂体的受器结合,促进脑下垂体分泌促甲状腺激素(thyroid stimulating hormone,简称TSH)及促肾上腺皮质激素(adrenocorticotrophic hormone,简称ACTH)。前者能促进甲状腺素分泌,而甲状腺素又能加速代谢,生产更多能量供身体使用;后者则刺激肾上腺皮质分泌类固醇,类固醇能促使肝脏分解糖类,以使血糖增高;然而,同时也会造成生理上的其他改变,其中最主要的是造成胸腺和淋巴结所产生的淋巴细胞减少,由于淋巴细胞是免疫系统的重要一环,因此随着ACTH增加也会连带使免疫能力将啲,使人容易生病。

皮质醇—解释了为何压力大容易暴饮暴食

皮质醇是负责在紧急状况时补充身体能量的一类压力激素,会增加我们体内蛋白质和脂肪的供给,但身体能量的最终来源,仍然是我们摄取的食物。简而言之,压力激素会唆使大脑尽一切可能地寻求身体所需的能量。我们的身体可能还不知道现代人面对压力时,大都已不需要奋力搏斗或持久奔跑,因为现代人的压力(例如考试)并非搏斗或奔跑就能解决,然而我们食物或能量的来源却是唾手可得,加上受到演化本能的驱使,造成有些人压力愈大,就愈爱吃甜点、零食或其他不健康的高脂肪食物。压力造成爱吃的一个可能机制是体内分泌的皮质醇,它不但会使身体动员既有能量,也会使人想进食能够提供热量的食物。在使你增加能量的同时,皮质醇也指使肝脏将能量转换成可以长期储存的形式—肝糖与脂肪,并导引这些脂肪该储存在什么地方。这些因为压力反应而制造过多的脂肪,大都会积存在人的腰腹一带。这一带积存的多余脂肪除了是长期压力的症状之外,通常也暗示了心脏血管内可能有多余脂肪的堆积。

(3)胃和消化系统:前面有提到,当遇到紧急情况(压力来源)时,肾上腺素会被分泌,促成血液、养分都提供给心脏、肺脏以及肌肉使用。此时供给给肠胃的血液自然会减少,胃液的分泌也会停止,使整个消化系统放慢下来已准备因应紧急状况。许多人在压力大时也会感受到口干舌燥,这是因为唾液的分泌也属于消化系统的一环,消化系统慢了下来,唾液的分泌也减缓了。

(4)心血管系统:当遇到压力时,通过增加血压水平,以及收缩某些血管同时扩张其他血管,将能量分配到最需要它的器官。血压会上升,这是因为肾上腺素的释放而造成。所谓血压,是指血液流过血管时,对血管内壁的冲击力道。心脏收缩时的血压较高,称为收缩压;心脏舒张时血压较低,称为舒张压。血压随着两种血液动力学机制而增加压力:心肌机制通过增强心输出量(CO, cardiac output)来增加血压。CO.=心率(heart rate)×每搏输出量(即每次心跳时抽的血量)。增加心率和每搏输出量能增加心输出量。第二个机制是血管机制。收缩血管系统,从而增加血压,就像收缩软管增加水压一样。需要积极应对策略的压力因素(如发表演讲或进行心算)通常引发较多心肌反应;而与行动无关而需要警觉的情境因素(例如观看令人痛苦的视频或将一只脚放在一桶冰水中)则较和血管机制有关。临时血压的提高是为了更快速、有效的将血液和养分送达心脏和肌肉以应变突发状况。但如果长期神经紧张,血管内壁可能会因为长期受到高压血液的冲击而损坏。此时血管内壁会结疤,但因为压力激素皮质醇也会促进肝脏释放脂肪,脂肪分子就很容易会卡在结疤之处,慢慢堆积而造成血管栓塞。如果栓塞发生在冠状动脉,就会造成心肌梗塞。如果发生在脑中微小的血管,就会造成脑中风。

(5)免疫系统:压力激素~肾上腺素会促使身体中的免疫系统进入备战状态,使各种白血球各就各位以应付病菌。先天免疫系统的细胞(例如巨噬细胞和自然杀伤细胞),即第一道防线,离开淋巴组织和脾脏并进入血流,暂时增加循环中免疫细胞的数量(即白细胞增多)。免疫细胞迁移到最有可能在身体对抗期间遭受损害的组织(例如,皮肤)。短期的压力有助于提高免疫系统的机能,但长期的压力会造成免疫系统在一次次开启后疲劳,反而会造成免疫力的下降。

这样的反应在面对直接性的、可能致命的危险时,有重要的价值。但试想换做另一个情境,当自杀防治中心的人员接到自杀求援电话,他们面对的心理压力也会导致相同的生理压力反应,但此时这些额外的能量、体力却没有办法让他们更深思熟虑、镇静、专心倾听,

近代科学家发现,当以前在做实验时,实验者与实验对象都是男性。Shelly Taylor认为,传统的fight or flight response模型是建构在男性的反应,因此提出了Tend and befriend(照料和结盟)模型来解释女性对压力的反应。值得注意的是,当有压力威胁到女性的子女时,女性也会对这样的压力作出生理反应。Taylor认为,由于大脑和荷尔蒙天生的不同,当子女面临威胁时,女性为了保护其子嗣,会产生出不同于fight and flight response的行为。一项研究指出,当面临压力时,男性和女性的焦虑程度是相同的,但是荷尔蒙的分泌却不一样。男性分泌出较多的皮质醇,这是一种由肾上腺分泌的荷尔蒙,会使男性表现出fight or flight response。另一项研究则发现,女性会分泌出较多的催产素,促使女性寻求情感上的附属。

长期影响[编辑]

如果反复或持续激活压力反应系统,急性压力反应可能变得适应不良(有负面效果)。

对各器官系统的生理影响[编辑]

1. 心血管系统

由于压力导致的心血管系统的慢性自律神经刺激导致血压和血管肥大的持续增加。也就是说,收缩血管的肌肉变厚,产生升高的平静时血压和反应刻板印象(response stereotype),或者对具有血管反应的所有类型的压力因素作出反应的倾向。长期升高的血压迫使心脏更加努力工作,导致左心室肥大。随着时间的推移,长期升高和迅速变化的血压水平可导致动脉受损和斑块形成。

2. 免疫系统

压力激素的基础水平升高也通过直接影响细胞因子来抑制免疫。细胞因子是主要由免疫细胞产生的交流分子。有三类细胞因子:(1)促炎细胞因子介导急性炎症反应。(2) Th1细胞因子通过刺激自然杀手细胞和细胞毒性T细胞(靶向细胞内病原体(例如病毒)的免疫细胞)介导细胞免疫。(3) Th2细胞因子通过刺激B细胞产生抗体来介导体液免疫,该抗体“标记”细胞外病原体(例如细菌)以进行去除。在对30多年研究分析中,中度压力源,如学术考试,可以促进Th2偏移(Th2 shift)(即Th2细胞因子相对于Th1细胞因子的增加)。Th2偏移具有抑制细胞免疫的作用,有利于体液免疫。为了应对更多的慢性压力因素(例如,对痴呆患者的长期护理)促炎症、Th1和Th2细胞因子失调,导致体液和细胞免疫受到抑制。中度和慢性压力因素与伤口愈合缓慢和手术恢复相关,抗体对疫苗接种反应较差,抗病毒缺陷被认为有助于增加对病毒感染的易感性(例如,降低自然杀伤细胞的细胞毒性。鉴于免疫衰老,与衰老相关的免疫功能的逐渐丧失,慢性压力对于老年人尤其成问题。

3. 脑部影响

研究显示,压力对于大脑的前额叶皮质、海马与杏仁核都有影响。许多实验发现,特别是长期的或重复性的压力,会使前额叶神经元的树突(dendrites)萎缩,以及树突棘(dendrites spine)的密度降低,同时也会对注意力相关的功能有负面影响。前额叶神经元对压力的反应,较大脑其他部分更为敏感。这些结构性的改变,虽然大都是可逆的,但若压力高到一定的程度,可能在短短一周,甚至在一次压力事件后就会发生病理的现象。相对来说,压力对海马与杏仁核的影响,大都在重复或持续压力事件后的数周开始。这时,海马里的齿状回(dentate gyrus)和CA3区域中的细胞凋亡(apoptosis)会加速,神经细胞新生(neurogenesis)会被抑制,树突会萎缩。海马负责记忆稳固的功能,特别会受到暴露在压力下的负面影响。相反地,与恐惧和紧急状况相关的杏仁核,在压力的影响下,树突与树突棘都会持续成长、增加密度。如此可见,重复或长期压力对大脑不同部位的影响,可能会形成一个恶性回馈:负责问题解决与执行功能的前额叶皮质以及负责学习与记忆的海马功能降低,但是感受恐惧、焦虑、危机反应的杏仁核敏感度提高,导致愈紧张就愈无法解决问题;愈无法解决问题就愈紧张。人长期处于这恶性循环下,许多情绪、精神与身体上的症状或疾病,就会开始出现。

长期压力的演变分期[编辑]

在20世纪中期,科学家发现人们在面对不同种类的压力时,所产生的生理反应却是具有一致性的。其中,加拿大内分泌学者雪莱(Hans Selye)是第一位研究持续性高压如何影响身体的学者,并找出所有长期压力下都会产生的非特定压力反应(nonspecific stress response),他的研究主要以动物为实验对象,因此以会威胁身体生理功能的压力来源为主,其研究结果显示,尽管压力来源多样,包括疾病、各种生心理状态,但生物体抵抗这些压力并适应的反应却都有很大一部分是类似的,而这些生理反应在短期虽对人体有帮助,但若是让身体长期处在这样的状况,会造成心脏疾病、啸喘、头痛等症状。雪莱称之为一般适应综合症(the general adaption syndrome,GAS)而这种情形会从身体接受到压力开始,随时间而有三个阶段的演变,分别是警觉反应期(alarm phase)、抗拒期(resistance phase)、衰竭期(exhaustion phase)。

警觉反应期(Alarm phase)

警觉反应期(Alarm phase)是指我们在意识到压力源的瞬间,对该压力源产生的反应,这个阶段中身体会准备好从事精力充沛的活动,是短期的身体激发,例如心跳加速、消化道管减少蠕动等等,基本上就是交感神经活化,同时抑制副交感神经的活动,肾上腺素在此时也会维持在高水平。同时,中枢神经的下丘脑会同时送出两个不同的讯息:第一个讯息会到荷尔蒙系统,而荷尔蒙系统会发出类固醇激素到血管里,短暂提升人的体力和力量;同时内啡肽也会被释放出来,降低身体对于疼痛的知觉;第二个讯息会经过交感神经系统然后传送到身体各个器官腺体进而激发身体对压力做出反应。在这个阶段,人会有超乎平常的精力去面对或是逃避威胁,前述的战或逃反应(the fight or flight response)即是发生于此,但是这样的状况并不会维持太久,接下来,就会进入到第二阶段。

抗拒期(Resistance phase)

如果压力持续存在,我们会到抗拒期(Resistance phase)这一阶段。在此时,人体尚能承受压力源所造成的影响,或者说,仍可以应付压力对生理和心理的破坏。基本上,第一阶段的生理反应会持续存在,但是额外的,肾上腺皮质会收缩,并分泌糖皮质素,因此在长期的抗拒期中,自然杀手细胞(natural killer cells, NK)的活性会降低,使身体清除癌细胞和扑灭感染源的能力降低。因此在此阶段中,由于种种的“压力激素”,免疫系统的统合性将会被损害。这里提到的免疫系统的反应只会应用于原先的压力,如果和阶段一的压力是不同的话,这一阶段的反应将不会被触发。我们可以看出来,不论是警报反应期亦或是抗拒期都会使身体消耗大量的能量,而这些能量一旦释放了就无法逆回。也就是说,当额外的压力产生时,身体就没有多余的能量可以消耗。这时我们会发现,虽然个体对原先的压力来源有了较强的抗拒力,但不论是在认知上或是情绪上都已经无法有效地去处理额外的、新的压力了,这也是为什么一位感染重感冒的人也比较容易发怒。一旦压力长期持续下去,使身体资源耗尽,身体便会进入第三阶段,衰竭阶段。

衰竭期(Exhaustion phase)

如果压力还未解除,则会从抗拒期进入到耗竭期衰竭阶段(stage of exhaustion),此时身体已经承受不住大量能量的消耗,也无法继续分泌应对压力的各种激素,故许多疾病将会伴随此阶段而来。举个例子,压力会在短期内造成消化不良,而如果压力持续存在的话,并且使当事者进入到耗竭期,患者此时可能出现溃疡、或是肥胖等疾病。同时,在这个阶段人将会感受到强烈的消沈、沮丧等情绪体验,并且在此阶段对于额外压力的承受程度大幅的降低,当压力延伸到最后,可能会伴随着疾病甚至死亡。

我们可以透过一般适应综合症(GAS)看出压力对我们所造成的生理影响不单单只有警报反应期的战或逃反应,如果人一直处在充满压力的环境下,更是会达到身体耗竭的状态。虽然说,这些人体面对压力自然而然产生的生理应变在应付短期的急性压力上具有十分良好的功用,但是对于长期的慢性压力而言,却成为了损害身体的主因。同时,上述一般适应综合症(GAS)的整个过程,如今已经被用于解释身心症(psychosomatic disorders)的患者。在过去的医疗中,医师时并不知道医治身心症需要聚焦在长期施加在患者身上的压力,因为过去医学上并不知道压力也可以是“致病”的原因。

身心压力反应问卷(Greenberg, J. S.(1983))

你了解你自己的身心压力状态吗?是否又常常觉得头痛、抑郁寡欢或是肩颈酸痛、睡眠不足呢?其实,即使表面上看起来与平时没什么两样,所不定你的身体已经默默的承受了极大的压力,你却感受不到呢!压力是存在于无形的东西,看不见摸不着,却时时刻刻的影响着我们的身心灵、甚至是人际互动、生活品质、工作效率等等,让我们赶紧来测量自己的压力指数吧!

说明:请将下列最能代表您身体症状出现频率作勾选,并计算总分。总分:从未有过很 少

(六个月内超过一次以上)

偶 而

(每月一次左右)

经常有

(每周一次左右)

连续不断

(每周一次以上)

1.紧张性头痛123452.偏头痛123453.胃痛123454.血压增高123455.手脚冰冷123456.胃酸过多123457.浅而急促的呼吸123458.腹泻123459.心悸1234510.手颤抖1234511.打嗝1234512.喘气1234513.尿急1234514.手脚出汗1234515.皮肤多油1234516.疲倦/筋疲力竭1234517.气喘吁吁地1234518.口吃1234519.手发抖1234520.背痛1234521.颈部僵硬1234522.咬口香糖1234523.磨牙1234524.便秘1234525.胸腔或心脏紧缩1234526.慵懒1234527.翻胃/呕吐1234528.月经烦恼1234529.皮肤出现斑点1234530.心脏砰砰跳1234531.大肠炎1234532.气喘1234533.消化不良1234534.高血压1234535.换气频频1234536.关节炎1234537.皮肤疹1234538.咽喉痛1234539.食物过敏12345

【总分说明】*本量表仅供自我检测,无法取代专业医疗人员之诊断与建议。

50分以下您正处于正常压力状态中,

建议继续保持身心健康。

51~119分您的压力状态偏高

建议寻求专业协助或自我减压。

120分以上您正处于过高的压力状态中,

强烈建议立即寻求专业治疗。

若您的总分在50分以下,代表事处于正常的压力范围,恭喜你!若您的总分在51~119之中,表示处在的环境压力状态偏高,应适度寻求减压管道,以下有几个简单的减压小举动可供大家参考:1.打造通勤好心情:是否因为每日通勤,要挤在任满为患的大柱交通运输工具里,而导致心情不好呢?常见的方法是,你可以戴上耳机,听一听感兴趣的音乐,放松身心,同时为一天的挑战做好准备!2.早起打坐:在意天的行程开始之前,静坐一阵子,思索今日的目标,可以免除许多匆忙,从容地度过愉快的一天。3.做肌肉放松运动:伸展自己的身体,离开办公桌,让身体动一动也适时的放松一夏,脱离紧绷的环境看看户外的风景,也是一个很好的减压方式。若您的总分是120分以上,那就会建议去医疗院所寻求专业治疗管道,因为有可能身体已经生病了,不能够靠自己的方式就能够解决。

压力与健康[编辑]

压力是许多健康问题的危险因子。压力可以透过各种情绪变化而改变身体体质和对事物的敏感性,而处在压力当中的人往往有较高的死亡几率。根据Redford Williams 在 Duke university 所做的测试,曾在二十五年前做过敌意程度心理测验的一群2000名劳工,经过二十五年后愤怒指数较高的那群有百分之三十已经死亡,而愤怒指数较低的那群当中则是只有百分之二十死亡,而死因包括心脏病、癌症、意外事故等可能起因于本身个体易受到压力而并发的疾病或是身体无法有适当的协调性而造成的意外事件。以上的实验结果显示长期处于愤怒压力者在二十五年间的死亡率比不容易愤怒者高出一点五倍。因此,愤怒情绪经常是一个引爆点,会刺激肾上腺素分泌而使人无法有正确的判断方向,而做出失去理性的行为或产生不好的后果。

1. 心血管疾病

流行病学和对照研究都证明了社会心理压力源与疾病之间的关系。然而,在大多数情况下,潜在的中介因素尚不清楚,尽管在一些实验研究中已经探索了可能的机制。以下是一些研究的结果:记录冠心病(CHD)风险随职业的梯度,其中社会经济地位相对较低的男性的健康状况最差(Marmot 2003)。然而,通过考虑到缺乏可察觉的工作控制(这是一种强有力的压力源),可以消除冠心病的大部分风险梯度(Marmot等,1997)。其他因素包括冒险行为,如吸烟,酗酒和久坐不动的生活方式(Lantz等,1998),这可能会受到压力的促进。在男人之间(Schnall等人。1994年)和女性(Eaker 1998),工作压力是冠心病和高血压事件的预测因子(Ironson 1992)。然而,在存在冠心病的女性中,婚姻压力比工作压力更能预测预后不良(Orth-Gomer等,2000)。

此外,愤绪是心脏病发作前两小时最常见的情绪,如果曾经发作过一次心脏仍然不修正脾气,与之前同样暴躁易怒的话,在未来十二年中死于心脏病第二次发作的几率比其他患者还高出三倍。

根据另一项动物实验,显示了处于焦虑压力下对健康所造成的影响。其原理是将群聚的猴子透过打斗的方式推举出一只猴王,而一旦猴王选出来后就不再打斗。方法则是将五只不认识的公猴关在同一个笼子当中,之后将其分为实验组与对照组。实验组方面,每月会抽换掉两只猴子,保留三只猴子不替换。为了争取新的猴王地位,五只雄猴每个月都会大打出手一次直到选出新的猴王。相反的,对照组的猴子则永远不会被汰换掉。在研究了几个月后发现实验组那三只永远不被更换的皆罹患动脉阻塞,而尤其以猴王的心脏疾病最为严重。相较之下,对照组的猴王动脉阻塞程度最轻微。原因是因为每次一到了汰换的时候,猴王会为自己是否能继续担任之后的猴王而感到焦虑。而每经过一次激烈的竞争,猴群们的心理波动程度会特别大,而对身心产生改变。从此实验可看出负面的焦虑情绪是隐形的健康杀手。

2. 免疫低落(心理神经免疫学)

我们都知道,当爱人过世或是一段亲密的关系结束后,人会有一段低落的情绪,但是我们可能不知道,除了失落外,我们的身体还会发生免疫抑制(immunosuppression)导致我们的免疫系统降低防御力,以至于我们更容易生病。

最近几年,科学家开始研究心理神经免疫学(Psychoneuroimmunology),这门科学主要的目的在于找到心理学和免疫系统两者如何互相影响,以及,他们如何被外在环境影响。举例来说,当压力发生时,大脑会命令肾上腺分泌皮质醇,而皮质醇之后也会发出讯息来告诉大脑如何控制皮质醇在身体的浓度。另一个重要的蛋白质是细胞激素(Cytokines),他往返于大脑与免疫系统,通知中枢神经系统去改变人类的行为,如发出疲劳感、发烧、退缩的社交行为等。

除此之外,在长庚大学朱迺欣教授的文章提到,一项针对情绪如何影响免疫系统的研究显示,当注射流感疫苗后,经常处于正面情绪下的受测者比经常处于负面情绪下的受测者,其血液中抗体的浓度可高达4倍之多,而免疫系统与健康状态紧密连结,从此项研究可以知道保持正向的人生态度是一项很重要的关键,能提升整体生活品质。

压力能预测普通感冒易感性的假设得到了观察性研究的支持(Graham等,1986,Meyer和Haggerty,1962)。这些研究的一个问题是它们不能控制暴露。例如,强调人们可能会寻求更多的外部联系,从而接触到更多的病毒。因此,在一项更为对照的研究中,人们接触了鼻病毒,然后进行隔离控制暴露于其他病毒(Cohen等1991))。那些生活事件压力最大、感知压力和负面影响程度最高的人最容易出现感冒症状。在接下来对接种感冒病毒的志愿者进行的一项研究中,发现人们忍受着长期的,有压力的生活事件(即持续一个月或更长时间的事件,包括失业,长期就业不足或持续的人际关系困难),很有可能感冒;而遭受持续不到一个月的压力事件的人却没有。

3. 过强的免疫失调

尽管压力会介导免疫抑制,压力也与自身免疫疾病的发作有关(Harbuz等人,2003),其中过度的炎症是一个主要特点,如冠心病(Appels等人,2000)。有证据表明,慢性压力和失调的急性应激反应是导致这些相关性的原因。回想一下,急性压力反应包括先天免疫系统细胞的激活和迁移。这种作用是由促炎细胞因子介导的。在慢性应激期间,在健康的个体中,皮质醇最终抑制促炎细胞因子的产生。但对于患有自身免疫性疾病或冠心病的个体,长期压力可导致促炎性细胞因子产生长期激活,导致病理和症状的恶化。

米勒等人。(2002)提出糖皮质激素抵抗模型来解释促炎细胞因子调节的这种缺陷。他们认为免疫细胞对皮质醇(即一种糖皮质激素)的作用具有“抵抗力”,主要是通过表达皮质醇受体数量的减少。皮质醇不能抑制炎症,压力继续无限地促进促炎细胞因子的产生。虽然这种模型只有初步的实证支持,但它可能对炎症疾病有影响。例如,在类风湿性关节炎中,过度炎症是关节损伤,肿胀,疼痛和活动性降低的原因。压力与类风湿性关节炎患者的肿胀和活动能力降低有关(Affleck等人。1997)。同样,在多发性硬化症(MS)中,过度活跃的免疫系统破坏周围神经的髓鞘,导致许多症状,包括瘫痪和失明。同样,压力与疾病的恶化有关(Mohr等,2004)。即使在冠心病中,炎症也起作用。免疫系统对血管损伤的反应与任何其他伤口一样:免疫细胞迁移并渗入动脉壁,引发一系列生化过程,最终导致血栓形成(即凝块; Ross 1999)。即使在控制其他传统危险因素(例如,胆固醇,血压和吸烟; Morrow&Ridker 2000)时,升高的炎症标志物如C-反应蛋白(CRP)也可预测心脏病发作。有趣的是,重度抑郁发作的病史与男性CRP水平升高有关(Danner等,2003)。

4. 细胞老化

另外,科学家也发现,心理上的压力会造成细胞老化,进而影响生理的健康。衡量细胞年龄最主要的方式是测量细胞内端粒(Telomere)的长度。端粒是在染色体末端一段重复的序列来保护DNA,在细胞的生命周期中,端粒会随着细胞的生命愈来愈短。有癌症或是某些慢性疾病的人,他们的往往有较短的的端粒,并且较短的端粒与过早死有很大的关系。研究显示,生活中压力较大的人普遍有比较短的端粒,悲观的人亦如此。发现悲观的人有较短的端粒是心理学上重大的发现,因为它告诉了我们,我们的认知会影响压力对我们生理的影响。下一节中,我们将会从这个角度切入,告诉读者,每个人对于压力的反应程度以及造成的影响,会因为他的认知而有所不同。

5. 生理导致的心理变化

除了对身体健康的影响外,长期促炎性细胞因子的产生也可能对脆弱个体的心理健康产生不利影响。在疾病期间(例如,流感),促炎细胞因子反馈到中枢神经系统并产生疲劳、不适、食欲减退和无精打采的症状,这些症状通常与抑郁症相关。曾经有人认为这些症状是由感染性病原体直接引起的,但最近,很明显,促炎细胞因子既充分又必要(Dantzer 2001,Larson&Dunn) 2001)。

人们认为这些疾病行为是哺乳动物用来对抗感染的一种高度组织化的策略(Dantzer 2001)。如先前所认为的,疾病的症状并非无关紧要或是不适应的。相反,疾病行为被认为可以促进抵抗并促进康复。例如,活动的总体减少允许患病个体保存能够供给以增强免疫活动的能量资源。同样,限制探索,交配和觅食可进一步保护能源资源并降低遭遇风险的可能性(例如,争夺配偶)。此外,减少食物摄入也会降低血液中铁的含量,从而减少细菌复制。因此,在有限的时间内,疾病行为可被视为对疾病压力的适应性反应。

然而,与急性压力反应的其他方面非常相似,当反复或持续激活时,疾病行为可能变得适应不良。疾病行为反应的许多特征与严重抑郁症重叠。实际上,与健康对照相比,患有炎症性疾病的患者(例如MS(Mohr等人,2004)或CHD(Carney等人,1987))被发现抑郁症的比率升高。当然,MS患者面临许多压力源,抑郁症的报告并不令人惊讶。然而,当与面临类似残疾而没有MS的人(例如,车祸受害者)相比时,MS患者仍然报告更高水平的抑郁症(Ron&Logsdail 1989)。在MS(Fassbender等人,1998年)和CHD(Danner等。2003),已发现炎症指标与抑郁症状相关。因此,有证据表明,通过促炎细胞因子的介导作用,压力对于身体和精神疾病有一定促进。

影响压力反应因素[编辑]

压力感受为主观个人的诠释,因此属于个人的特质会影响压力的经历及反应,可以从以下三点来探讨:

生理层面:强健的身体提升客观与主观认定的能力(次级评估)

心理层面:性格决定如何面对客观压力源与产生主观压力源

社会层面:压力大会产生催产素(oxytocin)促进社会信任获得与给予社会支持,皆可减少压力反应

生理层面[编辑]表关遗传改变[编辑]

近年的老鼠实验发现,母亲对幼鼠的照顾行为影响幼鼠基因甲基化,进而影响大脑因应压力的相关机制。舔拭以及用身体维护幼鼠(弓背育幼)的母性行为,会影响幼鼠基因甲基化、组蛋白乙酰化,以及转录因子与海马糖皮质激素受体启动子结合,改变可持续到成长且可观察;但若在幼鼠时期母性行为有所改变(配置于不同母性行为组别),基因上的改变可以被逆转。

这些因外在环境而产生变化的基因,之后若无其他作用介入,会透过亲子互动的媒介延续到后代,直接影响个体生理上对压力事件的反应。

年龄因素[编辑]

在人当中,随着发展的时期,不同发育阶段的压力有不同影响,最早事实上在胚胎时就有影响。

详细介绍请看后面篇幅“压力在各发展时期造成的心理影响”。

性别因素[编辑]

压力对男性和女性的影响并不同。

男性和女性的大脑在反应的快速和慢速阶段显示出可以影响压力反应的解剖学差异。例如,女性有更大的蓝斑,即产生去甲肾上腺素的大脑区域,是压力反应快速阶段的重要引发者。此外,男性和女性中促肾上腺皮质激素释放因子(CRF)的分泌调控也不太一样,另一方面,CRF基因存在雌激素反应元件。雌激素在遭遇压力时会增加垂体前叶分泌的ACTH水平,而睾固酮在压力刺激后降低ACTH和糖皮质激素水平。

基因型[编辑]

在使用老鼠作为研究目标的实验中显示,某些基因品系的老鼠对压力更有易感性,显示压力对个体的影响也有遗传因素。

性格[编辑]

面对压力时,每个人的反应都不一样,是非常主观的,有些人遇到了很小的挫折便会一蹶不振,但为何有些人面临人生的重大挫败或打击时,却仍能重新爬起呢?每个人对同一事件会有不同的解释和看法,也会引导出不同的行动策略。例如:面对复杂的数学习题时,告诉自己:“我的数学那么差,这又是个我永远解不出来的题目!”或者是:“也许这次我会想出解决的方法,我想试试看!”不同的两种思考方式,是自己的性格产生的不一样反应和感受。在处理事情时,面对可能的压力、不顺利仍然坚持下去的忍受能力,会影响我们的抗压性和对事件的处理应对方式。这都和我们如何诠释这些压力源有关,压力源会产生压力,而长期处在压力情况下又较容易生病。而每个人的性格决定如何因应客观压力源与形成主观压力源,以下我们将对这些性格特质做介绍,大致包含各类型的性格,像是A型性格(Type A Personality)、坚毅(Hardiness)、乐观(Optimism)及复原力(Resilience)等等。

A型性格(Type A Personality)[编辑]

个案研究巧达是大学桌球队的顶尖好手,他痛恨失败的感觉,每一次他上场的时候,他总是能抛开一切其他事务,全力以赴。当巧达输球的时候,常常感到非常愤怒,并且暗暗立下决心要在下次比赛赢得更漂亮,将对手痛宰一顿。

巧达的争强好胜不仅表现在运动上面,在班上他也是个积极竞争每一个项目比赛,他最喜欢带着优越感与同学争辩,大家都觉得和他相处十分有压力,在社团里面他处心积虑争取干部职位,希望自己能赶快爬到社长一职。他自己虽然感觉压力很大,仍然无法控制自己万事都想要比别人更高更好的好胜心。

巧达无法控制的比较欲,让他身旁的朋友纷纷离去。但他不觉得自己的人际出现什么问题,追求完美的人生有什么错误,而且他家的每一个人也和他相似,他觉得这就是他们家族的特点罢了。

到底巧达到底需不需要做任何的改变呢?

巧达的例子正是健康心理学的研究领域,健康心理学研究人的心智和身体健康,两者之间互动的学问。 无论是故事中的巧达还是生活中的每一个人,有的人活的健康快乐,有的人活的痛苦忧郁,但是对大多数的人来,都可以选择通往健康快乐的路。

健康心理学主要研究人应如何保持健康,避免疾病或如何应付生病。健康心理学家主要提出几个问题:

1.保持健康。人应如何保持、提升自己的健康生活

2.預防疾病。 在什麼情況下人會變得脆弱易受傷?心理與生理如何交互影響進而改變人的生心靈狀態?3.如何應付生病。 健康心理學家發現,人們面對慢性(一再發作、持續難斷的疾病,如偏頭痛或高血壓)或急性的疾病(重感冒、腹瀉)反應不同。長期病患會有一連串的情緒、心理變化,像情緒低落和鬱鬱寡歡,這些對於實際的生理病痛並無關連,而健康心理學家就是在幫助人們面對處理人們在重大疾病的心理反應。

健康心理学家研究什么?美国的两位著名心脏病学家 Meyer Friedman 和 Ray Rosenman ,他们想知道对待压力的处理方式与病人的心脏问题有没有关联,为了检验这之中的关系,他们透过和心脏病患者的对话,发现心脏病患者拥有一些共通特质,常具有个性急躁、缺乏耐心、具有较强竞争性、敌意、容易生气激动、个性倔强、以及过度投入工作的特性,这些特性又可分为三组特征:(1)追求成就的倾向、(2)有时间急迫感、(3)高度愤怒与敌意,拥有这些特征的人可称为A型行为组型(Type A Behavior pattern)。

A型性格的人果敢坚毅,形性格的人果敢坚毅,处处要强,但也容易形成固执的特性。随年龄的增长,进入社会后这种性格的人通常会压抑自己的的情绪,已形成稳重沉着的外象。处世态度:待人接物细心谨慎,避免伤害他人的感情,也不给对方或周围的人带来不愉快。有克制自己,积极为人服务的一面和不肯轻易相信人——说得坏一点就是多疑的特点。我们可以把这看作是A型人的两重性格之一。一开始和A型人初次见面时,会觉得他们蛮容易亲近的,但经过多次接触后,会发现他们仍然很客套,却不愿意说一句心里话。正因为如此,A型人的内心想与人交往的愿望比一般人强烈得多。A型人格的人常常会有强烈的自尊心。他们很讨厌被人嘲讽、羞辱,以此为莫大耻辱,但相反的是,他们本身却很喜欢嘲弄别人。

A型行为其实可在某种程度上改变,有很多种方式可以使用,像是放松心情、有氧运动、训练认知行为的压力管理方式、改变思考模式、生活方式影响自己的感受等等。

B型性格(Type B Personality)[编辑]

属B型性格的人,个性随和、生活较为悠闲、对工作要求较为宽松、 对成败得失的看法较为淡薄。也因此他们的压力会较A型性格者来得低,再加上他们更注重享受生活,不会一直工作、工作、工作,因此他们得到心脏病的几率也较为低。

这里所说的性格是可以学习和养成的,在此以A型性格来作为例子:它的形成很大一部分和现代都市工业化的社会有关。都市工业化的特征是:步调很快,事情很多,常常处处有机会,但机会稍纵即逝,所以必须处处留意。在这样有压力环境之下,很多能力比较出众的人,自幼就在家庭与学校的教育历程(升学主义也是一个原因)中,养成力争上游的个性,像爱拼才会赢。由此而论,A型性格这种概念是中立的,其本身并不带有价值上的判断和褒贬。

他们将一般人的性格依冠状动脉心脏病几率分类为A型性格及B型性格(Type B Personality)两类,并进行研究。B型性格的人较随和乐于合作,步调较慢也不会缺乏耐性、对工作要求宽松、攻击性低,对待成败的看法也较淡薄。在他们的研究中发现,A型性格罹患心脏病和其他冠状动脉疾病的几率是B型性格的两倍(Rosenman,Brand,Sholtz,&Friedman,1976)。

后续研究中发现,A型性格中的敌意(Hostility)似乎是造成心血管疾病的重要因素。在实验中,大多数参与者感到易怒和紧张,然而,敌意分数较高的参与者血压及心跳上升幅度较大,而且分泌压力相关贺尔蒙较多。他们发现这些参与者的交感神经对压力情境似乎反应过度,这些反应都会伤害到心脏和血管。另外,敌意较高者可能会有较多的人际冲突,这些也都可能造成健康的负面影响。但后来的研究显示,经过特定训练之后,A型性格是可以调整的,以减少其对心血管疾病的影响。[1]

矫正A型性格行为:认知及行为技术的结合,能有效减少A型性格行为。有项研究其受试者为1000位以上至少经历过一次心脏病发的患者,研究中运用排队以协助治疗组受试者降低其时间急迫感(排队是A型人格者觉得极端烦躁的情形),利用这个机会让受试者思索她们在正常情况下没有时间思考的事情,或让她们观察别人,甚至与陌生人攀谈;治疗也包括学习温和地向别人表达自己的想法,并改变某些特定行为,例如:打断别人的谈话,或快速地讲话及用餐;此外,治疗师协助受试者重新评估会驱使A型性格者会表现出许多急迫及敌意行为的基本理念,如:成功为工作绩效而定;最后,请受试者设法减少家庭及工作环境压力。

这项研究中关键的应变变因是:心脏病是否再做一次发作。直到研究结束,及四年半后,实验组的心脏病复发率几乎是控制组的一半,而控制组并未被教导如何改变其生活型态。学习矫正A型人格行为,显然有助于受试者的健康状况。

近年来有学者者提出C型性格(Type C Personality),属于这个类型的人害怕竞争、服从权威、任劳任怨,常避免表现愤怒或不满的情绪。C就是取Cancer(癌症)的第一个字母,因为具有C型人格特质的人长期压抑自己的情绪,较容易罹患癌症。

也有学者提出D型性格(Type D Personality),又称为忧伤人格,这类型的人常感到焦虑、容易悲观、愤世嫉俗,缺乏安全感,较易罹患心血管疾病。

人格压力量表

以下是人格压力量表的评分项目,会请受试者依照他目前的直觉,选出一个最符合平时行为的分数,再依据分数来判定受试者的人格。

跟人的约定时间很弹性1234567891011从来不迟到是个好的倾听者1234567891011会打断别人说话永远从容不迫1234567891011永远匆匆忙忙能耐心等待1234567891011无法耐心等待作事情漫不经心1234567891011作事情全力以赴一次只做一件事1234567891011手上同时作许多事说话缓慢、不慌不忙1234567891011说话有力(有时会敲桌子)作事情不管别人怎么想,着重自我的感受1234567891011作事情在乎别人的认同作任何事情动作很慢1234567891011作任何事情动作很快态度很随和1234567891011态度很强硬能自由地表达情绪1234567891011隐藏自己的情绪除工作外对许多事情感兴趣1234567891011对工作外的事情几乎不感兴趣

总分说明

13-64分极端B型人格65-90分B型人格91-103分A型人格104-132分极端A型人格

如上表格所示,当分数低于64分时,属于非常不容易感受压力的极端B型人格,65~90分时,属于不容易感受压力的B型人格,91~103分时,属于容易感受压力的A型人格,104~132分时属于非常容易感受压力的极端A型人格。

另一个会影响压力的人格特质是乐观与悲观。同样一件压力事件,从乐观或悲观的观点分别去分析,例如:考试搞砸了,乐观的人会认为下次再接再厉即可,反观悲观者可能会一直执著于这件事走不出来,乐观者的因应方式也相对较为积极,而且在处理事情是会较有信心与韧性。过去有多项研究显示,乐观的人会比悲观的人健康而且长寿(e.g.,Giltay,Geleijnse,Zitman,Hoekstra,&Schouten,2004;Roy et al.,2010)

坚毅(Hardiness)[编辑]

有些人在面对重大压力或挫败时,仍然可以免于生理或情绪上的损害。这种性格特质被称为坚毅(Hardiness),坚毅包含三个成分:承诺(Committment)、控制(Control)、挑战(Challenge),又称为3C性格。

承诺(Commitment)使人较愿意专注于自己的生活,而不是逃离或逃避,对生活周遭充满着好奇,抱持着参与的承诺态度,并且愿意寻求人生重要的目的,高承诺者会全心投入他们所在做的事情,且他们相信,无论压力多大,维持对事件的投入仍然很重要。控制(Control)会使人抱有着自己能透过努力并找到方法影响身边发生的事情,而不是陷入无助和消极的漩涡中,即是让人产生控制感,高控制者认为自己即便遇到阻碍,也能够影响情绪。挑战(Challenge)在面临改变或是高压力下时,他们会认为这是一个很好的成长机会,并且乐意探索改变中所发生的一切,高挑战者会将压抑视为正常生活中的一部分及学习、发展、培养智慧的机会。坚毅的人,他们表现较高水平的参与,更深入投身在他们的工作和生活。他们有较高的支配感,即使相信压力事实上是能够影响他们生活重要的事件,以及影响他们所经历事件的结果。他们看待压力是一种挑战,也是一次成长机会,且乐于接受挑战,而不是视为对他们生活的一种威胁。

具有坚毅性格的人,较具有自信心、能够抵抗压力、不会因为事件而过度焦虑、不会逃避问题而是采取正面解决的态度,且拥有坚毅性格的人通常也比较能够吸引他人获得社会支持。

在此以学生面临大型考试为例:在成长的过程中每个人一定都曾遇过“黑马”,这种人在平常的时候表现都普普,但每当大考时就会表现得较他人优异。而这种人多半会是具有坚毅性格的人,当他们面对拔山倒树而来的压力时他们会选择勇往直前的面对,并想办法让自己掌控著自己的进度,而在适应压力后他们还会选择在挑战自己的极限。正是这样的循环使得他们可以成为黑马。

乐观(Optimism)[编辑]

一个玻璃杯里面装着一半的水,悲观主义者(Pessimist)会认为只剩下半杯水了,会为了失去的那半杯水感到遗憾,而乐观主义者(Optimist)则会认为还有半杯水,感恩剩下的半杯水,乐观者与悲观者就如同电影“脑筋急转弯”中的“乐乐(Happiness)”和“忧忧(Sadness”)一样。

一般来说,乐观的人会较悲观的人来的健康。学者透过研究,对一群即将考试的考生进行测试,那些将考试视为检视自己能力程度的乐观学生,免疫系统的反应较那些对考试感到恐惧害怕的悲观派学生强烈。影响一个人乐观程度的三元素:基因、人生发展阶段、社会文化和宗教的影响。“皇家学会学报B”曾刊登研究报告显示:有些人天生就比较乐观,有些人对于看事情的角度则比较悲观,而在先天性的影响关键因子在于神经传导血清素基因5-HTTLPR,血清素是一种荷尔蒙,全名为血清张力素,被普遍归类为幸福和快乐的感觉的贡献者,若是血清素分泌异常,则会造成忧郁症、恐慌症等疾病。而此基因具有三种亚型,两种被称为“短板等位基因”的亚型会让忧郁及自杀风险增高,而另一种基因则是“长板等位基因”,与“短板等位基因”相较起来,则较不会引起过度的神经化学反应。在人生发展阶段方面,每个人对于面临危机的处遇态度则是呈现U型曲线,从青少年时期的15至20岁不断下滑直到41到50岁到大最低点,而往后随着年龄逐渐攀升,人生阅历丰富,对于“得”与“失”已渐渐不把这些浮云看得太重,到了60岁以后的乐观程度逐渐发展至最高。在社会文化和宗教影响方面,以台湾男性及女性为例,台湾女性罹患忧郁症为男性的两倍至三倍,而此肇因在于女性经常面临各方面的生活压力,举例来说,双薪家庭中的女性,除了必须在职场上好好打拼,还得在家庭功能担任好母亲的角色,负责大部分的家庭劳务、孩子的教育。社会对于女体形象及女性角色有许多苛刻的要求,使女性时常因为无法达到这些诸多的“既定标准”,而被压得喘不过气来,在这些社会文化的捆绑,女性比男性更容易心情忧虑,增加罹患忧郁症的风险。此外,关于宗教信仰,马丁·塞利格曼曾对于有无宗教信仰的地区做关于乐观程度的研究,发现有宗教信仰地区的人们在面临危机时,有着宗教信仰的信念,而让他们对于生活的态度比没有宗教信仰地区的人们更乐观。乐观者对生命较有积极看法,带着较积极的情绪也会间接影响到健康,增进免疫系统。乐观者从疾病中也复原的较悲观者快。乐观者对生活展望是充满希望的,他们以正面的观点解读广泛范围的情境,且他们会逆向思考,将看似不好的事情转化成助力,并倾向期待良好的结果。乐观者对问题的因应,是妥善规划和执行,以抗衡压力的来源。他们寻求社会支持,包括家人和朋友的援助和劝告,并克制自己不要从事一些无益的活动,直到问题已解决或压力已减轻。遇到问题或挫折时,我们应该要学习乐观地思考,改变一下对压力源的诠释,也可以减低我们所感受到的压力。

乐观偏误(Optimism Bias)[编辑]

事实上人们本身就存在着“乐观偏误”的状况,不论种族、性别、年龄皆是,甚至在人类以外的生物如鸟类或老鼠都有观察到这样的现象。乐观偏误的意思为一件事情的预期比结果来得更好,这意味着譬如说人们常常低估自己完成一项工作所需要花费的时间、又或者在编辑完超普通心理学的维基按下发布变更后发现实际编辑的字数没有预期的多。在一项实验中(Sharot and Dudai,2011),研究者让受试者预估在下一个月即将发生好事、坏事或中立的事的发生几率,其中好事比坏事与中立的事的发生几率高了约莫10%,但一个月后实际发生的好事、坏事、中立的事数量却是差不多的。这项研究显示了其实我们容易高估一件事情的好,却低估了生活中可能也会遭遇到坏事。

那接着可能就会有些人疑惑说这种天生的“乐观偏误”对于人类是好是坏?如果我们对于事情不带有期待,当好事都没发生时,我们就不会感到失望。相反的如果发生了一个大惊喜,我们反而会得到额外的快乐。所以以下两项证据提供了人们普遍表现出乐观偏误的原因。第一:不论一件事成功或是失败,有着高期待的人通常都会自我感觉较好。譬如心里学家Margraret Marshall及John Brown研究了期盼高及期盼低的学生对于考试的看法。他发现期待高的人得到好成绩时,他们会将成功归因于自己的天赋或努力。当他们考差时,会认为不是因为他们笨,而是因为其他这个考试不公平,下次会扳回一成。期盼低的人刚好相反,当他们失败时他们就是笨,而当他们考好时,是因为侥幸考试刚巧出得比较简单,下一次就会原形毕露了,所以他们觉得很糟。第二:单纯的期待行为能带给我们快乐。乐观带给人最大的益处就是健康,如果我们期盼前途是光明的,将降低压力及焦虑感。总而言之,我们应当避免自己带有不切实际的乐观,但同时对于未来保持希望。[2]

复原力(Resilience)[编辑]

复原力来自精神医疗的一种概念,主要在探讨人们当面对重大创伤后得以迈向正向适应的内外在保护因子。而现今复原力扩及到当一般人在面对生活中各种挑战时,能够承受压力转化成内在成长的能力。复原力可以分为三类:

抵抗型复原力,指的是当人们在面对压力与逆境时,具有优势得以让自己维持平稳,为一种终身发展的能力或过程。恢复型复原力,指的是个体能回复到逆境发生之前的身心状态,为一种适应的概念。重置型复原力,指的是面临逆境后,个体呈现一种正向的改变,为一种创伤后的成长。恢复、复原力与创伤后成长的关连性是复杂且微妙的,“恢复”指的人是人们经历逆境后,原本的功能会短暂居于功能基准线以下的心理病症状态,经过一段时间回到原有的功能。“复原力”指的是维持稳定平衡的能力,当面对重大创伤或压力逆境时,可以快速回到原本的功能基准线。“创伤后成长”指的是当面对重大负向事件后,心理功能跃升到更好的状态。

一个人在一生当中会遇到许多逆境,如落榜、失业、失恋等等,这时我们可能会感受到无助、挫败、焦虑或愤怒,这些情绪会对身体造成影响,面对挫折与逆境时,有些人仍然能坚强站起,从挫折中不断调适、改进自己,这种自我调适的能力就称为复原力(Resilience)。

复原力是一种因应危机、解决困难的能力,也是一个人在面对各种困难逆境时,使他能坚持下去的一种能力。具有良好的社会适应能力、向压力挑战的能力、较少强调自己的不幸和无价值感。研究指出乐观、幽默感、坚毅、社交能力等的人,较具有复原力。

创伤后成长[编辑]

创伤后成长 (Posttraumatic Growth, PTG) 定义为个体在面对逆境或是创伤事件之后,可以迅速回复到原来的身心状态或是转换性的成长。在“创伤后成长”的历程中,主要着重当事人在创伤后能否从转变中重新认清自我,从而另定目标及重新投入生活。因个体拥有不同特质、文化背景与认知信念,所以当逆境事件发生时,这些原有的特质、认知的基本模式可能都会受到重大事件的影响,开始重新评估核心信念。

创伤后成长不是单纯回到基础水平而已,它具有更深层的意义,它让一个人获得生命经验的提升。

以下列举两种例子加以说明:

Ruini (2013) 以乳癌患者作为研究对象,发现对创伤的情境抱持着感激的患者出现较高的创伤后成长,且正向情绪较高,不常出现悲伤的情感。Danhauer (2013) 观察急性白血病的患者,发现如果他们的核心信念具有挑战性,则他们会出现较高的创伤后成长的程度。

从上述两个研究可以知道,看待事件的方式和本身的核心信念是创伤后成长的重要元素,除了这些关联性以外,Triplett (2012) 告诉我们,创伤后成长以及对生命意义的诠释皆可以预测生活满意度。

复原力的培养[编辑]

复原力是可以培养的,学习以正向思考来看待自己,找出自己的优点;培养幽默感,使自己在面对困难时用乐观的想法看待,会使得自己内心较舒适也比较自在;建立良好的人际关系,不要抱着负面的想法,应该对生活抱持着希望;面对问题时不要逃避,以积极的想法来对待;专注于当下,透过打坐等方式专注于当下以减少烦恼过去及未来的事,可以帮忙减轻压力⋯⋯,这些都是可以激发复原力的方式。

培养复原力,没有一体通用的方法,必须自己找出最有用的锻链方式。以下归纳出几种建议:

建立社会连结:与家人、朋友及其他人保持良好关系是很重要的,也可以透过参加社团、宗教团体或地区性组织,来建立自我的社会连结。勿把危机视为不可解决的难题:我们无法将危机发生的事实做改变,但可以改变对事件的诠释与反应。接受改变是人生的一部分:遇到不利的环境时,某些目标可能暂时无法达成,试着接受你无法改变的部分,聚焦于可着力的地方。朝目标前进:订定务实的目标,让自己规律的去完成。采取果断的行动:请告诉自己应采取主动态度,以及积极的方式去解决问题,而非抱持逃避心态。重新发现自己:试着重新去认识自己,发现自己的价值。培养正面的自我观感:信任自己的直觉以及解决问题的能力。对未来保持希望:以乐观态度面对未来。自我照顾:多察觉自己的需求,多参与能让自己感到愉悦、放松的活动等等。

社会因素[编辑]社会支持[编辑]

所谓社会支持,一言以蔽之,就是“在家靠父母,出外靠朋友”。

社会支持就是一个人借由社会互动所得到的他人协助与支持,在压力下提供协助的人越多,越能够减轻压力。社会支持的形式很多样化,它可能是实质的金钱提供、温暖的情绪关怀、宝贵的讯息与建议或是简单的握手与身体接触。研究发现,社会支持可以减少压力对脑部的损害,甚至呈现与同伴相关的刺激也有同样效果,暗示不仅实质上的陪伴,精神或心理上的社会支持同样可以对抗压力所产生的行为或精神损害。

社会支持的来源可以是配偶、朋友、邻居、同事或亲戚,除此之外尚有研究探讨实际的人际网络以外的支持,例如:现今大学生资讯来源的PTT,为学生族群提供讯息类型的社会支持;有些社会支持的提供者可能是宠物,研究发现在历经了压力事件后,有养宠物的人比没养宠物的人比较不需要医疗照护。社会支持的来源必须多元为佳,倘若支持性的关系数量很多但很同质,个人可以获得的社会支持面向就很有限。

不论对什么人来说,社会支持都有莫大的帮助,以下藉几项研究结果为例。正面临压力的大学生,若觉得有社会支持,比较不会出现忧郁负面的念头;正要被送入手术房的患者,若在手术开始前和医师聊聊天来个精神喊话,患者术后的恢复程度也会比较好;已婚的罹癌患者其五年存活率高于同样罹患癌症但单身、鳏寡或离婚的人;若在婚姻中所遇非人,那么健康受影响的程度也比较大,研究显示,婚姻状况不佳时,男性其免疫系统会较差,而女性则是得到冠状动脉心脏病的几率较高;而另一项研究则显示,患有严重心脏病的患者若自认为缺乏社会支持,有半数的人会在五年后去世,死亡率是有配偶和好友围绕的相同患者的三倍。

社会支持的影响如此之大,那么不同文化下的民众在寻求社会支持上想必也会因文化差异而有所不同吧!自古以来,华人社会是重视家族团体与关系的文化,曾有一项研究以台湾的大学生为对象,这些学生中有许多人皆曾经历过不同的压力事件,最常见为分手、学业压力或所爱的人生病或死亡。经由因素分析后,找出五种台湾大学生最常见的因应方式(由使用频率高到低排列):

1.接受、转换框架、再努力:试着接受压力事件所带来的创伤,并相信自己可以从创伤中成长,认为遭遇这样的事情在生命中有其重要目的。

2.逃避与淡化:假装没事,不告诉任何人以保留面子,将所有的感觉都往肚里吞,以免周围的人担心。

3.家人支持:和家人分享自己的感受并知道自己可以向他们求助。

4.宗教与性灵:在宗教中找到慰藉并遵循其指引,借由祷告或宗教仪式寻求告解。

5.私密的情绪出口:较因人而异,可能是寻求不认识的专业人士给予建议以保留面子,或是尽情地大吃特吃、疯狂购物等。

有研究者将社会支持比喻为避震器,认为在坎坷难行的人生路上,它可以缓冲压力带来的负面影响,这也意味了社会支持只有在身处压力的情况下才能发挥缓冲作用,有时,口口声声喧嚷的社会支持反而是一种另类形式的压力。事实上,研究发现知觉到的社会支持和实际获得的社会支持,本来即为无关的两件事,因应压力的关键并不在于当事人实际上得到多少,而是在于它知觉自己可以得到多少。

社会经济地位[编辑]

社会经济地位为一个人可运用的资源指标,过去研究早已显示,拥有社会资源较多者身体较为健康,也较为长寿。有些研究者指出,资源对个体有保护作用,使其较不需要面对压力事件(如:财务、工作以及人际关系等),因而减少各项负面的压力感;高社经地位者面对压力事件时,也拥有较多资源可以解决(Baum,Garofalo,&Yali,1999)。还有研究指出,在低社经环境中成长,会对孩子大脑的压力相关回路及回馈功能有负面影响(Mcewen, 2016),这些影响始得他们的学习能力与工作记忆较差,进而影响到知识的获得,而知识对于维持身体健康有相当的帮助。不过一个拥有高社经地位者会较社会资源匮乏者可能也与其的人际网络中都较为注重健康,在浅移默化之下变也会开始注意健康,也因此会较长寿。

控制感[编辑]

控制感为人类基本需求,尤其是察觉控制感(perceived control),可给予人信心,在面对压力时认知评估会较为正向,因应方式也比较积极,为对于压力经历与喊应有保护作用的心理社会因素。此外当一个在遭遇困境时若能或多或少找到一些对于此困境的控制感便会不会觉得太无助,也因此压力也会较小。

弱势压力与性别倾向研究中的复原力[编辑]前言[编辑]

复原力的研究发现在各种群体中,个体从童年时期面对压力就拥有显著的因应(coping)能力,但对于LGBT群体的类似研究却停滞不前[1],目前有期刊试着填补这个研究的空缺,但相较下本文更期盼研究人员将复原力(resilience)的概念加入LGBT的健康研究中。本文将主要处理两大议题,第一个是去探讨复原力与弱势压力的关联性,例如复原力与压力因应的差别在哪里?复原力在压力导致疾病的因果关系中扮演怎样的角色?第二个是作者尝试在弱势族群的压力因应中讨论复原力,例如我们该如何看待在弱势压力中个体与群体复原力的差异性。

复原力是指在面对困境时能够存活与茁壮的能力,它包含着任何可以导致正向调适的方法,因此能够减少压力的负面影响。在缓冲负面影响的方面,复原力与因应是相似的,惟因应是指个体在调适或防备压力源时的努力,最大的差异点在于因应并不一定是成功的结果。因此复原力是视面对压力的调适功能结果而定[6],我们必须看个体在面对压力的处理最后对于健康的影响结果,例如在高成长风险的环境下顺利成长、在巨大的困境中恢复正常运作等。我们也必须要记得,对于复原力的研究其实就是对于负面结果的研究,像一般的压力模型,弱势压力模型也是在讨论症状结果。也就是去看特定的压力处理过程如何去缓冲对健康的影响,复原力基本上是压力缓冲的过程。

LGBT族群健康在弱势压力模型中的复原力[编辑]

我们必须先肯认复原力是压力理论中不可或缺的存在。研究压力理论时,压力处理的因应以及对抗效应的结果会决定压力对于人体健康的影响程度。而只有在压力存在时,复原力才有讨论的意义,因此复原力会是研究弱势压力时的必要考量,最近的研究趋势也证明这点。有研究指出LGBT弱势压力有两个前提,第一个是偏见与污名化所带来特别的压力源,第二个是这些压力源带来负面的健康影响,包括心理及生理上的失调[2]。弱势压力模型指出环境的因素,特别是污名及偏见会带给群体巨大的压力源。另有部分研究讨论,这些弱势压力源如何对非主流性别倾向的个体产生健康影响[3],也就是说去验证弱势压力与性别少数的在社会互动上的独特压力来源[4]。

作者将弱势压力视为一条从远端到近端的连续过程,远端的压力源代表着从一个人的外在事件经历,近端压力源则是将社会化的经验透过个体内部的认知过程带入,前者例如人生重大事件、日常生活所受到的歧视或是透过潜在具攻击性的讯息产生压迫(microaggressions),后者则包括收接收后内部化的负面社会态度,像是恐同症或跨性别恐惧症,个体将社会的负面态度如歧视、污名化等内部化后,进而对自我产生压力。弱势压力模型告诉我们,这些压力源会对健康产生不良的影响,忧郁症、焦虑、药物滥用等等都有可能发生[5]。另外与一般压力理论相同,弱势压力模型同样指出因应压力跟社会支持可以产生缓冲压力源的效果,因此不良的健康影响减少,复原力的角色就显得更为明确。

在关于身份认同上仍有许多重要的议题值得讨论,例如当存在强烈的弱势身份认同时,可否作为一个面对压力源时保护性或是风险性的因子?若这种突出的身份因偏见所带来的压力而受伤时会使该个体变得脆弱,或是反而使它更为坚强而不被攻击?身份认同在讨论复原力中是很重要的,因为大部分的群体复原力跟社会支持都会因人们在性倾向跟性别认同群体的关联性而改变。

个体与群体的复原力[编辑]

在弱势压力中很重要的区别就是个体与群体的复原力。个体复原力以最适合的概念举例解释就是克服(mastery)[7],个体复原力其实就是许多个体拥有的特质如克服、自制、无力感、绝望感等等,会帮助或阻碍个体在处理压力的能力。但当研究只停留在这个阶段会有极限甚至是有害的,文化分析会认为例如个人主义根深蒂固在西方国家像美国,他们菁英主义与个人主义的特色,提倡个人面对困境时的胜利,也就是复原力的基本。但意识形态也能带来负面的影响,所谓的机会结构[8],社经制度与政治型态并不会平等地分配,种族歧视、恐同症、性别歧视等等会限制个体复原力的发展。

专注在个体复原力会造成“检讨被害者”的态度:当认知到个体可以有复原力时,我们会冒着风险造成社会期待个体应该自我复原的结果,本文认为如果没有人被准许成为被害者,会变成不切实际地期待每个人都能英雄般地复原。专注在个体复原力会是有害的,因为从公共政策的角度,它会减少去给予弱势群体的保护的社会责任,另外也会过于注意个体对压力源的调适而非压力源本身,在弱势压力中变成去强调个体的复原而非介入阻止有害的社会环境。

群体复原力,我们可以想成群体提供资源帮助个体因应压力源[9],强调社会环境对于健康的影响并使得复原力理论以更社会经济的角度讨论,而非单纯强调个体特质的复原力。它可以是不同程度的概念,例如地方、国家或是LGBT群体等等。作者认为群体复原力就像是一种弱势因应(minority coping)。在弱势压力中,群体复原力包括实体与非实体的支持,实体的如LGBT社群中心、特殊诊所及支持团体等等,非实体的如重建社会价值、教导弱势群体观念与重建人生目标等等。此时如前面所述,个人的身份认同对于能否受助于群体复原力就有很大的影响,你必须把自己看待成群体的一部分并产生联系,这份归属感会是重要的。当然同时也受到群体结构的限制,如果群体没有达到复原力如恐同症与刻板印象等等,这些也会使个体受到同步的影响。LGBT群体常连结到白人中产阶级以及都市中的LGBT人们,但这个群体不应该是指特定的族群,虽然会因结构上的不同如种族、社会地位、年龄、性别认同等等限制,我们在研究时都必须纳入考量。

讨论与反思[编辑]

最后在多年的弱势压力研究中,最驻足不前的就是如何去提升复原力,复原力这个概念有很棒的潜力,值得去研究如何让政府及社会参与其中以获得更好的成效。本文并非认为我们应该屏除个体复原力,它是决定健康影响的重要方式,但当我们看弱势压力模型时,需要去考虑影响整个模型,而不是将个体及群体视为对立的,他们可以被视为一个连续性的过程,这个想法与社会心理学理论相同,将人看成在社会环境中的成员,我们应该要去找寻在这个连续过程中从个体到群体的复原力,再介入提升例如修法、改变教育制度去更接受LGBT,但同时也要发展有效的手段去增强个体复原力。

行为反应[编辑]

人们在压力之下,生活方式及饮食习惯便会高着改变。上世纪中期,医学研究人员们对会计师行业中的一个现象进行了研究:每年的四月十五日是美国报税截止日期,每当这个时节来临时,忙碌的会计师们体内的胆固醇竟然会随着四月十五日的来临而日渐高升;到了四月十五日前后,许多会计师的胆固醇会到达一个至高的程度。根据研究人员的数据显示,若他们持续保持这种高度,将会有很多人因此引发心脏病,甚至恐有死亡的危机。值得庆幸的是,这些会计师们的胆固醇在四月十五日一过之后便急速下降,到了年底时便已恢复正常的范围内(Friedman,Rosenman,&Carroll,1953)。工作忙碌得情况之下,会使人越发的热爱零食&甜点,并且用餐时间可很能无法定时摄入。这个研究显示,压力影响人们身体健康的因素之一便是改变人类的行为。特别是健康行为(health behavior),其包含任何会影响人们健康的表现,如运动,饮食,作息。

因应[编辑]

遇到压力进行调适的过程我们称为因应,他是指个人掌控、降低或忍受压力所造成的种种要求之努力。我们会尝试许多方法以因应负面的情绪,有些研究者将其区分为行为策略及认知策略两类。

行为策略包括:从事身体运动以使心灵跳脱问题的烦扰、使用酒精或其他药物、发泄怒气、由朋友处寻求情绪的支持等。认知策略包括:暂时将问题搁置一旁不去理会它,以及改变情境的意义及降低其威胁。认知策略通常是对情境的再评估。

Richard Lazarus将个人的要求认知评价分为两阶段,在第一阶段的“初始评价(primary appraisal)”中,人们会开始评估某特定要求、行为对自己的影响,假使会造成压力,则会进一步评估此压力所隐含的潜在冲击是否已经造成伤害、并且有无需要采取行动回馈。接下来,在第二阶段的“续发评价(secondary appraisal)”中,人们会开始综合评估自己的状态、拥有的资源等等,以决定接下来的行动以及因应措施的实行。以上由压力引起的认知评价的过程被视为是“压力涉连变项(stress moderator variables)”的一个代表性实例。涉连变项可以过滤或者是协助矫正人体对于压力所产生的经常性反应,而在压力涉连变相中,这些变相可以改变由特定类型的压力所产生对人体的冲击。例如,相较于生病、受伤等身体虚弱时的状况,当人处于健康的状态,通常都能较佳的面对并处理压力的来源,因此在此例子中,一个人的健康程度变成为了一种涉连变项。综合以上,我们可以知道不同的认知评价会创造出不同的涉连变项,进而决定在面对压力时,要采取何种的因应策略。

深处压力情况所引起的情绪和生理反应令人感到非常不舒服,因此会促使我们采取某些行为以减轻这些心理及生理反应。因应(coping)是指一个人尝试着管理、面对压力的过程,主要有两种形式:着重在特定的问题或情况,试图找出解决方法或是避免在未来面临类似的情况,称为问题焦点因应(problem-focused coping),通常采取此因应方式的人会借由对抗、消除或逃离威胁、以及预防未来压力的方式来排解;而着重于如何缓和因压力而导致的负面情绪,则称为情绪焦点因应(emotion-focused coping),此类群中排解压力的方式包含以身体、认知为主的活动,例如服药或者是幻想、冥想、静坐等等,试图借由接受治疗已调整那些导致额外焦虑的意识或潜意识。而大部分的人在面对压力的时候,常常是两种因应方式并用。

建设性的因应策略[编辑]

建设性是指,较为健康的处理压力事件之努力。不过,没有一种因应策略能保证成功,即便是最健康的因应方式在某些情况下也未必会成功。因此,我们所谓的建设性因应是指一种健康、正向的态度。

而建设性因素概要如下:

建设性因素是直接面对问题,是工作与行动取向的,是有意识地、理性地评估各种方案,以解决问题的努力。建设性应该立基于合理且现实地评估你的压力及因应的资源,小小的自我欺骗有时是有益的,但过度的自我欺骗及自责是有害的。建设性因应是学习面对并管理压力所造成的情绪反应。建设性因应是学习控制自己习惯性的不良行为,即学习对行为的自我控制。

以下具体介绍四大类的因应方法。

问题焦点因应(problem-focused coping)[编辑]

解决问题的步骤包括:界定问题、找出选择性解决方案、依成本及效益权衡各种解决方案、从中进行选择并执行选择方案。问题取向策略亦可采取反求诸己的方式进行:人们可以改变与本身有关的事物而非改变环境,例如:变更期望水平、寻求替代性的满足来源以及学习新技巧。个体如何技巧性地运用这些策略,端视其经验范围及自我控制能力而定。以下简单介绍四种。

界定问题任何系统性问题解决的第一步便是澄清问题的本质。有时问题很明显,有时却不太容易找出问题的症结,但不论如何,一定要先对问题做出一个明确的界定。要明确问题,必须先克服两个常见的障碍:第一,不能使用模糊的语言描述问题,“时间不够用”、“人生一蹋糊涂”等;第二,不能太过强调负面情绪,以免将问题和结果混淆,例如:“我总是感到很忧郁”、“我感到很紧张,完全无法集中精神”寻找各种行动方案系统性问题解决的第二步是寻找各种行动方案。需要注意的是,行动方案不一定是问题的解答,人生难题常常没有现成的解答,有时也无法完全解决。若是一心只想完全解决问题,反而容易自我设限,而不去尝试一些可能值得一搏的行动方案。相反地,寻求各种方案让现况改善,往往是更实际的做法。另外,除了不要一直追求一厢情愿的答案,还得要抗拒想到什么就做什么的冲动。很多人都时常会跟着感觉走,不假思索地顺从自己的冲动。实际上,许多研究已经显示,对问题先来一翻脑力激荡才是明智之举。所谓脑力激荡是指尽可能地开发各种想法,暂且不要对这些想法产生评判。换言之,尽管想办法,而将可行性抛在后头,如此才能最大程度地发挥创意以及潜能。评估各种方案并择其一一旦找出所有你能想到的方法,便可以开始方案的评估。这理并没有所谓黄金准则去依循。但是有几个点可以供考虑:首先,检视每个方案的可行性,也就是能有效地执行此方案的几率有多大?此时,可以再归零一次,想想有无被忽略的障碍。但切记不能过度乐观,也别过度悲观。其次,仔细考虑每个方案所隐含的代价与风险。有时问题的解答比本身还要棘手,假设能成功地执行方案后,可能有的负面效应又有哪些?最后再评估各方案的效益。去除了不可行的方案后,将剩下的每项方案可能得到的效应列表比较,反复审视。最后,再反问自己什么才是最重要的并做出抉择。采取行动,并保有弹性一旦选定了方案,便得贯彻到底。但与此同时也要保有弹性,随时评估行动后的结果,并有足够的开放度,随时调整策略。没有什么方案不能够逆转的,随机应变是人生重要的策略,但在评估策略时,得避免用简单成功失败的二分法去思考,应着重在改善上。如果行动的效果不佳,冷静思考是否有些无法预期的状况阻碍计划。失败为成功之母,解析失败的原因以供未来能得到更好的方案。情绪焦点因应(emotion-focused coping)[编辑]

透过识别自己的情绪,专注于自己的感觉,调节压力造成的情绪反应,并努力撑过这些负面情绪。但情绪焦点因应需与反刍(rumination)作区别,rumination是沉溺于消极的想法(而非“情绪”)上。不意外的,rumination被发现会危害我们的免疫系统,并不会使我们感到比较好!而对于情绪焦点因应可细分为行为政策及认知政策两种。行为政策包含:从事运动,以消除心理烦恼、使用酒精或药物、发泄怒气、向他人倾诉等等。而认知政策包括:暂时忽略问题、改变问题对自己的意义和重要性,以降低对自我的要求及其威胁性。然而这些方式有限定的使用情境,若评估错误则可能会造成更大的压力。例如:酗酒、或是向朋友倾诉却听到更多的批判等等。

人们会采情绪因应方式以防止被负面情绪压垮,却也同时阻止自己付诸行动去解决问题。此外,当问题无法控制时,人们也会利用情绪取向的方式来因应,防卫机制即是一种情绪倾向的方式。有些理论家认为,情绪智商是对抗压力的关键。

情绪智商包含四大基本成分:要能准确地觉知自己与他人的情绪,并能有效地表达自己的情绪。要能了解自己的情绪如何影响自己的思考、记忆、决策与因应行为。要能理解与分析自己的情绪,这些情绪常是错综复杂、充满矛盾的,却会影响人际关系的互动。要能管理自己的情绪,舒缓负向情绪,并运用正向情绪。

问题焦点因应及情绪焦点因应皆为相当有用的方法。一般而言,当有一个具体的行动能够解决压力来源时,问题焦点因应是最好的办法;而情绪焦点因应则是在你只能够接受当下的情况,或是你必须先处理好情绪再思考下一步该如何走的情况下,最好的方法之一。而以下再介绍三种情绪的因应

释放淤积的情绪研究显示,压抑愤怒及其他情绪的人较容易有高血压的问题。在一项研究中,所有参与者都要写三篇短文,其中一半的人要详述自己在学校生活中遇到的三件困难的事,另一半则写诸如“天气”无关紧要的议题。结果发现,在之后的几个月,写下自己的困扰的参与者的健康情形较佳。后续研究则证实了抒发情绪能减少看病的次数,改善心情,且增强免疫功能。显然,给情绪一个出口,不仅能有改善身心健康,释放情绪本身就是一种自我治疗了。此外,研究发现,“讲情绪”与“写情绪”同样有效,所以,如果你能找到一位好听众,让自己的恐惧、悲伤、疑虑宣泄出来,实是明智之举。如果难以对人启齿,也可以采用写日记、短文,让情绪随笔尖流出。转移焦点当陷在压力当下却无法解决时,不妨转移焦点,暂时离开问题,想些别的事来分散注意力。研究发现,这项因应策略的运用其实很普遍。转移焦点能改善心情,但它的建设性却仍有争议。一方面,转移注意显然逊于问题取向的策略,后者可以一劳永逸地解决问题;但另一方面,转移焦点比自我放纵、迁怒他人或自责要好些。整体而言,若直接处理问题的策略未能奏效,那么转移焦点作为一种因应策略仍有中度、短期的效果。管理敌意研究发现,敌意与心脏病发作及其他疾病有关,有鉴此,专家们认为大家应学会管理自己的敌意。敌意管理的目的并非只在表面上压抑敌意,而是真心降低敌意感受的频率和强度。第一步便是在第一时间觉察自己的愤怒,之后便可用各种技巧来降低怒气,如重新诠释惹你生气的事件,转移焦点,或用理性思考,强化同理心,训练忍难耐度,都能帮助有效地管理敌意。认知取向因应方式[编辑]

当觉得生活不如意,被压力压得喘不过气时,不妨正向思考。不管问题有多严重,你总能找到比你更悲惨的例子。这并非是幸灾乐祸,但将自己的处境与更困难的人相比时,确实可以帮助我们保持思考的尺度,而免于过分的夸大和悲观。研究发现,这样所谓向下比较是一种常见的因应策略,也能改善心情、提升自尊。况且,你不必真的找到一个比自己惨的人比较,只要想像更惨的处境即可。例如:可能因为车祸摔断了一条腿而不是两条腿。正向思考使人能够对压力事件再做冷静的评估,但无须扭曲事实,这是其优点。而另一种正向思考则是,在坏事中寻找其好的一面。虽然挫折总是令人痛苦,但其中也有正面的成分。在经历失婚、重病、失业、财务危机等种种困顿后,人们常常会觉得自己在经历过成长了许多或者从过去的挑战中得到了成长等,不可否认地,压力的正面意义比较容易看到,真正困难的是在困难考验的当下,若能看到这些正面的部分,压力便会减轻许多。研究也已经证实,正向思考是一项有效的方法。

压力管理[编辑]

压力是危机,但也是转机,在生活中压力是驱使我们达成目标、保持动力和维持兴趣的因素。适当的压力让我们更清楚目标,做起事更得心应手,工作表现更出色。所以,我们要做好压力管理,并将压力化为助力,达到自我成长和自我实现的境界。处理压力的策略可分为两大类:处理困扰与减低不适感。第一类的策略为直接处理压力来源,策略包含攻击、逃离、贿赂、妥协以及从事体能训练。第二大类相对于第一大类,我们并非寻找方法改变有压力的环境,而是试着改变自己对于该情境的感觉与想法,即使压力来源并没有改变,也能让自己觉得较舒服。

处理困境—改变压力来源或者改变个人与压力来源的关系[编辑]攻击[编辑]

破坏、去除或者减弱威胁

回避(逃离)[编辑]

相对于因应,回避(defending)为另一种面对压力的方式。回避压力包括否认、幻想、转移注意、实际的逃避行动、远离、认知上的逃避、退缩、听天由命、无助、放弃、接受屈从等等。回避是将压力排除于意识外,否认负面情绪。例如:明天有一个相当重要的考试,但你因为还没有准备得很好而感到相当不安,而选择去从事一些能让你从这个不安的情绪上分心的有趣的活动─参加一个派对或是去拜访久久不见的好朋友等等。然而回避并不会使这个问题被解决,大考依旧存在,但你却更没有时间准备它,而你的紧张的情绪更加严重。然而在短时间之内,你会较不感到压力。回避的方式对于减缓某些情绪上有很大的功用,例如担忧、不适、或是疼痛。但是在你处理压力来源失败后,它会有相当严重的缺点,当无法避免的压力再次困扰时,会变得更加难以减缓。研究指出,回避与健康问题有所关联,可能导致更加疼痛、手术后恢复较缓慢等等。

减低不适感—透过使自己觉得较舒服的活动,但没有改变压力来源[编辑]生理回馈[编辑]

生理回馈是用来帮忙学习如何将身体完全放松,也可用来控制会导致紧张或生理疼痛的生理功能。在生理回馈的训练中,参与者接收心理状态的讯息,并试图改变它。生理回馈是指身体某部位的讯息,透过一些精密的仪器,可将我们身体中的电流讯号放大,并透过声音或灯光传递给参与者。例如:研究者在参与者的前额(最常见被紧张影响而造成问题的区域)上贴上一片电极,侦测他的肌肉反应,以听觉的方式回馈给参与者,当肌肉紧张时声音即会提高,反之则降低。参与者即可透过控制音调的高低,学习将肌肉放松。维持训练一段时间后,参与者便渐渐能不透过回馈讯息,辨识自己紧张的征兆,并控制肌肉的放松。

放松训练[编辑]

包括教导如何深度放松及集中思考。传统上认为,由自主神经系统控制的生理历程(例如:心跳、血压),并非意志所能控制,然而实验结果证明,透过学习及训练,可以习得如何控制自己的心跳及血压。常见的放松训练有:腹式呼吸法、静坐法、渐进式肌肉放松法、自我暗示训练法、生物回馈法、瑜伽等。渐进式肌肉放松法,是利用集中精神感受各部位肌肉的紧绷及松弛,以察觉两者之间的差异。

静坐法:静坐是利用心灵的活动来影响身体历程的一种方法,主要目的为使人可以掌握自己的注意力,因此可以选择焦点放置的位置(如:外在的目的物、默念重复的字句或声音⋯⋯),可以有效减轻焦虑感,改善睡眠品质,促进自我实现,达到正向心理健康的状态。自我暗示训练法:自我暗示训练包含了生活中常听到的催眠,借由自我激发、自我诱导来使身体感觉放松,接着使得放松感进入心理层面(由外而内),与前面的静坐法从心理影响生理(由内而外)不同,然而却同样对于对于减低忧郁、焦虑等有显著效果。渐进式放松法:渐进式放松法又叫做神经肌肉放松法,主要借由身体肌肉(上半身肌肉为主)的渐渐依序放松,达到放松身体进而使心理松弛的状态。生物回馈:生物回馈是利用仪器的帮助去反映一个人的心理和生理过程,而这些心理和生理的过程是人们平时不易察觉及未去控制的,所以生物回馈是一个过程,教人去感受自己的生理讯息,然后学习去控制它们。主要分为三个过程:(1)以仪器测量生理媒介的变动(2)将这些量度化为可让人明白的形式(3)回馈这些讯息,让当事人学习去控制自己的身体。优点是能够简单的让人了解自己的身体状况,而缺点则是仪器较为昂贵,非一般人正常生活所能使用。

人在一生中总会面对许多压力,而压力是无分什么年龄、职业、性别,都无法避免的一件事,在面对压力的同时,适当的压力可以帮助人们成长,过度的压力反而会造成无论是心理或生理的疾病产生,因此适度的放松方法对人们来说是非常重要的,而放松训练可以带来非常好的效果。

在放松的情况下,生理上发生的反应有:血压下降或趋于稳定、心跳速度下降、呼吸变缓变深沉、肌肉放松等等。许多在我们日常生活中唾手可得的饮食,实际上也和压力的增长与释放有关,以下将会进行说明:

1.绿叶蔬菜:根据研究显示,绿叶蔬菜内含有较高含量的叶酸,叶酸的功能在体内可以将甲基等化学基团加到其他分子上如氨基酸等等,这些氨基酸经过叶酸的修饰后,可以成为多巴胺的前驱物,而多巴胺是一种大脑内的重要神经传导物质,跟压力的释放有关,故研究显示多吃绿叶蔬菜的人和对照组比较起来,有较为开心的趋势。

2.火鸡肉:一般人对火鸡肉的第一印象,应该是和感恩节庆祝活动有关系。然而,很少人会将火鸡肉与压力释放联想在一起。火鸡肉之所以和压力调控有关联,主因在于它可以提供我们的必须氨基酸—色胺酸。色胺酸之所以是一种必需氨基酸,原因在于它是无法由人体自行制造的,必须透过摄取食物的方法来获得,而色胺酸是用来制造神经传导物质的重要氨基酸。色胺酸经过修饰,可以成为血清素,它和压力释放和开心的感觉有关联。研究显示,将两组人分开来做实验,为期十五天,一组人吃安慰剂,另外一组人服用含有色胺酸的物质,后来发现,服用色胺酸的组别心情有较为愉悦的趋势。富含色胺酸的食物除了火鸡肉外,其实还包含了豆腐、鱼肉、种子、坚果、鸡蛋等等。

3.燕麦食物:研究显示,碳水化合物的摄取,可以促使大脑分泌血清素。而我们的人体之中,大脑所使用的能量来源,主要有两种,其一是葡萄糖,这也是最主要的能量来源,第二种是酮体,这是长链脂肪酸代谢后的产物,也是饥饿后约两三天,血液中浓度会大量上升的物质,但这并不是主要的能量来源。因此,大脑是我们人体中能量消耗最剧烈的器官,适量的碳水化合物摄取,可以让它有足够的能量可以运用,不用再去透过糖质新生、肝糖分解来维持血糖浓度,降低大脑压力。然而,在摄取碳水化合物的同时,虽然可以降低压力,但同时也要注意自身血糖的调控,如果长时间使用太高糖分的食物,可能会造长胰岛细胞过劳、肥胖、第二型糖尿病等等副作用。

4.优格:优格不只是种低卡路里食物,它也和压力的调控有关,原因在于优格内含有很多的乳酸菌,这些乳酸菌可以调整肠胃道的菌像。越来越多研究显示人体内的细菌组成,对我们有非常显著的影响,和压力、血压、心血管疾病都有关系。我们有自律神经可以透过大脑来调控肠胃道,反过来,肠胃道的神经也可以反向过来调控大脑,因此,降低肠胃道坏菌的含量,和压力释放可能会有关系。

5.鲑鱼:食用鲑鱼可以降低压力,原因在于鲑鱼之类的深海鱼,其富含omega-3长链脂肪酸,该脂肪酸具有许多不饱和双键,它可以抑制一些压力贺尔蒙所造成的负面效应。研究显示,使用omega-3的人,相较于单单服用安慰剂的控制组,可以降低约百分之二十的焦虑感。

6.蓝莓:蓝莓也可以有效的提高我们对外来压力的防御能力,之所以会有这样的效果,原因可能在于它可以有效消除体内的自由基等化学物质。

7.巧克力:巧克力可以降低体内压力贺尔蒙的释放,像是可体松等等,进而调节我们对压力的反应。而巧克力里面所含有的可可亚,也可以使血管壁舒张,而降低血压,促进血液循环。所摄取的巧克力浓度最好大于百分之七十,较能避免过多的糖类摄取。

营养与压力[编辑]

营养与压力的关系仍不清楚,然而我们却知道某些食物能产生类似压力的反应,而由食物供应的某些物质却能因压力而被消耗,并且一些与压力有关的疾病也可能因为饮食习惯不当而恶化。

首先,营养不均衡,不管是某些特定营养过量或是不足,均会导致疾病产生,因而引发明显的压力。以两项常见疾病为例:第一,冠状心脏疾病与血液中胆固醇的含量息息相关,若我们在饮食中摄取过多的饱和脂肪且过少的不饱和脂肪,将容易造成冠状心脏疾病。第二是癌症,各种癌症生成的成因相当复杂,然而许多研究早已证实癌症与饮食有关,一般来说,摄取少量脂肪,多量的高纤、抗氧化素⋯⋯都有助于癌症的预防。

其次,营养与适度的控制身材也有直接相关。因为我们受到大众传播媒体洗脑式的影响,长期以来认为理想的身材是玲拢有致,无止尽的过度强调瘦身,这样一来当我们身材不符合社会审美标准时,我们就有了必须减重的压力。于是,对于某些因为身材特别容易感到焦虑的人可能会采取较激烈的偏方减重,导致严重营养问题。

再者,有些食物的组成与压力有特别的关系,例如某一类食物被称为拟交感神经作用(如:咖啡、可乐、茶、巧克力⋯⋯),在体内会造成压力荷尔蒙释放,因此使得心跳加速及血压升高,促使神经系统更活跃,也更容易使压力因子引诱压力反应。除此之外,维生素B、C也与压力作用有关,因为皮质素的生成需要借助此类维生素,而当长期压力将消耗此类的维他命,导致对压力逐渐力不从心。最后是糖的摄取,糖的摄取过度将耗损维生素B并且加剧压力反应而来产生的不适。

运动[编辑]

运动可以消耗压力荷尔蒙、提高胰岛素敏感性等,有定期从事有氧运动者,心跳和血压都会比较低,因此在面对压力的情境时,也就降低了身体出现疾病的几率。因此在压力管理的时候经常会涵盖运动。而相关研究指出,与仅有接受医疗的慢性胸痛患者相比,有接受压力及运动训练的患者更有助于心绞痛的发生。而从研究中,我们也能得出强健的身体有助于提升客观与主观认定的能力的结论。

最近的研究表明,全球性的肥胖及久坐不动的生活方式可能对健康带来各种负面的影响。同时,也有研究表明,缺乏运动可能使健康的风险加倍,甚至带给社会跟吸烟、肥胖、高血压等重的负担。中年时期缺乏运动,将缩短寿命。多项研究表明,运动也跟心理健康高度相关,例如对情绪的控制能力。运动使心情变好,同时减轻忧郁及焦虑的症状。被诊断为重郁症的患者在进行有氧运动疗法后,症状得到比接受精神了法的患者更明显的改善。同时,进行有氧运动疗法的患者复发几率较低。

在另一项研究中发现,耐力训练与精神状态的改善极度相关。受试者在进行耐力训练后,精神状态的评估上明显变好,在疑惑、愤怒、压力的指数上也明显下降。进行健走的妇女也表现出更正面的想法。

除了传统的运动,如跑步、耐力训练、球类运动,其他的运动,如瑜伽和舞蹈,也对精神的状态有正面的反应。一项研究将受试者分成三组:瑜珈组、舞蹈组及控制组(演讲授课)。研究结果显示,进行瑜珈和舞蹈教学的受试者对于压力及负面情绪的感知下降,其中对于中年的族群有较明显的改变。因此,又对青少年进行了另外一项实验排除了其他的可能造成影响因素,包括性别差异及饮酒量。研究证实,运动与忧郁症状成反比的关联性,且一些非传统所认知的运动,如舞蹈,对于心理健康的正面影响跨越各个族群。对于老年人进行的研究也显示,运动可以减缓与年龄相关的认知能力降低装框的发生。对于成年唐氏综合症混这所进行的研究显示,进行运动和健康教育后,患者能够增进自我的能力、有更正面的期待、对生活感到满意、减少认知与情绪的障碍。

除此之外,人会变得更有能量,有创造力,减轻生理上的疼痛感,或是免疫系统提升等等,这些好处都可以透过放松训练来达成。以下列举:

深呼吸训练:深呼吸训练是一种很容易学习的训练模式,该种方式可以让人很快释放压力,而且在进行深呼吸训练的同时,可以配合芳香疗法、聆听舒缓的音乐等,来提高放松的效果。肌肉放松训练:此种方法为透过反复紧绷与放松肌肉,让训练者了解自己身体肌肉的紧绷与舒张的差别,因此当压力来到时,训练者可以马上透过肌肉的紧绷感来感受到,并做出立刻的调整使自己放松。全身扫描式冥想法:这种方式是将注意力从体外转移回体内,透过扫描的方式来检视自己身体所发生的状况,藉以达到放松的效果。正念修行:也属于一种静坐的方式,与全身扫描式冥想法不同的地方在于,正念修行鼓励冥想者找到一个静谧的的方,盘腿而坐,将精神集中于一些特定重复的事件上,如专注于深呼吸使空气进出鼻腔的过程,抑或是几个有意义反复出现于脑海中的字词。这样做的目的在于使冥想者将心神集中在当下,不用去思考过去或未来所发生的事,借此达到放松压力的目的。韵律运动:与其他运动方式不同,韵律运动所做的动作通常是反复稳定,而且持续的,如慢跑、游泳、舞蹈、健走、划船等等。当人们从事韵律运动时,可以很有效的降低压力,然而,如果能够将精神更集中于当下的动作,如感受身体的重心变化,慢跑时将注意力集中在足部接触到地面的瞬间,和呼吸的节奏,将可以获得最大的预期效果。视觉化训练:透过训练者将眼睛闭起,想像自己身处于让自己能够感受到放松的地方,如海滩、森林里、童年时期最喜欢的地方等等。瑜珈:结合了动态和静态的动作,以及深呼吸。在做瑜珈的同时,可以放松心理压力,也可以训练身体的柔软度与强韧度。太极拳:一种中国传统的武术,透过缓和的动作,和较无竞争型的拳法,让练习者可以专注在当下自身的状态或是呼吸的节奏,因此可以用来舒缓压力与自我调节。因为太极拳拳法温和,因此适合各个年龄层的人们学习,太极拳除了有以上的好处外,也可以具有复健的功能。

上述的各种纾压方式,都需要持之以恒的练习。专家建议一天之中最好能够空出十分钟来进行这些放松训练,若训练者想要将效果达到最大化,每天三十分钟的练习可以达到最好的效果。

认知重建[编辑]

认知重建为重新评估压力,从压力较小的面向去看待那些压力来源。这种方法涉及到认识那些导致你感到焦虑的想法,使自己以一个更平衡、更真实的方式去面对这些情况。例如:被解雇,换言之也是提供自己另一个机会,使自己有机会找到一个更符合自己期待、薪水更高的工作。认知重建特别适合长期处于压力之下的人。做社会比较(social comparison)是认知重建的一种,是与其他有相似情况的人做比较。心理学家泰勒雪莱首先在研究乳腺癌患者时注意到,有一部分的患者会透过向下社会比较(downward social comparison),对比其他病情比她们更严重的患者,而使得她们对自己的病情感到较为乐观(请注意,在做向下社会比较时,没有人对于别人的病痛感到一丝喜悦,主要目的在于让病患发现并承认有更严峻的情况存在的可能性,也就是说让他们明白他们的情况并不是最糟的)。

认知重建:有六种不同的方式可以帮助认知重建:

1.试着发现自己什么时候开始出现认知扭曲的现象:在一周知中,将生活中的注意力放在自己何时开始出现认知扭曲,并将这些状况记录下来。举例而言,当自己被老板叫到办公室之前,倾向于负面思考的人常常会开始幻想有什么不好的事情要发生了,但实际上而言,状况并不会总是如此。此时的作法可以是将自己先拉出想像中的情境里,再考虑最好的情况与最差的情况,再考虑现实生活中最可能出现的情况。以上述例子来说,最好的情况可能是升职加薪,最糟的情况可能是被免职,然而现实中的状况可能只是被交代下周的例行公事而以。有了这样的思考,就能避免认知扭曲的人们往糟糕的情况思考,少去许多不必要的担忧。

2.追踪过度思考的情形:需要认知重建的人们有时候会花许多时间不断的对某些生活上的问题钻牛角尖,此时可以做的事便是将一周之中每天用来思考这些问题的时间和内容,用纸笔或电脑纪录下来,在该周结束前拿出所做出的纪录表,衡量该周中所花时间钻牛角尖的问题,有多少比率的问题被成功解决,由此便可让人了解这些思考所花的时间是否合理,是否是过度压力所带来的结果。

3.测试自己的想法是否正确:举例来说,需要认知重建者认为自己非常的忙碌,在一周之中完全没有时间休息,因而导致焦虑的发生。遇到这样的情况时,我们可以透过一些法来证实这样的想法是否是正确的。首先,在第一周时,受试者按照重前的生活步调生活,利用纸笔纪录下当周所需要完成的事情与每件事情的完成率。第二周时,受试者做与第一周相同的工作内容,每工作六十分钟,就稍微休息五到十分钟,同样纪录下当周所需要完成的事情与完成率,如此一来,我们就可以评估受试者的想法是否有偏误,也就可以做出适当的改善。

4.找出证据挑战自己负面的想法:举例而言,需要认知重建者有时候会觉得自己非常的没用,无法成功完成任何事情,此时最好的做法就是找出证据反驳自己。先做出两栏的表格,一栏写出自己是没有用的人的可能原因,另一栏写出自己是有用的人的可能原因。在固定的时间内,将自己所做出的事情纪录下来,和表格里面所写下的事项相互比对,看看哪一栏的得分较高,如此一来就可以使受试者明白自己的能力其实根本没有那么糟糕,认为自己没用只是因为认知上的执念所造成的。

5.正念修行:透过静坐,将注意力集中在自身身上与呼吸的频率,可以让人专注在当下,放松身心。虽然正念修行并不是一种特定的认知重建模式,但这样的做法可以让人专注于当下,如此就可以让人在认知扭曲发生时能立刻发现问题所在。

6.自我同情:以自我同情的方法来取代自我批评。举例而言,当自己做出了一件非常蠢的事,需要认知重建的人可能会开始严厉的指责自己,然而实际上此件事情并没有那么的严重。此时,我们可以改用自我同情的方法,在自己心里和蔼的和自己对话,例如:说这件事的发生其实是人之常情、每个人都会经历这样的事情、下次再改进就好,当作是一个经等等。如此一来,心理的压力也就不会这么大,有别于俗谚“严以律己,宽以待人”,这个法为“宽以律己,宽以待人”。研究显示,当我们使用这个方法后,除了对压力释放有益外,人们对他人的看法也会变得温和包容,不会像原本一样严苛。

增进适应与心理卫生的方法[编辑]

压力调适的方法很多,并不是大多数人使用的方法就是最好的,也要依照自己的情况选择最适合的方式,来减轻压力提升生活品质。

检视因应压力方式[编辑]

当个体面临威胁的情境时,为了避免产生压力,常会采取惯用的适应性行为来因应,这种行为称为防卫机转。适当的使用防卫机转可以避免压力的威胁,但如果过度使用防卫机转,反而变成逃避问题,只会让压力更大,甚至可能衍生出身心症状,对个体是相当不好的,常见的防卫机转有下列几项:

否定作用:只对于已经发生的不愉快适时加以否认,这是因为心理上不能忍受事实所带来的痛苦,而宁愿相信一切都是错误,例如:看恐怖电影时紧闭眼睛、掩耳盗铃以及鸵鸟心态等。投射作用:为了降低心中的焦虑,将自己无法接受的性格、态度、意念与情感等,转嫁到别人身上而归咎他人。例如:自己不习惯新换的发型,就认为别人投过来的眼光也都在评论自己的发型。反性作用:指的是以相反方式来表达内心不为人接受的冲动或欲望,为了对抗焦虑或压力,而主动表现出与内心想法完全相反的行为。例如:明明讨厌老板却表现得很恭敬;明明喜欢他却总是批评他,表现出此地无银三百两的行为。退化作用:指遇到挫折或压力时,以原始而幼稚的方法来面对,例如:早就会自行上厕所的五岁幼儿,却在弟妹出生后开始出现尿湿裤子的现象。幻想作用:只个体遭受现实的挫折或困难时,无法做有效处理,就用不切实际的想法使自己脱离现实世界,藉以降低焦虑和获得内心的满足,例如:失恋的人沈溺在我的白雪公主(白马王子)很快就会出现在我眼前,公主和王子从此将过着幸福快乐的日子的想法中。补偿作用:指企图弥补真实或想像中的缺陷,以减轻心理的不适,例如:身材矮小的人穿恨天高、矮子乐的高跟鞋;没机会念书的父母逼迫小孩取得大学文凭。转移作用:指对某一对象的情感无法直接表达时,就将它移转到其他的对象,例如:老公在公司被老板骂,回家找借口骂老婆,老婆借机打小孩,小孩拿东西丢狗,狗去追猫,猫抓老鼠。升华做用:指将原本不被接受的冲动或欲望,引导到具有建设性、社会可接受的行为或情绪表达,例如:喜欢玩火的小孩,长大去报考消防警察。合理化作用:指一个可以被接纳的方式或理由,来解释所发生的事情或行为。例如:考试考不好,怪老师题目出得不好。增进自我觉察[编辑]

当压力超过身心负荷时会伤害身心,引起疾病,所以早期发现压力征兆才能稳住生活,避免生理变化导致病变,或是生理反应过剧引起情绪与行为失控。平常可以从身体的征兆来辨识是否受到压力的影响,例如:看看自己的睡眠状况、心跳次数如何,是否有肌肉酸痛、头痛等症状?了解自己的情绪状况,是不是心烦、生气、沮丧、缺乏信心,再观察注意力有没有受影响?食欲不振或大增,变得爱批评、易怒等等,这些都是简单自我检视的方法,唯有察觉到压力,才能学习何时该放松,可以运用压力指数量表自我检查。

合理的认知、正面思考[编辑]

心对身的影响通常是微妙而强大的,要维持身体的每一层面及每一系统的运作正常,需要一些基本程式,如爱、快乐、成功、信心、喜悦、健康等,让我们的生命不断向前进步,这就是正面思考,一个会做正面思考的人,即使人生坎坷,在每一个阶段性的生命历程中都会产生解决问题的企图心,并找出方法正面迎接挑战,创造出成就,身体会比较健康,比较容易成功,也会过着比较快乐的生活。反之,如充满惧怕、焦虑、忧虑、愤怒、仇恨、抱怨、消极等悲观心态,只会使我们更对自己不满或发泄情绪而已,于事无补,体内的压力化学物质也会随着大大提升,最后可能选择退缩、放弃或报复,而为自己或他人带来灾难。

培养适当的情绪管理[编辑]

情绪与我们如影随形,情绪不好,生活也会感到不愉悦,所以情绪与我们的生活品质息息相关,事件是否会让我们感到心烦,决定于我们对事件的看法,如懂的控制或改变态度,就能管理我们的情绪,最简单也最有效的方法是思考中断法,当脑海浮现烦脑时,在心中自己喊停来停止负向的思绪,并换上替代性或冷静性的想法。多多练习这个方法,可以更容易管理自己的情绪。另外,当我们处于焦虑或低潮时,也可以主动寻找生活中能带给自己快乐的事,如绘画、写作、雕塑、烹饪、园艺、唱歌或聊天等,让他们制衡烦恼,将有助于增进自信心,改善自己的情绪,带来喜悦。

培养解决问题的能力[编辑]

在人生旅途中,我们会遭遇到许多困难,都要靠我们一一去解决,所谓危机就是转机,当我们遇到困难时,应该先静下心来,保持头脑清醒,对问题做合理的评估,以理性、冷静的心作分析,找出应变方法,并确立合理的目标,用好的应对方式来处理问题,拟定实际可行的解题计划,订定成功的时间表,按部就班实行。碰到棘手的难题想不出解决方法时,不要痛苦的自己面对或消极地用酒精、药物来麻醉自己,可藉重长辈及有经验的人提供问题解决方式,来培养解决问题的能力。

小结[编辑]

处理压力的方式,可以总结成圣严法师所说的:“面对它、接受它、处理它、放下它”所谓“面对它”即是解决客观压力源;“接受他”是调节自己情绪反应处理主观压力源;“处理它”代表战;“放下它”代表如果判断自己无力解决,就逃吧。有压力才会有动力,不要让压力轻易压倒自己,首先要认清压力来源,克服恐惧,然后要心平气和建立自信心,排除患得患失的心理阴影,不强求成功,只求能正常发挥自己应有的实力,战胜自己且把压力转为助力。当承受住压力并奋力反击时,必会发现头顶上的艳阳天。

压力在各发展时期造成的心理影响[编辑]产前期间的压力暴露[编辑]

许多健康问题的起源和对疾病的易感性可以追溯到在子宫的生活。胎儿发育是一个对环境因素高度敏感的时期,因为细胞在精细和精确的协调过程中迅速增殖和快速分化,从而产生复杂的系统。因此,压力引起的紊乱可能导致错误的发展步骤,这些步骤可能在出生后期间(激活效应)或生命后期(编程效应)立即出现,增加成年期对某些疾病的易感性(Seckl和Meaney,2004)。

在产前期间,关于压力影响的研究重点主要在于母亲的糖皮质激素通过胎盘传递,导致胎儿暴露在母体的压力源。

胎盘的糖皮质激素代谢

糖皮质激素对胎儿发育很重要,并且与器官成熟相关。糖皮质激素与快速组织成熟的关联对于有早产风险的婴儿尤为重要。糖皮质激素的给药是一种广泛使用的方法,用于在肺中诱导快速表面活性剂的产生,从而改善新生儿的活力。然而,过量的糖皮质激素会对胎儿的生长和成熟模式产生负面影响,并会在整个生命过程中留下痕迹。胎盘对胎儿暴露于母体或外源糖皮质激素的保护屏障通过酶11β-羟基类固醇脱氢酶2型(11β-HSD)起作用,其将糖皮质激素代谢为无活性的11-酮形式。。然而,当糖皮质激素超过一定限度时,例如在产妇糖皮质激素治疗期间或长时间处在压力下时,11β-HSD饱和无法代谢过多外源糖皮质激素。此外,一些合成的糖皮质激素,例如地塞米松,对11β-HSD具有低亲和力,因此容易穿过胎盘。

1)过量的母体糖皮质激素产生,例如在母体暴露于慢性应激范例的情况下、 2)母亲施用糖皮质激素,例如地塞米松、接触到11β-HSD抑制剂或先天11β-HSD缺陷都会导致糖皮质素胎盘屏障的破坏。

动物实验中看到产前压力的影响

啮齿动物研究中,发现产前压力暴露会对怀孕母亲和后代产生负面影响。例如,怀孕母亲暴露于压力与产生抑郁行为的易感性增加有关,这可能影响对幼仔的母亲照顾(O'Mahony等,2006)。然而,大多数研究都集中在后代身上。妊娠期间暴露于压力可能导致低出生体重。然而,产前压力的影响是深远的,也会对成人时期产生严重的长期病理影响,即所谓的“糖皮质激素编程”(glucocorticoid programming)。例如,产前糖皮质激素暴露导致成年期的代谢功能障碍,例如高血压、高胰岛素血症和高血糖,也导致大脑改变和相关行为变化。此外,产前期间糖皮质激素暴露也会导致成年期情感和情绪行为的改变 。例如,产前暴露于合成糖皮质激素导致过度焦虑,增加恐惧和对负面刺激的过度活跃,这与增加的中央脑胆碱能活性相关。此外,产前暴露于糖皮质激素会通过干扰中脑皮质激素多巴胺回路导致动机驱动缺陷。

除了使用啮齿动物的研究之外,还有许多非人灵长类动物实验。这些研究表明,产前给与地塞米松药物会损害新神经元的增殖,但不会损害神经元的分化(Tauber等,2006)。然而,不会造成长期损害神经发生(Tauber等,2008)。

最后,重要的是要注意虽然基于合成糖皮质激素(例如地塞米松)给药的动物模型非常有用,但它缺乏其他参与应激反应的分子给出的复杂性。此外,合成的地塞米松或皮质酮(例如在应激暴露时产生的那种)对皮质类固醇受体呈现不同的亲和力。虽然皮质酮对MR具有更高的亲和力,但地塞米松是糖皮质激素受体(GR)激动剂(Reul和de Kloet,1985)。这种差异亲和力可能对应激反应具有重要意义,因为已知MR和GR受体激活之间的平衡调节HPA活性(包括负反馈环)和行为(De Kloet等,1998)。,Harris等,2013)。因此,动物模型的选择应考虑机械方面。

人类的产前压力影响

一些临床研究表明母亲在怀孕期间接触不同的压力因素与儿童易于发生情绪和认知障碍(例如注意力缺陷,焦虑和语言延迟)之间存在关联(Talge等,2007)。除了母体暴露于压力外,妊娠期间给予糖皮质激素也是后代压力编程效应的来源。妊娠期糖皮质激素治疗并不少见,已广泛用于治疗孕妇炎症性疾病(哮喘或全身红斑狼疮)、先天性胎儿问题(肾上腺或肺部畸形)或早产儿肺部发育风险(Lunghi et al,2010)。给孕妇施用皮质类固醇导致低出生体重(Nyirenda等,1998,Reinisch等,1978),和在动物实验上的观察一致。此外,妊娠期接触倍他米松(第24-35周)与6至10岁儿童的脑形态改变有关,即与前扣带皮层的皮肤变薄(Davis等,2013)。同一项研究显示这些改变与功能失调的情感行为之间存在关联(Davis等,2013)。显示人类和其他动物具有某种程度的相同。

产后早期压力[编辑]

出生后,大脑继续发展,结合了基因驱动的过程和环境资讯。此时通过树突和轴突生长、突触稳定和修剪积极地改善神经元回路。因此,这一时期对环境特别敏感。压力刺激可能会破坏特定的回路并导致大脑形态和功能的永久性变化。

在出生后早期,考虑到从出生到断奶的时间,受干扰的亲子互动是一种特别重要的压力来源。后代的变化会立即或在以后表现出来。亲子互动可能受到母亲行为改变的影响(因此影响与婴儿的相互作用的质量),或者可能被人为地破坏(例如在暴露于压力源或通过母体分离的情况下)。

一些研究表明,人类的产后早期压力,例如母亲患有抑郁症或婴儿被忽视或被虐待,与生命后期对压力的影响的易感性增加有关,并且易发展出与压力有关的精神疾病和心血管疾病。事实上,在一项前瞻性纵向研究中,38名参与者(平均年龄22岁)的母亲有产后抑郁症,比起控制组有更高的皮质醇水平(代表压力反应性增加),以及更高的社会威胁评价(透过特里尔社会压力测试)(Barry等,2015)。

由啮齿动物实验和人的实验中得到关于母子分离压力引起的严重长期影响,引起了对母婴在出生后接触的重要性的隐忧,因为西方医疗标准是让新生儿在出生后不久独自睡觉,而让母亲休息,是一种母子分离的形式。一项有趣的研究比较了单独睡觉的新生儿与睡觉时和母亲肌肤接触的新生儿的生理反应。该研究发现,前者自主神经活动增加176%,安静睡眠持续时间减少86%(Morgan等,2011)。虽然仅这项发现这不代表母子分离完全是坏事,而有争议。两派的说法不同。一方面是累积压力理论,早期生活压力倾向于增加压力反应性(Power et al。,2013),另一方面是适应性规划,早期生活逆境让个人在成年期受到压力时能更好地应对(Chen和Miller,2012)。可能的是两种机制都存在,而在某个中间值达到最好的效果。

负面童年经验研究(ACE研究)[编辑]前言[编辑]

压力除了带给人们在心理上的焦虑、恐惧之外,亦会对生理层面产生影响,激发人类分泌一些可供在面对压力环境时产生足够能量的激素。但仅此而已吗?近二十年的医学研究显示,压力能带给身体的影响,似乎远超过我们的想像。童年时期若长期处于压力环境之下,不只将对人们的心灵造成阴影,亦会长期的改变身体状况,影响孩子的发育与生理。除了引起长期的发炎反应和激素改变,甚至还可能改变细胞读取DNA和复制的方式。而当孩子长大成人后,表面上他们看来已脱离了过去生活的阴霾,可事实上童年创伤并没有真正离开,仍有可能在他们的中年或老年时期,影响其健康状况。一个充满希望、未来有无限可能的新生婴儿,究竟为什么在三十年后变成酗酒的游民?

背景[编辑]

1985年,文斯.费利帝(Vincent Felitti)医生在圣地牙哥的肥胖诊所行医,帮助有意改变身材的人实行减重计划。计划的一开始都很顺利,甚至有人在一年之内就减了136公斤。然而到了后期,当体重已经十分接近理想数字时,许多病人却不知为何突然退出计划、或者隔了好几个月才回来复诊,且已恢复先前的体重。费利帝对于病人的高复胖率感到困惑不已,尤其这其中有相当程度的病人还是所谓的“模范病人”,认真执行减重也颇有成效,是什么让他们甘愿前功尽弃?

在与两位病人的谈话后,费利帝的研究灵感被启发了。这两位病人有一共同点,便是都曾有过童年被强制性交的经验。他认为他似乎看见了虐待与肥胖有着隐藏的联系,便开始从此方面着手研究,希望看清二者之间究竟有何关系。

一开始,他在问诊时询问病人是否有过童年被性侵的经验,并惊讶的发现竟有一半以上的人都曾遭遇过性侵。而后费利帝决定扩大研究概念与范围,开始与流行病学医师罗伯.安达(Robert Anda)合作,进行研究。

实验设计[编辑]

1990年,美国一个疾病管制与预防中心开始了对后来相当重要的“负面童年经验研究”(Adverse Childhood Experiences),即著名的ACE研究,或称童年逆境经验,目的是要探讨童年的创伤经验和成人时期的健康之间的关联性。

研究者们设计了一份问卷,里面有十个问题,内容涵盖了几个仔细定义的负面童年经验类别,包括身体虐待与性虐待、身体忽视与情绪忽视、家庭功能不良(例如:父母离婚、有精神疾病、有毒瘾或入狱)等。当时总共有一万七千多名病患同意参与研究,而这些人的资料会被拿去和医疗机构中所有病患的详细医疗记录进行比对和分析。

這十個問題包含:在你十八歲以前,你是否覺得/感覺/認為:1.情感虐待:父親、母親或家裡其他大人,是否經常或成天對你咒罵、羞辱、侮辱、說輕蔑的話,或做任何讓你覺得你可能會有肢體上傷害的行為?2.肢體虐待:父親、母親或家裡其他大人,是否經常或成天推你、抓你、摑掌、拿東西丟你,或甚至是打你讓你身上有傷痕瘀血或嚴重受傷?3.性虐待:是否有大人或比你年長五歲以上的人曾經要你用帶有性意味的方式撫摸他的身體,或是曾經試圖與你口交、肛交或性交?4.情感忽視:你是否覺得家裡沒有人愛你、認為你是重要或特別的,或是你是否覺得家裡的人並不彼此照顧、彼此間並不親密或是支持對方?5.肢體忽視:你是否沒有足夠的食物吃、需要穿髒衣服、覺得沒有人會保護你,或是你的父母因為喝太醉了或是濫用藥物毒品導致疏忽對於你的照顧?6.父母離異或分居:你是否因為離婚、棄養、或其他原因失去一位親生父親或親生母親?7.母親遭受暴力對待:小時候你是否有時、經常或成天看到母親被踢、被咬、被揍、被推開、被抓住不放、被打耳光、被砸東西或被東西重擊甚至是被人拿刀子威脅?」8.家中有藥物濫用情形:你是否和有酒癮問題或是藥物毒品問題的人一起住過?9.家中有心理疾病患者:和你住在一起的人是否有憂鬱症或其他心理健康疾病,或是否有人曾經嘗試自殺?10.家中有犯罪情形:你的家庭(或和你一起住的人)是否有人曾經入獄?以上每個問題,假如回答「是」的話就得一分,回答「否」就得零分。得到的分數稱為ACE score(ACE分數),分數從0分到總分10分。实验结果[编辑]

负面童年经验研究显示童年和青少年的创伤生活经验远比我们想像的更常见,研究的参与者大多是中产阶级的中年白人,教育程度良好(许多人曾受过大学教育)且经济稳定,足以负担良好的医疗保险,但这些人当中只有三分之一表示没有负面童年经验。

分析這一萬七千多名病患的回答:「父親、母親或家裡其他大人經常或成天咒罵你、侮辱你或輕視你?」十分之一的人回答「是」。「父親或母親是否經常或成天推你、抓你、打你耳光或拿東西丟你,讓你身上出現傷口或受傷?」超過四分之一的人回答「是」, 換句話說,超過四分之一的美國人年幼時可能一再受到身體虐待。 「是否有大人或比你年長五歲以上的人曾經要你用帶有性意味的方式撫摸他的身體,或曾經試圖與你口交、肛交或性交?」28%的女性和16%的男性回答「有」。「小時候你是否有時、經常或成天看到母親被踢、被咬、被揍、被推開、被抓住不放、被打耳光、被砸東西或被東西重擊甚至是被人拿刀子威脅?」八分之一的人對這兩個問題的回答「是」。

在表示自己曾有负面童年经验的人中,其中87%得到两分或三分。所有受访者当中,有六分之一的负面童年经验分数为四分或更高。这个研究指出,ACE分数越高,在成年时期有着较高几率的身体与心理健康问题。

简单来说,费利帝和他的团队发现负面经验是彼此相连的,虽然通常会被分别研究。若你有兄弟姊妹入狱,家中的其他方面不会全无问题;如果母亲经常被打,生活的其他部分也不会平安无事。虐待的发生绝对不会是独立事件,而且只要多出任何一种负面经验,日后伤害的程度便会增加。

他们也发现,童年创伤的影响一开始会在学校呈现出来。ACE分数四分以上的人,一半以上表示有学习或行为表现上的问题,而零分的人只有3%有此类问题。这些孩子长大后并没有“脱离”这些早年经验的影响,费利帝指出:“创伤经验通常消失在时间中,被羞耻、保密和社会禁忌所掩盖。”但这份研究显示创伤的影响遍及病患的成年生活,举个例子,负面童年经验高得分就跟较高的旷职率、经济问题与较低的终身收入有关。

在个人痛苦方面,结果则相当惊人。ACE分数愈高,成年后长期忧郁的比率也大幅增加。 ACE分数得到四分以上的女性和男性,忧郁盛行率分别是66%和35%。相对的,ACE分数得分为零的人,整体的忧郁比率只有12%。这些人使用抗忧郁药物或止痛药的比率也相应增加。费利帝指出,我们现在处理的,可能是五十年前早已发生的事,付出的代价也日渐高昂。抗忧郁药物和止痛药在快速高涨的全国健康照顾支出中占很大的部分。讽刺的是,研究显示未曾遭受虐待或忽视的忧郁症患者,对于抗忧郁剂的反应远胜过有这样背景的患者。

患者自认的自杀未遂也随着ACE分数呈指数攀升,从零分到六分,自杀未遂的可能性就增加了大约五十倍。人愈感觉孤立、得不到保护,愈有可能认为死是唯一的解脱。当媒体报道某种环境会增加30%罹患某些癌症的风险,这会成为头条新闻,但那些更严峻的数字却被人忽略。

这份研究的参与者会在一开始进行医疗评估时被问道:“你曾认为自己酗酒吗?”ACE分数得到四分的人,酗酒可能性是得零分者的七倍。注射毒品的使用情形则呈现指数增加:ACE分数六分以上的人,静脉注射毒品的可能性比零分者高出四十六倍。

女性也被问及长大后是否曾被强暴,ACE分数零分者被强暴的比率是5%,而四分以上的人则是33%。曾经受虐或被忽视的女性日后为什么比较可能被强暴呢?这个问题的答案所牵涉的面向远超过强暴本身,例如许多研究指出,女性在成长过程中若曾目睹家庭暴力,日后自己身处暴力关系的风险就会高出许多;男性若曾目睹家庭暴力,日后对另一半施暴的风险则增加七倍。超过12%的研究参与者曾看见自己的母亲被殴打。

ACE分数预测的高风险行为还包括吸烟、肥胖、意外怀孕、多重性伴侣、性病。最后,在重大健康问题上的状况也相当惊人:ACE分数为4以上的人,中风的几率是他人的2.4倍,忧郁症为4.6倍,尝试自杀的更高达12倍。ACE分数六分以上的人,罹患美国十大死因的比率是得零分者的十五倍以上,这些疾病包括慢性阻塞性肺病 (COPD)、缺血性心脏病,以及肝病等。这些人罹患癌症的可能性是一般人的两倍,罹患肺气肿的可能性则是四倍。持续的压力让他们的身体不断付出代价。

分析治疗方法时的死角[编辑]

虽然统计资料显示负面童年经验得分高的人会对成年后的身心理健康造成负面影响。但这之间的连结并不如想像中直观。除了在前面“背景”章节所说的乱伦造成的病态肥胖外,还有其他的成因。例如:有两名监狱的警卫,他们减重之后又快速复胖的原因是他们觉得在监狱中块头最大的家伙还是安全许多。另一个男病患在父母离异后搬去跟酗酒又暴力的祖父同住,之后就变胖了,他解释说:“我不是因为肚子饿或其他原因而吃东西,纯粹是因为肥胖让我觉得安全,我从幼稚园开始总是一天到晚被打,但是体重增加之后就再也没有被打过了。

所以说,肥胖这个重大的大众健康问题,或许实际上是许多病患的个人解答。这其中的意涵是:如果错误地将某个人的解方当作必须消灭的问题,患者不但极有可能治疗失败(正如戒瘾计划经常发生的情形),还会产生其他问题。

负面童年经验研究团队的结论是:“虽然大家都知道这些适应性行为(如:抽烟、喝酒、吸毒和肥胖)有害健康,但显然每一种都很难放弃。我们很少考虑到许多长期的健康风险可能在短期对个人有益。我们一再听到病患谈起这些‘健康风险’的好处,‘问题其实是解方’的概念可想而知会让许多人困惑,但确实符合一个事实:对立的力量总是在生理系统中共存......人们所看到的、呈现出来的问题,往往只是真实问题的记号,而真正的问题通常被埋藏在时间里,被病患的羞耻和秘密盖住,有时是被失忆盖住,也经常被临床医师的不安给盖住。”

ACE分数的代表性[编辑]

既然统计数据告诉我们这么令人忧心的结果,为何医学界仍不大重视ACE相关的研究?主要是来自大部分人对于研究本身的误解。许多人认为,负面经验是一种主观的感受,且假使一个人经历过负面童年经验,那么他从事危害健康的行为(如抽烟、喝酒、滥用药物……等)之可能性也相对提升,健康状况自然不佳。但经过其他科学家的测验证实,不良行为就算会提高得病几率,也仅能算是一半的原因。也就是说,假使一个拥有ACE的人不从事任何不利于健康之行为,他得到疾病的几率仍比其他人高上许多倍。当然,这不表示ACE分数高的人就必定会有严重的健康危机。其实,有许多高分的人也过得很好,有着健康的身体和心理状态。尽管童年创伤可能让人产生不好的回忆,但还有很多其他事物会对人产生正面的影响。比如说:有没有在乎且爱他的家人或值得信赖的人、有没有愿意听他讲话且支持他的朋友,或是有没有完善良好的社会支持系统等等。ACE研究只是一种预测和归纳的结果,在童年创伤的研究上具备一定的代表性和重要性。

童年逆境经验与压力反应系统对生理机能运作的影响[编辑]

压力反应系统,于人类来说最大的作用是帮助我们在面对危险状况时,能够更有效率的判断资讯,并得以活命(如:打或跑反应)。我们的大脑会记得什么样的事件是具危险性的,并在遇见类似事件时紧急启发身体警讯,防止我们犯下同样的错误,这是身体保护我们的方式。然而,有时这种压力反应的效果太好了,反而会导致这种预防受到伤害的保护机制,开始损害我们自己的身体。例如创伤压力候群(Post-traumatic stress disorder, PTSD)的患者,就是饱受压力反应系统失调之苦。他们的身体被困在过去的压力反应中,因此必须一次次重复地承受痛苦。以下将讨论失调的压力反应系统如何影响儿童的生理机能,并且改变其发育与引发健康问题。

压力出现的时机[编辑]

在人类的压力反应系统运作时,会释放一种压力激素,称为皮质醇(Cortisol,又称“可体松”)。皮质醇在应付长期压力时扮演极为重要的角色,它会提高血压、血糖水平和抑止免疫功能,甚至,它还会抑制生长与繁殖。当环境威胁到生存时,身体就会分泌皮质醇,确保我们能够解决眼下的生存问题(如粮食短缺)。而在面对实质威胁(如遇见天敌)、受伤或环境压力来源(如地震)时,同样也很有效。

如果皮质醇作用在成年人的身上,这种压力将帮助他适应环境、度过压力。但如果是作用在儿童身上呢?他们的身体尚未发育到能够很好的接受压力反应的阶段。因此,若在童年时期时常要面对外界威胁,频繁被触发的压力反应系统将使他们在错误的时间点接触过高剂量的压力激素,自然身体也会发生极大的改变。也就是说,时机是很重要的。ACE就是让孩子在错的发育时间点接触了过多的压力,失调的压力反应系统影响了生理,进而限制他们的发育,也使他们在成年之后较易发生健康问题。

与熊同住[编辑]

娜汀形容,拥有ACE的孩子就像是和熊同住。当我们在森林中遇见熊,压力反应系统会开始作用,发动打或跑反应,让我们得以逃过一劫。但如果这只原本应该在野外才会碰见的凶猛野生动物就住在你的家中呢?对于有家暴或受家中亲属性侵害等受暴经验的孩子来说,这就是他们的生活。家对他们而言,早已不再是温暖的避风港,而是一个令他们心惊胆颤的场所。每见到一次施暴者,压力反应就袭来,更别说这样的恐惧一天要出现几十、甚至几百次。如此频繁的启动压力反应系统,是会为儿童的身体及大脑带来伤害的。

在2009年时,贾桂林.布鲁斯(Jacqueline Bruce)和菲利浦.费雪(Philip A Fisher)等人曾针对进入寄养家庭体系(Foster care)的学龄前孩童作研究[3],探讨痛苦经历是否会影响压力反应系统。他们找了一百一十七名现受寄养家庭照护的孩子,并找了六十名没有受暴经验却家境清寒的孩子做为控制组,分析两组人的皮质醇浓度。结果显示,有受虐经验的儿童,体内皮质醇浓度确实是异常的。

一般人来说,皮质醇浓度每天是规律变动的。它在早上的浓度较高,之后便随时间慢慢降低,直到夜晚睡前达到最低点。但有受虐经验的儿童,不仅平均体内的压力激素浓度较高,分泌也不如常人规律。他们一大早的皮质醇浓度不够高,随后下降的速度也过慢,以致他们整天或夜间的皮质醇浓度都高于他人。而控制组的孩子,其父母的教育程度和收入都与另一组儿童差不多,两组人最大的差别仅在于有无受暴经验和有无接触过儿童保护服务单位。研究结果显示,虽然家境清寒在某种程度上也能算是逆境经验,但控制组的孩子却没有皮质醇分泌异常的现象。因此从此可知,某些压力是不至于导致压力反应失调的。

这些有受虐经验的孩子,其问题的核心就是失调的压力反应系统。若人的压力反应太频繁的被启动,或是造成压力的刺激太激烈,身体就有可能会失去关闭HPA轴与SAM轴的能力,造成所谓的“回馈抑制中断”。换句话说,这些孩子体内的压力调节器坏了,太常启动压力反应。以致过了平衡点,身体仍不断分泌皮质醇,好让曾经与熊同住的他们能够随时面对危险状况,尝试保护自己活下去。

恶性压力与大脑[编辑]

透过前面的叙述,我们已经可以清楚连结童年逆境经验、压力反应以及皮质醇的关系了,现在我们可以讨论这具体会为孩子的身体带来什么样的伤害。过去曾有研究显示,过高浓度的皮质醇会伤害人类的海马回,也就是大脑负责学习和记忆的区块。卡瑞恩医生(Victor G. Carrion)长期致力于医治受过逆境经历孩子,对此感到好奇,于是利用核磁共振成像技术观察经历过创伤的孩子的大脑,观察过量的皮质醇对身体究竟有何影响[4]。他的团队找了在当地接受医疗服务的患者作研究。实验组是一群十到十六岁、经历过至少一次创伤事件并且有创伤压力综合症的孩子。控制组则是找来收入、年纪、种族等条件都与实验组相近,却没有经历创伤纪录的孩子。研究者首先进行访谈,与孩子或其照护者谈论创伤压力综合症与过度觉醒症状,并用核磁共振成像仪扫描孩子的大脑,一天采集四次孩子的唾液,检验其皮质醇含量。研究者利用扫描结果成像,量测孩子的海马回体积,发现当压力综合症症状愈多,皮质醇浓度就愈高,海马回体积也愈小。而过了约一年到一年半的时间,研究者第二次作量测,他们发现这些孩子的海马回体积更小了。也就是说,虽然孩子已不再经历创伤事件,但过去的压力仍会持续损害神经系统,甚至导致出现学习障碍或行为问题。

卡瑞恩的研究启发了娜汀,开始更深入、细致地去探讨恶性压力究竟能对大脑造成如何的伤害。以下将从与压力反应最有关的几个脑区(杏仁核、前额叶皮质、海马回、蓝斑核的去甲肾上腺核)以及作为大脑愉悦与报偿中枢的腹侧背盖区来做讨论。

杏仁核

杏仁核,又名杏仁体。位于颞叶深处近中腺,是大脑中主要掌控面对恐惧及危险之反应的脑区。在我们的大脑中有许多脑区是相连的,构成所谓的边缘系统,是支援许多如情绪、行为、长期记忆等功能之结构。而其中,杏仁核便是关键的一个部分,因为负责指挥刺激性的重要皮质刺激,帮助我们辨别环境中之风险,引发应急反应(打或跑),使我们得以保住性命。除此之外,杏仁核的特定区域也会在我们遇见伤害系性刺激时“学会害怕”,也就是留下有关恐惧的记忆。并且透过情绪激励,还会加强记忆,让人记得该次经验中最重要的细节。

杏仁核本身是一种保护机制。但当我们长期暴露在高度压力的环境之下,使杏仁核不断的受到刺激,它就会过度活化,进而使人在面对恐惧时做出过度夸张的应急反应。(如:某些孩子在要打针时,就开始尖叫、咬人、呕吐等,娜汀合理怀疑这些过激反应的出现与他们的ACE有关。)马里兰大学教授纳森.福斯(Nathan Fox)等人对罗马尼亚孤儿的研究就曾对那些在孤儿院中受到严重虐待的孩子进行核磁共振扫描[5],他们发现这些孩子的杏仁核体积大得异常,就是杏仁核过度活化之结果。

此外,若杏仁核受到长期重复的刺激,便可能开始混淆实际上没有威胁的事物以及真正的恐惧,以致孩子在面对不恐怖的东西时也会感到害怕。

蓝斑核

又称青斑核,为一种神经核团,位于脑干。其功能与应急(Stress)反应有关,与前额叶皮质密切相关。当应急反应激活蓝斑核神经元,就会增强该部位去甲肾上腺素之分泌及合成,进而增强前额叶的认知功能,提高动机水平。换句话说,他是让我们在面对具危险的外界刺激时,得以逞凶斗狠的脑区。而儿童面对长期恶性压力时,蓝斑核失调,会分泌过多的去甲肾上腺素,使他们变得更焦虑、警醒甚至凶暴。也会大量内分泌使人保持清醒,进而影响儿童的睡眠。

前额叶皮质

位于额叶的前部,为大脑的指令与管理中枢。它负责协调专注力、决策、判断、提取记忆力等功能,是最高认知能力的控制中心,也被科学家认为这是最晚才演化出的一个脑区。正常的状况下,前额叶皮质会议抑制一些本能的情绪和冲动,利用其“社会控制”之能力压抑部分欲望。但有新的研究显示,无法掌控的恶性压力会引发体内使前额叶影响力减弱之化学变化,让较原始的脑区对大脑的支配程度上升。这是因为当受到恶性压力时,前额叶皮质会遭受两种形式的抑制:一是受过度活化的杏仁核,要求前额叶皮质降低活跃程度,压抑理智提高生存机会。二是受去甲肾上腺素影响,使前额叶皮质无法忽略潜藏的本能与冲动。

因此,当一个孩子每日接触恶性压力时,他的前额叶皮质便可能因受到上述两种抑制而无法正常运作,进而使他在上课时难以专心,或者行为变得冲动,凡事都想以暴力解决问题。这样的状况在学校里,或许有许多老师会认定这个孩子是ADHD(Attention Deficit Hyperactivity Disorder,俗称过动症),要求家长带孩子接受治疗。或者更没警觉性一点的师长,会给小孩贴上“顽皮”、“不受教”等标签。殊不知,孩子其实是深受恶性压力所害,师长或医生错误的判断则可能会导致他错失心理辅导或社会安置之良机。

海马回

成对出现,位于左右半脑,是人类脑中的重要部分,也是边缘系统中的一部分。负责创造及维护长期、短期记忆及空间定位之作用。当遭遇重大压力,活跃的杏仁核会传送讯息至海马回以扰乱其连结神经元之功能,也就是让海马回在创造记忆时变得困难。所以有ACE的孩子,长期处于压力状态之下,海马回功能不断受到干扰,进而造成他们在记忆方面的障碍(如无法背九九乘法表、空间记忆有困难等问题)。

腹侧背盖区

中脑腹侧被盖区,简称腹侧被盖区或VTA,为中脑的一个区域,富含多巴胺(Dopamine)与血清素(Serotonin),是两条多巴胺主要通道的一部分。该区是愉悦系统与报偿回路(reward recuit)的一部分,会受到行为产生的愉悦之刺激。另外,神经中枢兴奋剂也能直接刺激VTA,因此该区也被认为与成瘾行为有关。而当体内的压力系统被频繁的重复活化,VTA中的多巴胺感受器的敏感度就会降低,导致人们产生愉悦所需的多巴胺剂量增加。当VTA发生此种改变时,人会变得更渴求能使身体分泌大量多巴胺的东西(如高糖、高油的饮食),也有较高的倾向从事危险行为。

据研究显示,ACE与人们从事某些行为或使用某些物质以活化VTA,这两件式间存在着剂量反应关系。若一个人的ACE分数为四分以上,则他不论是抽烟、酗酒或依赖静脉注射药物的几率都比一般人高上几倍。也就是说,一般我们认为有负面经验的人较易从事有害健康的行为,这个想法某种程度上来说是正确的。但他们从事这些行为,并不完全是出于想逃避现实、自我放弃等个人意识,而是体内发生了一些生物学上的改变,导致他们倾向于从事这些行为来分泌多巴胺。

内分泌系统

压力反应会影响我们的内分泌系统,这点可以从女性处于焦虑情绪时,经期往往会来得较晚佐证。事实上,当我们遇到压力时,体内给乎每一种内分泌系统都会受影响。因此在遭受恶性压力的人们身上,我们常会看见生殖腺功能失调、心理性社会身材矮小与肥胖等症状。

肥胖是其中较为常见的状况。前面提到,恶性压力会影响腹侧被盖区,使我们的身体渴望高糖、高油的食物。而皮质醇浓度较高时,身体也会较难代谢糖类、易储存脂肪。并且,当压力反应启动时,肥胖贺尔蒙与类生长激素的浓度也会一并上升。在多重刺激,人们的体重便会逐渐失去控制,甚至造成健康上的疑虑。

恶性压力反应与免疫系统[编辑]

压力激素的分泌几乎能影响所有的免疫系统,因为当我们面对危险时,压力反应系统会抑止免疫系统作用,以利更有效率的对付险境。因此,当人们的压力反应失调时,将对免疫和发炎反应产生严重的影响,导致他们功能紊乱。肾上腺皮质素会因抑制免疫系统,降低肌体抵御细菌病毒真菌感染的能力。如前头谈到的皮质醇,就会妨碍T细胞的繁殖。

瑞典研究者耶尔克.卡尔廉等人发现,经历过三次以上压力事件的孩子,皮质醇浓度较高,且较易有上呼吸道感染(俗称感冒)、肠胃炎等常见的儿童健康问题。并且娜汀也指出,压力反应失调可能会使发炎反应加剧,引起过敏,甚至是自体免疫疾病──学者山塔.杜伯与费利帝和安达的合作研究就发现,ACE分数为两分以上者,其因自体免疫疾病住院的几率为一般人的两倍之多。

当体内的肾上腺素和皮质醇浓度过高时,会严重干扰免疫系统对于自身细胞与病原体的辨别能力。而若这种情形发生在童年,则可能永久性的损毁此人的免疫系统功能。一群新西兰学者花了三十年追踪、研究共一千人,除了验证了费利帝与安达所言ACE与健康问题之关系,还发现即使在儿童受到虐待的二十年后,体内的发炎反应仍是异常的。因此,要想避免孩子的免疫系统受到这种终身性的伤害,我们必须更加了解及重视“童年逆境经验”这个环境因子所具有的危险性。

恶性压力与基因[编辑]

一般大众会认为,所谓的压力反应,只与个人有关。负面经验、悲惨的童年回忆也仅止于个人。但在娜汀的研究中,她发现或许这件事并没有我们想得如此简单。或许,我们的失调的压力反应改变的不只是我们的身体,更可能影响我们的下一代。

一个有关老鼠的实验[6]启发了娜汀。迈尔基大学的迈克尔‧梅尼(Michael Meaney)教授观察大鼠妈妈在宝宝与陌生人接触后的处理方式,他发现当大鼠宝宝被研究者触摸后,鼠妈妈会舔舔孩子,为孩子理毛以安慰它们。但,不是每一只大鼠妈妈都喜欢这么做。有的鼠妈妈会愿意花较长的时间安抚吓坏的孩子,有的则只舔一下,像是敷衍了事。他们将这两种妈妈与他们的孩子分成两组,分析其体内对于压力的生理变化,有了极为有趣的发现:老鼠妈妈对于孩子遇见压力后的处理方式(爱舔/不爱舔),与老鼠宝宝对压力反应的发展是直接相关的。妈妈透过舔舐的动作,传递一些讯息给宝宝,进而影响了他们的压力反应。这样的改变,是一种表观遗传学上的变化。

表观遗传学,又称后遗传学。研究在不改变DNA序列的前提下,通过某些机制引起可遗传的基因表达或细胞表现型的变化。在我们的细胞中,有所谓的“表观基因组”。他与一般我们熟知的基因组不同,负责的是决定哪些基因要被转译或不被转译。而环境改变表观基因标记的方法,便是启动压力反应。我们的身体会透过开启或关闭某些基因来适应逆境经验所带来的压力,特别是调控未来遇到压力时如何反应的基因。表观基因组与基因组会一同对环境做出反应,也就是进行“表观基因调控”。

在梅尼的实验中,他发现常被舔的老鼠宝宝体内压力激素(皮质酮)浓度较低,压力反应系统也较敏感、有效。而且这些鼠宝宝,长大生育之后,也会变成爱舔小孩的妈妈。娜汀认为,这个理论同样可以印证于她的病人们身上。当孩子长期暴露在高度压力之逆境下,某些负责调控大脑、免疫系统与内分泌对压力反应的基因会开启或关闭。而除非孩子在后期有接受干预或治疗,否则他的表观基因组就会一直维持被压力改变的样子,遂影响其生理,甚至导致疾病或早逝。

有了这个发现之后,娜汀决定更深入探讨是否有某些DNA会因受到压力的影响,而永久性的开启造成疾病的基因。她在伊丽莎白.布雷克(Elizabeth Blackburn)和伊丽莎.艾波(Elissa S. Epel)对于DNA老化的研究[7]中找到了解释。这篇研究中,两位学者谈到了压力会为端粒(Telemore)的长度和健康带来极大的影响,也与人们罹病之风险有关。端粒是是染色体末端的DNA重复序列,其存在能够保护染色体免于化学修饰、被核酸降解以及因端粒作用而产生的威胁,确保每次复制出的新DNA都会和原本的长得相同。端粒对于环境非常敏感,由于它担负着保护DNA的责任,因此当环境中有任何可能伤害到DNA的东西(如压力)时,端粒会是第一个受到冲击的,且会其受损程度会更加严重。当它受到伤害,就会传递讯息给整个细胞,要求做出对应。此时细胞主要有两种反应方式:一是当端粒变得太短时,细胞会老化,过于衰老的细胞则会停止工作。当某一特定部分有太多细胞死去,身体功能就可能失常。第二,端粒受损或缩短也可能使细胞癌化或病变,失控复制后变成不断成长的肿瘤。

童年的负面经验压力对细胞老化与罹患疾病具有长远的影响。拥有ACE的人,长大成人后的端粒通常较短。伊丽莎与伊莱.普特曼(Eli Purteman)针对4598名参与美国健康与退休调查研究者的资料分析后,就发现ACE与端粒缩短,有着显著关系。参与者每经历过一种ACE,其端粒较短的几率就上升11%。且研究数据也显示,这些会影响端粒的经验,多与家中成员的负面事件(如家暴、酗酒或滥用药物等)较有关连。

虽然上述研究显示,压力对于DNA有着一定程度的影响。但同时必须注意,先天因素也是重要的。也就是说即使一个人的ACE分数很高,长期压力使他端粒缩短的速率比别人快上许多,但若是他天生端粒就比别人长,那么恶性压力会给他的DNA所带来的伤害就没有像我们所担忧的这么严重。可如果很不幸的,你的端粒长度天生就偏短,又曾遭受过ACE的话,那你可能就会是恶性压力下的端粒受害者。

小结[编辑]

对于学界来说,童年逆境经验与其对儿童发育的影响还是一个尚未被完全接受的观念。娜汀透过她的著作,交织她的行医及生活经验,告诉大众这并不只是个人心理健康的问题,而是一个公共卫生议题。ACE的存在比我们想像的还要普遍,其为身体所带来的影响也不仅限于个人,而是可能世代遗传的。娜汀除了改良ACE量表的问卷、积极寻找各种治疗方法,也四处演讲,就是想把深井效应的观念推广出去,要学界和大众明白我们所面临的是一个多严重的问题。她也期望能够改变医疗文化,使童年逆境经验筛检能够成为医院里例行的检查项目。

我们都希望每个孩子能够平安、快乐的长大,但遗憾的是,我们也没办法保证坏事永远不会发生。所以我们能做的,就是在伤害造成时尽力找到可能的根源──找到那口深井──及时给予心理咨商及治疗等协助,才不会耽误了孩子的发育,造成其终身遗憾。

青春期[编辑]

青春期的大脑仍在发育,前额叶尚未成熟,因此也较成年期更容易受影响。青春期的压力可以诱导大脑中激素受体表达的长期变化,从而影响终生激素调节的行为反应。青年人比较不会理性的去观察、思考、理解事务,往往片面断定一件事情的好坏,如此便无将负面情绪消化掉,只会持续引藏在潜意识当中,但终究有一天会爆发。

成年期压力源及其心理后遗症[编辑]

成年期暴露在慢性压力下,会导致大脑经历结构和功能的变化,转化为行为功能障碍。如认知和情绪改变与应激反应区域(如海马,杏仁核和前额皮质(PFC))中发生的神经的改变。

生活压力,焦虑和抑郁[编辑]

众所周知,第一次抑郁发作通常在发生重大负面生活事件后发生。此外,有证据表明,压力性生活事件是抑郁症发生的原因。一项针对丹麦13,006名患者的研究表明,与年龄和性别匹配的对照组相比,第一次被诊断出为精神病的抑郁症患者,较多的情况他们被发现有亲属最近自杀、离婚、失业的情形。另外,一种重大疾病通常被认为是一种严重的生活压力源,常伴有高抑郁症。例如,一项荟萃分析发现,24%的癌症患者被诊断为患有严重抑郁症。

成年人中与创伤有关的障碍的流行病学[编辑]

事实上一般人群中创伤事件的终生发生率很高,估计值在40%至70%之间。某些子项目例如美国有估计13%的成年女性曾遭受过性侵犯。后续衍生出的急性压力障碍(ASD)和创伤后压力综合症。这两种疾病都具有突出的特征,涉及实际或受威胁的死亡或严重损伤和集体的创伤事件,包括重新体验创伤事件(例如,侵入性思维),避免回忆或麻木,以及过度警醒(例如,难以入睡或难以保持睡眠状态)。ASD的时间范围较短(持续两天至四周),诊断时间限于事件发生后一个月内。ASD于1994年被引入以描述最初的创伤反应,但它受到了批评。Green(1994)在综合评估中估计,接触创伤事件的人中约有25%患有PTSD。对一般人群的调查表明,PTSD在其生命中的某个时间影响12个成年人中的1个。创伤和灾难不仅与PTSD有关,还与并发抑郁症,其他焦虑症、认知障碍和药物滥用有关。

以匮乏(Scarcity)心理理解压力[编辑]前言[编辑]

虎伯:你想好故事要怎么写了吗?

凯文:创造力不是像水龙头一样说开就开。你得先培养情绪。

虎伯:怎么样的情绪?

凯文:火烧屁股的情绪。

上文取自毕尔.瓦特森(Bill Watterson)所写的⟪凯文和虎伯⟫(Calvin and Hobbes),在看完前面的章节,我们会很自然地认为文中的凯文是在制造自己的压力。诚如我们直观上所可以想像的,当压力来临(或者是可以具体的想像成接近期末考或报告死线),我们的生产力会出现爆发性的成长。压力可能可以带来好的激励作用,过大的压力可能会导致失败和情绪上的崩溃(如忧郁、焦虑等)。

但2015年由Sendhil Mullainathan(哈佛大学经济学教授)和Eldar Shafir(于普林斯顿大学教导决策、认知科学与行为经济学程),在研究中发现时间匮乏者(赶报告死线)、金钱匮乏者(贷款漩涡)、食物匮乏者(长期饥饿),竟然出现一制性相当高的行为模式,因此他们与心理学领域合作,提出名为“匮乏(Scarcity)”的观念,对我们先前所认为的“压力带来的影响”用匮乏心里的观点做出全新的诠释。

本章节将目标于介绍研究者如何利用“匮乏”此一大标题,配合许多心理学实验,如何解释各种匮乏状态下的人所产生的行为一致性。

但在开始讨论到匮乏这个词之前,我们先看几个小故事:

1)森迪尔对着埃尔达发牢骚,因为他的待办事项已经多到塞满了时间表仍不够用。距离进度完成的期限已经从“落后”发展到“极端严重落后的程度”。他把会议时程一个接一个往后延,电子信箱堆满了信但他没有心力理会。他已经可以想像在他匆忙地挂上电话后,在家里的老妈的受伤表情。他的汽车行照快要过期,情况还在变得越来越糟糕。报名参加国外研讨会在半年前似乎是个好主意,但现在看起未必,进度落后已经变成了一个恶性循环。补登记汽车行照让待办事件又多一件,一件企划案因为电子信件延迟回复必须多走冤枉路,让他重回正轨意味着更多工作。生命中的延迟多积如山,已经陷入崩塌危机。

花时间怨叹时间不够似乎是一件很讽刺的事情,但森迪尔似乎完全不予理会,持续描述着他的脱困计划:他决定力挽狂澜。旧的承诺要遵行,新的承诺则要设法避免,直到待办事项缩小到可以控制的程度,唯有那时他才会考虑新的案子。现在的森迪尔看似自信满满,拟定计划让人感到愉悦,这是必然的,诚如伏尔泰所说:“幻觉乃至高之欢乐也。”

2)在克里夫兰担任行政经理的尚恩,一直苦于入不敷出。他有一堆迟缴的账单,他的信用卡早就已经刷爆,花钱的速度快如流水。用他自己的话来说就是:“他要过的日子比他的钱还要多。”这样的情况持续了一阵子,直到某天,他因为高估了自己户头里的钱而让一张支票跳了票;他忘了还有一笔二十二元的开销。现在每通电话都让他神经紧张;“会不会又是另一个债主打来的‘问候’呢?”缺钱也影响到他的私生活。有时吃饭,他付的钱比理应均摊的数额还要更少,虽然他的朋友可以理解,但感觉还是不太好。

最糟的是,情况丝毫没有好转的迹象。他原先买了一台蓝光录放影机,前六个月无需缴款,但这已经是五个月前的事情,下个月他要如何支付这笔额外的开销?他原本就要拿越来越多的钱来还旧的债务了,跳票的支票更要付上大笔的罚款,迟付的账单代表更多滞纳的罚款。他的财务状况跟他的生活一样是一团糟。他现在债务的池子里,而且落在深水区,不只浮不起来,更是快要灭顶了。

上面两则故事描述的行程爆满和债务压境是不同的事情,但是我们很快就可以发现他们两人行为的相似之处。没来得及在最后期限内完成的工作就像是过期迟缴的账单一样;重复约定的会议就像是逾期付款的支票。越是忙碌,越是需要跟别人说“不”的能力;越是负债累累,越是需要克制自己购买不必要物品的欲望。这些脱困计划听起来非常合理,但他们却非常难实行,他们需要持像的警戒,一但决心动摇,就会越陷越深。尚恩最后被困在高筑的债台里,森迪尔最后则被困在堆积如山的工作计划当中。

这样的相似性令人感到惊讶,尤其是我们通常认为时间管理和金钱管理是不同的问题,而他们导致的后果也不相同;不良的时间管理会让工作效率持续低下,但不良的金钱管理则可能被罚款甚至被银行列为拒绝往来户。他们两者在文化上指涉的意义也不相同:进度落后错过完成期限对一位专业人士的意义和进度落后错过缴款期限对一位城市低收入后户的意义完全不同。他们的环境背景不同、教育程度不同,甚至动机也不同,但是即使有这些不同处的存在,表现出来的行为模式却有惊人的相似性:他们都感受到“匮乏”带来的效应。

这里的匮乏,指的是“拥有得比你感觉所需的更少”。森迪尔觉得时间不够,尚恩则被金钱压力掐紧喉咙,而有没有可能匮乏这件事情是导致森迪尔和尚恩有着类似行为模式的主因?

发掘出匮乏的共通逻辑可能有非常重大的意义。因为匮乏这个概念的应用范围远超过这些个人事件。例如失业也是一种财务上的匮乏;与社会疏离日益严重的问题“单独打保龄球”是缺乏社会联系的人在社交上的匮乏。全球贫穷问题则是另一种财务上的匮乏。贫穷不像失业问题一样可能是一夕之间发生的,它意味着开销预算持续性的缩减。

匮乏不仅把森迪尔和尚恩的问题连接再一起,同时它也是许多社会问题的基调。这些问题发生在不同文化、经济条件和政治体制里,而匮乏是他们的共同点,有了如此共同点,我们好奇的是,这样的共同是否在背后代表存在一个共通的逻辑,在不同的背景环境中发挥其效力。

匮乏对心智的影响[编辑]

对这个主题的兴趣带领我们来到第二次世界大战时一项著名的研究。当时大战已经接近尾声,随着盟军节节胜利进入德军的占领区,他们知道他们即将面对的是大批濒临饿死的民众。这时问题出现了,而它并不出在粮食上,英美联军绝对有足够的食物能够提供给被解放的囚犯和市民们,他们面临的是技术性的问题:他们该用什么方式对那些长期饥饿的人提供食物?是否应该立即给予丰富完全的饮食,还是应该一开始只提供少量食物,之后慢慢增加到正常值?总而言之,他们想要知道的是“让濒临饿死的人们回归到正常最安全的方式是什么?”。

明尼苏达大学的饥饿实验[编辑]

当时对于这问题没有人可以提出解答,因此明尼苏达大学进行了一个有名的实验。但在了解如何提供食物之前,他们首先得先让人们挨饿。对于受试者而言,这个实验实在很痛苦,但是对当时基于良知理念而不愿意上战场的反战人士们,这可正是所谓的“善良的战争”,比起踏上战场,他们乐意至极。实验团队让三十六名受试者男性逐渐减少卡路里的摄取,直到最后他们的食物摄取量只够维持最基本的声明而不对身体造成永久性伤害。

饥饿对身体的效果具体而显著。受试者的臀部流失大量脂肪,体液的流失因为浮肿变得复杂―这些人因为饥饿浮肿,体液增加最多可以达到四十磅,除此之外,他们的新陈代谢减缓40%,体力和耐力都在流失,受试者在日志里写到他在淋浴时明显感觉到自己的手臂变得衰弱,像是洗头如此简单的动作后他的双臂感到疲惫不堪。这些情况很引人同情,但其出现并不让人意外,真正让受试者感到意外的是挨饿对心智的影响。我们可以在莎曼.罗索(Sharman Apt Russell)所著的⟪饥饿⟫一书中看到:

“当供餐队伍很慢的时候,这些饥饿的人们会变得不耐烦。他们对自己的食物有很强烈的占有欲,有些人弓起身体,用衰弱手臂环绕并保护着餐盘和里面的食物。大部分的时间里他们都极其安静,把所有心思都放在食物上......对于某些特定食物,像是芜菁甘蓝等,他们原先对这些食物的厌恶感已经完全消失,食物都被吃到一点也不剩,接着他们还开始舔餐盘。”

这是我们可以预期的状况,但接下来这段叙述就十分令人意料不到。

“他们发展出对食谱和本地餐厅菜单异常着迷的现象。有些人会花上数个小时比较两地报纸报道的蔬菜和水果价格上的差异。有的人开始计划以后要务农,有人则想开间餐厅,他们丧失了解答学术问题的热忱,转而只对食谱有更加的兴趣,在看电影时(这些受试者除了食物以外,所有生活机能都没有被加以限制),只有食物出现的场景让他们感兴趣。”

他们专注于食物非常理所当然,所有人在感到饥饿时,食物都是最优先需要被考量的,但是这里我们看到了他们专注于食物的方式和他们的关心程度,已经超出了实质上的利益。幻想务农或成为餐厅老板并无助于减轻饥饿感,或者我们可以说正好相反,这些对食物偏执的种种想法,甚至会加深饥饿的痛苦。

匮乏“掳获”了心智[编辑]

研究中这些饥饿的人并不是刻意去选择只注意到电影中关于食物的画面,也并不是有意选择把食物放在心中最重要的位置,反过来说,是饥饿掳获了他们的思考能力和注意力,当时这些发现在明尼苏达大学并没有获得重视,它只是一个小注脚,但对我们来说,是个理解匮乏如何改变我们的重要资料。

为什么我们会用“掳获”这个字来描述匮乏对心智造成的影响呢?因为他对我们的影响是在潜意识的层次里进行。

最近一份研究要求受试者在午餐时间到实验室,一半的受试者可以出去吃午餐,而另一半被要求留下,也就是一半的受试者吃饱了而一半的没有。他们在研究中要做的事情很简单:在屏幕上会闪现一个字,而受试者必须辨识刚刚出现的字,这或许听起来很简单,但在实验中字闪现的时间只有33毫秒,也就是三十分之一秒。

现在大家可能会推测饥饿的人表现比较差,因为饥饿会让他们难以集中注意力,但在这份任务上,饥饿的人和吃饱的人表现并没有差异,除了一件事例外:“饥饿的人在辨识和食物相关的字上表现得比吃饱的人更好”,他们能更正确辨认出CAKE这个字,而不容易误判,我们可以依此看出食物盘据了他们心中最重要的位置。这次实验并不是依据他们翻食谱或妄想开餐厅推测的,这些人的回应速度和准确性明白的告诉我,匮乏掳获饥饿受试者的心智。因为在实验中字闪现的时间仅有33毫秒,而高阶运算则至少需要300毫秒,因此当饥饿的人能更快辨识出CAKE这个字,并不是他们“选择”要更专注于这个字,它发生的时间比他们能做出任何决定的时间更快,这也是我们之所以会用“掳获”来形容匮乏对心智造成的影响的原因。

掳获注意力会让人们的经验发生改变。一些短促而注意力高度集中的事件,像是车祸或抢劫(甚至是坐海盗船的时候),专注力的强大投入产生专家所说的“主观时间的延长”(subjective expansion of time),让人感觉事件延续的时间好像比较长,即使客观上时间并没有改变,这是因为他有较多的资讯在单位时间内被处理。同样的,匮乏掳获注意力影响的不只是我们看到什么东西或是多快看到它,他同时影响我们对世界的诠释,这一部分将在下一小段“匮乏的思维模式”中讨论。

当心智被匮乏感掳获时,我们会变得更加专注、更有效率。我们在很多时候想要维持专注力很不容易(想像一下刚考完期中考,想要鼓舞自己要现在就开始念书,以不至于在期末考时手忙脚乱还要编修书时),我们的工作进度迟缓是因为我们时时会分心,我们也会因为漫不经心而在商店里买下了物非所值的商品。然而紧迫的最后期限或手上的现金有限会让我们更专注于眼前的任务。当我们的发条锁紧,我们就比较容易避免无心之失,而这非常合情合理:匮乏掳获我们,正因为它重要,而且值得我们关注。

不过,何时要把我们的心思上紧发条何时松掉,却不全然是我们可以决定的。我们并不是只有在图书馆里坐下时,才会想到迫在眉睫的普心编书期限。我们可能在骑脚踏车的途中也会想到它。这种自动掳获心思的机制能够帮助我们集中注意力,但在其他时候则可能成为我们的负担,因为我们的思绪被匮乏所盘据,念头会不断回到那里,以致于我们无法把太多心思放在别的地方。这不仅仅是一种比喻。

我们可以用“心智容量”(mental capacity)来当作评量标准,而在这里我们把它称作“认知带宽”(bandwidth)。我们可以衡量“流动智力”(fluid intelligence),他是影响我们处理讯息作出决策判断的重要因素。我们也可以衡量“执行控制力”(executive control),它是处理我们强制式行为的重要因素。我们会发现,匮乏会降低认知带宽里的这些成分―它让我们洞察力减弱、无法做前瞻性思考,还较为缺乏自制力。它们的效应非常的大。比如说,贫穷降低人们认知能力的程度,甚至比一个晚上没睡觉还要严重。重点是,我们并不是说穷人的认知带宽比常人窄,而应该说是“任何人都会因为贫穷而窄化他的认知带宽”。

我们发现许多问题都可以透过匮乏的思维模式来理解,这并不是说文化、经济力量和个人特质等我们以前用于解释个体行为常用的归因无关紧要。它们当然重要,不过匮乏有他自成的逻辑,它运作于其他的力量之上。同样地,在不同的领域里,匮乏的逻辑或许相似,它的冲击程度也可能大不相同。例如在后面将讨论的贫穷案例时,这种情况将更加明显。和其他种类的匮乏相比,贫穷的环境可能更加极端,它的情况往往也更加难以克服,因此贫穷者的“认知带宽税负”(bandwidth tax)可能比忙碌的人或节食者更高。

就某方面而言,匮乏心里的重点非常简单:“匮乏会掳获我们的注意力,这带来部分的好处;我们对于迫切的需求可以做比较好的处理。不过更普遍的是,它会让我们付出代价:我们忽略其他该关切的事情,处理生活中的其他部分也会比较没效率,甚至会出现重大失误。”它的论点不只有助于解释匮乏如何形塑我们的行为,它同时也导引出一些出乎意料的结论,对于我们该如何管理匮乏对我们造成的伤害,提供一些新的启示。

匮乏的思维模式[编辑]

想像你正在准备一份期末报告要用的简报。在上台前几天,你很认真的准备内容但难免犹豫不定。心里的想法已经有了,但是要怎么把它们都串在一起,却不这么容易决定。不过,一但最后期限逼近,你就再也没有时间犹豫了:匮乏迫使你做出选择,抽象概念也会变得具体。若是没有这最后一份推力,你可能创意十足,却没有办法做出最后的成品。我们知道,让你完成这份简报的想法早就已经在你的脑中盘旋一阵子了,可能是几个月或几个礼拜,这些想法当然不是匮乏创造出来的。不过,匮乏推了你一把,让你把脑中的各种想法整合,创造出可以上台发表的简报内容。

谈到匮乏,我们很容易在前面的故事引导之下联想到他最不利的结果,像是永远赶不上进度的大忙人,或是难以从债务中脱身的穷人。刚刚的故事则告诉我的匮乏的另一面,而这可能是常常被忽略的一面:匮乏能让我们更有效率。我们或许都有经历过再有所欠缺或受限制时做出惊人的事。当你很清楚自己时间不够,你就会全神贯注,把所有看家本领投入当中。而匮乏心理学的理论认为,当匮乏掳获了我们的心智,他会让我们的注意力专注于以“最有效率”的方式运有手边所拥有的东西。虽然匮乏有它会带来的负面效应,但这也代表着匮乏有它的好处。本段的一开始会介绍这些好处,接着就会谈论到我们必须为此付出的代价,让大家知道为什么匮乏最终会带来失败。

匮乏的好处[编辑]

大部分的人都很讨厌开会,除了教授和老板之外。研究组织行为学的重要学者康妮.格西克(Connie Gersick)曾经以会议如何开展作为研究主题。她进行了许多详细的量化研究以了解会议究竟是如何展开,以及在会议过程中的运作模式和会谈形式是如何变化。她研究过许多类型的会议―不同类型的人们所开的会(学生开的会、经理人开的会)或是以不同目的开的会(目标是评估选项以做成决策的会议或是目标是脑力激荡以创造可行计划的会议)。这些会议各自有不同的特色,却有一点是一样的:他们一开始都缺乏焦点,讨论的内容较为抽象且不着边际,对话曲曲折折而且容易离题,即使简单的几个要点也必须经过长篇大论,不同的意见被提出却仍是议而不决。简而言之,时间被花在枝微末节之上。

不过接下来,当会议进行超过一半,事情开始有所变化。出现了格西克所称的“中途修正”(midcourse correction)的情况。此时众人理解到时间不多了,开始认真起来。如她所述:“他们活动的中点成了‘进展大跃进’的起点,参与者开始关心最后期限及目前的进度。在这时他们进入活动力突然增强,想要一起来完成会议任务的阶段。”他们会设法排除不同意见,把其他细节暂时摆到一旁。会议的后半段几乎总是会出现飞跃性地发展,而有比较实际的进度。

这种“中途修正”说明了当匮乏掳获心智产生的结果。一但时间紧迫的情形变得明显,人就会开始聚焦,即使我们自己做事时也是如此。想像你正在编一本书。想像你正在进行的那个段落必须在几个星期后,也就是期末考当周的礼拜四完成。你坐下来写作,在写个几个句子后,你想到有一封普心实验的电子邮件必须要注意,当你打开信箱,又看到还要一封信需要回复。在不知不觉中,你发现已经过了快要一个小时,而你的屏幕还显示著outlook而不是wikibooks。因为知道自己该写作了,所以你又回到当初那几行短短的句子上。接下来,你在“编书”的同时又发现自己分心了:你花了多少时间在想今天晚餐要不要吃学校旁新开的餐厅、上次打开Facebook看通知是什么时候以及有没有朋友在Instagram上更新了限时动态?你又花了多少时间在这些与目标不相干的事情上?幸好约定的晚餐时间差不多要到了,你决定提前收东西。你跟一位好一阵子没有联络的高中同学吃完晚餐之后,又继续留下来喝了杯咖啡聊天―毕竟,你还有好几个星期可以编这本书。于是一天就这样过去了,你努力的写了一点点,但显然的,你的进度远不如预期。

但在同样的情况经过一个月以后,你只剩下几天而不是几个星期就达到编书字数。这回你坐下来写作的时候心中有迫切感。当你想到朋友发的限时动态时你可能压着不看,而不是分心。可能更妙的是,你已经专心到根本没有注意到手机的位置。你不会再去想关于晚餐、新通知的事情,你和朋友共进晚餐时(如果没有改期或取消),你不会再留下来喝杯咖啡―在你用餐的同时,该写的那一段和最后期限仍萦绕在心头。一天下来,你的专心致志获得回报;你认真的搞定了很重要的一大段。

英国记者哈斯汀(Max Hastings)在撰写丘吉尔的传记时提到:“英国人在事情快要来不及的时候,脑袋运作得最好”任何一个在最后期限前努力赶工的人,都可能觉得自己像是个英国人。最后完成期限之所以有效,是因为它创造了匮乏让心智专注,我们会投入更多时间去执行任务,原本让你分心的事物诱惑率也降低。

一但时间短暂,你就会想要充分利用时间,不管是用在工作还是享乐。我们把它称为“专注红利”(focus dividend)―这是当匮乏掳获心智时所带来的正面效果。

专注红利(focus dividend)[编辑]

不只是时间,任何形式的匮乏都应该产生专注红利。我们生活上经常可以见到一些案例。当牙膏管理的牙膏渐渐变少时,我们挤牙膏会变得谨慎节制一点。一盒昂贵的巧克力,我们往往舍不得吃最后的几颗。在假期的最后几天,我们巴不得逛完每一个想去的景点。当我们有字数限制时,我们写作上会更小心,而且往往写得更好。

但是刚刚提到的那些事实都很难当作科学证据来证明“专注红利”的存在,为此实验者设计了一个实验,我们叫它“愤怒蓝莓”。

愤怒蓝莓的游戏方式和愤怒鸟(Angry Birds)很像,主要的差别在我们只有一种蓝莓可以使用。参与游戏者以虚拟的弹弓,拿蓝莓来射击松饼,他们要决定弹弓的角度还有发射时的力道。蓝莓在画面上飞来飞去,碰到物体时反弹并“消灭”所有被碰到的松饼。这是一个关于瞄准目标、准确度和物理学的游戏。参与者需要预测蓝莓的轨迹还有它可能反弹的位置。

在这份研究中,受试者每一回合会拿到一组新的蓝莓,他可以决定在这回合就把蓝莓用光或者是存在下一回合使用。在这个游戏中,个人财富由蓝莓的多寡决定,蓝莓越多代表射击的机会越多,越有机会获得高分和换取比较好的奖品。实验的下一步是要制造蓝莓的匮乏。实验者随机分配出两组人,一组为“富有组”(每回合有6颗蓝莓),一组则为贫穷组(每回合仅有3颗蓝莓)。

结果显而易见,较“富有”的这组获得比较好的分数,因为他们有较多的蓝莓可以发射,不过从另一个角度来看,“贫穷”的这组表现却比较好:他们准确性较高。这并不是他们的视力有什么巨大的进步,而是他们花比较多的时间在瞄准(游戏并没有限制射击时间)。他们瞄准的比较仔细,因为他们射击的机会比较少,所以也就特别谨慎。但这与我们的预期相吻合,因为拥有的蓝莓比较少,让贫穷组享有专注红利。

实验结果告诉我们,蓝莓的匮乏与完成期限,也就是时间的匮乏,产生类似的效应,某方面而言让人十分吃惊。因为在游戏中拥有较少的蓝莓,与只剩下几分钟要开完这场会,几乎没有什么相似之处。专注在射击和选择会谈内容的复杂性大不相同。除了匮乏外,我们已经排除了其他复杂因素,结果显示相同的行为模式。蓝莓实验结果显示,无论世事如何变化,匮乏本身的存在,就会创造出专注红利。

专注红利―也就是面临完成期限时强化的创造力,以及蓝莓短缺时提升的精准度―来自于人们的核心机制:心智被匮乏掳获。掳获(capture)这个词在此是关键:它的出现既无法避免,同时也超出我们的控制。匮乏让我们做出一些光靠自己本身不容易做到的事。

同时,蓝莓的实验提供了一个可能的暗示。在理论上,愤怒蓝莓游戏中“富有”的那一组人可以运用策略想像自己是穷人。他们可以每个回合只用三颗蓝莓而把剩下的三颗存下,如此一来他们就可以比真正的“贫穷”组玩上两倍的回合,也会因此得到两倍的分数。但是在实际的实验上,“富有”组得到的分数远不及“贫穷”组的两倍。当然游戏者或许没有事先理解到这种策略的存在,但即使他们知道,他们也几乎无法改善分数,这是为什么?

因为要假装匮乏是一件很困难的事情。专注红利的出现是因为匮乏盘据在我们心头,掳获我们相对于其他事情的注意力。诚如我们先前提及的,它发生的方式超出意识的控制(在33毫秒以内)。也这是因此,迫近的完成期限会让我们立即避开让人分心的事物和诱惑。就像我们自己搔痒不觉得痒一样,要靠着假装完成期限将到来而驱使自己工作是极为困难的(见本段注解)。一个想像出来的期限毕竟只是想像,它绝对无法像实际的完成期限一样掳获我们的心智。

从前面到现在的实验显示,匮乏在许多长短不同的时间区间都会掳获我们的心智(像是让饥饿的人瞬间判断出CAKE、人们在愤怒蓝莓期间专注于所剩不多的蓝莓)。匮乏的拉动力,从几个毫秒开始,可以延展成更长时间区间的行为表现。用心理学家卡尼曼(Daniel Kahneman)的话来说:无论在下意识的反应或刻意行动,匮乏都会掳获我们的心智。

*注:学界普遍认为,自我产生的动作因为可被预测,因此发痒的效果会减弱。就我们所知,目前关于想像的完成期限或时间压力并没有类似的详细研究。常被讨论的是“重新协商”的问题。想像的完成期限并不会让人感到压力,因为人们心里很清楚永远可以跟自己重新协商。

隧道效应(tunneling)[编辑]

二〇〇五年四月二十三号晚上十点,阿马里欧消防局的布莱恩.杭顿接到他此生最后一次火警通报。大多数的人或许会对杭顿的死感到惊讶。他并不是在消防现场被火神吞噬,也不是死于吸入浓烟或建筑物倒塌。事实上,在那次的火警,杭顿根本没有赶到现场。当消防车赶往南波克街,在中途做了一个大转弯,此时左后门突然开了,没有系上安全带的杭顿摔出车外,头部撞击人行道,巨大的力道让杭顿颅部严重受创,两天之后宣告不治死亡。

杭顿的死本是可以预防的―如果他有系上安全带。但他的死虽然不幸,却不是个案。根据统计,车祸是消防人员死亡的第二大主因,仅次于心脏病发。在一份一九八四到二〇〇〇年的统计显示,有二〇%到二五%的消防人员死于车祸意外,而其中有七九%未系安全带。美国消防署副署长查理.迪金森(Charlie Dickinson)写道:“我相信所有的消防队员在自己开车时都会绑安全带,我相信所有的消防队员也都会要求自己家人坐车时系上安全带。那到底是什么原因,会让消防队员从车上跌落丧命?”

急着回应通报赶往火场时,消防队员面临的是时间的匮乏。他们有一大堆准备工作必须在到达现场前做完,而消防队员对处理这种匮乏相当得心应手,因此他们才能在短短几分钟内就赶到火灾现场。他们拥有很多专注红利,不过得到这种红利也得付出对应的代价。

专注在一件事情上会忽略其他事情。我们都体验过,当你专心编一本书时不会注意到室友进出房间。专注的力量同时也是隔绝其他事物的力量。我们说匮乏“聚焦”,但我们也可以说匮乏引发“隧道效应”,使注意力只能集中在手边的匮乏。

“隧道效应”(tunneling)引发的是“隧道视野”(tunnel vision),也就是在隧道里面视觉变得狭隘,让我们对隧道里的是特别专注,完全看不到隧道外的事物。其结果就是,消防人员在专注于及时准备完成和赶往火灾现场的同时,他们钻入隧道效应当中。其他不相干的事情,例如系上安全带,就被忽略了。

专注是一种正面价值:匮乏让我们专注于当下似乎是最重要的事情。隧道效应则不是:匮乏让我们的视野窄化而忽略掉其他可能更重要的事情。

隧道效应的运作方式靠的是改变我们心中会出现的想法。我们可以尝试一个简单的任务,来体验隧道效应:请你尽可能列举白色的东西并填入表格。为了让他容易一点,我们可以提供一些明显的例子当作开头。请花一分钟想想看你能列出多少个?

雪牛奶

是不是比想像中还要难呢?

研究显示有一个方法可以让事情变得容易一些,那就是不要提供“牛奶”和“雪”的提示。在实验中获得这两个提示的人,即使把这两个加进去,能列出的白色东西总数还是比较少。

这种奇怪的结果,是因为心理学家称之为“禁制”(inhibition)的效应导致。一但“牛奶”和“白色”的连结在心里启动,每一次你只要想到“白色的东西”,被启动的连结就会吸引你回到“牛奶”,也因此其他白色的东西受到禁制,让你更难以做联想。这是心智的重要特征:聚焦在一件事物上会禁制其他相关概念的出现。

目标禁制是隧道效应背后运作的机制。匮乏创造出一个强而有力的目标―处理目前迫切所需―而禁制其他目标与考量。禁制同时是匮乏带来的好处(专注红利)和匮乏要付出代价的原因。禁制分心让你专注。在前面的例子里,完成期限为何让我们特别有生产力?因为我们较不容易分心,主要的目标―编完这本书―掳获了我们的心智。它禁制了所有会导致延迟、分散注意力的事物。在这样的情况下,我们不会去考量到被我们忽略的事物的利益得失,应该说,我们压根不会想到那些事情。落入隧道里的考量会被仔细的检视,在隧道外的考量则会被忽略,不管他们是好是坏。

隧道税负(tunneling tax)[编辑]

我们在愤怒蓝莓的实验看到专注红利。在前段我们也讨论过隧道效应产生的负面影响。假设匮乏引发的忽略会让我们无法衡量利益得失,那么即使它会对个人造成损害,我们也会同样视而不见,为什么测试这个理论,实验者们设计了一个小实验:

实验者先让受试者看四张图片,接着提供其中一张刚刚出现过的图片,要他们在15张不同图片挑出刚刚出现过的另外三张。实验没有限时,因此没有时间上的匮乏,但是有猜题数上的匮乏。他们只有限定的次数可以进行猜测,和先前的实验一样,我们依据猜题机会的多寡设计出了猜想的“富有组”(可以猜三次)和猜想的“贫穷组”(只能猜一次)。

为了要计算隧道效应所带来的代价,我们多了一点设计,让参与者一次玩两个游戏。他们每次有两张图案要记忆和回想。其中一组是“贫穷组”游戏,另一组是“富有组”游戏。所以他们在回想其中一边的图案时会感受到匮乏,另一边则不会。他们得到的分数是根据两个游戏的总和表现:他们要想办法得到最高的分数。把这个情况想像成还有两科期末报告,其中一个完成期限是明天,另一个则是下个礼拜。当人们出现隧道效应时,会被另一边得不良效应所抵消。

与原先的专注红利一致,受试者在“贫穷组”游戏的表现比较好。但他们也会出现隧道效应:他们忽略另一边的图案。而这并不符合效率,因为在被忽略的那一边,他们的表现“非常糟糕”,糟糕到他们的总分甚至比两边都是只能猜一次的“贫穷组”游戏的受试者还要少。虽然他们有比较多猜测的机会,他们却得不到较好的成绩(受试者在一边有三次猜题机会时比两边都只有一次猜题机会所得的分数减少了七%)。这意味着当一边的游戏可以猜比较多次,就会让他们忽略这个游戏,而把猜测机会放到他们猜测机会较少的这一边。如果不这么刻意地把专注力转移到机会较匮乏的这边,他们的表现也许不会如此极端。显然他们未能预先衡量隧道效应的损益得失。他们很自然地落入隧道,并在这个环境下受到伤害。

我们把这种负面的效果称之为“隧道税负”(tunneling tax)。这种税负是否会压倒专注红利,当然要以它的背景情境和得到的回报来决定。稍微修改一下游戏规则,红利的效应就会胜出。

这个研究的重点不要为了显示隧道效应的代价必然会大于专注所带来的效益。它真正想说的是,损益得失的考量,无法决定隧道效应的出现与否。匮乏自动掳获了我们的心智。当它出现时,我们无法利用仔细的得失计算来做出选择。无论对我们带来利益或损害,我们都会为了应付匮乏而落入隧道效应。

小结[编辑]

本段点出了当面临匮乏时,匮乏者的思维模式。在生活中,我们可以看到一些案例,例如边开车边吃东西导致车祸,或为了工作不顾家庭的父母。我们可以质问这些决定究竟是好是坏。我们怎么知道一边开车一边吃东西所省下来的时间,值不值得我们冒车祸意外增加的风险?要怎么去判定某种特定的对错并不容易。如果你因为专注工作的最后期限忽略了孩子,就一定是不好的结果吗?由谁判定?这得看工作表现不佳可能有什么后果,孩子缺乏陪伴可能有什么影响?甚至要由你想要过怎么样的生活来决定。一个旁观者很难去厘清这些纠结在一起的种种考量。不过在借由说明隧道效应是如何运作以及为何有些考量常常被忽略,匮乏的思维模式也许在做出判断之前,就可以对问题提供一些启发。

举例来说,它让我们了解根据别人的行为来推断他们的偏好时应该谨慎。我们看到大忙人忽视自己的小孩,就断定他对孩子重视的程度远不及他对工作的重视。但这很可能是错的,就像我们不该推断没有投保的农民不在意雨量多寡对作物造成的损失。忙碌的人可能出现隧道效应。他有可能非常重视陪伴孩子的时间,但是急着要完成的企划案把其他一切都推出隧道之外。他可能在生命中稍后阶段回头去看时,对于自己没有多花时间陪陪孩子充满懊悔。这是任何落入隧道效应的人可以预期的失落心情。企划案现在就必须完成;孩子或许明天还可以等。回想自己在匮乏时是如何运用时间或金钱,我们自然会感到失落。当下的匮乏在眼前是如此巨大,即使是重要的事情也会被忽略。当我们一再感受到匮乏,这种忽略的情况更是有增无减。我们不该把它和不关心混为一谈,毕竟忽略的当事人在事后懊悔不已。

本段一开始我们先说明匮乏如何掳获我们的注意力。现在我们看到,这个原始的机制结合变得更大更复杂。匮乏改变我们看待事物的眼光,它让我们做出不一样的选择。这会创造一些好处:我们在当下时刻变得更有效率。不过它也会让我们付出代价:一心一意的念头会导致我们忽略真正认为有价值的东西。

认知带宽税负(bandwidth tax)[编辑]

在我们开始谈论这个主题时,先来说一个小故事,说明专注造成的不同结果:

你最大的客户之一告知要改和别人做生意。你说服这位业务经理再给你最后一次机会,听听你的提案,但她希望明天就进行。你取消所有会议,把其他行程工作都往后丢。但有一件事情却无法取消,那就是女儿今晚要参加城市垒球的冠军赛。你稍微动念想把它也取消,但你心中比较理智的那面最终还是战胜自己:垒球赛对女儿的重要性绝对不亚于提案之于你。在前往球场的路上,女儿忘记带她的幸运符。你先是骂了她一顿才掉头回家去拿。当你恢复理智的时候已经太迟了。原本为了球赛紧张的女儿现在变得更加紧张。原本应待是有趣的活动如今变得紧绷凝重。比赛过程中,你已经无法享受看球的乐趣,心里头一直想的是提案的报告。倒不是此刻能够设想如何报告才好―而是你已经无法专心看球。你的心思被分散,当女儿偶尔回过头看你的时候,你知道她也察觉到了。幸运的是,她们的球队赢得了比赛,庆功的欢乐掩盖你的过错。不过可以肯定的是,你当晚的表现绝对不够格登上“优良父母”名人堂。

上面这个故事说明当匮乏掳获我们的注意力带来的一些不同结果。再之前我们看到隧道效应扭曲我们衡量损益得失的判断。而这个例子正好相反,这个妈妈的状况是发生在与当下的匮乏不相关的问题上。这个忙碌的业务主管不是在她努力准备关键提案的时候出问题,而是在她担任母亲角色的时候。因为对匮乏的专注是不由自主的,所以它也会损害到我们对其他事物专注的能力。业务主管想要专注在女儿的垒球比赛(当下即使烦恼提案并无助于事,且她很清楚当下最重要的事情是看球赛),但是匮乏却令他不断分心。我们生活某一方面的匮乏,意味着我们对生活其他部分的欠缺注意,较少用心。

心理学家对“较少用心”(less mind)这个概念已经做过很多研究。我们在这里统一用“认知带宽”(bandwidth)这个词来涵盖。认知带宽衡量我们的运算能力,以及我们专注、做出正确决策、遵守既定计划及抗拒诱惑的能力。当我们持续受到隧道效应的吸音,匮乏将占用认知带宽,其结果是,我们最基本的一些能力受到禁制。

在心中的火车[编辑]

不难想像,如果你的办公室旁是条铁路,每个小时都有几班火车隆隆驶过,虽然不会使你无法工作,但绝对会对你的工作有所影响。每当你试着集中精神,火车的隆隆声会再次把你拉离原本做事的心情。被中断的时间本身很短暂,但他的影响效果却会长一点。你需要一点时间恢复专注,重新整理思路。更糟的是,当你好不容易安定下来,却又是一列火车轰隆驶过。

现在想像自己在一间愉快而安静的图书馆编书:没有人会来打断,也没有火车。相反地,困扰你的是你下礼拜要考的生物化学进度,以及最近的生活费因为太多营队、活动而捉襟见肘。不久你的心思开始发散,该不该跟家里预支一点钱?该不该就此停下,等生化考完之后再继续编?突然之间,安静的图书馆似乎不再那么安静。这些纷乱的思绪越来越无法忽视,你被迫去思考他们。你的思绪驰骋在这些想法当中,好一阵子才又回来专注在你的进度上。虽然图书馆好像很安静,它却充满了打扰:那些是来自你内在的打扰。

这就是匮乏占用认知带宽的情况。让我们分心、盘踞心头的事,不一定来自外在。他常常是自己制造的,这些会分散我们注意力的思绪比实际的火车更容易打断我们的注意力。因为它确实很重要。挥之不去的念头把我们的心智吸引进去。就像外在的声音会让我们分心而无法清楚思考,匮乏会造成“内在的断裂”。

“内在的断裂”(internal disruption)在认知科学和脑神经学是相当寻常的观念。许多研究报告指出,内在的思绪―即使是在脑海中复诵一串数字这类的琐碎小事―对一般认知功能会带来巨大的冲击。

曾有一份研究对要求节食者和非节食者利用研究者发给他们的寻字卡,依序在字母表中找到相对应的位置,实验分成两组。两组排在偶数的单字都相同。第一组看到的单数字是属于比较中性的,,但是第二组看到的字则比较有诱惑性(下表列出初始几列)。

WORDSEARCHGROUP2GROUP1CAKESTREETTREETREEDONUTPICTURECLOUDCLOUD

对大多数受测者而言,单数字的变换对他们没有影响。但是对正在控制饮食的人而言却非如此。节食者在找完DONUT这个字以后,要多花三〇%的时间才能找到CLOUD这个字。但在第一组中(单数字为中性字),节食者的速度并没有比较慢。问题出在DONUT这个字。这里看到的情况很明显,就是心理学家常说的“前项干扰”(proactive interference)的一种形式。在节食者寻找下一个字的时候,甜甜圈就像一台刚驶过的火车,他的影响力仍存留在那里。当你心思跑到别处时,自然很难找到CLOUD这个字。

类似的情况也可能发生在时间。当工作面临紧绷的完成期限,偏偏又得参加不相关的会议。这时我们很容易感觉开会的时间特别长。尽管你的身体还在开会,但是你的心已经不在那里。就像DONUT对节食者的影响一样,工作的完成期限已经把你的心带往他方。

想像我们正在用一台电脑。一台正常运作的电脑可以轻易地在网站中切换。但是如果电脑开了很多程式:你一面听音乐,又下载档案,还开着许多浏览器的视窗,情况会变得如何?你会发现上网速度有如龟速。这些背景程式占掉处理器的循环周期,你的浏览器变得很慢,因为他的运算能力被许多事情所占用。

匮乏对我们心灵的处理器也有类似的效果。由于他不断把程式载入你的脑中,你对手边的任务会变得“较少用心”。这引导到我们的核心论点:匮乏会直接窄化认知带宽―这并不是个人先天上的能力,而是关于这种能力在当下有多少可供运用。

实验证实心理匮乏的影响[编辑]

可以从认知容量、执行控制力来看匮乏对我们处理事情能力的影响。

认知容量[编辑]

认知容量的一个核心特征就是“流动智力”。其中一个被普遍使用对流动智力的评量是“瑞文标准推理测验(Raven's Progressive Material Test)”,由一连串图形测验受试者与专业知识无关的一般性推理能力。事实上这个测验很类似我们都做过的智力测验题目。在一个美国的实验中,瑞文标准推理测验被用来评估两组匮乏感不同的人的流动智力表现。

研究者在新泽西的购物商场为一群人作测验,把受试者分为4组:

受试者分为四组维修费$300维修费$3000富人AC穷人BD

依照他们回报的家庭收入以二分法分为穷人组与富人组。而他们被告知以下资讯:

“想像你的车子出了点问题,需要三百美金(或三千美金)的维修费。你的汽车保险可以付一半。你必须决定是否把车子送修,或者冒险继续撑著祈祷不要出事。你会怎么决定?就你的财务状况而言,这是个容易或困难的决定?”

实验结果发现,在维修费300美的组别,穷人和富人在瑞文标准推理测验的表现并没有显著差异;然而,在维修费3000元的组别,穷人的瑞文标准推理测验表现差于富人组,有显著差异。这是因为,维修费300 (要拿出150元)对穷人和富人来说都不是太大的数字,匮乏不明显;但3000块对穷人来说就是很大的数字,面临这个问题时,可能会勾起受试者对自身财务状况的忧心,甚至引起一连串焦虑的想法、所担心的问题,因而造成匮乏感。

这个实验显示匮乏感对流动智力,也就是认知容量的负面影响。而在瑞文标准推理测验的负向影响的尺度如果同样的放到智商量表,这个差异尺度是会使“正常智商”的人变为“临界智力不足”的等级,显示其效应的强烈。当我们的思想被某个问题盘据,有些认知带宽会被挪用,而造成表现下降。

事实上有趣的是,实验对测验表现好的人有金钱奖励,所以穷人事实上有更强的动机要表现好,但事实上是相反。这个现象说明了窘迫导致的匮乏很可能会陷入一个恶性循环的漩涡。

执行力控制[编辑]

执行力控制是多面向的,其中一个是“自制力”。自制力相当依赖于执行控制力,我们运用该能力来引导专注力、启动或禁止某个行为。

一个研究匮乏对自制力的实验室这样子的:

一些受试者被要求背诵2位或7位数字,显然后者造成的匮乏比前者多。而实验测试他们在背出数字时对食物的选择。选择有两种:水果和蛋糕。蛋糕是自发的、不需要克制的,需要有意识的行动才能阻止自己选蛋糕;而水果则是经过思考后对自己比较健康的理想选择。而实验结果是,被要求背诵7位数字的受试者,选择蛋糕的比例较只背诵2位数字的受试者显著的高。显示当我们心有旁骛时,当我们的认知带宽被用在别的事务上,我们就较无力去阻止自己的无脑选择。

另一项研究也发现,工作负担较重的组别(如要背诵8位数字),较没办法控制自己不要作出对别人不礼貌的行为;而负担较轻者则容易让自己保持礼貌。

“认知带宽税负”到底是什么意思?[编辑]

认知带宽税负以令人惊讶且强而有力的方式改变我们。而令人讶异的不光是他的存在,更是它造成冲击的程度。心理学家过去几十年来一直在研究认知的负载量对行为的众多面向造成的冲击。这些效应的规模说明认知带宽税负对众多行为的实质性影响,甚至包括耐心、容忍、专注和尽心尽力这类经常被归纳为“人格特质”或“天赋”的行为。我们经常归诸于天赋或人格特质的行为,有很大部分跟认知容量和执行控制力有关。忙碌的业务经理为了小事责骂女儿时,像是个糟糕的母亲。但其实这样的人并不是能力不足或缺乏爱心,而是认知带宽被严重征用了。问题不是出在人身上,而是在于匮乏所造成的环境。

再次回想我们在上一小段讲到的一台电脑的比喻。假想你现在坐在这台电脑前面,并不知道有其他程式开着,当你看到你的浏览器缓慢地从一个网页跳到另一个时,你可能会做出错误的结论。你可能会心想:这台电脑真的有够慢。却不知道其实是处理器负载了太多的任务。同样的情况,你可能把因为匮乏而心事重重的人误解成天生能力不足。这正是餐厅老板在贫穷的服务生打破碗盘时,对他的看法。但我们和餐厅老板不同,要特别强调得并不是穷人的认知带宽比较窄。我们的意思恰好相反。我们要说的是:所有的人,当他们变穷的时候,有效认知带宽都会变窄。

这也暗示著,我们必须扩大对匮乏的定义。当我们想到拥有的东西太少(时间、金钱、卡路里),我们把重点放在具体事物的匮乏:享乐的时间较少、可供花费的金钱较少。而认知带宽税负提出另一个可能更重要的欠缺。我们现在必须用更少的心智资源来应付问题。匮乏不只导致我们过度借贷或无力投资。他也让我们生活的其他面向变得绑手绑脚。它让我们变得比较笨拙。它让我们显得更为冲动。我们只能用较少的心力、流动智力和较弱的执行控制力来应付―生活也将变得更加不容易。

匮乏与压力[编辑]

在讨论了这么多和匮乏有关的话题后,或许你会想,我们会不会只是用比较迂回的方式来解释压力?

在日常生活里,“压力”(stress)这个词被广泛用来代表许多意义。不过在科学上,我们对压力的了解已经有相当大的进展。我们已经能够较精确掌握反应于一般性压力中的生化反应。我们甚至可以辨认出几个相关作用的分子―肾上腺糖皮质激素(Cortisone)、去甲基肾上腺素(Norepinephrine)、血清素(Serotonine)―以及他们的一些功能。这些知识让我们可以更谨慎去考量,压力是不是匮乏影响生理后所产生的生物机制。

即使根据我们的数据,也有理由相信压力在其中扮演一些角色。我们不难预期,体验到匮乏感让人倍受压力。例如在一些关于农夫收成前后的研究中,我们会看到收成后的农夫较收成前无压力。我们也发现他们的心跳频率有相当程度的减慢,这是经常用来测试压力的衡量标准。

除使之外,压力似乎不是造成我们所观察到的诸多效应的主要驱动力。一些最重要的效应必然与匮乏征用我们的认知带宽有关。相对之下,压力并没有造成这些可预期的效应。有些研究发现压力强化了工作记忆。另外也有一些研究发现不同的证据,显示执行控制力在有压力的时期反而会提升。当然,长期而言,压力的效应仍有不同,不过就我们所研究,匮乏的效应是立即的。再者,我们的实验也展示提升表现(专注红利)与弱化表现(认知带宽税负)的特殊形式,这个模式无法单用焦虑和压力来解释。

最后,把这一切只设想成压力和忧郁的结果,将错失一个更深层的重点。认知带宽税负的发现并非单独存在的现象。它作用的出现与专注红利或是隧道效应决定我们的选择,都是源自于相同的核心机制。只把焦点放在压力就会忽略这些更深层的关联,到头来限制我们对匮乏思维模式的理解。

压力问题的治疗[编辑]眼动减敏与历程更新疗法[编辑]简介[编辑]

眼动减敏与历程更新疗法 (Eye Movement Desensitization and Reprocessing,简称EMDR),由临床精神科医师弗兰欣·夏皮洛 (Francine Shapiro) 在1987年提出,是一种心理治疗学说。EMDR的功效为治疗病患在创伤事件中承受的压力与记忆,目的是帮助病患重建因为创伤事件所带来的认知与讯息处理历程,并改变病患身心理对创伤事件的反应。

特色[编辑]这种疗法会放松心智/大脑的某些东西,让人们能快速回忆一些跟创伤不太相关的过往记忆和影像,这似乎可帮助人们将创伤经验安放在更大的脉络或观点中。病患不讲述创伤也有可能获得疗愈。这种疗法使他们能用全新的方式观察自己的经验,不需要跟另一个人有言语互动。即使病患与治疗师之间没有信任关系,这种疗法还是可能奏效。正因为经历过创伤的人很少保有开放又信任的心,所以这种疗法更具重要性。治疗方式[编辑]

其治疗分为八个阶段:

搜集资料:先搜集病患的历史资料,在进行了完整的评估后拟定治疗计划和目标合作关系:和病患建立合作的治疗关系。解释眼动减敏疗法的实施方式和效果,并且教导病患如何放松。衡鉴阶段:先选择欲处理的创伤影像、记忆、负面认知的优先级。再以图像式的主观困扰单元量表测量创伤事件的负面认知和困扰程度,以此建立行为基准线。减敏感:实际操作动眼减敏阶段,以逐步消除创伤记忆。治疗师会先在病患的眼睛前左右移动手指头,或是透过拍手的方式引导,目的是要让病患的眼睛和视觉能跟着节奏从一端移到另一端,进而诱发其神经传导系统。刺激视觉的方式并没有固定形式,可以依据个案选择治疗时保持多大的距离,手指头移动速度要多快,或是手指头要如何移动(左右移动、上下移动、沿对角线移动等等),每种形式都有特殊的效果。在治疗过程中,治疗师会细心的观察病患的知觉、思考、感受、行为或信念等整体状况,还有病患的心理状态与需求,并且要求病患暂时抛开负面思考,说出当下的想像、感觉、想法。建立阶段:协助病患建立正面认知,以取代先前的负面认知。使创伤事件与适应性信念连结。交替阶段:要求病患同时想像创伤事件和正面认知,观察其紧张程度。维持阶段:若是有未处理完全的部分,则病患透过写日记、松弛训练或想像并与治疗师讨论等方式。再评估阶段:总体评估效果与目标是否达成。脑部讯息处理机制[编辑]

有研究指出,在童年时期和照顾者建立良好的依附关系 (attachment) 的人类,通常在脑部的皮质层部分也会发展的比较好,使他们比较能发展出自我抚慰与自我整合的能力。而眼动减敏与历程更新疗法就是透过眼睛有节奏的活动,使病患能够建立更高层次的认知历程,重启脑部的皮质层部位的功能,进而转换他们原本的认知内容,减轻创伤记忆的影响。

夏皮洛在许多次的临床实验后发现,其实讯息理论比减敏感假说更能够解释眼动对创伤病患带来的影响。她主张眼动减敏与历程更新疗法能够调适讯息处理,在治疗的过程中,具有个别性的经验会产生妥善的连结,因而整合成正向的情感与认知的基模 (schema) 。病患在治疗的阶段中,必须直接面对存在于脑中的创伤记忆,进而启动其神经传导系统,而身体会自动调控传导的方向,使其能够自然地趋向有助于病患更能作自我调适的历程,这就是所谓的调适讯息处理。

夏皮洛也强调:处理存在于人们脑部的负向记忆是必须的,不论这些记忆已经保存了多久,只要不去处理它,人们就没办法得到真正的自由。

临床实验[编辑]

眼动减敏与历程更新疗法是否真的具有疗效呢?在一个实验里,研究团队将眼动减敏与历程更新疗法的效果跟标准剂量的百忧解或安慰剂进行比较。在88名受试者中,有30人接受眼动减敏与历程更新疗法,28人服用百忧解,其余则服用糖衣锭。结果正如经常发生的状况,服用安慰剂的人获得很好的效果,在八个星期后进步了42%,高于许多标榜“有实证基础”的治疗方法。服用百忧解的那一组则比安慰剂组的效果稍微好一些,但差距不大。大多数针对创伤后压力综合症的用药研究都显示,仅仅参加研究就能带来30%到42%的进步,药物若能生效,则大约增加5%至15%的效果。而眼动减敏与历程更新疗法这一组的效果则大幅优于百忧解和安慰剂这两组:接受八次治疗之后,有四分之一的病患完全痊愈(创伤后压力综合症分数降低到可以忽略的程度),而百忧解组只有十分之一。

然而,真正的差异在一段时间之后才出现:

八个月后研究团队再次访谈这些受试者,他们的创伤后压力综合症分数显示,接受眼动减敏与历程更新疗法的患者有60%已完全痊愈。正如精神医学大师米尔顿·艾瑞克森 (Dr.Milton Hyland Erickson) 所言,你踢一下木头,河水便开始流动。人们开始整合创伤记忆后,会自发性地继续进步。相较之下,服用百忧解的那组病患在停药后症状全都复发了。

这个研究意义重大,证明了眼动减敏与历程更新疗法这类特别针对创伤的治疗可能远比药物更有效。其他的研究也已证实,如果病患服用百忧解或其他相关药物,例如喜普妙、克忧果和乐复得等, 创伤后压力综合症的症状通常会有改善,但改善只发生在服药期间,因而长期下来药物治疗的花费会高出许多。

很有意思的是,百忧解虽然是主要的抗忧郁剂,研究团队却发现眼动减敏与历程重建疗法也会使忧郁症得分下降,改善程度甚至超过服用抗忧郁药物的人。显示眼动减敏与历程重建疗法不只可以用在创伤后压力综合症的治疗。

这项研究还有一大发现:有童年创伤史的成年人对这种疗法的反应,跟成年后受创的人非常不同。八个星期后,接受治疗的成年受创者有将近半数的得分显示已完全治愈,而童年受虐组只有9%呈现出这种显著的改善。再经过八个月后,成年受创者的治愈率为73%,而童年受虐者的治愈率则为25%,且后者对百忧解有少量却持续的正面反应。

这些结果能归纳出一个重要的发现:童年长期受虐造成的心理与生理改变,与成年期单一的创伤事件截然不同。眼动减敏与历程更新疗法对于把人困住的创伤记忆具有强大疗效,至于随着童年身体虐待及性虐待而来的背叛和遗弃所造成的影响,这种疗法就不尽然有效了。不管是何种方式,只有八个星期的治疗都不足以解决长年创伤的遗害。

治疗成果[编辑]

经过上述的实验可以看出眼动减敏与历程更新疗法具有显著的成效,因而使临床实务工作者开始正视其在心理治疗领域的价值。它可以说是一个将心理动力论、行为论、认知论、经验学派、催眠治疗、与系统理论所主张的观念都融入,强调“全人”概念的学说。对此,美国精神医学会也对眼动减敏与历程更新疗法的治疗效果给予高度的肯定(American Psychiatric Association, 2004)。

疑虑[编辑]眼动减敏与历程更新疗法真的能有效治疗吗?近年来,眼动减敏与历程更新疗法研究所得到的正面成果超越其他针对成年创伤事件导致的创伤后压力症的治疗研究,但尽管有这些成果,再加上数十个研究佐证,心理届和医界依然对这种疗法存疑,原因或许是这个方法太美好而显得不真实、太简单而不可能如此有效。有趣的是,在第一个以这种疗法治疗退伍军人创伤后压力症的严谨科学研究中,研究人员原本预期这种疗法的效果不佳,所以将之归为控制情境,用来比较在生理回馈辅助下的放松治疗,结果却意外发现,十二次眼动减敏与历程更新疗程反而是比较有效的治疗,从此这种疗法便成为退伍军人事务部认可的创伤后压力综合症治疗方式。眼动减敏与历程更新疗法是一种暴露治疗吗?一些心理学家假设这种新疗法实际上是使人对创伤素材去敏感化,因此属于暴露疗法,但更精确的描述应该是它使人能够整合创伤素材。研究显示,在进行这种疗法后,病患会把创伤视为过去的一个连贯事件,而非再次经历不具有任何脉络的感觉和影像。记忆会演化和改变,一个记忆刚储存在大脑时,会经过一段漫长的整合和再诠释,这个过程自动发生在心智/大脑,无需意识输入任何讯息。过程一完成,这段经验的记忆就跟其他的生活事件整合在一起,不再拥有自己的生命。然而,在创伤后压力综合症患者中,这个过程会失灵,记忆维持原始、未消化的状态,继续困住人。创伤后的压力源自于个体曾经历过毁灭的真实威胁或见到别人被毁灭,导致中枢神经系统产生根本上的重组,进而改变了幸存者的自我经验 (如:无助)和对事实的诠释(如:全世界都很危险)。在暴露期间,病患一开始会变得极度烦乱。当他们再次经历创伤经验时,会表现出心跳、血压和压力荷尔蒙剧增。但如果他们能设法继续接受治疗,持续重新经历创伤,在回想起创伤事件时就会慢慢地缓和反应,变得较不容易崩溃,因此在创伤后压力综合症量表上的得分便可降低。但是就我们所知,只是让患者暴露在往日创伤中,患者并不会把这段记忆整合到整个人生脉络中,也不太能恢复创伤之前参与人际互动或追求目标时的愉悦程度。相较之下,眼动减敏与历程更新疗法以及其他的治疗方式(内在家庭系统、瑜伽、 神经回馈、精神运动疗法、剧场等等),不仅将焦点放在调节被创伤激发的强烈记忆,也着重在透过掌握身体和心智来恢复能动感、参与感和承诺感。α-θ波训练[编辑]背景——神经回馈与学习障碍童年长期受虐和被忽视会干扰感觉—统合系统的正常回路,在一些案例中会导致学习障碍,包括听觉系统跟文字处理系统之间的连结受损,以及手眼协调能力不等。安置处遇计划中的青少年一旦封闭自己或爆发,就很难看出他们在处理日常讯息时会遭遇多大的问题。等到他们的行为问题获得有效处理,学习障碍就会变得很明显:这些受创的孩子即使能安静坐好且集中注意力,许多人还是会因为学习技巧较差而有智力障碍。一位病患曾描述创伤如何干扰她基本处理功能的正常回路。她“总是会迷路”,也记得自己曾有过严重的听觉延宕问题,因此无法跟上老师的指令。神经回馈帮助她反转这些学习障碍。“我学会掌握很多事,例如看地图。我们刚开始治疗就发生一件难忘的事,当时我正要从安默斯特到诺斯罕普顿(不到十六公里远)去找瑟本。我那时原本应该要转几趟巴士,但我却沿着公路步行了好多公里,脑袋根本一片混乱。我看不懂时间表,无法掌握时间。我太激动,也太紧张了,导致我总是很疲惫,无法专心或冷静。我的大脑没有办法好好组织、计划一件事。”她的这段话清楚定义了脑科学与心智科学的挑战:组织时间和空间、距离和关系,这些都是大脑在我们生命早年所累积的能力。如果早年的创伤干扰了这些发展,我们该如何帮助患者学习这些能力?药物或传统的治疗都已被证明无法活化神经可塑性,因此就无法在关键期过后让这些能力恢复运作。既然其他的介入方式都失败,现在该是来研究神经回馈能否在这个问题上有所斩获的时候了。α-θ波训练在本书睡眠的章节中曾经提到:大脑活动的脑波有α波、β波、θ波等,控制人的入睡或清醒。α-θ波训练即是利用这个概念,它是一种格外吸引人的神经回馈程序,可以诱发半梦半醒状态,即催眠恍惚状态的本质。当θ波在大脑中获得主导权时,心智的焦点会转向内在世界,而这个世界是自由飘浮的意象。α波则是作为外在世界与内在世界沟通的桥梁,而在α-θ波训练中,这些脑波频率会轮流被强化。创伤后压力症的挑战就是敞开内心,迎接新的可能性,让病患不再把现在诠释为一段持续重新经历的过去。在恍惚状态中,脑部活动主要为θ波,这有助于松开特定刺激跟反应之间的制约连结,例如响亮的爆裂声就表示枪炮发射,是死亡的前兆。这时便可创造出新的联想,把同样的爆裂声连结到国庆日晚上跟心爱的人在海边看烟火。在α-θ波训练所产生的朦胧状态中,病患可以安全地重新经历创伤事件,培养新的联想。有些病患描述看到很特别的影像或对于自己一生的深刻领悟,也有人只是变得较放松、较不执著。只要能让人安全地经历一些跟恐惧及无助有关的影像、感觉和情绪,任何状态都有可能创造出崭新的希望和更宽广的视野。α-θ波是否能反转过度唤起的模式?目前累积的证据显示相当有机会。尤金·佩尼斯顿 (Eugene Peniston) 和保罗·考科斯基 (Paul Kulkosky) 是美国科罗拉多州一个退伍军人医疗中心的研究员,他们用神经回馈治疗二十九位越战退伍军人,这些人都有十二到十五年跟战场有关的创伤后压力症长期病史。他们从这些人当中随机分派十五人接受α-θ波训练,其他十四人则是接受标准医疗照顾的控制组,接受精神疾病药物以及个人和团体治疗。平均而言,这两组病患都因为创伤后压力症而曾住院治疗五次以上。神经回馈治疗借着增强 α波和θ波而促进学习的朦胧状态,当这些人闭上双眼,靠在躺椅上时,治疗师教导他们让神经回馈的声音引导他们进入深层的放松,也请他们运用正面的心像(例如冷静地过着自信又快乐的生活)来进入类似恍惚的α-θ波状态。对PTSD的效果这项研究发表在1991年,是现有纪录中治疗创伤后压力症最好的成果之一。病患接受神经回馈训练后,创伤后压力综合症的症状大幅减少,身体抱怨、忧郁、焦虑和被害妄想的情形也明显减缓。治疗结束后,研究员在三十个月中每个月会跟这些退伍军人和他们的家人联系一次,十五名接受神经回馈的退伍军人中,只有三人回报自己还有令人不安的情境再现和噩梦。这三人都选择进行十次额外的后续治疗,其中只有一人需要回到医院接受进一步治疗。这十五人当中,有十四人的用药量也大幅减少。相较之下,每个控制组退伍军人的创伤后压力综合症症状在后续追踪时期都增加了,而且每个人都进一步住院治疗至少两次,有十人甚至增加了用药量。后来有其他研究人员复制了这项研究,可惜在 神经回馈领域之外几乎没有什么人关注。神经回馈、创伤后压力症与成瘾大约有三分之一到二分之一的严重受创者会发展出物质滥用的问题。自荷马时期开始,士兵就用酒精来痳痹自己的痛苦、烦躁和忧郁。一篇研究指出,交通意外事故的受害者当中,有一半会发展出药物或酒精相关的问题。酒精滥用会使人变得粗心草率,增加再次受创的风险(虽然在酒醉状态中被袭击,实际上是减低创伤后压力症发展的可能性)。创伤后压力症与物质滥用之间有一种恶性循环:药物和酒精可暂时减轻创伤症状,但戒断时却会过度唤醒的状态恶化,进而增加噩梦、情境再现和烦躁。要终止这个恶性循环,只有两种办法:以眼动减敏与历程更新疗法之类的方式解决创伤后压力症症状,或是治疗由创伤后压力综合症与停用药物或酒精所共同导致的过度唤起。医师有时会用拿淬松等抗瘾剂来降低过度唤起,但这种治疗只对一些个案有效。在一个以神经回馈治疗方式治疗的案例当中,有一位女性除了童年有被性虐待和被遗弃的可怕经验之外,还有长期的古柯碱上瘾问题。但研究员相当意外地发现,她吸食古柯碱的习惯在两次神经回馈训练之后消失了,后续五年的追踪期间也没有复发。这位女性从严重药物滥用中复原的速度极快、极为少见。为了戒瘾、治疗酒精及药物滥用而住院的病患中,75%到80%的人会故态复萌。佩尼斯顿和考科斯基的另一项研究就是针对这个问题,该研究主要探讨神经回馈对于有酗酒和有创伤后压力综合症双重诊断的退伍军人有何影响。有十五位退伍军人接受α-θ波训练,控制组则是接受不包含神经回馈的标准治疗。所有受试者都在三年内接受规律的后续追踪。接受神经回馈训练的病患在这段期间有八位完全戒酒,另外有一位曾因喝醉而生病,于是不再喝酒。大部分病患的忧郁情绪都明显下降。佩尼斯顿指出,他们所报告的改变相当于变得“更亲切温暖、聪明、情绪稳定、社交活跃、放松以及满意”。相较之下,接受标准治疗的病患在十八个月内都再次住院治疗。自此之后,许多研究者发表以神经回馈治疗成瘾问题的相关研究,但这项重要的应用仍需要有更多的研究,以确认其潜力与限制。最新研究[编辑]宽恕也能减轻压力!?[编辑]

老人常说:“放过别人,也放过自己。”这句话竟然是真的!

人在生活中无时无刻都受到他人的影响和暗示。人心病的产生,与个人的心态有关,有部分原因是因不能宽恕他人的,当要和别人发生争执时,尽可能让自己冷静,调节自己的情绪,因为在气坏别人之前就可能先把自己折磨了一次。不知道你是不是有这种经验,跟别人吵架之后,发现自己的心情变得更差了,就算你想要当作漫不在乎,就算其实争执来自其他人的错,还是会深深影响你的情绪,而这样的负面情绪可能持续很久,就算过了一天、两天,想到还是会觉得心里不舒服,就算过了一个月,跟好朋友提起这场争执,还是会愤恨不平,有时候,甚至就算过了一两年,甚至已经从黑髪变成白发,还是难以忘怀,这就代表这个事件已经对你造成长期的伤害和心理压力。所以,我们要善于把这些压力抛在脑后,改变处世态度,学会宽恕,感谢他人,那么对别人的伤害就不会有敌意,也不会对别人的冒犯耿耿于怀,这或许很困难,也或许你现在正心想“怎么可能?”那么我们就透过一些心理学的研究,一起来了解看看吧。

压力是伤害我们心灵的毒药。心理学研究指出:当人心情不好的时候,身体状况明显下降,免疫系统下降,个人的反应能力降低,做事效率和效果也下降很多。所以,要学习宽恕他人,宽恕是解决种种矛盾万能的钥匙,宽恕获得友谊,更减轻与他人相处的压力,这样心里就会越来越健康。

近期美国研究(Forgiveness, Stress, and Health:a 5-Week Dynamic Parallel Process Study)[*]指出,宽恕能减轻压力进而降低心理健康的风险。心理学家利用332位年轻、中年和老年的人,连续五周内观察他们不同程度的宽恕、压力、心理和生理的健康症状,最后发现,宽恕多一点能减轻压力,接着降低心理健康症状(不包括生理)。但如果反向操作,利用心理健康状况良好降低压力再间接提高宽恕程度只有间接关系,非直接。

前言[编辑]

从以前就有很多心理学家尝试探讨宽恕和健康的关系,各式各样的论文都是极尽各种客观公平的方式去衡量宽恕、健康和压力的关系。Exline et al.观察同理心、责任、抱负和回避跟宽恕的关系,第一次持续五周,第二次利用相同实验方法纪录,两周一次,持续九周,这两次的实验得到的结果是:同理心增加、责任归属他人的减少跟宽恕的增加有关。

McCullough et al. (2007)[1]做了三篇研究探讨忧郁反刍(rumination;心理学的词,意指人不断思考过去的事,且没有办法想出好办法,最终无限恶性循环,心情忧郁,走不出自己的循环)和宽恕的关系,他得出提高宽恕可以降低忧郁反刍,反之亦然,而且可以顺势降低怒气。

这些研究使本篇论文作者提出实验假设:宽恕是动态、可观察的且有三种特性:随时间改变、和社会心理跟关系过程有关、和社会心理的幸福结果有关(比如说忧郁反刍)。很多研究者根据Lazarus and Folkman's 相互作用理论研究压力和健康的关系,发现环境刺激、左右人的压力,且不可控制,心理压力也会造成许多身体症状,比如说心血管疾病和慢性疾病等等。这些研究使作者假设宽恕会借由改变压力程度来改变健康,且必须长期持续实验来得到结果。

但至于为何是宽恕来影响压力呢?明明很多事物都能帮助人们减轻压力,但研究者却认为宽恕比其他方法更能有效减轻压力,原因出自宽恕有以下三个特点:

不宽恕由生气、恨意和怨恨来衡量。不宽恕导致压力且影响健康。宽恕能够减少不宽恕所带来的压力。

即使有一堆人研究宽恕、压力和健康的关系,至今仍没有人研究宽恕的改变跟压力和健康的改变关系程度,也没有人研究宽恕和健康的同时影响。这造就作者为何做这篇论文。

实验简介[编辑]

作者想要评估宽恕程度、压力多寡和心理和生理健康症状的互相关系。利用五周,找来120位男性、207位女性和5位性向不明的人(年龄层范围16-79位,平均年龄27.9岁,中位数为21岁)参与实验,并且设立两个实验模型:

模型一:提高宽恕来减少压力,最终减轻心理和生理健康症状模型二:减轻心理和生理症状来减轻压力,最终提高宽恕

实验方法和结果[编辑]

首先,我们一定会好奇抽象的心理和生理健康状况,像是:压力、喜好、倦怠感、和宽恕⋯⋯,这些并无法由肉眼观察、由计算取得的数据该怎么量化呢?科学家用问卷方式,透过简单的评分方式,让受试者随个人感受不同填分数。

1. 宽恕的问卷:评分标准为1-5,1为强烈不同意,5为强烈同意,分数越高代表宽恕程度越高。Ex: I wish for good things to happen to the person who wronged me.

2. 压力的问卷:评分标准为0-4,0为从不,4为频繁,分数越高代表频繁程度越高。Ex: During the past week, how often have you felt confident about your ability to handle your personal problems?

3. 心理健康状况问卷: 评分标准1-5,1为从不,5为频繁,分数越高代表频繁程度越高。Ex: During the past week, how often did you feel so sad that nothing could cheer you up?

接着,利用这些得来的数据,用潜在成长曲线模型分析两个模型,最后得出结果。

模型一:宽恕程度增加会减少压力,降低心理健康症状,但跟生理健康症状毫无关系(图表一)。

模型二:减轻心理健康症状会减轻压力,接着提高宽恕(但为间接效果),减轻生理健康状况,跟压力和宽恕完全无关(图表二)。

其中,又以模型一的实验结果更有宽恕和压力以及心理健康症状,比模型二的实验结果更有高度相关。

讨论和反思[编辑]

这项实验突破之前从未有人做过关于宽恕、压力和生理和心理健康症状的影响过程,并且有六点值得注意:

1. 宽恕是动态的,随时间而改变,压力、生理和心理的健康症状,也在实验的五周有明显变化。2. 实验期间个体差异度明显。3. 宽恕程度影响压力接着影响心理健康(但没有生理健康)。4. 心理健康症状(不包括生理)会影响压力进而影响宽恕程度。5. 无论是模型一或模型二,压力都扮演着宽恕和健康关系的连结。6. 模型一的实验结果较模型二显著。生理健康症状在两个模型的分析结果都不显著的原因,可能是因为实验周期只有五周,时间太短,身体的改变可能需要更长时间才会反应(不像心理状态,短期内,甚至一天就会有效果),所以我们未来可以考虑做更长时间的追踪研究。此外,鉴于心理健康的影响速度颇快,必须要在短时间内捕捉实验受试者的心理状态,才能有效评估结果,做出更具可信度的研究成果,未来也许有学者能研究更短期内宽恕、压力和心理健康的关系,相信可以让这方面的研究更加健全。

这个实验另一个盲点是关于受试者在填写问卷时,是否因为自我感觉良好而没真实反映宽恕、压力、生理和心理的状态,且毫不自知。因为受试者其实也会有偏见、盲点等,并非他们做出来的自我评估就能代表他们的实际状况,受试者的不自觉现象常常发生在许多关于宽恕的研究里,关于这种现象,我们可以透过多重角度去观察,重叠结果以后再加以分析,不过这有实验上的困难度,因此,希望其他学者们找出更能确实反映受试者状态的方法。

压力无助于健康饮食?[编辑]前言[编辑]

近年来,社会上越来越多关于健康饮食的资讯。然而现代的人知道了这么多关于食物的知识,就能相对提高对于自身营养摄取的控制吗?例如:喝酒就像在喝油,一瓶接着一瓶下肚,热量破表,“啤酒肚”紧接而来。我们会因此而感到罪恶,但我们再也不会借酒浇愁吗?根据外国期刊(Psychology & Health)[*] 指出:“在高压力的身心状况下,人们对于不健康的食物反而更难以抵抗。”因此,就算我们都明白炸鸡排热量破表,调味乳比鲜乳营养价值低,但在承受高压力时,我们反而倾向选择所谓的“垃圾食物”。

现阶段,受到肥胖困扰的人数量显著增加,相对而生的卫教资讯也更普遍,因此人们在选择食物时,会更谨慎的评估食物对于健康和体重的影响。但一个意想不到的副作用是,如此的认知将提高人们对于选择食品时的焦虑感以及罪恶感。虽然罪恶感可以潜在性地改变一个人的行为表现,但同时也可能使人们因为感到无助而失控。这项研究便是要检视预先的假设—对于典型的不健康食物(例如:巧克力蛋糕)感到“十分罪恶”抑或“开心庆祝”的人,在受情绪影响时是否能维持健康饮食一个指标;也就是,如果将吃巧克力蛋糕和罪恶感划上等号,当你压力大(情绪失控时)是否会以大吃巧克力蛋糕作为抒放,以此作为此次实验的标的。

实验简介[编辑]

首先,要先了解此次实验中的三个面向。

第一,是“因食物引起的罪恶感”。据研究,食物通常予人矛盾的情绪,可能在感到愉悦的同时,也觉得非常罪恶—巧克力便是非常典型的例子。我们喜欢巧克力的口感、香气,但我们时常在吃下的同时担心摄取过多的热量。比起其他食物,巧克力是最让人难以抗拒的,然而吃完的幸福感褪去普遍使人沮丧。

此次实验中的巧克力蛋糕,有22%的大学生和27%的社会人士在“庆祝”和“罪恶”中选择了后者。但罪恶是什么样的情绪?罪恶是一把双面刃,通常可以带来行为的矫正,协助目标的达成;然而当我们发现自己没办法做得更好,罪恶感可能会带来强烈的自我批评、失控和没有自尊。

第二,是“显见的生活压力和失落感”。没错,和大多数人的经验相符,压力和失落通常会与不健康的饮食习惯,对于健康饮食有较低程度的自我约束做连结,甚至可能会造成情绪化的饮食。可以说,当你在吃下巧克力蛋糕时所感受到的罪恶感越深,那么便会有更大的失落感;所以因食物的摄取引起的罪恶感和焦虑,可能大大影响生活的品质。

第三,则是“混淆变数”。根据先前的研究,会将巧克力蛋糕与罪恶感做连结的,多是注重健康资讯因此控制饮食的人;然而这不免让我们想提出一个问题:将巧克力视为“庆祝”或是“罪恶”的人们在控制饮食的方面,有什么样程度的差别?令人惊讶地是,将巧克力是为罪恶的人更不易达成饮食的控制(例如以减肥为目标);也就是说,这和我们一开始所预设的关系略有不同,因此不能单单以“如何看待巧克力蛋糕”,去解释获得健康资讯警惕的人就得以良好地控制饮食。所以此次实验采用更加严谨的量化,将饮食控制以数字标志程度。同时因为先前的研究指出,女性更容易因食物而感到罪恶,因此延续性别的分组观察。

实验方法和结果[编辑]

参与者

寻网络上公告讯息而得的参与者,为住在新西兰18岁以上的人士(N = 418; Mage = 40.57, SDage = 14.01, range 18–73; 33% male),在网络上填写有关健康习惯而自身福祉的问卷。不同于前段提过之数据,此次实验中有20%受试者(n = 85) 将巧克力蛋糕视为“罪恶”,高达60%的人(n = 249)则选择“庆祝”;和其余20%表示无法选择或并不喜欢巧克力蛋糕(n = 84),且此群参与者被排除在之后的实验 。符合先前的预期,将巧克力蛋糕与罪恶连结的参与者,女性(30%)较男性为多(14%)(依χ2 (1, N = 334) = 9.68分配, p < .01 ),并且认为“罪恶”的受试者也普遍有较高的饮食控制程度,年纪上来说也较为年轻。因此,我们尝试将受试者以年纪、饮食控制程度、性别做分类。使以相同的条件下,控制不同变数的影响。

测验方法

预先假设:对于巧克力蛋糕的第一印象,可以选择“罪恶”、“庆祝”亦或是两者无法选择(我不喜欢巧克力蛋糕)。饮食控制:填写饮食控制程度量表[1] 以四个项目量测控制程度。受试者可以以1(从不)到5(总是)之数字回答试题,例如:我会因为怕胖而在用餐时压抑想进食的欲望。饮食习惯:受试者被要求回想近两周以来的饮食,例如:在过去的两周,你时常吃......—受试者可以选择六个依序地选项,从我每天吃大量蔬果且非常均衡,到我每天吃垃圾食物(洋芋片、点心、甜点、糖果棒)显见的习惯控制:受试者自身评估,执行特定习惯控制的难易度。例如:下列的描述在当下对你来说的难易度如何——每天吃大量蔬果且非常均衡。受试者可以回答1(非常困难)到5(非常容易)食物选择的动机:根据Food Choice Questionnaire[2],以两个量表去判定对于“健康饮食的生活态度”和“受情绪影响选择食物”的程度,试题例如:对我来说每天吃什么是很重要的一件事。受试者可以以一(完全不重要)到五(非常重要)作答。亦或是吃下食物的种类帮助我....(例如使我保持清醒/使我放松/让我感觉相当好)显见的压力和失落:受试者得以回答:对于现在的生活,你压力的程度如何?自一到十选出相对应的压力程度。实验结果根据一系列的ANOVA分析,显示那些视巧克力蛋糕为罪恶的受试者,在过去两周的饮食习惯更为不健康,且对于未来自己是否能吃得健康更不抱信心。也相较那些视巧克力蛋糕为“庆祝”的人更容易受情绪影响随意选择食物,而不会为了要吃的健康去控制自己的欲望,进而较容易感到失落。

讨论和反思[编辑]

根据实验的结果,就算我们获取大量的相关健康资讯,深自警惕的人却没有比乐观看待的人表现还要好。例如对于自己饮食的控制能力较为低落,并且现阶段也没有比乐观看待的人吃的健康。而其中的调节变数—显见的生活压力或失落感,在实验中扮演了很大的角色,因为前述的情况下,在生活压力低的人身上,并没有如此明显的结果。也就是说,因为高程度的生活压力,所以我们就算知道什么样的食物才算均衡营养,也没有因此更愿意维持健康的饮食态度。分析前人的研究,可以推论因为在高压力的状况下,人们无法想像自己可以改变,也并不觉得自己有毅力或资源可以矫正自己的行为;因此强大的罪恶感油然升起,更使我们放弃往更健康的饮食生活努力。 可以说,长期以来甜点可以改变心情的观念根深蒂固,那些视巧克力蛋糕为罪恶的人,在庞大的压力下更宁愿选择巧克力选择来调节自己的坏心情;不若那些认为巧克力蛋糕代表快乐庆祝的人,反而不会因为自己的情绪而去选择所谓的“垃圾甜点”。

为了减肥而节食的人,虽然可能因为看到自己体重大幅降低、身材越显姣好而增加自信,并促使自己更有动力继续实行减肥计划。然而节食者很容易因为一时压力、天气变化、口腹之欲或是经期影响等因素而破坏自己的减肥计划,陷入“吃或不吃”的天人交战,若吃,则可能暴饮暴食,复产生浓浓的罪恶感和庞大的心理压力;若不吃,端视个人耐力极限,如果想吃的欲望一直存在,则可能在未来爆发而造成饮食失控。现代人们愈来愈在意外在的美观,然而减肥所造成的心理压力严重者可能造成疾病,如此是很得不偿失的,因此控制饮食之余,应当搭配运动以妥善消除心理压力,方为健康的维持身材的方法!

所以,在生活压力如此庞大的现代社会,何妨轻松看待每则与食物有关的健康资讯?下次妈妈深深告诫你减肥就是不能吃精致淀粉,也别因为吃了一片白土司而感到罪恶或自暴自弃。每种食物都有存在的功用,例如做重量训练之前来一片白土司,可以提升运动表现,或在无氧接有氧运动时来一颗糖果,避免力竭影响有氧运动成效。来吧!能轻松执行地均衡的饮食才是王道。

社会中不同族群之健康不平等[编辑]压力从何而来?[编辑]

你曾想过,你自己的健康状况,其实跟社会给你的压力息息相关吗?研究发现,社会中的各个不同的群体容易会有健康不平等(Health Disparities)之现象,而压力就是最主要解释这个现象的因素。学者们认为低社经地位的人们倾向于拥有较高的压力,而因为压力就是造成罹病风险增加的因子,所以低社经地位、弱势族群容易有较不好的健康。这个假说就常被称为所谓的“压力假说”。

“压力假说”示意图

在我们生病时,我们常常会最直接的归因于我们看得见的因素,例如:眼睛的使用过度、老师出了太多作业于是长期熬夜爆肝⋯⋯,但我们也常常忽略了那些影响健康的看不见的因素——“压力”。那么这些压力又是从哪里来的呢?在2013年4月号的Perspective on Psychology [*]中作者们提到,压力,可以是由于社会中,地位、种族、性别...等不同的分层的现象所造成的。压力可以分为急性压力源(Acute Stressors),和慢性压力源(Chronic Stressors)。这谢慢性压力源,就是我们平常不会注意到的压力因子。慢性压力源可以包涵:住在高犯罪率的地区; 嘈杂的居住环境; 空气污染; 高密度人口; 长期失业; 缺乏健康保险等。除了这些因为低收入所以,还有因为歧视与边缘化所带来的压力。

实验简介[编辑]

作者以有民族大熔炉之称的美国作为研究对象,特别是针对非裔、亚裔、拉丁美洲裔等非多数之族群。去分析低收入、少数族裔的压力因子来源。由于之前相关的研究并不缜密(通常只是提出单一压力因子与健康的关系,或者是无法进一步的举证)因此作者希望更深入的探讨这个问题,去了解压力对社会族群健康的影响。

实验方法和结果[编辑]

作者采用了以社区为基础的参与式研究(CPBR/Community-Based Participatory Research),这个研究方法需要研究人员与社区居民从研究开始到发表成果都同心协力的合作。这个研究针对刚生产之妈妈作为研究对象,目标是了解妈妈及刚出生的婴儿所受到来自社会之压力,并且努力使得这个因为收入、种族的不同的压力能降至最低。

研究在五个不同型态的地点(三个都会区、一个郊区、一个乡村)针对的2,448名母亲及1,383名父亲进行为期两年,每六个月一次的研究。这些较低收入的受试者有超过50%是非裔、25%是拉丁美洲裔、剩余的是白人与其他,研究并将这些受试者依收入多寡分为“贫穷”、“颇穷”、与“非贫穷”,但发现其实各族群在每个贫穷分层里比例并没有相差太多。实验中运用了各种方法搜集资料,例如自我报告、医疗纪录、生物标记、社区邻居的纪录等,并观察身体调适负荷(Allostatic Load)---因生理因素而产生的压力贺尔蒙,在各个族群之间的变化。实验中的目的是探讨越多种的压力源越好,因此他们采访了这些受试者有关于:财务压力、怀孕压力、生活大事件、长期压力、人际暴力、种族歧视压力、和家长压力。

(B : Black 非裔美国人;L : Latino 拉丁美洲裔美国人 W: White 白人;Marginal : marginally significant ( p < 0.05 or p < 0.10) 边际显著;ns : non-significant 不显著)

讨论和反思[编辑]

早在这个实验之前,就有学者Myers(2009)[1]提出压力源会对自身的认知处理及情绪管理产生负面影响,消耗自身的社会心理承载力,间接的对健康造成危害。这次的研究是延续了先前许多人提出的压力假说,去更深入的研究不同种类的压力与健康的关系。本次实验结果证明,详尽的探讨多种压力因子之后,仍可以得到类似的结论,即压力会影响健康,而那些生活在低于贫穷线的人们、那些少数族群的人们也的确比其他阶层的人更容易暴露在压力因子中,造成对健康的危害。

知道了这个结果之后可以有助于改善我们的生活吗?我认为,至少我们能理解到这个社会所给我们的无形压力,并且试着去调适自己对于压力的反应。除此之外,健康不平等这是一件政府需要努力改善的事情。政府可以更努力制定更好的公共政策去减少这些影响弱势族群的压力源。例如政府可以制定出更完善的医疗保健制度。可能更深入的是,去弭平健康的不平等,让阶级与阶级之间不再那么明显,让每个人在社会上都可以在同个起跑点出发。

大学生生活满意度与压力、恋爱的交织[编辑]摘要[编辑]

本研究透过家庭生态架构的横截面实验(cross-sectional)来检测学生的个人行为与花在社交的时间跟约会(date)、压力及对生活的满意度。其中的实验数据摘录自Parental Indulgence of Emerging Adults研究,受试者由534位就读于西南方(美国)的学生组成。这个研究指出非言语交际的社会互动(如简讯与社群网络),以及独自一人的活动(如看电视及读书)的时数对于学生的生活满意度有负面的影响;相反的,谈恋爱及讲电话对于学生的生活满意度有正面的影响。这些结果促使家庭及健康保健专业人士(health professionals)与大学的保健中心合作以做出帮助学生对付压力的预防措施。

实验介绍[编辑]

千禧世代(18~33岁)为享受极大欢乐的年龄层,但相较其他年龄层也有着最大的压力。39%的人表示压力于前一年中增加(American Psychological Association, 2013; McGregor & Toronyi, 2009)[1][2]。过去的研究中也指出75%-80%的大学生承受着中等程度的压力,10%-12%承受着高度压力。压力可分类为学业上、经济上、时间上、人际关系相关及自我要求这几类(Dusselier Dunn, Wang, Shelley, & Whalen, 2005)[3]。这个生涯过渡期的压力在学业表现上有着显著的影响,目前来说有25%的学生于就学一年后休学,而且只有略大于半数的学生于第一次就学就于六年内完成四年制的学士学业(National Center for Educational Statics, 2008)[4]。除了学业表现外,压力也会降低生活满意度。正面的生活能增加个人的复原力并成为负面影响健康的保护力(Suldo & Huebner, 2004)[5]。因此,了解学生的压力及对生活总体的满意度背后的影响因素是一个重要的议题。

许多大学生处于发展成为成年的阶段,然而他们还没有负担成年责任的能力(Arnett, 2000)[6]。在这个阶段学生可以专注在自我反应、关系的建立、文化包容、生涯规划、决策、及建立社会支持(Arnett, 2004)[7]。处于这个世代的大学生正经历一个与其他世代不同的历程。学生们有前所未有的数量的休闲活动选项及与他人交流的选项。这些学生伴随着新兴媒体长大,而如此的媒体应用改变了学生与他人互动及每日利用时间的方式(Bondad-Brown, Rice, & Pearce, 2012)[8]。

当压力阻碍着生活的满意度,感情关系的建立就是一个保护的机制。感情关系的形成及维护常被视为大学生活的核心,这种关系也是大学生活中最亲近的,对于整体快乐程度及满意度也有很大的影响(Demir, 2010; Gable, Reis, Impett, & Asher, 2004; Keyes & Waterman, 2003)[9][10][11]。许多因素可能减轻感情关系对于生活满意度的影响,包含个人特质、社交及个人行为。这项研究透过检视现行科技环境下学生时间规划、感情形成、压力、及生活满意度对现有对于大学压力的研究文献补充了一些资料。

个人特质[编辑]

个人特质,如性别、年龄会影响感情建立、压力、及生活满意度。过去的研究指出男性与女性的时间规划、社交行为、压力源可能会有所不同。举例来说,女性大学生相对于男性有较好的时间规划(Marrs & Sigler, 2012)[12]、较利他(prosocial)、同时也更容易在社交上产生焦虑及忧郁,而男性则较女性积极(Rose & Rudolph, 2006)[13]。连带地,相对于男性,女性大学生在友情、爱情、亲情等方面承受更高比例的压力(Darling, McWey, Howard, & Olmstead, 2007)[14]。女性花更多时间在简讯、电话聊天、及社群软件上(Hargittai & Hsieh, 2010; Junco, Merson, & Salter, 2010)[15][16]。除此之外,研究指出大学女学生相较于男学生承受更高的整体压力(Brougham, Zail, Mendoza, & Miller, 2009)[17]。

年龄是另一个会影响学生处理压力、感情、及生活满意度的特征。较年长的学生有较好的时间规划能力(Misra & McKean, 2000; Truemann & Hartley, 1996)[18][19]。然而较年长的学生也会有额外的压力,如工作及家庭责任伴随着增量的学业。较年轻的学生会花较多时间在社群网络上(Yang & Brown, 2013)[20]。学生的睡眠时数也与年纪相关,年纪较小的学生时数较少,在平日尤其明显(Tsai & Li, 2004)[21]。

社交[编辑]

大学生主要的联系方式是使用简讯及电话联系。Pew Research Center (2010)发现高达83%的千禧世代于睡觉时将手机放在一旁,足以显示这个世代对手机的依赖。联系的方式会因使用者的目的及期待而有所不同。简讯是个可以悄悄传递讯息的方式,也常用于打发空闲时间,而有些学生因为其较非正式且可以坦率发言的特性使用简讯与亲近的朋友联系(Reid & Reid, 2005),在社交上常感到焦虑的学生也常使用简讯的方式以避免电话联系。孤单的学生因为认为电话联系较亲密而常使用此种方式联系(Reid & Reid, 2007)。

另一种学生互相联系的方式是透过社群网络。透过这些网站,学生们能够呈现自己的想法、跟随社交网络,并维持与他人的关系(Ellison, Steinfield, & Lampe, 2007,这也是累积社会资本的一种方式。社群网络可屏障压力,增进生活的快乐,也可以作为学生发展自我的工具(Matsuba, 2006。

大学社交的地方真的太多了,宿舍、班级、社团、组织、学生会……大学里处处有社交,那么这些社交到底有没有用呢?应不应该社交呢?1.花很多时间社交,是否值得?在社团里和一群学长学姐吃吃喝喝唱歌娱乐,在网吧里和室友开黑打撸通宵玩的不亦乐乎,你自以为自己朋友很多学校里没什么办不到的,但是当你毕业了以后发现,这并没有什么用。毕业后,你会发现曾经的朋友都不见了,你们也不再联系了,就好像生活中那个人再也不存在了一般,那么你之前花费时间的社交,值得吗?如果你觉得它能给你大学带来快乐的回忆,这种回忆胜过你对虚度年华的不安,那么它就值得。相反,你后悔了,觉得浪费了宝贵的光阴,那么它就不值得。2.不要把所有原因都归结在社交上你在大学里不合群屡次拒绝室友的通宵邀请,你在学生会里不擅表现觉得学不到东西退出,但是你利用不社交的时间沉迷看网络小说和动漫,刷微博段子宅了一个大学。毕业了,你说真后悔我没有去社交,现在我一个朋友都没有,工作不好找也没有人帮我。这是社交的锅吗?错不在社交,而在于你自己。3.不社交一定前程似锦吗?你利用不社交的时间发展个人爱好很优秀足够养活自己。那么,你又觉得社交重要吗?真的必不可缺吗?你或许又会觉得:幸亏当初我没去胡乱社交,否则简直耽误前途。4.那么到底应不应该社交?其实这根本就不是一个有标准答案的问题,社交与否,是否有价值,原因都在你自己身上。社交可以,但是社交是为了真诚的认识三两好友,好好珍惜大学里的情谊,是为了利用社交锻链自己的能力和发挥自己的价值。如果是对自己毫无益处的“面子社交”,为了担心被排斥的“合群社交”,为了认识更多的人的“交际社交”,为了显得自己厉害,朋友多而到处社交,真的不重要。5.幽默在人际交往中的作用是不可低估的。美国一位心理学家说过:“幽默是一种最有趣、最有感染力、最具有普遍意义的传递艺术。”幽默的语言,能使社交气氛轻松、融洽,利于交流。人们常有这样的体会,疲劳的旅途上,焦急的等待中,一句幽默话,一个风趣故事,能使人笑逐颜开,疲劳顿消。在公共汽车上,因拥挤而争吵之事屡有发生。任凭售票员“不要挤”的喊声扯破嗓子,仍无济于事。忽然,人群中一个小伙子嚷道:“别挤了,再挤我就变成相片啦。”听到这句话,车厢里立刻爆发出一阵欢乐的笑声,人们马上便把烦恼抛到了九霄云外。此时,是幽默润湿调解了紧张的人际关系。在人际交往中,还可以寓教育、批评于幽默之中,具有易为人所接受的感化作用。在饭馆里,一位顾客把米饭里的砂子吐出来。一粒一粒地堆在桌上,服务员看到了很难为情,便抱歉地问:“净是砂子吧?”顾客摆摆头说:“不,也有米饭。”“也有米饭”形象地表达了顾客的意见,以及对米饭质量的描述。运用幽默语言进行善意批评,既达到了批评的目的,又避免出现使对方难堪的场面。幽默还有自我解嘲的功用。在对话、演讲等场合,有时会遇到一些尴尬的处境,这时如果用几句幽默的语言来自我解嘲,就能在轻松愉快的笑声中缓解紧张尴尬的气氛,从而使自己走出困境。一位著名的钢琴家,去一个大城市演奏。钢琴家走上舞台才发现全场观众坐了不到五成。见此情景他很失望。但他很快调整了情绪,恢复了自信,走向舞台的脚灯对听众说:“这个城市一定很有钱。我看到你们每个人都买了二三个座位票。”音乐厅里响起一片笑声。为数不多的观众立刻对这位钢琴家产生了好感,聚精会神地开始欣赏他美妙的钢琴演奏。正是幽默改变了他的处境。幽默虽然能够促进人际关系的和谐,但倘若运用不当,也会适得其反,破坏人际关系的平衡,激化潜在矛盾,造成冲突。在一家饭店,一位顾客生气地对服务员嚷道:“这是怎么回事?这只鸡的腿怎么一条比另一条短一截?”服务员故作幽默地说:“那有什么!你到底是要吃它,还是要和它跳舞?”顾客听了十分生气,一场本来可以化为乌有的争吵便发生了。所以,幽默应高雅得体,态度应谨慎和善,不伤害对方。幽默且不失分寸,才能促使人际关系和谐融洽。幽默是一种优美的健康的品质,也是现代人应该具备的素质。那么,应当怎样培养自己幽默谈吐的能力呢?首先,要有渊博的知识和宽阔的胸怀,对生活充满信心与热情。其次,要有高尚的情趣、丰富的想像、开朗乐观的性格,才能成为幽默风趣、自然洒脱的人。

个人行为[编辑]

个人行为会影响学生的人际关系及压力程度,更精确地说,花在读书、睡觉、及非社交活动的时间是影响生活满意度的因素之一。

对大学生而言,学业上的压力是非常大的。学生会在学期中可预测的时间点反映压力,最大的压力来源是学业上的压力,包含考试、成绩比较、及短时间内需精通大量的学习内容(Abouserie, 1994; Misra & McKean,2000)[30][18]。有效的时间规划可以缓冲如此巨大的压力,而且可以影响大学生对整体生活的满意度(Misra & McKean,2000)[18]。举例来说,看电视会对学习时间及学术成就有负面的影响(Walsh et al., 2013)[24],研究也指出50年来学生花在读书上的时间正在减少,其中一项研究也指出大学生花费51%的时间社交及娱乐,仅7%用于学习(Arum & Roksa, 2011; Babcock & Marks, 2010)[31][32]。

睡眠品质是另一个影响压力程度的因素。睡眠的时数跟健康、压力、及生活品质有极大的关联性,大学生因为学业上及社交上的需求而少有规律的睡眠(Lund, Reider, Whiting, & Prichard, 2010)[33],一项研究指出许多大学生的压力就归因于此(Ross, Niebling, & Heckert, 1999)[34]。

理论架构[编辑]

学生的个人角色、社交、及个人行为与感情状态、压力、及生活满意度之间的连结会透过家庭生态环境架构(family ecosystem framework)来检测。这个架构用以观察个人及家庭与多面向环境的互动,包含自然的(natural)(NE)、由人建构的(human-constructed)(HCE)、及人类行为(human behavioral)(HBE)环境(Bristor, 2010; Bubolz & Sontag, 1993; Darling & Turkki, 2009)[35][36][14]。其中,自然环境是由自然所组成,包含空间、时间,物质及生物元素;HCE是由人类建构,包含社会文化、社会物理学(sociophysical)及社会生物学维度。HBE是由社会化的人类及人类的行为构成。其中包含个人及家庭的心理学、生物物理学、及社会特征。HCE下的调节系统会与家庭及个人互动,此系统包含法治、政治、经济、信仰、及教育系统。环境架构中不同的组成会互动且相互影响,此架构下的家庭及环境不仅互相关联也互相依赖。

将此理论应用于目前的研究上,时间(NE)会与学生们的社会物理学环境互动(HCE-科技使用),接下来影响他们的HBE(约会与压力)进而影响生活满意度。在这个理论中,每一个学生代表一个以人组成的单位。时间(NE)会在模型上有三种影响方式,首先,时间可以涉及到过去的时间。在此研究中的学生是Y世代或千禧世代的一部分,被视为重视学习、培养、及引导的一世代,认为朋友与家人同等,计划目标导向,精通科技且适应新的联系方式(Gardner & Eng, 2005; McGregor & Toronyi, 2009)[37][2]。这个世代将其与同侪的社交行为视为极重要的事,且利用科技以进行与同侪的社交行为。

其次,此实验中的学生刚进入成年,在他们生命中的这段时间的特征为独立性及对于成年的角色缺乏责任感。处于这个阶段的学生正在了解身为独立个体身份的自己,并发展及扩张社会支持与网络,还有在学业及个人兴趣中取得平衡(Arnett, 2004)[7]。在社交上花费较多时间的学生(HBE)可能会花较少的时间在学习、睡眠、或看电视上。

最后,NE包含学生如何使用自己的时间,例如在传简讯与打电话间做选择可能会影响到他们在联系上的总时数并连带影响到在这项互动中的品质及满意度(HBE),拥有较多时间的学生可能会选择打电话,而需要多工作业的学生可能会选择传简讯。根据不同学生的人格特质及偏好,这有可能成为一个产生压力的因子。除了联系之外,花在其他行为上的时间,如读书及看电视,可能会减少其他活动的参与,如约会及社交(HBE)。

这项研究透过应用家庭生态系统结构的方式追踪学生的NE、HBE及HCE如何影响他们对生活的满意度。研究的目标是检测学生花在社交上的时间还有个人行为对约会、压力、及生活满意度的影响。基于本研究对于探索的性质,并未有对于个人特质、时间运用、约会、压力、及生活满意度之间的互动的假设。

实验方法和结果[编辑]方法[编辑]

实验流程

作者的资料收集来自美国东南的一所大学,透过让受试学生完成有关家庭与健康的行为之线上问卷,来调查其人口特征(诸如性别、年龄)、交往状态以及参与各种活动的时间。这些活动包含参与志工服务、睡觉、上课出席、看电视、读书、使用电脑与手机、传简讯、社群网络等等,借由受试者们反馈每种活动1至24小时的量化资料进行研究。并也要求受试者完成压力知觉量表(Perceived Stress Scale)[38],该量表设计10个选项询问受试者在过去一个月内,因为某件意外发生而有多常感到紧张、高压、甚至愤怒,反馈从1=从不~5=十分经常,此研究具α=0.78的信度。另外,也调查这些受试者的生活满意度,根据生活满意度量表(Satisfaction with Life Scale)[39],设计5个和理想生活、生活满意相关的选项来询问受试者,反馈从1=强烈不认同~7=强烈认同,此研究具α=0.88的信度。

受试者

总共有534位学生参与研究,主要组成为女性(88.7%),其平均年龄为20.8岁。大一新生占6.6%,大二学生占26.4%,大三学生占39.1%,大四学生27.7%,以及研究所学生占0.2%。这些学生的组成以白人为大宗(占75.9%),18.1%为黑人,1.7%是亚洲人,0.2%是印地安人还有4.1%来自其他区域。

分析方法

利用路径分析(path analysis),将人口特征(demographics)、社会互动与个人行为设为预测变项,约会及压力设为中介变项,生活满意度则是依变项进行模式分析与修正。

结果[编辑]

该研究显示,受试学生花最多时间在睡觉,约7.59小时,接着几项是社会互动的参与,包含花费4.93小时传简讯、4.41小时使用手机、2.84小时在社群网站上。个人行为的部分则花费2.74小时读书、1.94小时看电视。作者研究使用的路径分析模型指出(如表一)社会互动当中的使用手机、传递讯息、社群媒介彼此正相关,约会和社群网络呈负相关,而压力则和传简讯、使用手机与读书呈正相关。

在该模型中,生活满意度与压力、年龄、传简讯、看电视有直接逆向的相关关系,但与约会、女性、使用手机的时间有直接正向的相关关系(如图一)。

总括而言,参与非言语交际,诸如传简讯、社群网络联系,以及单独活动,像是看电视与读书,都与学生的生活满意度负向相关,相对地,处于一段感情、以及使用手机都和生活满意度正向相关。年龄以及社群网络则透过约会对生活满意度有间接逆向的相关关系,意即当学生年纪较大时,他们会花更多时间在社群网络而减少约会时间(见表二)。

另一方面来看,年龄、使用手机、读书、睡觉透过压力中介,也和生活满意度有间接关系,表示说,当学生较为年长(也就是年级较大)时,使用手机的时数提升,读书的时间上升(可能受高年级的课程影响),睡觉时间减少这些种种都和较低的生活满意度有关。

另一个关于影响力的检测(如表二)显示压力对于生活满意度有最大的影响,而年龄与传讯次之。又由于路径分析当中有性别变项参与,因此作者一并检测性别对于原始变项的影响力(见表三),而该分析显示对于性别对于生活满意度有显著差异(女性较男性回报较高的生活满意度,以及较多的读书时间)。

讨论与反思[编辑]

此篇研究是将生态系的思考维度引介到个人特质、社会互动、个人行为,来检视大学生的感情状态、压力与生活满意度之间的相关性,很重要的一个发现是学生运用科技的方式也会影响整体的生活满意度。当学生利用科技进行异步(asynchronous)的沟通,诸如传简讯及社群网络,该研究显示这些学生较不可能进入一段浪漫关系也较不可能获得高水平的生活满意度。反过来说,当学生利用同步(synchronous)的沟通方式,像是透过言语交际的电话联系与约会,则呈现较高的生活满意度。

随着科技的普及,学生一天24小时都能接触使用,而这可能正冲击着我们对生活的满意度,尤其重要的是,即使社会互动与支持能够扮演缓解压力的角色,但若我们采取异步的沟通模式,则未必可以提供同步的沟通模式带给人的连结性与归属感[27],就像此研究当中显示,传简讯和社群网络整体上对生活满意度是有负向影响力的,但电话联系(使用手机)却与生活满意度正面相关。

除了生活满意度之外,社群网络和感情状态也是负相关的,一个不在交往的学生可能比较会受到社群网络的刺激来积极寻求一段恋爱关系,但是这样的异步交际方式和较低的生活满意度显著相关,也有研究显示[20]当学生越受到这种恋爱关系企求的影响而投入社群网络,越使得他们感到孤独。

此篇研究亦检视了模型当中的性别与年龄。对于生活满意度,性别有显著差异(女性回报较高的生活满意度);年龄则和压力呈正相关,与约会及生活满意度呈负相关。可以理解成,当学生年纪越来越大,课业上与个人生活上有越高的责任感,进而产生越大的压力,除此之外,随着这些要求逐渐增加,学生可能会感觉越缺乏时间进入一段恋爱关系。

这篇研究虽然有其局限性,包含受试样本的局限以及“使用手机”的确切定义(作者提及未来的研究应将这部分再做细分),但仍值得我们反思科技无形的冲击,想想我们耗费多少的时间用非言语交际(non-verbal)的方式和这个社会互动,而这种便利性却直接或间接影响了我们的压力水平以及对生活的满意度,或许,在未来某个备感压力的时刻,关掉手机,走向人群分享与倾诉,才是处理压力的好方法呢!

侦测急性心理压力的无线穿戴装置[编辑]

压力在生活中如影随形,压力事件存在于生活中各个角落,有时候甚至自己都没有察觉到自己压力很大。如果有一种移动设备能随时监控自己的心理状态,那是不是对健康能有所帮助呢?

研究人员开发了一种可穿戴的急性心理压力智能监测装置,该装置透过测量多项生理数值并计算标准化心率(HR)、心率变异性(HRV,heart rate variability),以衡量心理压力水平。该监测器有一个贴在胸前的贴片,同时配备无线传输与软件界面,甚至可以与手机连结,让使用者在日常生活中做为移动设备使用,能在穿戴者有急性压力反应时发出警讯。“先意识到才能解决问题”是心理学上的现象,若能在人面临压力时提醒其正遭受压力,将提升其自我情绪察觉及更好的面对压力的想法。

研究人员指出,人体通过各种生理过程调节其内部环境,并维持动态平衡。压力会造成动态平衡的破坏。压力可以被称为压力源的各种因素引发,包括身体(例如疾病/疾病,过敏,疲劳和睡眠不佳),心理(例如冲突,创伤,经济状况和工作/教育需求)和环境(例如噪音,人群,灾难和污染)的影响。压力反应,主要受下视丘-脑垂体-肾上腺皮质(HPA)和交感神经-肾上腺-髓质(SAM)系统的调节。这些系统通过释放压力荷尔蒙(糖皮质激素和儿茶酚胺)相互作用。

过去也有许多方法测量压力,但有其限制。基于唾液的非侵入性测量,如唾液α-淀粉酶(sAA)和唾液皮质醇(sC)可用于客观量化个体的社会心理压力反应。然而,唾液测量的灵敏度和可靠性受限于许多因素,包括样品体积、棉卷的类型、以及方法问题如取样时间、测定条件、储存和对方案的符合性。此外,sC测量值可随身体成分、年龄、性别、药物、尼古丁使用和遗传因素而有很大差异。

其他方法还可以使用血压、HR、HRV、皮肤电反应和瞳孔直径的生理变化客观地检测压力。HRV与自主神经系统对心脏的调节有关。HRV通过各种对心电图(ECG)的分析来测量,如测量R-R间隔,也就是心电图中从一个QRS复合波的峰值到下一个峰值的间隔。相关的特征例如R-R间隔的标准偏差(SDNN)、连续R-R间隔的方均根(RMSSD),以及在预定时间段内不同的连续R-R间隔的比例(例如> 50 ms的比例)。

急性压力会使交感神经张力的短期增加和副交感神经张力的降低,而使HR增加、低频HRV增加、高频HRV降低和皮肤电反应(GSR)降低。慢性压力则使皮质激素产生增加、交感神经长期活性增加,造成血压升高、HRV可能降低、HR可能变化。从这里可以看出,HR和HRV是在急性压力是较好的指标。

由于个体差异,这些测量数值应有个人化的比较与分析标准。该装置分析HRV和HR变化特征,例如R-R间隔的SDNN和瞬时心率(HR)的标准偏差,并以个人化的压力特征(stress feature, SF)。该仪器在预定的时间区间执行自适应以更新应力特征(SF)水平,并以该水平连续测量心理应力。同时由于运动和姿势会影响相关数值,因此该仪器会监测人体的运动状态,只在平静时测量心理压力状态。另外从坐姿到站立,还有从站立到行走改变姿势会增加人的HR并降低HRV,这部分也会加入修正。

研究者表示,这项发明可以监测日常生活中的压力水平,并有助于创伤后压力综合症、抑郁和失眠的病情控制。

文献资料:Alexander Chan, Ravi Narasimhan, Nandakumar Selvaraj, Toai Doan (2018). Psychological acute stress measurement using a wireless sensor. USA 专利号码US9980678B2.

正念减压应用[编辑]前言[编辑]

正念理论是以东方心理学为基础发展的理论模式,因吸收东方文化中的禅修、打坐的概念,何定照(2004)提到正念意函,就是一种禅师的禅修方法,也是禅修目的。因为,正念不是只是禅修时才练习,而是从发生在日常生活中的一举一动开始,一行禅师告诉我们从“呼吸”开始练习,一直练习到觉知到自己的每一“呼吸”,每一瞬间的移动,每一丝意念与感觉,每一件与我们有关的事物,我们就能在一瞬间招回涣散的心思,整合成一个奇迹。如此,我们才能真正好好地活生命中的每一分钟。而这样的概念慢慢已经被台湾心理师开始应用工作坊、解压团体、个案治疗等,其概念与技巧都与正念治疗与减压技术的运用。因此认为此技巧可引进医疗体系各种病人照顾、各级学校、家庭教育、政界、体坛、企业咨商或是医疗专业人员训练在人员、伙伴工作压力的解压与调适,对于减压的协助方案将正念引进有其一定帮助。

正念的定义[编辑]

正念(Mindfulness),正是善的意思,念是现在的心,正念即是觉察。正念是刻意地将注意力放在当下不给予评价,当你吸气,你觉察到自己在吸气;当你吐气,你觉察到自己正在吐气,这就是觉察此时此刻的能力,在每一个时刻跟自己所感受到的经验接触。正念基本态度为初心(初学者之心、赤子之心)、耐心、信任、非批判性、不拼命争取、接纳、放下。

工作压力与企业职场心理的关系[编辑]

郑意儒(2005)企业咨商制度的导入,旨在改善员工的人际关系,处理员工的困扰和烦恼。企业咨商包括诊断与管理两个层面,不但要帮助工作上适应不良者能恢复良好的适应,并且在员工士气的激励上具有积极的功能。企业咨商制度的主要功能,乃是帮助员工在公司内外的良好适应,以及雇主对于员工的沟通管道,透过个别晤谈去探讨员工的苦恼或问题所在,寻找解决的途径。刘焜辉在“企业咨商”一书中指出企业咨商的目的,不但在帮助工作适应欠佳的员工,及时解除不满的情绪,并且要增进员工积极的工作态度。Skidomre则认为企业提供企业咨商服务,协助其解决工作及家庭问题,具有人道及提高生产效率的双重目的。目前企业除了重视本身获利情况,对企业内人力资源的状态用心经营,除了能提升员工工作绩效,对于企业本身的社会形象与组织文化产生正面效果(引自曾淑如,1994)。曾淑如(1994)指出,每个企业组织严然像是一个小型社会,员工的工作、生活在其中,难免会有适应不良与心理困扰的问题产生,直接或间接地影响了工作的效率与表现。若无法及时提供员工所需的心理咨商服务,甚至可能成为企业组织中的隐性危机:(一)非正式的咨商途径可能仅只于倾听而无法使员工的问题或得真正解决,甚至会造成以讹传讹、不满情绪扩张等不良结果。

(二)员工工作或生活上遭遇问题而影响其工作情绪时,除非管理者够敏感,否则并无法完全掌握员工情绪不稳定的状况。

(三)专业的员工咨商辅导机构之利用,在业界仍显严重不足。

吴莒瑛(2014)针对工作压力与正念介入治疗研究,工作压力是一个普遍及高成本问题,对身心健康造成不良影响,可能增加心血管疾病风险。增加职场员工对压力的认知及纾压技巧有助于减少压力。当企业面临艰巨挑战而员工面临高度职场压力,因此工作压力也变成是大家所重视的议题之一,组织也开始关注员工的情绪问题与排解,以员工协助方案(Employee Assistance Programs)已蔚然成为企业永续及员工职涯必要的长期专案。员工工作负荷、情绪劳务与工作倦怠之间具关联性,且会对于员工的绩效减低有其影响。因此如何排解压力纾解心理,是企业咨商在工作压力所注重的部分。因此透由研究更可得知,正念对于引进企业商师在工作纾压上是有一定的帮助,且正念训练不需花费太多时间及成本,可推广正念训练至各职场,以促进职场员工之心理健康。取自咨商与辅导 361期 ( 2016/01) , 2-6+17

引进正念理论中正念减压(MBSR)的概念[编辑]

正念理论被引进与探讨,实务工作撷取正念理论中当下感觉与存在,处理案主面对问题的态度。另外,正向理论中的正向心理健康的培养,也如同正向心理学的概念,被运用在案主正向特质的培养,而正向理论中最被探讨的部分就是正念减压(MBSR)的技巧与概念。陈德中(2014)指出,1979年,正念减压法(Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR)创始人卡巴金博士在美国麻州大学医学中心首度带领八周的疗程/课程,对象是一批慢性疼痛的病人。李燕慧(2014)1979年开始,为了协助长期慢性疼痛的病人,他开始在麻州大学医学院附设医院开设正念减压课程,协助病人学习如何与疼痛、疾病与压力共处。1995年创立“正念社会医疗健康中心”(Center forMindfulness in Medicine, Health Care, andSociety),推广MBSR到社会各领域,也建立MBSR教师的培训中心。至今,全世界已有超过300个机构应用正念疗法于医护、咨商、教育、企业、监狱、运动等领域中。历经二十年的耕耘,2000年后,以西方身心医疗为基础,对于禅修与正念疗法的实证研究论文迅速增加。正念一词,也成为西方主流医学与媒体的流行术语。在禅修、治疗与科学对话的学术主题上,卡巴金逐渐成为代表人物与重要推手之一。“正念减压疗法”也宛如结合西方身心医疗理念与东方禅修的“东西方精神混血儿”。而MBSR是正念理论当中主要的技巧,透由治疗师的带领帮助案主在身心灵状态的平衡与纾压,也是目前正念理论中最常被使用舒压技巧,因正念理论的基础也发展不同的取向与概念,如MBCT、DBT、ACT等不同发展。郑雅之(2013)提到,MBSR由Jon Kabat-Zinn所创立,借由静坐、瑜珈、身体扫描等方法来协助慢性疼痛者减少因疼痛带来的压力;MBCT由Mark Williams等人将其整合认知行为治疗,作为预防忧郁症复发之心理治疗方法。正念疗法目前发现可降低许多疾病患者的负向情绪,并在疾病适应与心理健康上有正向成效。胡君梅(2012)、胡君梅、吴毓莹(2013)提到,正念减压(MBSR, Mindfulness-Based StressReduction)团体训练课程在美国已经发展三十多载,数以千计的文献证实其优异的效果,例如减轻焦虑、增加自我合一感、提升正向情绪、增强免疫力等。以正念减压课程为基础而发展出来的新治疗方式如雨后春笋般地拓展开来,例如:预防忧郁症复发的正念认知治疗(MBCT)、正念暴食治(MBRP)、正念分娩与养育(MBCP)、为癌症病患的正念艺术治疗(MBAT)等等,都是透由舒压方式来协助案主身心放松。但胡君梅、吴毓莹(2013)提到说,1979年的正念减压(MBSR)团体训练,开启了正念介入进入主流医疗领域的新页。1998年从正念减压发展出来的正念认知治疗(MBCT),让正念介入广泛地受到心理治疗领域的重视。取自咨商与辅导 361期 ( 2016/01) , 2-6+17

正念减压的相关实证研究[编辑]

许多的研究指出并强调正念减压的练习,可以增强心理 (psychological) 及精神层面的健康 (mental health),及降低身体的压力 (Bazako,Cate, Azocar, & Kreitzer, 2013; Jensen, Vangkilde,Frokjaer & Hasselbalch, 2012; Kang & Choi,2009)。三十多年来西方学界与医界、心理界已发表数百篇的研究文献,证实正念减压为一套有效的团体课程,无论压力是来自于日常生活、职场或疾病,皆能有效减轻压力、提升正念止观觉察与注意力、改善睡眠品质。研究发现正念对众多身体与心理疾病都有着良好的疗愈辅助效果,可广泛运用于各种层面,今北美已有超过三百家医院及机构开设正念减压中心,对象更普及到一般民众、企业主、音乐家、运动员等,成效十分显著。

压力的相关研究[编辑]

近年来正念减压 (MBSR) 被广泛地运用于国外许多压力减轻方面的实证研究,研究对象广泛,介入的时间为 4-8 周不等,以 8 周为多,每周 1-2.5 小时课程。在族群方面,包括护理人员 (Bazako et al., 2013)、癌症门诊病患 (Carlson,Speca, Patel, & Goodey, 2003; Matousek & Dobkin,2010)、健康长者 (Creswell et al., 2012)、广泛性焦虑症 (Asmaee,Seghatoleslam, Homan, Akhvast,& Habil, 2012)、不孕患者 (Galhardo, Cunha, &Pinto-Gouveia, 2013; Hoveyda, Zareei, Abadi1, &Dabaghi, 2014)、妊娠妇女 (Guardino, Dunkel,Bower, Lu, &Smalley, 2014)、学生 (Kang &Choi, 2009) 等。在研究设计方面主要采双组前后测的设计居多,有非随机取样、立意取样及双盲取样等 (Bazako et al., 2013; Carlson et al.,2003; Jensen et al., 2012; Kang & Choi, 2009);研究工具多以问卷量表来量测,测量压力的量表以压力知觉量表 (Perceived Stress Scale, PSS) 为主;测量的时机皆为介入前与介入后,一篇研究追踪一年,结果发现 MBSR 的影响效果是持续的 (Geary & Rosenthal, 2011)。在研究结果面上,无论介入周数的长短,MBSR 都有显著减轻压力的成效 (Bazako et al., 2013; Carlson et al.,2003; Jensen et al., 2012; Kang & Choi, 2009)。 取自长庚护理 28 卷 4 期,2015

结论[编辑]

综合国内外研究结果,学者们认为正念减压是一个低成本、可行性高、可扩展且对健康和福祉有积极影响力,无论是健康或有疾病的个案,在面对压力时若能提供有效的压力调适技巧且持续正念练习,对压力的减轻具有持续性的帮助 (Geary & Rosenthal, 2011),现有的实证研究显示,正念是简单易学,若人人认识正念,学习正念,进而可成为正念种子,借此觉察自己,与自己内心对话。医护人员透过此方亦能应用于生活及照护病患中,相信无论是身处高压工作环境或是协助为疾病所苦的病人,都可以改善自己或病患的身心健康,增进幸福感。医疗院所若能在照顾病人安全之余,同时也关心了解临床医护人员的身心健康,将正念减压纳入在职训练课程,让医护人员将正念内化,培养调适压力能力,进而推展到病人照护上,相信将能创造更和谐的护病关系。总体而言,正念旨在培养开放、接受、注意并对当下的情绪觉察,其练习机转在训练人们以不评判与开放的态度,来接纳自己及其所经历的过程 (Shapiro, Brown, & Biegel, 2007)。目前在台湾,正念减压已应用于校园与医疗院所,且获学界及医界的肯定,期望借由正念的普及,让正念自我提升,启动自我疗愈力,成为减轻压力及提升觉察注意力方法。正念就像是开启自我疗愈资源的钥匙,除能减轻疾病带来的压力、焦虑外,亦提升生活品质和幸福感。卡巴金博士曾与大家分享:正念提供一条简单有力的路径,让我们从问题中脱身,成功联系内在的智慧和生命力,重新掌握生命的方向和品质,包括家庭中的人我关系、工作与这个世界的关系,最主要的,还是我们跟自己的关系。

取自长庚护理 28 卷 4 期,2015

压力激素荷尔蒙皮质素会导致中年记忆力衰退、脑容量缩减[编辑]

参考资料:University of Texas Health Science Center at San Antonio. "Stress can impair memory, reduce brain size in middle age." ScienceDaily. ScienceDaily, 25 October 2018. .

从动物实验我们可以知道压力会导致认知能力的衰退。而这篇研究也在人类发现同样的现象。

认知能力的评量数据来自弗雷明汉心脏研究的2,231名参与者、另外,2,018名参与者还接受了磁共振成像(MRI)来测量脑容量。研究团队包括弗雷明汉哈佛医学院的合作者、美国国家心肺血液研究所、波士顿大学医学院等等许多大学。

研究过程中,在早上7:30~9点测量禁食的参与者的血清皮质醇浓度(该浓度在一天当中是浮动的)。

研究者表示,虽然以前也有研究皮质醇(cortisol)与记忆的关联,但这是第一个在中年人中研究空腹血液皮质醇水平跟脑容量、记忆力、和思维能力的研究。

研究发现,四五十岁的皮质醇含量较高的中年人,在记忆和其他认知任务上的表现比皮质醇浓度在平均水平的同龄人更差。根据2018年10月24日发表于美国神经病学学会医学杂志“ Neurology”的研究,血液中较高的皮质醇也与较小的脑容量有关。

跨文化研究[编辑]前言[编辑]

在大部分研究里面,本土研究大多针对特定族群去进行分析、设计实验以找出他们的压力来源、成因以及制订解决方法等,并由多种不同要素去探讨各种族群与其压力的关联性。本段将以不同年龄段与各种不同职业分类讨论,从数篇本土化研究中讨论及探讨其他华人地区的实际情况,归纳剖析不同年龄层与族群和性别的主要压力与压力源。最后,将介绍面对压力时,普遍认为应有的态度与解决方案。

学生[编辑]

青春期(约8~19岁)是人类的生理与心理从儿童成为成人的阶段,此阶段的孩子情绪波动大,且正值学习和与他人建立互动的时期,大部分的压力源来自与(生理、心理、社会)动机冲突,学龄儿童的心理发展和学业与他们的心理关系也时常被做为研究议题。以下以各个学习阶段分论,引述多篇本土研究结果,介绍学生的压力和其对身心之影响。

小学生的压力[编辑]

在小学阶段,学童最大的压力来源有两者,一是课业上的压力,另一个是人际关系的压力。根据2014年天下杂志所做的问卷调查显示,有情绪障碍的小学生逐年增加而大部分的原因都来自于人际关系上的问题,而课业上的压力则是一直以来皆有的问题,在小学阶段,孩子们第一次需要独自去面对新的环境、新的同侪、和课业,无疑是一大心理压力的来源,更何况年幼的学童不知如何处理压力,导致其压力的恶性循环,依照调查,有近七成的孩童不会主动向父母和老师说明自己的压力,该如何帮助现在的小学生面对如此多繁而重要的问题,是舒缓他们压力的一大课题。此外,许多孩童会面临到霸凌的问题,可能是结党结派之间的小纠纷演变成对单一个体的危害,又或者也可能是富家子弟向贫苦家小孩炫富的一种霸凌,这些可能以生理上的肢体行为呈现,抑或是以言语的方式伤害他人。但不论是哪一种形式,皆会成为小学生中一生难以忘却的痛苦回忆,进而影响到小学生的表达能力,可能变得畏畏缩缩,不再轻易的相信他人,甚至会造成后来的人格发育缺陷。物欲满足也是造成小学生压力萌生的关系之一,小学生常常会羡慕或忌妒他人所拥有,进而产生比较的心理。比如说当名牌在校园中盛行,思考能力尚未成熟的小学生可能会基于"为什么别人有,我却没有"的偏差心理,而去要求父母长辈满足自己的欲望,而不是依据自己的喜好程度选择商品。这时如果父母没有答应,孩子可能会产生失落感,甚至会表现出更多偏差行为。

国中生的压力来源[编辑]

国中开始,孩童的人际和学业成为生活主要重心,在台湾目前的升学制度之下,以升学为目标的国中学生普遍花许多时间在学习上,和同侪相处的时间也占大多数。他们会非常在意父母、同侪的观感以建立自身价值观。此外此时的学生还需学习如何调适自己的生活重心,包括:学习、家庭、课外活动、同侪相处等等,正因为此阶段的学生需要在同一时间内应付如此大量的事情,因此他们的压力过大是一个需要被关注的议题。

国中生教育期望、学业自信对学习表现与身心压力之影响》[1]中,研究者想观察学生的身心状况或学业表现与自我期望或父母期望是否有较大的相关性。我们预期父母会在潜移默化中传递自己的理念给孩子,而其期望会和其他因素融合形塑孩童对自身的期望,并提供压力影响孩子的学业表现和心情。结果显示,国一生的‘学业自信’高低是影响学习表现和开心程度与身心压力的关键;而‘自我期望’会提供学业表现正面的影响,同时也会给予压力;‘父母期望’则对学习表现并无正面影响,而会增加国一生的心理压力。当学生的‘学业自信’愈高,对表现的预测性愈高,心理和生理压力愈低;且当‘自我期望’与‘学业自信’一致,学业表现较佳,开心程度也较高。

若从人际关系去探讨,部分学者认为,独处是对信任感和自我认同的训练,且独处的需求被看作是和依附的需求一样重要,在《国中生独处能力与主观生活压力、身心健康之关系研究》[2]的研究中想要了解压力、身心健康和独处能力之间的关系。结果显示,独处能力高的学生其较无身体或心理上的疾病,而压力愈高者其独处能力较低,无法运用独处处理压力且会因压力感到不舒适,因此其身心健康各方面的症状也较严重。但纵然一个学生独处能力高,在强调团体生活的国中阶段还是可能因为不懂得如何调适团体生活与独处的比例而产生压力。

高中生的压力来源[编辑]

高中时期生理和心理逐渐趋于成熟,而同样以课业和人际关系为可能的主要压力源。《高中职学生心理健康、校园人际关系与学习自我效能之研究》[3]中,想要探讨学生的心理健康和校园人际关系及学习自我效能之间的关联性,学习自我效能是指一个人对自己的能力的了解和信心。从一些学生们在学习上的态度和行为,与其在同侪中的表现状况和心理焦虑或快乐的程度,我们发现:三者之间皆有正向显著的关联。

而和国中时期相同,学业压力和学生的心理健康也有一定的关系,研究《高中生课业压力与健康状况之相关研究》[4]结果可看到,高中生的课业压力与健康有关联性,且以和同侪之间的课业表现比较特别显著,显示了高中生的课业压力主要是建立在竞争中,这些情况对身体和心灵健康都有明显影响。

此外,高中生在整体就学阶段而言,可以说是课业压力最大的一段时期,为了进入理想的大学就读,许多高中生会耗费相当长的时间埋首于书本中,而这种课业压力不仅仅肇因于他们本身对于自身的期许与希望,也夹带着许多由父母、老师、同侪的期望所构成的无形压力,尤其有些父母或老师在高中学生考试未臻理想时,会习惯以责骂代替鼓励与建议,而这种现象也会造成学生面对成绩更加不容易获得松懈。再者,课业压力的大小也与学校的差异也著密切相关,在传统升学型高中,也就是所谓的明星高中之中(如:台北市立建国高级中学、高雄市立高雄女中等),学生所肩负的课业压力更不仅仅局限于传统的家人及父母老师身上得来,更会因为同侪的发奋念书而造成一种无形的压力,让这群学生感觉自己不认真念书是未尽了学生应有的本分,这种想法常常导致一些本来无意耗费大量时间投资于考试准备上的学子被迫从众加入同侪间念书的行列,而对于这些对于升学及考试并没有太多热忱的学子而言,这种因为同侪压力造成的念书效应更会造成他们极大的课业压力来源。与之相较,一些较不重视升学的高等学校内,课业压力的大小相对的变小上许多,然而,这并不意味着他们不需肩负着压力,对于这些学子而言,同侪间相处的压力或是经济上的压力往往是较传统升学高校的学生来的大上不少。综上所述,高中生虽在电视剧、系列动画片中看似是段无忧无虑、勇于向前的时期,其实也肩负着相当大的压力。

诚如上文所言在一个升学导向高中中的学生会将生活中很大一部分的时间花在读书上面,也因此他们便缺乏借由运动、冥想、与同侪交流、接触自然环境的方式来纾解自己的压力,在这情况下我们是必须要更重视在此阶段的学生排解压力的能力,以及教育方是否有足够的资源去关注每一个小孩在排除压力的情况。

而高中生也会渐趋对爱情产生向往,在台湾并没有早恋一说,但在中国大陆许多学校是禁止早恋的。高中生常常在谈恋爱和学业之间纠结,因为父母长辈常常不允许孩子太早发展恋情,唯恐影响到孩子的学业成绩。因此,压力源除了在谈恋爱所遇到的挫折外,往往都是来自于与父母之间的争执和与对自我期许,顺从父母的孩子可能会隐藏自己的想法,放弃自己的恋情。但久而久之这种长久以来堆积的压力将造成孩子的身心的巨大变化,可能变得自卑、妄自菲薄,产生人格缺陷。而反抗父母的孩子则是在与父母修补情感上需要面对更多的压力。虽说父母与孩子没有隔夜仇,但在原本的亲情中可能已经产生裂痕。另外,有交往对象但却又自我期许高的高中生,往往所产生的内心冲突是会让人寝食难安的,因为谈恋爱会造成课业荒废一说已深植在大众心理,高中生会担心即时当前能够自我克制,但难保自己不会沦为其中一人,因此便陷入愁苦的迷惘当中,久久无法清醒。因此寻找解决的办法便是能将爱情转化为两人更积极向上的动力,借由对彼此的承诺或暗自期许要许诺对方一个美好的未来当成推进自己前进的一副螺旋桨。

大学生的压力来源[编辑]

大学是个小型社会,大学生已经是迈入成人的第一阶段,无论是课业、人际,生活本身都要自己负责,由自己决定。比起以前大学生增加了许多其他压力来源,如感情关系、经济、未来展望和规划等等,也比较没有指引和帮助的角色。《大学生的生活压力与其因应策略》[5]中发现,大学生以财务因素和学业压力为最高,同时也会学习自己处理压力和发泄情绪,然而压力愈大者倾向较负面的因应方式或逃避,容易进入恶性循环。再者,由于许多大学生会离开家乡至外地求学,当面临到各方压力(无论是课业上、爱情上、同侪相处上)皆没有以前的家人好友作为后盾,而必须学会如何独自面对这些压力,当他们将压力憋至一个极限后,往往便会产生自我厌恶,甚至是厌世的感觉,有些大学生也会有学期中直接返家,而持续逃学的现象发生,而在回到家乡后,又往往会因为对于大学生活所需适应的压力感到无力甚或是畏惧,而不愿再度回到校园,这种恶性循患也是大学生面对压力时常会见到的不良现象。

综上所述,以台湾本土状况来说,学生时期的主要压力是来自课业,而各种不同的环境背景也会塑造不同的压力。在《青少年正负向思考与心理健康之关系》[6]中,我们可以看到,在不同领域中的思考方向中,若多为正向,其因应压力的状况较良好,身心健康情况较好,对外表现也比较优秀。即积极的生活方式和处理事情的态度是有助于一个人建立自己的信心和提升自我能力,并拥有健康的身心条件。学生需要的可能是更多协助建立积极心态的管道和帮助,以学习正向思考并有效处理压力。因此,学校所设立的辅导机构应时常关怀学生的生活情形与变化,以便在驵关键时刻能够发挥作用,协助同学逆向思考成功,而不为压力的枷锁所束缚。

成年早期[编辑]

成年早期(20到40岁),在心智年龄上已经有了一定的成熟度,这时期最大的转变是脱离了学校的舒适圈以及有些人准备脱离原生家庭踏入一个新的家庭环境。这时期的青年经常会在朋友、自我、工作、感情之间天人交战,该放弃什么,要争取什么,总是在这个平台上努力维持平衡。

成年早期的青年也会面临四大重要压力:1. 分工冲突: 无论是家里或者职场上的,在此时期家庭通常希望你能一起负担家庭压力,有困难一起承担,但有时却也会感到心力交瘁,认为自己能力有限但能帮忙的人却不一定有心力帮你。职场上亦是如此,同事间的互相帮助变成了人情压力,主管的褒贬也成了无形的压力,这些都是很需要靠智慧去解决的。2. 正向关系建立: 如何和每个人建立良好的正向关系,对有些人来说是个难题,水火不容的同事间、吵架的父母、闹别扭的另一半......等。3. 经济冲突: 有些人面临着毕业即失业的窘境。该迁就钱多但累死人的工作还是钱少却自己喜欢的工作?要先还完学贷还是先存钱买保险?每个月应该给父母多少?要住家里还是到外地寻薪水高一点的工作? 4. 自我价值: 为了工作或家庭牺牲自我到底值不值得? 现在过的和我想像的人生不一样,要放弃现有的还是继续握著这块鸡肋? 在报章杂志上看到某某某放弃高薪工作寻梦成功,可是邻居的某某某也是去寻梦却到猪年了仍然没成功,我到底该怎么做?

中年[编辑]

中年期(45到60岁),身心发展逐渐迈向衰老,身理功能开始衰退,罹患疾病等健康问题不断上升,以致体力变差、容易疲倦等等,降低了原本生活品质,心理健康因而容易受到影响而产生负面情绪变化,加上面对职场、经济上的变化,以及家庭亲人的生老病死的情形,所承受的压力往往较其他年龄层来的高。中年时期的发展,不像婴儿期或青少年期有明显快速的变化,它的变化是规律有序的,是冗长与缓慢的,身体很少会感受到生理变化的感觉,生理和体力开始衰退,但社会责任增加的时期。身体老化是造成疾病的原因,但有些慢性疾病的成因,是因为个人的生活习惯引起的,例如:喝酒、抽烟、嚼槟榔、吸食药物、工作压力或缺乏运动引起的。总而言之,中年时期身体渐渐老化,而个人常不自觉,只有在激烈运动或大病一场后,才惊觉自己体力和精力,已在衰退中。

根据精神卫生护理杂志,对社区中年人做了个调查,除了教育程度与各主要研究变项间不具显著相关外,年龄、慢性疾病之严重度、 健康问题之严重度、生活压力、健康行为自我效能等变项与心理健康状况呈现显著相关:

年龄、健康行为之自我效能与心理健康状况呈现负相关,显示中年人的年龄越轻、健康行为自我效能越好的人其心理健康状况的严重度越低。慢性疾病之严重度、健康问题之严重度、生活压力与负向心理健康状况呈现正相关

(自我效能(self-efficacy)源自于Bandura社会认知理论(1986),此概念是指个人对达成其预期行为 表现与执行此行为能力之信念。许多研究显示自我效能是维持健康行为或改变健康行为之重要因素, 换言之为个体对自己能力及表现的自我评价与信心 [8]。)

研究证实,健康行为自我效能对于改变个人健康问题及促进心理健康状况扮演举足轻重的角色,而促进中年人健康行为是护理人员重要任务之一,因此提升中年人健康行为自我效能将能有效影响其健康行为。

另外一个研究,对中年妇女做了个有无参与瑜伽运动与怀孕妇女身体征象、心理压力及婚姻满意度之比较性的研究,各种数据都指出怀孕可能引发妇女身心压力,若婚姻满意度低落可能加重了怀孕妇女的压力,研究发现出了怀孕妇女身体征象与心理压力呈现正相关,心理压力与婚姻满意度却产生负相关,身体征象与婚姻满意度则是不相关,然而加入瑜伽运动的妇女,身体征象、心理压力与婚姻满意度并无不同,显示了怀孕妇女做瑜伽在身体征象、心理压力和婚姻满意度是无法影响。[9]

对男女两性而言,关于中年的变化,主要在于心理产生的“中年危机”,男女两性都有更年期的生理改变,容易疲倦、易怒、烦躁和忧虑,这是因体内的贺尔蒙失调或心理压力所致,导致对工作或性缺乏兴趣,或因体力衰退、身体疾病或家庭压力,逐渐失去对生命的热情,这些都可寻求医师专家的协助,并得到改善。中年危机与否,是个人对自己期待更好的生活方式并予以承诺的道德危机,除了社会要关怀中年人,中年人也要关心自己和关心周遭他人,贡献自己的能力给社会和后代,让社会整体进步。照顾他人虽然给中年人带来满足感和生命意义,但也需要面对强大的压力,尤其是对妇女,如同蜡烛两头烧,日积月累,更会影响身心健康。有些照顾者在毫无准备下,就承担照顾的权责;有的人缺乏家人支持,有被孤立或抛弃的感觉;有的人为老人问题自责,有些人则受到长期压力,造成精神异常问题。身为主要照顾者,要先考量自己所需并寻求社会协助,而政府也要提倡老人长期照顾的服务和政策。

此外有些多愁善感的中年人会在中年阶段便开始担忧自己老年以后的生活或是身体状况,像是在当今高龄化社会再加上年金改革使得许多老人的退休金变少,甚至可能在未来会没有的状况下这些中年人便会开始担忧自己老了以后会不会没人照顾?会不会没钱养活自己?会不会身体被疾病缠身等等。

老年[编辑]定义[编辑]

老年一直都被形容为一种“心境”,当你感到老时,你就算是进入“老年期”了,因此这种状况可能在三十岁发生,也可能在六十五岁时发生,甚至有可能一辈子都不会明显发生

老年人的压力源[编辑]

老人一般常见的压力来源,大略可分为生理的压力源、心理的压力源、环境的压力源、社会的压力源,以下便是个压力源的详细介绍。

生理的压力源[编辑]

生理的压力源可能来自身体的衰老与慢性病等。随着年纪增长,老人感官系统随之退化,对于外界刺激无法正确判断,再加上生理上的退化影响,内分泌系统也无法因应各项压力,内在系统无法处理外界压力,使得身体功能不如以往。老年人的消化系统、循环系统、排泄系统等(曾文星,2004),都可能产生功能上的退化,而身体功能的改变常和心理感受交互影响,但这些影响会因人而异,有些老人没有察觉、有些老人会因为身体功能退化而提醒自己要保持正向的人生观、有些老人则可能因此自我放弃、情绪低落。有些研究已经证实,长期处在压力下会加速老化(Davis,1974),而较少处在生理压力下的老人,可以拥有较长的寿命,并延缓老化的过程(Trujillo, Spalding,& Langham,1962)。

心理的压力源[编辑]

A型性格的人进入老年期,并不会改变其处事方式与态度,若年轻时的目标没有实践完成,到了老年期就必须进行调整,否则有可能将感到强烈的挫折感。有时候为了发展个人的兴趣,老人们会忽略了原本婚姻与家庭上的关系,因为到了老年终于可以拥有较多的私人时间,使得他们难以尽到该有的责任,而A行性格的老人亦是处于这种状态。老年人在面临到退休时会带来的危机感除了担心经济问题外,亦可能会因为从忙碌的工作状态到退休后太多的空闲时间而感到不适应,会出现一种失去依靠的生活动力,因而产生负面的人生观。如果在年轻时没有培养兴趣或结交到好友,到老时便会有种不知所措的感觉,没有可以聊天叙旧的知音将成为他们无法排解心声的压力源之一。除此之外,对老年人而言,死亡也是一种压力来源之一。即使目前科技再怎么进步,寿命再怎么被延长,死亡终究是必然会发生的事,因此,在面临死亡时,每个人的态度都决定了自己在老年期对生活的看法。其次,尽管对于某些人来说“死亡”这件事并不那么值得畏惧,然而多数人可能都害怕“垂死”的过程,因为大部分的人可能临死前都必须在医疗院所或是疗养院中度过,但实际上他们之中的多数都不希望在如此缺乏人性化的地方离开人世,而是希望在家中死去。

环境的压力源[编辑]

仅仅是更换了新的住所,也可能造成老人压力的来源,因为老人对于旧的环境会有安全感和熟悉感。老人多半不会自愿要改变环境,而适应新的环境对他们来说可能会是一件痛苦的事,不会像年轻人那样的自在或兴奋。而失去对环境的安全感和熟悉感,可能将造成老人心理上的不适应,进而容易产生疾病,尤其在较拥挤的空间和缺乏关怀的情况下,常让老人难以承受这样的环境压力。

社会的压力源[编辑]

缺乏社会互动可以是一种压力事件,尤其是感觉孤单的情况。已经有学者研究指出,独居老人有较高的疾病盛行率与死亡率(Gurley,Lum,Sand,Lo,& Katz,1996)。老年丧偶对老人造成严重的心理压力负担,严重者会产生创伤后压力综合症,需要额外重视。另一方面,退休也是常见的压力事件,常使得老人在退休后产生明显的衰老,表现出身体机能快速退化,认知功能骤减的情况。此外,退休也造成老年人在经济负担上面担忧,如果未能在年轻时即存够退休金,到了年迈时期,此经济压力成为老年人不可小觑的压力来源。

学者Holmes与Rahe(1976)搜集了四十三个生活中重大的事件,依照影响程度给予评估,根据评估的加总来判断个体压力的大小程度。Holmes与Rahe发现,如果个体承受的压力总分超过300分,就可能会产生疾病。生活事件量表可以协助评估老人面临的压力是高还是低,并且可以进而了解其心理状态。资料来源:Holmes,T.,& Rahe,R.(1967).The Social Readjustment Rating Scale. Journal of Psychosomatic Research,11,215.

失落感经验层面[编辑]失去健康,调查发现老年人总是缅怀过去年轻的身体健康,时常感叹岁月不等人。丧失配偶、家人、朋友,失去了挚爱的人令他们相当痛心,进而影响情绪起伏。晚年的适应[编辑]

以下举两个成人发展的理论,试图去解释老年时的压力:

艾瑞克森(Eric Erikson)的生命危机论:艾瑞克森提出人的一生包含八个阶段,每个阶段都有其必须面对的任务(危机)。在晚年阶段(50岁到生命终点)的任务是自我统整并且免于绝望,若在此阶段顺利发展,感到自身是成功的,将可以随心所欲、安享晚年;反之如果一个人觉得自己没有成功,那么他将终生悔恨于往事之中,感到绝望,于是这种对生命不满意的人随着自己的时日无多,会愈感到焦虑不安。哈维葛斯特(Robert Havighurst)的发展任务论:哈维葛斯特将生命看成是一系列的发展任务,当我们要进入下一个阶段前,必须先成功的达成上个阶段。哈维葛斯特所指的发展任务是“个体成长的每一阶段都有相对应需要去达成或发展的事项或任务,包括技能、知识功能和态度⋯⋯若此时期成功达成任务,个体会感到幸福;但若失败,个体会感到不被社会认同,导致从事后来任务时,会感到很困难。”成年人晚期是哈维葛斯特所说的六个阶段中的最后一个阶段,始于55岁,他认为老年也是一个继续不断发展的过程,他提出老年阶段的六个主要发展任务(1)适应不断恶化的健康和体力(2)适应退休和收入减少的生活(3)履行社会和民事义务(4)适应失去配偶的生活(5)与一个年龄团体建立明确的联系(6)建立令人满意的实际生活安排。不同职业[编辑]

心理压力的测量是必须将生活环境中之社会结构因素列入考量,而不能将个人抽离生活脉络来讨论,因此我们针对不同职业,将工作情境中之各项因素列为考量,来探讨职业结构对个人身心的影响。

构成压力的工作[编辑]

工作对人来说,都具有一定存在的压力,而且很多时候是不可避免的,若想消除一些工作的压力,必须了解工作造成的压力来源和原因为何。最常见的工作压力有以下数种。

1. 具危险性的工作

2. 工作要求超越己身能力和拥有的资源

3. 过重的工作量

4. 过多的责任

5. 变数多、不稳定的工作环境

6. 不理想的工作环境

7. 人际相处的困难

8. 遭受不合理的对待

照顾压力[编辑] 照顧需求隨著人口高齡化、少子女化和家庭結構改變的趨勢越顯重要,照顧壓力乃指照顧者個人之主觀經驗,舉凡照顧者因照顧病人所導致的生理、心理/情緒、社會及經濟層面的困難與問題皆稱之。林惠琦(2000),除了孩童照顧多數由家庭照顧,據衛福部統計,現今台灣失能人口逾75萬人,當中超過45萬人是由家人獨立照顧,然而,家庭照顧者年齡卻也隨之偏高,導致家庭照顧者多來自中老年人口外,針對長期照顧者所面臨長期壓力,其照顧手段更是有激烈化的現象,有時候在還來不及做好照顧準備,卻即面臨被照顧者突然離去,接踵而來的突發壓力,所能產生的心理反應與調適,有時足以讓中老年照顧者一蹶不振。現今高齡化社會,每位長者背後,所牽動的一位家庭照顧者,他們是高齡者老年生活美滿的主力,更是長照體系最重要的骨幹。此外,我國勞動部從2010衛福部「國民長期照顧需要調查」所作推估,截至2015年,台灣全國就業人口數約1153萬人,因照顧受到影響者占五分之一約231萬人,每年約17.8萬人「因照顧減少工時、請假或彈性調整比率」,每年約13.3萬人「因照顧離職」。因此,在現行長照2.0福利政策裡,照顧者已被視為值得服務的「潛在案主」。

照顾者的特性:主要照顾者通常为低教育程度女性,其中更有许多是老年配偶及自身罹患慢性病者,而形成老年人照顾老年人或生病的老年人彼此互相照顾;他们并没有太多的支持系统及可利用资源,只好默默承受照顾责任。长期而繁琐的照顾过程当中,时常压得他们喘不过气来而衍生出许多问题。

1.女性占70~80%

2.年龄60岁以上者达23~45%

3.本身有慢性病者达33~46%

4.教育程度在国小及国小以下者占50%左右

5.照顾期间约2~10年之久

6.照顾者关系依序为配偶>媳妇>子女

由於老年人口驟增、少子化、家庭結構改變的社會趨勢,家庭已難以獨自承擔照顧壓力。根據家總調查,家庭照顧者平均照顧時間達9.9年、每天近14小時,不少人三餐不正常、心理負擔大,「長照資源申請」、「壓力大」、「不會照顧」,是照顧者最常見3大問題,尤其是面臨失智症長照歷程的家庭,即便對於此疾病了解不再是空白,然而,現今失智者的醫療照顧與資源服務系統建構,相較於失能者來得嚴重不足,加上費用一般而言約為失能者的2倍以上,照顧者承受的照顧工作的強度與壓力更是沈重。再者,現今家庭照顧者也常出現了「照顧三化趨勢」:即「高齡化」、「男性化」、「激烈化」,男性照顧者普遍受傳統思維影響,不輕易對外求助,照顧悲歌不斷上演。照顧他人,不只是身體上照顧一個人,更是在情緒上,以被照顧者為生活的重心,尤其是家庭照顧者的自我,往往在長期的照顧過程中,被照顧者的角色所消蝕。這種「沒有自我」的心理狀態,常使照顧者連自己生病都看不見,導致小病拖成大病,提前成為下一個被照顧者。

照顾者压力之定义性特征:

1.主观的感受

2.负面的感受

3.多元性的现象

4.具有动态的变动

常见照顾压力来源:

1.生理的负荷:为了照顾病人,而在身体健康上产生改变,常见为累积疲劳、伤害或睡眠不足的“身体负荷”。

2.心理、情绪的负荷:照顾过程,所产生的自我情绪反应,常见有焦虑、担忧、挫折、生气、委屈、罪恶感、孤单、哀伤、无力感、忧郁等复杂的“心理负荷”。

3.社会的负荷:因承接照顾工作,而失去或改变了原有的社会网络。有些则是因为卸下照顾角色后,对于重返职场和人际网络的负面冲击,在无力感和不适应下,常伴随着社交恐惧与悲观,甚至终身难以脱离社交孤立的命运。

4.经济的负荷:经济困难为照顾者最有感沮丧关键之一,因照顾导致的开销与收入减少,甚至辞去工作。此外,我国劳动部从2010卫福部“国民长期照顾需要调查”所作推估,截至2015年,台湾全国就业人口数约1153万人,因照顾受到影响者占五分之一约231万人,每年约17.8万人“因照顾减少工时、请假或弹性调整比率”,每年约13.3万人“因照顾离职”。近年来,日本政府也注意到每年约有10万名中壮年人口,因长辈照顾需求离开职场,进而推动“零介护离职”政策,台湾社会并因此开始热议“流沙中年”、“长照地雷”等问题。保险曾预估计,一位长辈倒下,每个家庭每月要多支出3至4万元,以平均照顾10年计算近400万元。但“恐怕难有万全准备,因为不知道要照顾几位?要照顾多久时间?”,同时照顾两位以上家人,或照顾长达二十年、三十年者,大有人在。

5.家庭的负荷:常见为家庭关系中旧恨新仇,再加上难解的长照问题,照顾过程所面临的家庭冲突与调整,根据中华民国家庭照顾者关怀总会和联合报的“家庭照顾冲突经验调查”,结果为两者,一是批评孝道观念瓦解,“父母,可以养大一群孩子,一群孩子,却无法照顾仅有一对的双亲?”。另外则是对家庭照顾协议感到悲观,“责任协议何用?女儿推说已出嫁,儿子辩称工作忙,只有在分遗产时才出现”或“即使说好的分工,最后还是变成一个人的事”。然而却发现,实际投入照顾的成员,不到总家庭照顾人力的三分之一,家庭照顾问题的比率仅30.7%,虽然常听到因“照顾方式和想法”、“照顾时间分配”、“照顾费用分担”歧异不公平而吵架,但仅二成八受访者承认,曾因照顾问题,有过家庭冲突,比例远低于预期。这代表着,照顾普遍还是停留在,遇到了再说的鸵鸟心态,而忽略了提前预防和见习的迫切重要性。

家庭照顧者陪伴著嬴弱多病的被照顧者,是長照歷程最為溫馨的場景,訪談中時常主動且如數家珍地述說著長者的生活起居,然而,當話題轉移到家庭照顧者自己身上時:「那你自己喜歡什麼?」,往往頓時語塞、腦袋一片空白,彷彿記不起任何跟自己有關的事,只能馬上又轉回話題,告訴我們長者喜歡什麼。這種眼光裡只看見他人而沒有自我,是家庭照顧者的普遍狀態。平均長達9.9年的家庭照顧,從被照顧者輕、中度依賴程度,到進入到重度、完全臥床過程,照顧者在無法預期的變化下,不斷徘徊於「混亂期」、「適應期」、「穩定期」到進入「下一次新病情」。再者,國家政策資源難以循序漸進,提供個人多樣化照顧知能與資源需求下,強化社區到家庭的照顧支持與應變顯得格外重要。因從教育著手,推動老化與長照社會議題,把家庭照顧以工作角度思維看待,才能幫助照顧者減輕壓力、了解照顧的重要性、了解自身權益和肯定自我價值,進而翻轉整個社會受限於孝道、賦予照顧者過度責任的社會結構或不合理的制度,學習「家庭照顧協議」需求盤點、資源盤點、資產盤點、家庭會議、形成文件、定期檢修等六步驟(根據中華民國家庭照顧者關懷總會),讓家庭在面對長照大浪,不再是一盤散沙,也能是堅強堡壘。

然而,即使照顾者需要付出大量心力时间照顾他人造成各方面的压力及负荷,照护他人能够为他们带来几项好处像是: 学到照顾技巧及知识,提升自信心及自我效能感、与其他家人的关系有新的发展 、与长者建立亲密的关系,体会人的价值及互信的力量 、找到新的人生意义,如放低过往仇恨、为所爱的人提供帮助。在自我发展、沟通质素、家人参与、和长者建立关系、个人特质有正面影响。

重工业工厂员工[编辑]

在一篇研究中[10],以台湾南部之重工业工厂,年龄介于17至65岁员工为研究对象。结果显示,显著影响心理健康的分别为年龄、个人收入与服务年资。而以年轻、低收入、服务年资较浅的工作者,其心理健康状态较差,与国内其他类似的研究比较,发现有着相同的研究结果。

年龄:15至30岁的发展正是由学校步入职业的阶段,常使出入社会的年轻人在社会化与职业化的过程中受到严重的冲击,而个人特质尚在发展,其心理安适程度较易呈现不稳定的状态。

经济:为对健康最易产生直接影响的因素,尤其台湾社会目前价值观以金钱和物质为贵。

服务年资:缺乏经验不但无法与资深员工共事,更可能影响人际关系,破坏工作气氛。

另外,比较工作要求与工作主控性,对心理健康影响较明显的是个人随工作的主控性程度[8]。若有较高的决策程度,则工作态度较趋于正向,反映目前社会科技化、民主化的趋势。这也显示,若要改善工作对身心的不良影响,职业结构的再改变是不可忽略的重点,不只要重视劳工的安全、职业病的防治、环境污染及疾病的筛检,更应重视劳工的工作角色及调整工作的内容与分量。

而社会支持对于心理健康的效果也有显著的效应[8],支持度越高的工作场所,其心理健康程度也越高,工作场所中的人际关系,对个人建构社会网络中扮演重要角色,尤其对于重视群体取向的华人而言,意义更是值得重视。

医师[编辑]

医师工作性质特殊,步调快并讲究时效,且工时长、又有轮班制度,经常处于高压力的情况。过大的压力不仅造成医师身心健康及工作满意度的负面影响,更容易使医师于临床医疗服务做出错误的诊断处理,导致医疗疏失增加,而影响服务品质,对医病双方身心造成相当程度的伤害。

在《医师工作压力之文献回顾》中[11],比较台湾医师与其他职业劳工的工作压力与忧郁状况,结果约有13.3%医师处于高忧郁情形,明显高于其他劳工的3.7%,其中高忧郁医师可能与较高的工作负荷、一个月内值班8~10天,喝酒次数频繁有关,而台湾东部的医师忧郁程度较低,可能与较高的工作控制及职场的社会支持有关。

台湾研究发现,实习医师在经过三个月的内科训练后,和其他值班辛劳程度较低的科别相比,呈现长期专注力较差,做决定的冲动性较强等,这可能与睡眠品质被剥夺有关,研究显示,压力对于睡眠品质有显著的影响。 医师的压力源可大致分为以下几类:[15]

主治医师压力源[编辑]社会文化变迁(例如:普遍社会氛围对医师的尊敬不如以往,医师遭到病患怒骂之事时有所闻。)网络世界衍伸出之医疗观念错误(例如:病患比起医师,更加信任网络资讯,而病患又喜以网络资讯咨询医师,且遭医师指正后又会多加怀疑,导致医师往往疲于解释。)法律问题(例如:渐多的医疗纠纷,纵使目前法院判决医师有罪的案例并不多,但繁复的法律程序与被告的心理压力让许多主治医师难以承受)收入减少(随着时代的变迁,医师已然不是过去所谓的“金饭碗”,而面对收入渐减的情形,有越来越多的医师需要面对经济上的压力。)健保规范影响医师自主能力(例:健保限定给付某些药物,有时医师断定此种药物并不适用于特定病患,却会因健保不给付而陷入两难;再者,随着健保渐趋不宽裕,健保局也加强了对药物的审核,有时医师开出去的药物会被健保核删,这时费用便须由医师与医院共同肩负,无形中更增添了医师的心理压力。)医病关系恶化(例如:家属对医师的不信任,且许多病患在医疗结果不符合他们期待时,会选择对主治医师提起告诉,增添医师的压力)病患不合理的期待(例如:要求手术成功率100%,但以现代医学技术,往往无法达成如此期待。)自身医疗操作的高度要求(医师自身作为拯救生命的职业,对于自己的手艺往往会有高度要求,一旦不幸疏忽而导致手术失败,造成的心理压力难以计量。)身为医师的责任感(许多医师对于投入医疗行业有着强烈的使命感与责任感,希求自己能将照顾病患之事做到最好,如此追求完美的个性也成为了部分医师的压力来源。)职场发展与家庭生活的冲突(有些科别的医师常常需要值班的深夜,待他们回家后,家人往往已经进入睡眠,而一大早又须奔向医院值班,这种工作性质可能造成医师与家人关系的生疏与疏离。)医疗暴力事件(近年来,医疗暴力事件频传,尤其是急诊科医师往往会碰到非理性的病患及其家属,担心受到伤害的忧虑也成为了他们的压力泉源。)其他:教学医院之主治医师通常还需身兼教职,肩负研究、教学与临床三重压力。住院医师压力源[编辑]情境压力:

1.工时长且需值夜班,导致睡眠不足

2.沉重的工作负担

专业压力:

1.仍在学习阶段,虽对病患负照护之责任,却受质疑

2.对生涯规划迷惘

3.健康照护型态的改变

个人压力:经济问题、家庭问题性别压力:根据先前报道,有女性住院医师在申请医院时,主动向院方保证受训期间绝对不会结婚、怀孕、生子等,希望借此获得录取机会,这样的情形引起医界关注,院方及医师权利保障相关团体提出自省:“为什么现在的医疗工作环境会导致女性住院医师必须主动把自己的生涯规划拿出来作为保证?是不是工作环境有明显的性别不平等。”如果上网搜寻资料,很容易发现女医师在申请就职机会时,似乎提出自己在特定期间不会有怀孕、生子等情形,才能够让院方放心,也因此才能获得等同于男性医师的保障,虽然每一间医院的状况并不相同,但这样的说法也绝对不是空穴来风,女性医师在职场上所受到来自生理性别差异而产生的压力,值得我们的重视。根据统计,若我们单纯比较医护相关人员(包含:西医师、牙医师、中医师、职能治疗师、护理师、药师、医事检验人员等)的女性比例,西医师的女性比例是最低的,在大学入学时我们也能明显观察到女性录取医学系的比率相当低,尤其录取分数越高的学校更是如此,根据知名杂志于2017年之统计,全台医学系女性比例最低者为台大医学系。另外,女性医师在选择科别时,该选择何科室也比起男医师更受大众议论,女性医师配偶局限于男医师、女医师晚婚及晚育等现象,也是值得关注的职场性别议题。这些性别框架下的不平等,其实也是压力来源,不可因为习惯了,所以轻言漠视。压力相关的精神症状[编辑]

压力相关的精神症状——手机幻觉综合症

发生幻觉几率高的情形:

医学生或住院医生习惯将手机放在胸前口袋携带手机时间长越常用震动模式

医疗工作中手机震动或铃声通常伴随紧急医疗状况,必然伴随着强大的情绪反应,例如:增加忧郁、焦虑等。

曾以台湾实习医师做为一年追踪对象,在每季的最后一个月于网络上填写问卷,问卷主要探讨“手机震动幻觉”并加上“手机幻听综合症”,实验结果显示:实习前,仅有27.4%的医学生自述有“手机幻听综合症”;实习阶段中,第一季增加至84.9%,第二季为87.7%,第四季仍为86.3%;实习结束后两周降至为54.2%。而实习前,有78.1%的医学生有“手机震动幻觉”;进入实习阶段后,第一季增加为95.9%,第二季为93.2%,第四季略降为80.8%;实习结束后两周,则降至50.0%。[11]

当今医疗纠纷几乎是工作环境品质最大的压力源,医疗纠纷比率越高的科别,人才流失也略趋严重。

医师压力的解决[编辑]

近年来,医师的压力问题逐渐浮出台面,其中,关于医疗暴力与医疗纠纷的压力更是让许多医师叫苦连天,对于这一方面,笔者曾经访问了台大医院急诊部的杨志伟医师,他对认为医师应以下列态度面对医疗纠纷:(以下撷取自杨医师的回答内容)

急诊科跟社会的脉动紧密,常第一线处理最紧急焦虑的病人跟家属,所以的确有暴露在急诊室暴力或医疗纠纷的风险。大家喜爱将医纠问题聚焦在法律层面:最后有没有犯罪、施暴的人是否被警方逮捕……等。在大环境跟制度面上也很多人在探讨,并不断改善,例如修法、急诊室门禁管制、警铃、警民连线等等措施,让这些问题比较不会发生。此外,新闻媒体也有报道病人辱骂医师而最后被控告妨碍名誉等判例。社会的氛围现在也慢慢知道:医疗人员都在救人不该被干扰。不过我要强调的是,制度面的改善其实只是冰山一角,更重要的是如何预防。我们很有名的校友柯市长曾说过一句话:“通常百分之八十的医疗疏失没有医疗纠纷,百分之八十的医疗纠纷没有医疗疏失。”因为通常有医疗疏失风险的时候就会心虚,开始对病人特别礼遇,病人反而觉得被关怀而最后没有纠纷;反之,若医师无疏失,会理直气壮地跟病人辩驳。走投诉或诉讼都很麻烦,而且最让医师困扰的是跟病人不愉快的相处过程,因此应学习在沟通上让焦急的病人或家属缓和下来。好的沟通方式可以省去百分之八九十的麻烦,剩下的百分之十我相信只要没有疏失法律一定会保护你的。

此外,由于传统五大科(内外妇儿急)无论是工作性质方面,抑或是经济方面,皆让许多这些科别的医师备感压力,也因此,渐渐有所谓五大皆空的现象发生,而这个现象其实就是肇因于医师的压力,也就是说,压力对于医师而言也是相当需要考量的部分,一旦一个工作的压力渐渐超越别的工作,当然会影响到这些医师选择这项工作的热忱与倾向,也因此,若欲解决这些五大皆空的问题,避免民众到时候想求医却无处可求,政府必然应当参考医师的压力来源,想办法减轻这些医师的各项压力,如此方能从根本解决五大皆空的问题,而不会像现在借由限缩小科的人数,以半强迫的手法要求这些医师选择传统五大科别,如此作法可说是治标不治本。

医师本身能做到的减轻压力之法:

1.心态调适:医师的工作必须要面对病患的生离死别,在最初的时候往往会不太能够适应而造成压力,但是,医师应该要逐补调整自己的心态,学会以理性的态度看待人的生死,同时认清现代医学技术士有所极限的,而不必过分归咎病患的死亡于己身的无力上。

2.休闲旅游:纵使医师的工作繁忙,依旧需要适时安排自己的休息时间,当有着较长期的休假时,也不妨与家人共同前往进行旅游,一方面增加陪伴家人的时间,另一方面也能使自己暂时从高压的白色巨塔中抽离,体验外界的生活,并增添生活的乐趣。

3.排班安排:适时为自己安排休假,以免长期高压而睡眠不足。

医师过劳[编辑]

在内科病房工作时,医师的爱普沃斯嗜睡量表(Epworth Sleepiness Scale)平均超过10分,这个分数是在严重嗜睡疾病,如猝睡症、睡眠呼吸中止症才会出现的状况。再以心率变异性探讨自律神经功能,发现值班时的夜间工作以及内科期间的夜间睡眠,交感神经受到抑制;值班隔天的晚上,副交感神经趋于活跃──这分别相当于吃下高剂量与低剂量的安眠药史蒂诺斯(Zolpidem)后自律神经的改变。[16]

牙医师[编辑]

工作压力不仅会对个人的工作满意与身心健康造成影响 ,更会造成工作组织和服务对象的损失,而牙医师被认为是医护人员中工作压力最大的族群。

牙医师压力来源[编辑]

牙医师的压力来源相当多元,在病患消费者意识抬头的现今社会中,牙医师除了要不断充实自身专业知识,在诊疗中还需尽最大的努力进行说明与解释[17]。然而,沟通能力的学习与培养在传统的医学教育中并不被重视,这无形中又更增加了牙医师的压力感受。 国外的研究也指出,牙医师常面临的工作压力来源包括:时间紧迫的压力、焦虑惶恐的病患、工作负荷过重、保险给付的会计问题、组织人际互动、不适当且故障的器材 、太多的工作琐事等。

长期的压力会导致职业倦怠,根据Maslach和Schoufeli的理论,我们可以将职业倦怠分成三部分讨论:

(1) 情感耗竭(emotional exhaustion)

这部分包含身体与心理上的耗竭。由于牙医师必须长时间低头进行精密的工作,除了会对脊椎与眼睛造成不良的影响之外,也会增加疲劳感,使体力衰退;此外,医疗工作者与病患的互动,常被社会赋予“正向且温暖”的期待,长期来看也会造成心理上的倦怠。

(2) 去人格化(depersonalization)

去人格化指的是丧失了原本的工作热诚,以不适当的态度对待自己的服务对象与同事。

(3) 个人成就(personal accomplishment)

对自我与工作成就感的负面反应,包含执行相同的工做而得到相同的治疗结果,工作内容的单调性,使得牙医师对自身的工作产生了沮丧与失败感等情绪。根据人力银行的调查,因缺乏成就感而离职的高峰发生在持续在一单位工作2~3年后,然而牙医师即便换到不同的单位,也依然在执行一样的工作,因此在个人成就感上会产生相当大的负面反应。

在此参考文献中[18]使用以下两个指标作为研究工具

职业压力指标(OSI): 包括工作压力感受、工作满意、身心健康、及因应努力。职业倦怠量表(MBI): 包括情绪耗竭、去人格化、个人成就。其中“职业倦怠”(burnout)可定义为“由于工作本身对个体之精力、体力或身体其他资源耗用过度,造成身体匮乏、体力耗尽或精神衰竭,致使个体在工作中呈现束手无策及情绪耗竭的状态”。

研究结果[编辑]性别差异男女性牙医师在压力感受、职业倦怠、工作满意、因应努力、身体健康上并无显著差异。男性牙医师的心理健康得分显著高于女性,显示男性的心理健康状况较佳。年龄差异青年族群与中壮年族群进行比较,两个年龄族群在工作满意、压力感受、职业倦怠、因应努力和身体健康上均无显著性差异,但在心理健康上,中壮年族群显著优于青年族群。婚姻状况差异在工作满意、因应努力和心理健康方面,均是已婚者显著优于未婚者。而在职业倦怠之情绪耗竭和去人格化方面,则是未婚者高于已婚者,显示未婚者有较高的职业倦怠。在其他方面,已婚与未婚者则无差异。职务位阶职务位阶区分为院长、主治医师和住院医师三组。在工作满意与因应努力上,院长的得分最佳,其次是主治医师,而住院医师最低;在身体健康和心理健康上,则是主治医师优于院长;在职业倦怠之情绪耗竭和去人格化方面,住院医师的得分高过主治医师,表示其职业倦怠程度较严重。而工作压力感受方面则无显著性差异。结论[编辑]

女性、年轻、未婚、住院牙医师的工作满意较差、压力因应较差、身心健康较差、且职业倦怠程度较严重。工作压力与工作满意、心理健康呈显著负相关,与“情绪耗竭”呈显著正相关;因应努力与工作满意、身心健康、“个人成就”呈显著正相关,与“情绪耗竭”、“去人格化”呈显著负相关。对待压力与身心健康:牙医师的职业倦怠便会直接影响对病患的照顾品质。牙医师若能了解职业倦怠的过程,并固定地从事放松和休闲活动,则可避免职业倦怠的产生[19]。

营养师[编辑]营养师的压力来源[编辑]

营养师的工作内容包括养评估、营养咨询照护、饮食设计及膳食供应监督管理等等,工作领域不局限于医院,而是拓展深入社区及学校,积极推展疾病预防、治疗及营养健康促进等任务。目前台湾医院营养师依工作上的内容不同主要分为临床营养师和供膳管理营养师,临床营养师主责病患营养评估和营养咨询照护,而供膳管理营养师主责病患膳食设计及供膳监督管理。另外社区营养教育、教学研究及其他行政工作等,则多由临床营养师及供膳管理营养师共同负责。营养师压力包括工作内容多,他们须负责膳食设计与供膳管理、临床营养照护及社区营养教育,也需进行教学研究工作,更因支援性人力缩减,让营养师必须负责更多行政工作。营养师执业是一面对服务对象的助人工作,需要高度的人际互动与情绪负担,是容易产生职业倦怠的高危险群。另外,还有以下因素也是会造成营养师压力:人际关系、家庭关系平衡、个人责任、管理角色、工作琐事、上司赏识、组织气氛、工作满意度、工作本身、职业倦怠、情绪耗尽、去人格化、个人成就等等。

教师[编辑]教师压力[编辑]

许多学者们认为教师这个职业是工作压力较高的职业之一。国内学者近年来针对教师工作压力做了许多的研究,发现其工作压力大致可分为以下几种:

一、人际关系

教师工作压力指的是教师个人、学校组织跟外在环境交互作用的成果。学校组织之间的人际关系与结构组合,即教师与同事、学生、学生家长的互动中(互动关系也是教师工作压力的来源)。此处所指的人际关系包括教师与同事间、教师与学生之间以及亲师关系等。

二、工作负荷

工作负荷上指的是教师对工作量以及时间分配上所造成的工作压力来源。除了时间管控的压力外,行政业务的推广、教育政策变革的适应、评鉴与访视、创新教学,都加重了教师的工作量,让教师工作负荷的压力与日俱增。

三、学生行为

教师对学生除了要传授学业知识之外,对学生的品性、学习情形、常规表现都需重视。面对学习成果有落差或学习动机低落的学生,要进行补救教学。而对于行为偏差、生活适应不良的学生更需给予关怀辅导。教师往往需要花费更多体力以及时间在处理上述学生问题上,因此也成为教师工作压力来源之一。

四、教师专业知能

教师的专业知能包含教学技能、辅导和管教学生的能力、课程发展与设计、专业进修跟学校行政等。专业知能的压力指的是教师因为专业知能不足而感受到的工作压力。

五、大众伦理观念的改变

近几年来,人权、民主等风潮,使得家长、学生观念不同昔日对教师的推崇备至。另一方面家长更注重孩子在学校的表现,随着家长教育程度愈来愈高,家长也会干预教师对于孩童的管教方法,不满及挑战其教学专业。而在资讯爆炸德现代,学生每天吸收了样化的资讯,思想活跃,花招百出,对于教师有更多的要求,不满教师的管教方式时,就利用发达科学所带给他们的便利,收集对教师不满行径的资料,让教师时常出现于社会版面。然而媒体的负面新闻报道,对教师角色无异是一种严重伤害。在地位日渐下降的职场环境里,要教师尽力发挥自己的教学专业去教育下一代添增了许多难度与压力。

六、恐龙家长

随着台湾少子化问题日益严重,许多人家中只养育一个孩子,造成宠爱独生子女的问题。许多家长更加珍视自己的孩子,将关爱的目光全投射在孩子身上。但是过分溺爱孩子且总以自我为中心的家长,无形之中竟也演变出另一个问题,那就是近来越来越普遍的产物“恐龙家长”。恐龙家长们时常凭着自己在社会上的成就,自己当起“教育专家”跟具备教育专业的教师们争论最适宜孩子的教学方式。当孩子的成长过程中发生问题或与他人起争执时,恐龙家长不愿意面对孩子们的错误而是逃避以找寻正当化、合理化孩子偏差行为的借口,面对自己小孩脱序的行为不但不加以责备,还荒唐地袒护着孩子,让教师即使有导正孩子错误行为的责任,却只能无奈的放手让坚持“事必躬亲”的家长自己来。

然而在众多压力下,对于教师也产生许多负面的影响包括心理压力、生理压力及行为表现的变化。

因应[编辑]

1. 学校组织方面

针对现今学生们层出不穷的偏差行为问题,学校可以引进专业辅导老师让已经要处理课程进度与班务的教师能降低压力。另外,学校在安排研习活动的时间、地点以及补(调)课事宜应有完善的规划,使各科的领域时间能够妥善运用,勿增加教师工作上的负荷。

2. 行政机关方面

由于辅导和管教学生行为往往会消耗教师大部分的体力教学时间,因此行政机关可以透过降低班级学生人数或减少教师授课时数来降低教师负荷。

3. 教师个人方面

教师应该先厘清压力来源,寻求正向支持,调和心理疲累,找到正向方法抗衡压力。另外,活络同事间的关系,不但可创造良好工作气氛,更可透过教学经验的相互分享、协助、脑力激荡来解决工作上的难题或辅导管教学生上的困难。在资讯爆炸与科技化的现代,教师应透过自我进修、充实自我的知识才可适应职场上的变革,符合学生的需求及家长的期盼。最后,因为时代变革,教师工作已不是一成不变的铁饭碗了。除了日复一日的工作外,教师们应重视第二专长的培养、自我家庭休闲生活的规划以及退休生涯的安排,如此可以拥有健康的身体,减轻工作压力并更轻松的生活。社会工作者[编辑]

社会工作者所处的工作环境是属于高风险、高压力以及高案件量的。因此一位社会工作者心理压力绝对是很大的。

社会工作者压力来源[编辑]

而其心理压力的来源可以是以下几种:

一、人力不足、背负个案多、超时工作

社会工作者的长期有人力不足造成一位社工时常需要背负超过负荷的案件量。尤其台湾地区的社会工作者平均每人每月负责的案件量远远超过国外的社会工作者。在全球化的时代,许多问题加速蔓延。例如经济持续的低迷、贫富差距扩大、社会问题增加、失业率提高等等,使得社会工作人力不足以面对,业务繁忙。而公部门的社会工作者们更加繁忙,加班是常态;民间部门的社会工作者常常因为要宣导而牺牲假日,而背负案件量过多的情形不但会减损社工的服务品质,更会造成社工极大的心理压力。

二、人力流动频繁,没有保障

因为社工受到政府约聘的比例占大宗,即使约聘人员可以长聘,依旧不是稳定就业。然而委托外包方案聘用社工有签约期限,无续约者,期限一到就会面临资遣。此外就算是任职于非政府组织(NGO)的社工虽然其在该NGO中为正职,但因为机构中的收入来源主要为募款收入以及政府专案,但这两项都是相当不稳定,因此就算非约聘社工仍会面临到低工作保障的问题。

三、人身安全问题

在一些领域例如:法庭、精神医疗院所、医院、监狱、少年犯罪、自杀防治所、无力资格审核、物质滥用戒治、家庭暴力暨性侵害防治、高风险家庭等等都是有高风险的,而在这些领域工作的社会工作者最容易将自身暴露在危险当中。尤其是刚踏入职场的社会工作新人,若要面临棘手的性侵害及家暴现场,尚无丰富的工作经验与足够的临场反应,若又是身形瘦弱的社工(目前台湾的社工大多数为女性),是非常危险的。然而现阶段台湾的社工在从事高风险工作时的保障的资源并不像一些社工制度完善的国家一样,在那些国家社工与警察机构在处理高风险案例时会紧密配合,通常是警察做为第一线进入现场,确定安全再由社工进入处理。目前台湾并无相关法规保障社工,社工的人身安全是相对被忽视的。很多时候,社工必须判断是否要进入现场,若是判断错误,可能造成无法挽回的伤害,因此社工心理压力极大。在其他有强制通报义务的领域也有因为通报而泄漏社工个资,导致社工被加害者攻击骚扰的风险。部分社会工作工作现场所面对的案主是社会上较弱势及不稳定的,因此某些领域的社工时常被威胁、恐吓、伤害,无形中增加了社工的工作压力。然而在台湾,仍然缺乏对那些处在高临床风险的社工完善的保险统计评估工具。

四、缺乏情绪心理支持系统

由于社工人承受案主、机构和自我期许的压力,面对案主时需要同理、倾听、回应,并承担案主所有状况及情绪,而在社工伦理中又必须遵守保密原则。如同一个瓶子不停装入负面的材料,社工很容易被卷入案主的情绪钟。然而现阶段台湾社工就业环境缺乏能够包容、倾倒的支持系统,当他支撑不住自己的压力时,情绪的崩溃可能连带造成他所负责的案件没有获得妥当的处理而招致不幸。目前台湾对社工的支持系统大多仰赖机构内“督导”这个角色,有些还会辅以相关心理辅导,但基于目前社福机构资源较为不足的情况下有些机构会为了节省成本而忽略建立一个完善心理支持系统的重要性。

五、薪资过低

社工的工作环境相当艰辛,然而,获得的报酬却不比例,原因可能有:社会大众对于社工服务的专业人力成本无感、社工的专业没获得认同、觉得社工就是“志工”......。

六、其他因素

非相关业务太多、成就感不足、经验不足,相关训练不够等等都是造成社工员压力过大的原因。纾压方式[编辑]

许多社工会选择暂缓工作、转换跑道,或再回到学校进修,跟师长们分享工作所得并听取建议。而采用其他释放压力的方法包括:培养第二兴趣、听歌放松、旅游、运动等等。

消防员[编辑]消防员的压力来源[编辑]

消防员在工作过程中承受的压力来源包括:

一、人力不足

在目前台湾中央政府预算缩减的情况下,消防人力不足是长久以来被广泛讨论的议题。人力不足会导致在救灾时每个救灾人员需承受更大的压力。

二、高风险工作环境

消防人员的主要工作为救火、救灾,而在从事这些工作时的工作环境大多十分恶劣,往往都须面对极大的生命威胁。台湾知名饶舌歌手大支所创作的歌曲“浴火英雄”中可以了解到台湾目前消防员工作环境的恶劣以及在工作时会面对到的压力、危机等。

三、过于复杂的工作内容

近年来可以从报章杂志中看到消防单位经常被要求去救困在树上的猫、去摘除蜂窝、去解救一些因为民众未经大脑所做的行为而使自己的生命受到危机等事情。而这些多余的杂事无异是在消耗消防员的精力,而当在执行真正重要的职务时他们可能会在精神状况不佳下就须进入高风险的工作环境,进而造成相当大的压力。

四、例子

在2001年9月11号,位于美国曼哈顿地区的世界贸易中心的北塔发生历史上的911事件,纽约市消防局 (FDNY) 的消防车以及云梯车已经接获通知并立即做出反应,火速赶到恐怖攻击的事发现场。在被飞机撞上的北塔有大批民众蜂拥而出,消防员也迅速冲进北塔拯救民众。事后有一位消防员描述当时情况:“看起来就像是电影里的场景一样……好像怪兽就快要出现了……到处都是掉落的破瓦残砾……而就在你的正上方,有许多的东西正在彼此互相碰撞,不断地发出撞击的声音。”(Smith, 2003b, pp.70-71) 在911事件经过几个星期后,甚至几个月后,消防队员仍持续搜寻罹难者的遗体。他们将死者埋葬、吊念死者,同时也为他们感到哀恸。即使是坚持不懈的搜索,仍有共343位民众失踪,只有极少数人被找到,这些幸存者因亲眼目睹其他人就在他们几呎旁死去,所以承受了幸存者的罪恶感(survior's guilt)。甚至发展出创伤后压力综合症(posttraumatic stress disorder, PTSD)的症状,不断地重复经历那些骇人的时刻。可想而知存活下来的消防员的情绪、压力也很剧烈,他们一直感到相当悲伤,其中有许多人不愿面对在吊念殉职同事时那种不真实的尊敬或哀伤,而是选择去揶揄这些同事生前的糗事。曼哈顿地区共有12位消防员失踪,是所有消防局中失踪人数最多的分局,而且就如同所有人一样,这些幸存的消防员不断想知道他们的下落、失踪的受害者的经历。这些亲身经历的幸存者们、甚至世界上其他未经历的人们连续好几天不停盯着电视看相关消息,不断重复的看着世界贸易中心双塔倒塌的画面,一再地看着那些永远不会回来的朋友,并且倾听来自幸存的受难者第一手描述。警察[编辑]警察个人压力[编辑]

警察人员由于工作性质特殊,工作项目繁杂,其执行职务时常须实施强制、取缔、干涉等手段,易招致一般民众普遍的误解与埋怨,其工作环境显较其他职业感受到更大的压力。因此,长久以来,警察工作一直被视为高压力的职业。 国内有关警察工作压力的研究相当丰富,有关警察人员的压力来源,综合来说,可分为下列几点[20]:

警察工作性质不确定性、不可预测性与危险性皆高。 由于行政任务过多,工作繁杂,且任务之间会互相冲 突,使角色模糊矛盾。 需面对现实黑暗面,引发个人价值观的冲突。 与司法系统的协调等。 部分警察取缔工作(如交通警察等)容易与民众站在对立面,引发警察与民众的冲突,进而造成警察的心理压力。警察工作与家庭冲突由于工作本身之高危险性、高辛劳性、高不确定性、高冲突性,易造成家庭生活不协调,夫妻关系与亲子关系不和。警察组织机构特性警察传统之军事化、权威化管理,面临现代社会民主化、人性化需求之挑战,例如沟通方式、升迁考核制度方式。各项行政、勤务、休闲与生活支援之硬件设施不良。社会与警察组织之不能契合警察组织是健全社会之一环,然而由于其工作之特性,可能会因少数勤务人员之过失,加深民众对警界之负面刻板印象,使员警及其家属自我概念受损。由于行政体系以往常动用警力处理政治与民众利益有关之事务,使警民关系不佳。 警察与立法、司法及其他行政体系之互动不能配合,造成警察功效不能发挥。警察个人因素警察本身之人格强度、人际关系能力、个人危机(如感情、财务、工作挫折、升迁挫折等)处理能力等警察角色之外,尚需执行生活中之其余角色,如丈夫、父亲、子女、朋友之能力。社会支援网络警察工作与外界隔绝性高,除特定团体外,不易自其他社会网络团体中得到情绪、讯息、尊重与实际(财务或实务)的支持,而这些支援,经由研究证实,是减少压力来源及压力源冲击的有效缓冲;相反的,警察人员最密切的社会支援网络是家庭,因其工作特性,家庭反而成为其压力的重要来源。警察工作压力主要在于:众目昭彰 如不能适应,则可能引起忧郁或焦虑,并且暴躁而易怒。危险性高 警察人员在处理和侦查犯罪案件时,容易遭受暴力份子的攻击,且警察因公殉职的几率与其他职业相比仍是比较高的,这种危险性也会造成警察的工作压力。面对人性的扭曲 警察人员在工作情境中,接触太多邪恶人性及心理卫生(家庭、学校或社会)失败者的一面,若未能自行调适,难免对人性发生扭曲,影响生活适应。形象易于受损 只要极少数的警察人员有不良行为,所有制服或非制服警察人员的形象,即被烙上野蛮、不诚实或享受特权的标签。且从事警察职业者大多具备较常人更多的正义感与荣誉感,当因为少数警察人员的不良行为导致他们全体的声誉受损,他们的荣誉感往往无法接受,进而造成内心的不平衡。替罪羔羊 般民众对政府施政不满,往往消极地将情感投射到制服警察人员的身上,尤以群众行为,更是如此;同时,不法份子、恶势力集团或不良少年帮派,常将警察视为憎恨与恐惧的符号,企图加以反抗,在在均足以使警察人员易遭受到攻击。如之前台湾所发生的太阳花学运,员警依照上级指示进行人员的驱赶,却受到社会的责难。与自己期望不符 警察人员本身也常不切实际地视自己为“超级英雄”的角色,而与现实脱节,造成期望落差的压力。变动无常 经常变动勤务时间与地点,造成适应上的困难。无法兼顾家庭 难得与配偶或家庭共享天伦之乐。此外,许多警察的家庭成员无法接受自己挚爱的家人从事危险度如此高的工作,可能会进而造成工作性质与家庭期望上的冲突。未来缺乏保障 警察虽为公务员,但薪资并不是特别高的,因此许多警察会对退休后缺乏保障的生活感到着急。其他 升迁可能性小,工作负担太重,缺少适当补偿及调剂身心之机会。足见警察工作压力不但来源广泛,而且影响更是深远警察家庭压力[编辑]生活作息不定家庭经济困难家人精神负担社会地位低落社会友谊孤立角色期待冲突亲子关系不佳

综上文献可知,我国警察人员之压力,有来自于个人、工作及家庭等三部分压力,而每一部分的压力都对警察人员造成巨大影响。如个人压力,可能来自挫折、冲突或人情问题,个人如果不能适应压力,可能严重的影响身心健康;工作压力则可能来自勤务、组织、行政管理等问题,个人若不能适应工作压力,可能造成离职或发生职业倦怠感;家庭压力则可能来自生活不定时、休假与家人不能配合、家庭关系不和睦等问题,进而影响家庭的和谐。 警察人员的压力来源,不仅种类繁多,其职业本身特性所产生压力,也会有日常影响或长期影响的不同。日常压力部分,系指警察人员日常执行勤务或亲身感受频率较高的压力问题,例如,交通违规告发或亲友病亡等;长期压力部分,系指压力持续存在,一时无法解决的问题,例如,媒体对警察的负面评价或家庭经济状况不佳等。根据文献探讨发现,警察人员确实有很多不同压力,因此,本研将警察人员的个人、工作及家庭压力列为重要变项,探讨其影响警察人员心理困扰的情形。

亲职压力[编辑]

亲职压力为父母亲在履行亲职角色时,因父母亲个人的因素(如个人特质、成长背景);子女的因素(如气质、年龄、健康状况);夫妻关系(如婚姻满意度、共亲职)以及外在支持系统(如亲友网络、社会资源)等,而产生焦虑、 沮丧、自责等的压力感受。

亲职压力模式[编辑]父母领域(parent domain):

父母领域的压力来自父母的特质和情境因素。父母范畴的压力来源包括忧郁、亲职胜任感、亲职依附、夫妻关系、社会支持、健康状况及亲职角色限制等七个项目。其中前三项是父母的特质;后四项则是与担任父母角色时的情境有关。

儿童领域(child domain):

儿童领域的压力来自:子女使父母担心、焦虑、害怕、困扰或精疲力尽等的特质;以及在亲子互动过程中,父母对子女的表现是否符合自己的期待。其压力来源包括适应性、过动分心、强求、情绪、可接纳性、父母的增强等六个项目。其中前四项与儿童的性格、特质有关;后两项则是与亲子互动有关。

研究对象[编辑]

大多数研究以母亲为主要的研究对象,这或许可归因为“教养” 自传统以来一直被视为女性的天职,母亲是孩子的主要照顾者,又得承担教养子女的重任。然而时代变迁,许多妇女投入就业市场,除了须担负工作压力外,也必须扮演好家庭角色。致使多数研究者认为女性在工作、家庭与婚姻及亲职教育中所感受到的压力是值得探究的。

此外,近年来父亲参与家务及亲职照顾工作已有逐年增加的趋势[22],再加上近年来妇女劳动参与率的提高、双薪家庭的普及与性别平等的呼声高涨,父亲参与亲职及父职角色的转变将成为未来社会的趋势[23]。但国内截至2007年,专以父亲为受访对象的研究仅有一篇[24],系探讨幼儿父亲的父职参与意愿、社会支持与亲职压力之研究。可见针对父职方面的研究仍有发挥的空间。

有障碍孩子的家庭必须面对孩子独特的需求与终其一生的压力,而孩子长期健康上的问题,都会使家庭面临情绪上、人际上及社交上的压力

总结[编辑]就母亲而言:多数研究者支持母亲的年龄、教育程度、社经地位愈低,其亲职压力愈高;母亲的亲职压力大于父亲的亲职压力;当母亲的亲职压力愈低,其整体生活品质愈高。就家庭而言:多数研究支持不同的家庭结构与亲职压力呈显著相关;另外,父母亲的亲职参与程度愈高,其亲职压力愈低;父母亲的亲职压力愈高,其婚姻满意度愈低。就子女而言:当子女数较多、孩子具有某些令父母感到困难的特质时,父母亲的亲职压力愈高;当幼儿的年纪较小、获得较少的社会支持时,父母亲的亲职压力较高。[25]如何对待压力与维护健康?[编辑]

最后,我们将整理压力对于人体可能造成的身心危害,以及各篇文章中所建议的管理与调适方法。〈心理健康促进于社区精神疾病高风险青年之论述分析〉[13]关注好发精神心理疾病的年龄层,即15到25岁的青少年与青年之族群中,高风险群如何早期发现并治疗之成效,同时以回顾文献的方式,汇整以健康促进措施之种类。近年来,国际间精神疾病防治重点,多以早期介入处置为重点,以减少精神病对个案的长期性冲击。精神疾病高风险可分为风险早期与晚期,早期以个案内在主观为基本症状,而晚期转为明显的脱离现实行为。早期的介入治疗处置中,药物性治疗容易引发污名压力与健康:生理病理反应〉与伦理问题(例如:病情轻重与药物处方的平衡轻重)。又,传统性非药物治疗,如认知行为治疗、认知矫正、整合性治疗、营养性提供,于最新研究(Piskulic、Barbato、Liu、Addington,2015)中,显示无明显成效。因此,此文认为除个人治疗外,还须注意支持性环境之有无,以及健康促进之行为。本文整理出规律运动、均衡营养、压力管理、人际支持、健康责任、自我实现等六项措施,希望协助精神疾病高风险之青年的健康维护。而在〈压力与健康:生理病理反应〉[14]中,将焦点放于压力对于身体造成之影响,现代医疗仍然忽略压力过度激发或长期累积下的病理反应,并针对此类疾病主流采取抑制生理机能不当的用药。此文以文献回顾之方法整理不当压力对于身体机制的运作过程,以及其后引发之各类疾病,并于最后呼吁,机能性身体化症后群需要全方面的生理与心理照顾,而非治标不治本之医疗方式。一般而言,压力是为了在适应环境下,人体所产生预警系统。透过交感神经反应,达成有助脱离险境之身体机能,同时使其他非应急器官机能受到抑制;危机过后,由副交感神经系统取代,达成人体的放松。两者正常互相交错乃人体之正常运作。然而,不适当的急性压力或长期累积之压力源,则使交感神经长期主导身体,将造成身心的受损,Selye提出“普遍性适应症后群”,区分三阶段压力治病模式,而本文作者则重新诠释了此疾病过程;首先,病患的症状多样,生理上常见的有睡眠障碍、疲倦、头痛、头晕、肌肉或关节酸痛僵硬、肠胃症状等,心理上则有心浮气躁、情绪失控、焦虑、忧郁等症状,症状出现之频率与严重度是个人而定。严重的话,更会形成病理性疾病,主要分成新陈代谢障碍、免疫机能混乱、心血管疾病等。对于压力引发疾病,医师多半为对照症状下药,不同部门诊断不同症状,此类分割诊疗将造成医疗上的浪费;同时,此类病理无法解释病因之疾病,容易造成医病双方的挫折,更可能使病患陷入无助焦虑之恶化的窘境。为此,作者建议,诊疗应为病患作出整体性考量,关心病患是否有心理、社会、行为压力等致病原因,对症下药,才是有效解决,落实全人照顾之理想。从以上两篇文章总结,不当压力对于人体造成之身心冲击,不可以单就生理性机能用药,而须从身体、心理、社会三种层面为患者做全方位的考量。最好是及早发现及早防治,而治疗方法也趋多元而温和,可用以社会支持、持续运动、饮食均衡等缓慢而长期等方式做改善。

纾解压力方法[编辑]

一、适度的运动适度的运动是最可行及最简便的方式,运动可纾解人体的肌肉紧张,亦可使个人的精神获得舒展的机会,大多数的运动均可适度的缓和个体的压力和焦虑,但在运动时须以中、低强度为宜,并以有氧性、非竞技性、规律性、持续性的运动为主,根据统计及研究,大约30-60分钟的运动最能有效提振精神,其中约45分钟的运动则是最有效率的使心情愉悦的时间长度。不管运动的种类为何,只要个人认为该运动能满足自己的兴趣及体力,就能达到纾解压力的效果。且根据耶鲁大学精神病学助理教授恰克劳(Adam Chekroud)的研究,如篮球、足球、棒球...等等团体运动更能有效提升心情,因为其中蕴含社交成分,因此可以带来额外的助益,而骑车、慢跑、瑜珈和打太极拳...等等运动,则光是自己做,就可以提振心情。

二、调节饮食尽量少吃太辛辣而刺激的食物,宜多食用平淡的食物,如此自可减缓某些紧张的压力。有些食物被认为能够有效抵制忧郁,远离负面情绪,例如:香蕉。在欧洲地区香蕉有“快乐水果”美誉,不仅含钠量低,不含胆固醇,还富含蛋白质、钾、镁等丰富的营养价值。在许多研究中更显示,香蕉有助于帮助人们保持愉悦的心情。一般人对巧克力的印象和健康扯不上边,但其实它的热量都是来自糖分。纯可可味道极苦,因此市面上的巧克力都会添加糖分。巧克力的“纯度”决定了其中含有多少可可。可可中含有可可碱,它是一种健康的反镇静成分,可以帮助人提振精神、拥有好心情来对抗压力。适量的黑巧克力更可以帮助保养我们的循环系统、促进健康。因此当你压力超大时,纯度高(70%以上即可)的巧克力除了美味外又能调适心情!

三、休闲活动利用假日的时间安排休闲活动也是一种纾解压力的方法。可以阅读书报杂志、听听音乐、到公园散散步或与家人到郊外踏青等比较不费体力或精神的方式来消遣度日,以纾解因课业所造成的压力,凡此活动都有益于身心之健康而减缓生活紧张所带来的压力。听自己适合、喜欢的音乐是有效放松自己心灵的好方法,如果没有特别的偏好的话,不妨尝试轻音乐看看吧。运动也是一种提振心情的好方法,运动会让人体产生脑内啡、正肾上腺素及血清素,以及多巴胺,会帮助我们产生愉悦的情绪,发泄、纾解压力。

四、充足的睡眠充足的睡眠可暂时遗忘紧张焦虑的情绪,根据心理学的研究:个人在受到挫折时,睡眠即为一种松弛剂,因此,睡眠亦为一种纾解压力的方法。但过度的睡眠则会影响智力、提升心脏病、中风、糖尿病、阿兹海默症、忧郁症、不孕的几率。例子:一个住院医生在医院中值班,在整个晚上被病患叫了数次,导致医生整晚没办法进入深层睡眠。隔天一大早参加晨会,接着跟着主治医生查房,接着在处理医院中大大小小的事务,就这样连续工作了三十六个小时,这是一般人心中的住院医生生活。这样的工作模式,可能造成睡眠不足,进而导致压力的产生。其实,睡眠与压力有着双向的关系,他们彼此互相的影响。举例而言,过短的睡眠会导致压力增加,全身紧绷,过大的压力也会造成难以入睡,这样一来可能会造成一种恶性循环。一觉好眠除了能够有效降低压力外,它可能和血压的调控以及血胆固醇的含量调控有关,因此连带到了心脏病的发生。睡眠与压力的双向关系来源,可能来自于当一个人睡眠不足时,会使人们变得没耐性,焦虑等,使他们很有可能做出错误的决定,此时压力便会增加。而随着压力增大,它会刺激脑部的活动,使得脑部运转更加活跃,难以进入偏向睡眠模式的状态。要突破这样的恶性循环,有以下三方式:

1.延伸睡眠时间:先了解自己当前的睡眠时数,透过固定就寝时间,和使用闹钟调整起床时间。开始的前几日先增加原本睡眠时间约十五分钟,过了几天之后,再增加十五分钟,就这样逐步加乘,直到符合适当的睡眠时间为止。使用这个方法的好处在于,我们可以防止一次睡过多的时间所造成的不适应性,进而防止中途醒来,防碍睡眠品质的机会。

2.睡前多花时间放松:压力很大会造大脑不断呈现活化状态,这样一来,脑部就算在我们就寝时,也没办法切换为休眠模式。为了改善这样的状况,我们使用的方式为在睡前的两小时开始放松身心。如果平时睡前习惯看电视,或和亲朋好友使用手机聊天等等,这种习惯最好戒除。取而代之的,可以从事一些像是阅读书籍,或是听一些平缓放松的音乐。尤其在资讯发达的时代,智能手机又普遍化,许多人有在睡前滑手机的习惯,长期使用智能手机,可能会造成人们对资讯接收的焦虑,而在睡前使用智能手机,大量的资讯会造成脑部活跃,而手机发出的光线也会刺激脑部松果腺等,进而妨碍睡眠。

3.让房间成为一个舒适的地方:房间对人们来说,应该是一个让身心放松的地方,因为那是个个人的空间。但是,对于有睡眠障碍的患者而言,房间可能是一个压力的来源,因为当他们看到自己的床时,可能会勾起他们在床上辗转难眠的记忆,而睡前,有睡眠障碍的患者可能会预测到自己可能今晚又会失眠了,这样的压力与预测,更可能造成失眠。解决这个问题的方法,就是使房间不要对患者造成太大压力,举例而言,可以将房间布置得较为温馨,放进自己喜欢的事物。或是在失眠时,不要继续在床上辗转反侧,而是到其他空间活动,这样一来,患者对床与房间的厌恶程度也会下降,压力也会随之下降。

五、亲密关系的支持力量

向家人或朋友适度抒发,倾倒负面情绪,并借由亲密关系获得存在感、归属感、依靠感,有助于情绪垃圾的清除、放松心情,是纾压良方。如果有压力却闷在心里没有可倾诉的对象时,反而更加容易罹患忧郁症,虽然倾听的人可能无法协助你做任何改变,但却可以给你多一分安慰,因此选择述说是释放压力的方法。

六、心智放松法:是一种身随心性的意念放松方式,底下为几种较流行、普遍的心智放松法。

(一)呼吸法:呼吸法即中国早期的引导或吐纳之意,借由深而长的吸气与呼气,达到放松的效果。一般以腹式呼吸为佳,即吸气时腹部突出,吐气时腹部凹下。感觉压力很重时,深深的吸一口气,闭气一到两秒,再微微张开嘴巴,慢慢吐气,如此反复做几次,可使血液循环恢复正常,心跳减速,心情自然较为平静。

(二)冥想法:很多人发现,最令人感到轻松的是在记忆中回想过去某个轻松愉悦的景象,每一个人一生中都会有某些时候觉得很轻松、舒适,从往事中找出您自己的轻松图像,回忆详细的意象,可以特别注意环境的小细节,这些详细的枝节,你想的愈多就会显的愈轻松。

(三)运用自我暗示的力量:例如:在考试时考卷发下来的前一、二分钟,可以配合呼吸的调整,并在心里不断默念“我一定可以过关”、“别人也一样紧张”等鼓励自己的话。

(四)保持平常心:例如:考试时评估自己准备情形,不对要求太高,坦然接受考试的结果。完美主义者常常比别人拥有更多的压力即是因为他们不能容忍任何失误和瑕疵,因此往往会给自己带来无形的巨大压力,没办法接受与自己期许落差太大的结果。

(五)音乐治疗法:在读书疲倦时或感受压力时,选择自己喜欢的音乐,闭眼专心聆听音乐,跟着音乐起伏、摒弃杂念。音乐可超越文字及语言所表达的境界,有转换情境的功能。所以音乐就成为医疗上的一项疗法。情境音乐可适度地影响大脑的优势脑波频率,透过放松(Relaxation)、再造(Recreation)、再生(Rejuvenation)的过程,有效的舒缓情绪压力。在国内外音乐辅助医疗的贡献成功案例不计其数,例如德国名作曲家彼得.休伯纳所成立的微宇宙音乐实验室研发“医学共振音乐”具有十年以上之临床验证,可增进人类身、心、灵整体健康。美国蒙罗机构创办人蒙罗先生所开发的双脑同步技术,有助于引导人进入有益的意识状态

(六)肌肉放松法:将身体各部肌肉,紧张半分钟,放松半分钟,轮流交替,释放心中焦虑。热水澡可以促进血液循环,使肌肉松弛,减轻压力,不要维持同一个姿势太久的时间,否则所造成的不舒适也会增加心理负担。

(七)静坐与深沉呼吸:当个人面临到极大的压力而有充裕的时间时,可实施静坐,它主要是教人一直想着一个适当的念头,不要专注于任何感觉或思潮,任意念飞驰,通常每天练习两次,每次15至20分钟,只要闭起眼来,以最舒适的姿势坐着,也就是在静坐中将注意集中于一个思想的精微部分,而归于意念的本源,静坐不是学术上的观念,也不是宗教信仰,而是一种包涵了心理的平静与自我控制的习惯,更是一种生活实践的方式。透过静坐与深沉呼吸可以达到舒缓身心的功效

七、接触大自然:地球上的生物在演化的过程中,大多生长在大自然的环境里。人类文明的建立,出现于数万年前,随着文明的建立,都市文化的出现也仅几百年而已,当人们开始居住于都市之中,虽然身体上适应了当下的生活,但由于演化的缘故,我们的大脑没有办法完全习惯于都市生活,因此适度的回归大自然,对长久生活在都市的人们来说非常重要。研究显示,当人们被一个问题所困扰,身陷于情绪的循环里,此时到屋外的草地上散步九十分钟,有助于降低脑部产生负面情绪区域的活动力,然而如果改在都市环境中散步九十分钟,并不会达到相同的效果。另一则研究显示,曾经有学者调查在医院受伤的人们,将其分为控制组与操作组,控制组的人们所住的病房没有窗户可以向外望,而操作组的人们的病床边有一扇窗户可以让他们看到外面的自然环境。研究结果显示在以达成相同止痛效果为目的下,医师所需要对能看到自然景色的人们施予的止痛剂剂量,会低于无法看到窗外景色的人们。这样的研究明显指出了能够接触外界自然环境,即便只能透过窗户向外看,也对人们的身心灵有很显著的影响力。

八、培养自己的兴趣:培养自己的兴趣是一件非常重要的事,在人生各个时期往往会面对不同的压力,不同的职业也会有不同的压力源,在面对压力时,会使人无法发挥原本该有的能力与表现。当压力发生时,适当的兴趣往往能让人调节身心,暂时忘却烦恼。兴趣最好是与工作性质不同的活动,与一般的休闲活动的多方涉猎不同,兴趣通常是几个特定的项目,需要长时间的培养与投入,让它成为在工作之外的纾压方式。兴趣可以转移我们对压力的执著,往往当我们被压力所迫所扰时,只要借由尝试自己有兴趣的事物,便能够不再使自己陷入郁卒的情绪当中。

九、说出、写出自己的压力有时我们面临的问题其实不严重,只是在心慌意乱时就无法冷静思考,如果能够经过发泄、倾吐 ,或咨询别人的意见,找出解决方法,就能解决问题也就是压力来源。而书写也是一种方法,在心中很烦乱时通常情绪也变成冷静思考的绊脚石,若能将问题写下,及可以解决的方法与咨询的对象,对事情会有很大的帮助。这时如果被咨询者能够有更专业的建议或协助,则对需要协助者能提购更大帮助。

十、改变时间运用事先设定合理可行的目标,避免在仓促忙碌中累积压力。规划好时间能让你更从容的面对繁琐事务,也有助于减轻生活或工作压力。完善的时间规划除了有助于我们在时间内完成任务、避免手忙脚乱之外,我们或许也可以因为更缜密的有效时间分配而得到更多休息或休闲时间。尤其当人成长到一个阶段,有处理不完的事情的时候,这时候时间的分配掌控显得更为重要。因此最好是从小就开始培养学习规划的能力,而教育部分更应该致力于这方面的培养,传递给孩子应该如何有效运用时间的概念,才不会让孩子因为没有从小就养成好的规划能力而错失长大后很多重要的事情。

十一、大笑大笑除了有助改善人们短期记忆力外,目前医界也已知晓,当人体大笑时,能有效刺激副交感神经、降低交感神经作用;并促进有“快乐荷尔蒙”之称的血清素分泌。因此,自然有助于降低忧郁、焦虑情绪及紧张、不安感。此外,大笑可为我们带来:1. 刺激器官活化:笑会让我们吸进更多的氧气,刺激心肺功能和肌肉反射,并使大脑释放出更多的脑内啡。2. 纾解压力反应:笑会促进血液循环,并使肌肉放松,减少压力引起的身体症状。十一、哭大哭能刺激大脑前额叶皮质,进一步促进血清素、脑内啡,传送多巴胺等神经传导物质到大脑,放松交感神经,让副交感神经积极动起来。因此,自然能让人产生愉悦和满足感,进而抒解压力。此外,生物化学家研究发现,适当的哭泣能把因压力产生的应激激素与毒素排除体外,让人哭完后能够有效的纾缓身心及释放压力。美国曾经做过一个有名的实验,先找了一群人去看一部特别感动的电影,接着收集了他们的眼泪,放在试管中;过了几天,又切了几颗洋葱,刺激先前那群人流下眼泪,存在另一批试管中。随后对这两批眼泪进行了对比研究,发现“情绪眼泪”和“化学眼泪”的成分大不相同,“情绪眼泪”中有一种物质叫“儿茶酚胺”,而“化学眼泪”却没有。所谓儿茶酚胺,就是一种大脑在情绪压力下释放出的化学物质,量过多会引发心脑血管疾病,甚至是心肌梗塞。所以研究可判定“情绪眼泪”排出的是对人体有害的“毒素”。而把情绪憋在心里头长期不哭的人,因为压力无处释放,很容易影响身体健康,也较容易罹患疾病,比如胃溃疡、结肠炎等等,皆源自于情绪压抑。也有女人比男人普遍长寿是由于女人较被社会所允许用哭来释放自己的压力,而许多对于男人坚强、勇敢的性别期待造成男人不当的压抑情绪,导致压力无处宣泄,抑郁成病。

十二、补充营养食品几种补充剂可以促进压力和减少焦虑。以下是一些最常见的概述:柠檬香脂(Lemon balm):柠檬香脂是薄荷家族的一员,因其抗焦虑作用而受到研究。Omega-3脂肪酸(Omega-3 fatty acids):一项研究表明,接受omega-3补充剂的医学生的焦虑症状减少了20%。有机印度人参(Ashwagandha):Ashwagandha是阿育吠陀医学中用于治疗压力和焦虑的草药。一些研究表明它是有效的。绿茶(green tea):绿茶含有多种多酚抗氧化剂,可提供健康益处。它可以通过增加血清素水平来降低压力和焦虑。缬草(Valerian):缬草根是一种受欢迎的助眠剂,因其具有镇静作用。它含有缬草酸,可改变γ-氨基丁酸(GABA)受体,降低焦虑。卡瓦卡瓦(Kava kava):卡瓦卡瓦是胡椒家族的精神活跃成员。长期以来,它一直被用作南太平洋的镇静剂,在欧洲和美国越来越多地用于治疗轻度压力和焦虑症。一些补充剂可能与药物相互作用或有副作用,因此如果您有健康问题,您可能需要咨询医生。

十三、减少咖啡因(Caffeine)摄入量咖啡因是咖啡,茶,巧克力和能量饮料中的一种兴奋剂。 高剂量可以增加焦虑。人们对他们可以忍受多少咖啡因有不同的门槛。如果您注意到咖啡因会让您感到紧张或焦虑,请考虑减少咖啡因。虽然许多研究表明咖啡可以适度健康,但并不适合所有人。 通常,每天五杯或更少的杯子被认为是适量的。含有咖啡因的饮品虽然能带给人们活力感,但时间通常不会维持太久,甚至会因为长期喝了太多含有咖啡因的饮料而使其提振精神的功效无法发挥,这时将会无法改善整个身体状况和感受。

十四、写下生活周遭发生的事处理压力的一种方法是写下来。记录你所强调的是一种方法,另一种方法是记下你感激的内容。感恩生活周遭的人事物可以通过将你的思想集中在你生活中的积极因素来帮助缓解压力和焦虑。

十五、学会拒绝别人、学会say NO并非所有的压力都在你的控制范围内,但有些是。控制你可以改变的生活中的部分并引起压力。一种方法可能是更频繁地说“不”。如果你发现自己承担的责任超过了你的能力,那就更是如此,因为处理许多责任会让你感到不知所措,学着去拒绝别人、拒绝那些自己无法负荷、超出自己能力范围的事情会是解决压力问题很好的方法。选择你所采取的措施 - 并对不必要地增加负荷的事情说“不”可以降低你的压力水平。

十六、学会避免拖延控制压力的另一种方法是保持优先考虑并停止拖延。拖延会导致你采取反应行动,让你争先恐后地追赶。 这可能会导致压力,从而对您的健康和睡眠质量产生负面影响。养成按优先级组织待办事项清单的习惯。 给自己一些现实的截止日期,然后按照自己的方式行事。处理今天需要完成的事情并给自己不间断的时间,因为当待办事务在一天内排山倒树而来时,所承受的压力是非常非常巨大的,任务之间的切换或多任务处理本身就很紧张,例如小时候暑假作业堆到最后一天才写,整个世界简直就像天崩地裂,崩溃至极。

十七、常保感恩的心通常与他人比较的心理会引起不小的压力,许多人看见别人换新手机或身上穿了新衣服,心理也不必免得会想满足自己的物质欲望。因此总是为了那些不必要的东西汲汲营营在各个工作环境中,给自己带来无谓的压力。当有一天发现自己已经不再有能力追求如此高价值的东西时,可能会烦恼丛生。但这些都是可以避免的,如果能够时常保持感恩的心,饮水思源,了解当前所拥有的东西皆得来不易时,内心便更容易释怀,而放下沉重的巨石。

十八、避免完美主义一个完美主义者时时刻刻都会战战兢兢,那怕只是一点小错误都会为自己带来莫大的压力,且将事情夸张化来合理化自己的行为,他们永远无法超越自己所设定的门槛,且永远都在为下一件事情烦忧,任何一点小细节都抱持着零缺失的态度。这样铺天盖地、席卷而来的压力终究会压垮自己内心的最后一根稻草,甚至做出无法挽回的事情。因此,当亲朋好友或周遭出现这种完美主义者时,势必要给予更大的关注与关心,才能为他们带来更正向的人生态度。

总结[编辑]

由几篇本土研究可看出,不同的年龄,甚至在不同的职业,压力的来源都不尽相同。学生的压力来源主要为学业自信与父母的期望,随着年龄的增长,同侪、经济、感情等因素影响逐渐增长。到了中年,身体健康状况开始衰退,疾病的产生,加上亲人的离去或是重大事件的发生等,为主要的压力来源。另外,在职场上,不同的职业,因就业环境、经济、健康因素等等,所承受的压力也有所不同。到了老年,身体机能持续衰退引起的无力感,以及家人好友离去所产生的孤独感,则造成此阶段的压力产生。

适当的压力可以促使更大的行动力与更有效率的工作力,然而,不当的压力及未适当宣泄却会造成人体身心上的冲击,除了传统的药物治疗外,更重要的,则是从身体、心灵、社会三层面来考量,如:社会或亲友的支持、持续运动、饮食均衡等等,都对于处理压力有正面的效果,进而促使身心健康。

生活应用[编辑]健康心理学[编辑]简介[编辑]

当我们感冒发烧时我们会去看医生,但当我们遭遇情绪低谷的时候却常常独自隐忍,向外寻求心理辅导被认为是难以启齿的,从这点便可以发现社会大众普遍对身体与心理的差别待遇。事实上,在2016年自杀是全球第18大死因,可见不只是身体疾病,有时候心理疾病同样的会造成人类的死亡。我们可以以健康心理学的角度探讨当人们在面对心理压力形成时其对身体或心理产生影响与解决之道。

健康心理学研究生物、环境、心理、社会文化性因素是如何影响健康、疾病与健康照护的一门心理学分支,旨在预防和治疗身体疾病,促进健康。美国心理学会的健康心理学部门将健康心理学作了以下的定义:“健康心理学是心理学领域在增进与维护健康、疾病的预防与治疗、探讨并诊断与个人功能失调相关的因素、以及分析并改善健康照顾体系或健康政策制定的教育性、科学性、专业性贡献。”

研究议题[编辑]是什么让许多人觉得规律运动或节食很困难?什么情况可以让人们比较容易培养规律运动的习惯或节食?为什么情侣们进行性行为时宁愿冒着感染艾滋病或其他疾病的风险也不愿使用保险套?罹患结核病的病人为何有时忽然停止服药,导致他们的病情更难医治?为何有些末期病患却能非常坦然面对自己的状况?介绍:长短期压力造成的影响[编辑]

压力究竟是如何产生的,或说是由谁产生的呢?肾上腺皮质素又叫做压力荷尔蒙、可体松、肾上腺皮质醇、糖皮质素,对身体有好的作用,也有坏的作用,压力对身体本无伤大雅又能使人成长,但是长期的压力就会导致肾上腺皮质素的分泌产生紊乱,对身体有很大的伤害。然而,长期压力不仅仅会造成生理的影响,其对我们的心里亦有相当的影响力。

生理方面的影响[编辑]长期压力反应造成的蛋白质分解、糖质新生:

在长期压力,能量必须不断的供应, 由于氨基酸并不是理想的能源,葡萄糖才是,因此于血液循环中的氨基酸来到肝脏时,就被转换成葡萄糖。长期压力使得人体不断的糖质新生,造成体内长期血糖过高,初期会容易肥胖,然后就会诱发糖尿病。

长期压力反应造成的水分过度回收:

体内的水分回收是由肾上腺皮质素对肾脏下达命令来达成的,长期压力会使身体长期分泌肾上腺皮质素,长期分泌肾上腺皮质素会形成身体水肿的副作用。

长期压力反应造成的心血管损伤:

当长期性的血压升高时,血管分支处受冲击的时间也是长期的,在长期的冲击下,血管的损伤就难免了,这会造成血管壁内衬的平滑表面 撕裂,一但这层表面受损,在血液中流动的脂肪酸及葡萄糖就会进到内层,并且在压力反应下,糖皮质素的分泌促成更多脂肪酸及葡萄糖,造成血管内层的增厚,最后形成动脉斑。

长期压力反应造成的早醒与失眠:

压力反应势必会使身体调控成警觉的大脑状态,脑神经的状态必是兴奋的,大脑为了使中枢和交感神经兴奋,除了兴奋这两种神经之外,还必须使“抑制性的神经传导素”尽量减少,人体靠肾上腺皮质素的分泌,使“抑制性的神经传导素”减少。GABA是抑制性的神经传导素,可以抑制神经兴奋,使人进入睡眠,而褪黑激素会对GABA所诱发的电流有促进作用,褪黑激素发出“现在是夜晚了,该睡觉了”的信号,脑中的GABA神经就根据褪黑激素所发出的信号来增强GABA的分泌量,大量的GABA就会抑制中枢神经使人进入睡眠。肾上腺皮质素会减少脑内GABA的含量,抑制褪黑激素的分泌,造成中枢兴奋、早醒、失眠等症状。长期压力使得体内必须长期分 泌肾上腺皮质素,在清晨时,人体分泌较多的肾上腺皮质素再加上体内原本就有较多的肾上腺皮质素,因此,清晨时的肾上腺皮质素会过多也过快,这会使人过早醒 来,形成3、4点左右就醒来,而无法再入睡,难入睡也是因为肾上腺皮质素过多所造成的。

长期压力反应造成的免疫系统低下--灰指甲、感冒、腹泻、伤口感染:

免疫系统这种辨识细菌病毒或肿瘤的功能也是无法处理压力情境的,所以为了更有效率的应付压力,免疫系统必须受到抑制,以减少机体负担,使机体能做更多的“战或逃” 动作,抑制免疫系统是由肾上腺皮质素来达成的,但长期的抑制,使免疫功能低下,免疫组织萎缩 ,肾上腺皮质素只有抗炎的作用,真正对造成感染的病原体并不能产生杀灭作用。

长期压力反应造成的溃疡:

长期压力造成的肾上腺皮质素大量分泌,会抑制免疫系统,这意味着造成溃疡的幽门杆菌可以容易的逃过免疫系统的追捕。肾上腺皮质素有刺激胃酸和胃蛋白酶分泌的作用,会降低胃粘膜对消化液的抵御能力,可以诱发肠胃胀气 ,也会诱发或加重胃或十二指肠溃疡,称甾体激素溃疡,长期性的分泌更是确立溃疡的诱发。

长期压力下造成的精神疾病:

虽然压力并不会直接造成精神疾病,但假使没有获得事当的调整及释放,就可能导致精神压力过大。而长期累积下来就可能引发恐惧症、忧郁症、强迫症、焦虑症等精神官能症。

长期压力下与癌症间的关系:

当滤过性病毒引起的癌症发生时,免疫系统会发生作用(特别是淋巴细胞)。在癌细胞开始剧烈繁殖和造成伤害之前,破坏变异种细胞的T细胞数目在压力的情况下会减少。因此,有些研究者相信在长期压力之下,会造成人的免疫反应失常而不能在防止变异细胞的繁殖。然而压力是否直接导致了癌症的生成,在学界仍然是争议中的议题。

压力下造成的过敏症状:

过敏症状一般来说是身体对外来刺激物质(抗原)的防卫反应。然而,有些医学专家认为因为T细胞会破坏抗原,所以在压力的情况下,T细胞的数目减少就会降低控制抗原的效力,此外,在压力反应下肾上腺皮质分泌的肾上下皮质素,也会降低组织胺的效能。因此,有时在找不到很多气喘患者的抗原时,会认为过敏是情绪性的疾病。

心理方面的影响[编辑]

即所谓的精神官能症,又被称作精神病。精神官能症属于功能性心理障碍(functional mental disorder)的一类,病人有痛苦(Distress)的感觉但不包括妄想幻觉与幻听与,其行为也不会让人在社会上难以接受。不像精神病或者人格违常,精神官能症并不影响或者阻碍正常的思考。作为疾病的一种,精神官能症表现多种的精神障碍,其中情绪痛苦或潜意识的冲突会经由许多身体上的、生理学上的与精神上的障碍表现出来,且这也可能包括身体症状。

如何过健康人生[编辑]

要过健康的人生有许多的方法,而在众多的方法中其中有一项称为“健康信念模式”。对于人们采取预防性健康行为的可能性提出架构分析,是该模式的主要成分,强调个人采取某项健康行为的取决因素,主要受其疾病信念与行动准备的利弊得失影响。在态度与信念方面的4项变项,包含:

自觉疾病罹患性自觉罹病严重性自觉行动利益(行动的利益)自觉障碍因素(行动的障碍)预防三层次[编辑]

初级、次级、三级预防皆是希望够过修正行为来增进健康。

初级预防(primary prevention):问题发生前即先给予预防,可以透过提升个人幸福感、预先增强逆境因应能力并协助消除环境影响因素,如宣导如何吃得健康与每周规律运动、在烟品包装贴上惊悚的警示图片。次级预防(secondary prevention):希望在问题出现的早期或恶化前即可将它侦测出,如推广民众定期的健康检查能让疾病早期发现早期治疗。三级预防(tertiary prevention):治疗已发生的问题,并避免问题复发。目的是最大程度的降低痛苦、使病患恢复正常生活,如定期回诊追踪、辅导病人回归自立生活。

要分辨预防三层次之间的差别,我们以以下的例子来做说明:如果一个地区有可能有禽流感的发生,大家都为此感到非常的恐慌,这时候你是一位政府卫生机构的官员,你下令扑杀禽鸟,禁止民众和禽鸟有所接触、喂食,不得自他国带入禽鸟类宠物或是肉品等等动作,这就属于初级预防,因为你所选择的方法是防止疾病的发生与散播,在有任何疫情发生之前就与以遏止。然而,很不幸的,这个禽流感还是爆发了,你下令进出公共场所时,要进行体温的测量,如果有类似流感的症状发生,就立刻进行隔离并由医疗团队进行治疗,这就是属于次级预防,因为疾病已经发生了,但是你选择在第一时间将疾病控制下来,避免后续情况更为恶化。在疫情结束之后,你对曾经感染过禽流感的病人进行长时间的追踪检查,防止病毒在们的体内再度复发,直到经过检查再也找不出有体内病毒含量,同时对曾经造成禽流感入侵的管道进行安全筛检,这些做法都属于三级预防,目的在于危害发生后长时间的后续处理,把后续的伤害降到最低。再举个例子,我们在危险的溪流边设置警告标示,说明此处水流湍急,有漩涡,不可下水嬉戏,并在旁边放置救生圈等急救设备等等,属于初级预防。若有人不幸溺水,救生员将其救起,施予心肺复苏术,将其作紧急处置就属于次级预防。送到医院后医生先进行治疗,回家后观察是否有缺氧或其他后遗症等后续追踪,就属于三级预防。

健康心理学延伸应用[编辑]临床健康心理学[编辑]

定义:临床健康心理学是应用了行为上的、情绪上的、认知上的、社会和生物上的元件之中相互关系的科学知识对于健康和疾病:

促进和维持健康疾病和残障的预防、治疗和恢复健康照护系统的改进

台湾临床心理学的发展:在研究上可以加强有关特定疾病的生理、心理、社会特征研究及儿童慢性疾患的探讨。在实务上发展以患者为中心,重视医疗人文、医病关系以及促进服务品质的研究。透过医护人员或临心理师以知识为基础或以实证为基础的训练,转化为个案可以接受并有处遇效果的服务。未来临床健康心理学也要能更有效的从个人生活型态偏差与危害健康行为层面,系统地对健康行为的危险因子加以控制,有计划达成健康预防的课题。而临床健康心理师对慢性病治疗全方位的与医护人员合作性照顾亦是刻不容缓的。

公共健康心理学[编辑]

定义:公共健康心理学家专注于在公共的健康方面,而不是个人健康,例如:公共卫生心理学可能针对某些具有风险的族群,如低收入族群,以预防健康问题。公共卫生心理学领域涉及心理因素,社会影响和某些思想过程如何影响健康的研究。研究人员和医生正在持续搜索身体健康在一定程度上可以受到心理健康的影响。公共卫生心理学采取一种将心理和行为因素以及遗传学等生物过程相结合的方法来了解其在疾病和疾病中的角色。信息和研究经常被提交给决策者来改善和促进公共卫生。收集的信息,研究和数据用于改善公共卫生计划和政策,以帮助个别患者。

公共健康心理学家的工作:公共卫生心理学家调查心理因素以及其如何影响人们的健康。他们利用他们的心理学知识来了解健康问题与行为和情绪因素之间的关联。例如,公共健康心理学家可能研究增加低收入群体心脏病的心理因素。

社区健康心理学[编辑]

定义:社区健康心理学是关于与社区合作打击疾病和促进健康的理论和方法。其强调社区分析和行动层面的价值、集体行动在改善健康方面的作用、社区参与与健康之间的心理社会中介以及伙伴关系在创造“健康社区”方面的潜在作用。

社区健康心理学的目标:我们有必要扩大健康心理学家的行动,包括透过社区心理学的理论和方法以及对当代社区健康问题的认识。这样的社区健康心理学的目的是加深对社会健康和疾病病因的理解,并制定有助于减少人类痛苦和改善生活质量的策略。

批判健康心理学[编辑]

定义:批判健康心理学不仅仅关注于社会上人们的生活习惯,而且注重在健康是如何透过八卦、媒体、政府举措和教育而取得和被解释的。其关注健康心理学中更大的图景,以及社会的健康理念如何从上而下纯化。2.

ISCHP:ISCHP是一个致力于辩论健康心理学中的关键思想和开发新的健康心理学实践方法的社会团体。ISCHP的成员通常利用定性研究方法和参与式行动研究来解决健康心理学中的社会、政治和文化问题。

中医心理学[编辑]缘起与定义[编辑]

中医心理学系以中国传统文化为主轴,辅以中医理论为指导,积极汲取临床及精神病学知识,研究人类心理活动规律。中医发展近千年,其中内含相当多的心理学思想,也透过与现代心理学的结合,发展出许多以中医角度出发的心理治疗方法,如:低阻抗意念导入疗法、中医意象疗法、移空技术、五行箱庭疗法等等。

主要研究方向[编辑]

以中国传统文化中医学理论方法来进行心理疾病及身心疾病的临床研究。

中医心理学疗法[编辑]

低阻抗意念导入疗法(TIP)

把中医理论、气功疗法结合西方催眠技术与精神分析、认知疗法。主要特色在于利用气功、催眠让患者进入低阻抗状态,借此通过回忆病史与成长过程,进行精神分析,藉以达到改善情绪、降低焦虑、增强自信心的功能,若应用得宜,亦可应用于改善人际关系等相关治疗。其中“再成长”治疗是利用低阻抗的状态,创造性的采用一些故事,重噀造一个人的成长过程,去替代病患大脑记忆中不合理的内隐情绪,达到提高个人发展水平、矫正人格的功效。

采用此意念导入疗法,实证研究上将之与西药、针灸、中药进行对比成效也相当显著,主要表现在疗程短、副作用低的层面上,此部分亦曾发表于相关期刊当中。

书籍影音[编辑]书籍[编辑]

1.聪明的饼干压不碎:找回你的天赋抗压力

作者:Joan Borysenko

译者:张美惠

出版社:张老师文化

简介:本书引导读者培养乐观、助人、放下及宽恕,冲破逆境。

2.为什么斑马不会得胃溃疡?:压力、压力相关疾病及因应之最新守则

作者: Robert M.Sapolsk

译者:潘震泽

出版社:远流

简介:本书在厘清心理的压力是如何影响我们罹患压力相关疾病后,也整理出应付压力的方法。

3.搞什么,又凸槌了?!:如何拯救压力下的失常表现

作者:Sian Beilock

译者:蔡承志

出版社:商周出版

简介:本书让你了解失常表现从何而来,同时提出纾解压力、提升表现的方法。

4.轻松驾驭压力

作者:Kelly McGonigal

译者:薛怡心

出版社:先觉

简介:本书教导读者如何改变思维模式来看待压力。

5.纾压:找到工作的幸福感

作者: 大家健康杂志/采访整理;叶雅馨/总编辑

出版社:大家健康杂志

简介:本书教导了职场上纾压的秘诀与情绪管理的技巧。

6.正念疗愈力

作者:Jon Kabat-Zinn

译者:胡君梅/译、审阅;黄小萍/译

出版社:野人

简介:作者使用正念疗法引导你如何真实体验当下的每一种感受,找回平静。

7.压力与健康:生理与心理的交互作用

作者:龚家骐、赵英竣、陈明弘、柯美兰、林喆、李景岳

出版社:华腾文化

简介:本书介绍了心理压力的观念、生理上的表现,以及对健康和疾病的影响。

8.失控的正向思考

作者:Barbara Ehrenreich

译者:高紫文

出版社:左岸文化

简介:本书批判在美国社会中,被超绎的正向心理学,讨论此种正向思考如何在社会中泛滥、影响经济。

9.这一生的幸福计划

作者:Sonja Lyubomirsky

译者:谢明宗

出版社:久石文化

简介:本书认为有40%的快乐能由自身心境想法掌控,并提出十二个能有效增进快乐的方案。

10.正能量心理学

作者:李察.韦斯曼

译者:洪慧芳

出版社:漫游者文化

简介:凭借心理学的研究,本书介绍一系列行动所能带来的改变,像是制造快乐、制造爱情、改变心理健康、增强意志力、增强说服力、塑造崭新自我,教导读者如何“装假成真”改变世界。

11.情绪心理学

作者:冯观富

出版社:心理出版社

简介:融合西方情绪心理学、精神医学以及东方的先贤情绪观、中医内科,深入浅出地谈情绪压力、精神疾患等重要心理学课题,相当适合一般社会大众及正在心理学的学生们仔细阅读。fir

12.Scarcity: Why Having Too Little Means So Much(匮乏经济学:为什么老是在赶Deadline?)

作者:Sendhil Mullainathan、Eldar Shafir

译者:谢树宽

出版社:远流出版

简介:本书以新理论“匮乏心理学”提出经济状况不佳、时间管理不佳、无法有效维持节食状态等情况背后共同运作的“匮乏心理”。将许多心理学研究资料重新诠释。

影音[编辑]

1.Kelly McGonigal - How to make stress your friend

影片介绍:压力一直是人们视为敌人的心理状态,但最新的研究显示“认为自己处在高压状态的人的平均年龄却最长”,究竟压力是我们的伙伴还是健康的绊脚石?

2.Daniel Levitin - How to stay calm when you know you’ll be stressed

影片介绍:承受压力使我们脑袋浑沌而无法精确的思考,本影片分享如何在承受压力的心理状态下仍能准确的判断,避免做出严重的错误决定。

3.How stress affects your body - Sharon Horesh Bergquist

影片介绍:用简单的动画解释慢性压力如何影响我们体内内分泌系统、消化系统等生理上的改变,但告诉我们最重要的是我们对压力的反应如何。

4.Stress Management Strategies: Ways to Unwind

影片介绍:如何释放压力?没想过做家事也是一种方法吧!日常生活中很多不经意的小事都是帮助我们释放压力的方法喔!

5.如何面对压力 | 啾来聊聊2015 第9集 | 啾啾鞋

影片介绍:本影片教我们用非常简单的方法--一枝笔和一张纸去解构压力,帮助我们了解压力的根源并解决他。

6.为什么我们都需要情绪急救

影片介绍:你会对别人说:“哦!你感到忧郁吗?别去想了,那都在你脑袋里面”,但你却不会对一个断了腿的人说:“走走就好了,都在你的腿上而已”。生活中诸如此类对身体的重视大过心理的例子不胜枚举,这也是为什么我们非常需要保健我们的心理健康。

7.塞格利曼谈正面心理

影片介绍:现代心理学已经不仅仅只是治疗心理疾病,要如何才能过得好,过得有价值、有意义,是正向心理学希望能带给我们的。

8.长期压力会如何改变大脑

影片介绍:压力并非只会产生负面影响,然而如果压力长期存在,大脑就会开始改变。动画中分析长期压力如何改变我们脑内的结构与运作,进而影响生理功能与心理状态,这些改变甚至深及基因与遗传。

9.Sully shares his trauma and recovery experience

影片介绍:全美航空 1549 号班机事件有“哈德逊奇迹”之美名,因为机长萨利得以保全全数乘客与机组人员的安全,无人罹难。但当下的危机处理与事后的飞安调查等压力,让萨利机长罹患创伤后压力综合症。影片是萨利机长接受访谈,分享创伤与复原的过程。

10.如何让压力成为你的朋友

影片介绍:压力,让你心跳加速、呼吸急促跟额头开始冒汗。当压力被一般大众视为是有害于身体健康的同时,新的研究调查却指出,只有当你相信压力是有害的时候,它才会真正危害到你的健康。心理学家 Kelly McGonigal 督促我们将压力视为正面助力,并介绍了一种前所未闻的新纾压方法:多接触身旁的人。

11.Nadine Burke Harris - How Childhood Trauma Affects Health Across a Lifetime

影片介绍:童年创伤不是一件长大就能解决的事。儿科医生娜汀‧哈里斯 (Nadine Burke Harris) 解释虐待、忽视、和父母精神健康不良或有药物或饮酒问题,都会影响儿童的大脑发展。童年经历影响终身。这是一位慷慨激昂的儿科医生祈求众人面对、预防和治疗心理创伤的演讲。

12.爱慕 Amour

影片介绍:一对相爱老夫妻与不同住女儿,在妻子中风后,先生独自不遗余力照顾,从家庭关系、长期照顾和病患自主间拉扯,淋漓尽致诠释何谓“爱”。

电影[编辑]

1.萨利机长:哈德逊奇迹

导演:克林·伊斯威特

简介:本影片讲述一位机长因飞机引擎停摆而迫降,但当下的危机处理与事后的飞安调查让机长罹患创伤后压力综合症的故事。

2.从心开始

导演:麦克·宾德

简介:本影片讲述失去妻女而得到创伤后压力综合症的主角走出伤痛的故事。

3.美国狙击手

导演:克林·伊斯威特

简介:本影片讲述一位狙击手因战场上杀人的压力和残酷经历而罹患创伤后压力综合症,最后在周遭的人陪伴下慢慢融入了正常人的家庭生活。

4.比利·林恩的中场战事

导演:李安

简介:借由一场感恩节足球公开赛的中场表演过程,揭露参与伊拉克战争的士兵们在战场上的真实经历,呈现出强烈对比。

5.无聊的人生我死也不要

导演:马克侯特蒙

简介:这是一部德国改编的真实故事,电影主要描述一位15岁有先天性心脏病的少年,和一位大学辍学后整天泡夜店玩乐的青年,相处后而思考人生意义这件事的故事。

电视系列剧[编辑]

汉娜的遗言(13 Reasons Why)

导演:布莱恩·佑奇(Brian Yorkey)

简介:一名青少女汉娜·贝克突然割腕自杀身亡后,让亲友们震惊不已,些许时日后,汉娜的朋友克雷·詹森却收到她死前录制的一系列录音带,录音内容是她亲口揭露为何会选择走上绝路,造就这场悲剧的十三个原因,而背后的黑暗秘密,也将逐渐摊在阳光下。在这部影片中可以看到青少年面对压力时的举动为何。

参考资料[编辑]核心观念[编辑]压力事件的特性

[1] Susan, N.-H.,Barbara, F. G.,Willem, W., (2010) 心理学导论(Atkinson&Hilgard's Introduction to Psychology,15E), p.455[2] P. Zimbaedo, R. Johnson, V. McCann : Psychology core concept 7th edition, p.602[3] P. Zimbaedo, R. Johnson, V. McCann : Psychology core concept 7th edition, p.609[4] Susan, N.-H.,Barbara, F. G.,Willem, W., (2010) 心理学导论(Atkinson&Hilgard's Introduction to Psychology,15E), p.456[5] Susan, N.-H.,Barbara, F. G.,Willem, W., (2010) 心理学导论(Atkinson&Hilgard's Introduction to Psychology,15E), p.456[6] Holmes, T. H., & Rahe, R. H. (1967). The social readjustment rating scale. Journal of Psychosomatic Research, 11, 213-218.[7] 欧阳丽玉(2018)。教师工作压力之探究。

心理反应

[1][2] Susan N.-H.,Barbara F. G.,Willem W. (2010) 心理学导论(Atkinson&Hilgard's Introduction to Psychology,15E)[3] 挫折攻击假说[4] 陈李绸(2000)教育大辞书[5] Richard J Gerrid(2014)心理学(Psychology and Life,20E)

生理反应

[1] P. Zimbaedo, R. Johnson, V. McCann : Psychology core concept 7th edition page:615

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一、健康心理学 精神官能症

健康心理学

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卫生署玉里医院精神科孔繁钟医师商业周刊良医健康网林奕萱医师杏语心灵诊所林俊钦医师 成功大学卫教园地浅谈妄想症书田泌尿科眼科诊所陈家驹医师37℃医学网王家华医师基隆长庚医院精神科江原麟医师

四、

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[5]Charles A. Nelson, Nathan A. Fox, Charles H. Zeanah(2014)Romania's Abandoned Children-Deprivation, Brain Development, and the Struggle for Recovery.

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[7]Prather AA, Gurfein B, Moran P, Daubenmier J, Acree M, Bacchetti P, Sinclair E, Lin J, Blackburn E, Hecht FM, Epel ES. (2015)Tired telomeres: Poor global sleep quality, perceived stress, and telomere length in immune cell subsets in obese men and women.Brain Behav Immun. 2015 Jul;47:155-62.

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五、正向心理学

[3]https://pansci.asia/archives/123313

[2]http://www.changtherapy.com/2016/08/26/%E5%BF%83%E9%9D%88%E7%99%82%E7%99%92%E4%B8%8D%E6%B1%82%E4%BA%BA-%E5%BF%83%E7%90%86%E4%BD%8D%E7%A7%BB%E6%9B%B8%E5%AF%ABi/

↑ 1.0 1.1 Bassel van der Kolk M.D. 2017. The Body Keeps The Score↑ Tali, Sharot.The Optimism Bias.TED.于2018年12月16日查阅.

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